Задняя поверхность бедра мышцы: Упражнения на заднюю поверхность бедра: качаем бицепс бедра правильно

Содержание

Упражнения на заднюю поверхность бедра: качаем бицепс бедра правильно

Если вы хотите знать, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки мышц задней поверхности бедра, читайте данную статью.

Когда дело касается тренировок, то мы склонны сосредотачиваться на тех частях тела, которые заметны наиболее всего и задняя поверхность бедра не входит в их число.

Если у вас есть какие-то сомнения на этот счет, то, находясь в тренажерном зале, как-нибудь посчитайте, сколько людей вокруг вас качает грудь, бицепс и пресс, и сколько – остальные мышечные группы.

Именно поэтому появляются вот такие непропорциональные телосложения:

Нужно качать мышцы задней поверхности бедра

Ну и как вам? Нравится? Этому парню нужно прокачать не только задняю часть бедра, а и полностью все мышцы ног.

Однако надо признаться, что в прошлом я и сам пренебрегал тренировками ног и чем-то походил на парня, изображенного на этом фото.

Но!

Я признал свою ошибку и хотя сейчас мои ноги далеки от идеала (особенно в области икр), все-таки они больше не выглядят посмешищем.

Хорошо накачанные ноги и тело

Содержание статьи

Как накачать бицепс бедра и мышцы задней поверхности ног

Во время работы над мышцами ног, как правило, в центре внимания оказываются квадрицепсы, поскольку они больше и сильнее (а также более заметны), чем мышцы задней поверхности бедра.

Однако в пренебрежении работой на бицепсы бедер нет ничего хорошего по нескольким причинам:

  1. Диспропорция в общей мускулатуре, которая особенно заметна, если смотреть на тело сбоку или сзади.
  1. Сложность в достижении должной глубины приседа.
  1. Повышение риска травмировать колени или же сами мышцы задней поверхности бедра.

Короче говоря, делать упор на квадрицепсы и забывать о мышцах задней поверхности бедра, это все равно, что, тренируя руки, сосредоточится на бицепсах и пренебрегать трицепсами.

Грамотно составленная тренировка ног включает в себя упражнения на заднюю поверхность бедра, это больше, чем просто приседания.

Конечно, приседания – одно из лучших упражнений для ног, но если вы ограничитесь только им, то не сможете достичь максимальных результатов в работе над идеальным телом.

Итак, в этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о построении больших и сильных мышц задней поверхности бедра, включая:

  • Самый эффективный способ составить программу тренировки ног
  • Лучшие упражнения и технику их выполнения
  • Мою любимую тренировочную программу
  • И многое другое.

Давайте начнем разбираться, как накачать заднюю поверхность бедра!

Анатомия мышц задней поверхности бедра

задняя поверхность бедра

Мышечная группа задней поверхности бедра состоит из 3 отдельных мышц:

  1. Полусухожильной
  2. Полуперепончатой
  3. Двуглавой мышцы бедра (бицепс бедра)

Вот как они выглядят:

Анатомия мышц задней поверхности бедра

(Если вам интересно – седалищный бугор является частью таза).

Вместе бицепсы бедер и другие мышцы задней части ног выполняют следующие функции: сгибание в ноги в колене, разгибание бедра, наклоны таза вперед и отведение назад.

Таким образом, упражнения на развитие мышц задней поверхности бедра предполагают разгибание бедер и сгибание ног в коленях.

Теперь, когда мы разобрались с анатомией, давайте поговорим о размерах и форме мышц.

Мышцы задней поверхности бедра в сокращенном состоянии

Тренировка бицепса бедра важная составляющая качественного комплекса не только мужчин.

Женщинам тоже нужно уделять внимание тренировке мышц ног.

Красивые ноги девушки

Чтобы ноги приобрели подобные пропорции, необходимо нарастить довольно большой объем мышечной массы, в том числе в задней части бедер.

Не беспокойтесь, это не сделает вашу фигуру громоздкой.

На самом деле, ваши бицепсы бедер при соблюдении правильного питания и усиленных тренировок могут лишь приобретут вот такую прекрасную форму:

Красивый бицепс бедра у девушки

Впечатляет, правда? За пару посещений тренажерного зала такой формы не добиться, но подтянуть мышцы и сделать красивые ноги за счет накачанного бицепса бедра вполне реально.

Простая наука эффективной тренировки мышц задней поверхности бедра

Тренировка мышц задней поверхности бедра

Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать мышцы задней поверхности бедра. Одни говорят, что необходимо сосредоточится на высоком диапазоне повторений и достигать пампинга, а другие настаивают на необходимости работать с большими весами. Одни советуют для этого выполнять изолирующие упражнения на бицепсы бедер, в то время как другие – базовые. Есть также как сторонники сплитов, предполагающих отдельную проработку квадрицепсов и мышцы задней части бедра, так и их ярые противники.

Я перепробовал эти и другие варианты, а также успел в качестве тренера поработать с тысячами клиентов, и вот что в итоге понял:

  1. Упражнения на заднюю поверхность бедра помогают улучшить общий мышечный баланс ног.

На стандартной тренировке ног, предполагающей выполнение неполных приседаний, жима ногами и выпадов, обычно делается акцент на квадрицепсы.

  1. Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для наращивания силы и объема.

Упражнения в тренажерах и подходы с большим количеством повторений тоже можно включить в тренировку, но тренажер для ног не заменит многосуставных упражнений со свободными тяжелыми весами.

  1. Одной интенсивной тренировки мышц задней части бедра в неделю, как правило, достаточно.

Важнейшей частью такой тренировки является объем, то есть общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно, если вы делаете много тяжелых подходов, потому что главное правило гласит:

Чем больше рабочий вес, тем меньше повторений в неделю вы можете сделать без риска перетренированности.

Особенно это касается базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания, поскольку после них требуется больше времени на восстановление, по сравнению с менее напряженными (и эффективными) подъемами на бицепс или сведениями рук в кроссовере. Тренировка бицепса бедра в этих движениях куда более эффективная.

Я перепробовал множество различных сплитов и подходов к частоте повторений и нашел то, что работает в этом отношении лучше всего.

Когда вы делаете акцент на тяжелые веса (80-85% и более от 1ПМ), оптимальный объем находится в диапазоне из примерно 60-70 повторений, который необходимо выполнять каждые 5-7 дней.

Это касается не только тренировки мышц задней поверхности бедра, но и других крупных мышечных групп.

Также необходимо принять во внимание тот факт, что часть нагрузки ложиться на заднюю часть бедра в упражнениях на квадрицепсы, которые вы также будете выполнять.

Например, при выполнении приседаний на первой части траектории движения главным образом задействуются квадрицепсы, а по мере того, как вы опускаетесь ниже, все активнее проходит тренировка задней поверхности бедра.

(Это одна из главных причин, по которой вы должны опускаться в присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже).

В связи с этим в тренировки необходимо внести небольшие коррективы, то есть просто немного снизить объем, выполняя упражнение на бицепс бедра (и квадрицепсы) с учетом такой дополнительной нагрузки.

Теперь, когда мы познакомились с теоретической базой, давайте рассмотрим упражнение на заднюю поверхность бедра, которые наилучшим образом подходят для наращивания силы и объема.

Лучшие упражнения на мышцы задней поверхности бедра

Сгибание ног в тренажере

Сегодня на тему здорового образа жизни и фитнеса существует огромный объем информации.

Введите в google запрос о диетах или упражнениях, и вы получите гигантское количество мнений, в которых не так-то просто разобраться.

Однако у меня есть для вас хорошие новости:

Среди всего обилия упражнений для мышц задней поверхности бедра существует лишь несколько наиболее эффективных.

Если вы сосредоточите на них свое внимание, то достигнете поистине фантастических результатов.

Однако прежде чем мы поговорим об упражнениях, несколько слов об оборудовании.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Как и в случае с жимом лежа, исследования показывают, что использование тренажера Смита при выполнении приседаний оказывает меньший эффект на рост мышечной массы и силы, по сравнению с приседаниями со свободным весом.

Основной причиной этого является фиксированная вертикальная траектория, по которой движется гриф, что избавляет вас от необходимости стабилизировать положение тела, как это происходит при работе со свободным весом (когда вы должны поддерживать равновесие).

Несколько лет назад я приседал исключительно в тренажере Смита и мог осилить 105 кг в нескольких повторениях. Однако когда я перешел на свободные веса, то едва мог присесть с 80 кг.

Одна из главных причин популярности тренажера Смита заключается в большей безопасности, которую он обеспечивает по сравнению с приседаниями со свободным весом.

На самом деле, это не совсем так. Вы можете вполне безопасно приседать и без помощи этой конструкции (и я не имею в виду страхующего партнера).

Я говорю о силовой раме.

Как безопасно приседать в силовой раме

Нет необходимости в каждом подходе приседать до мышечного отказа, однако если вы боитесь потерпеть неудачу, то необязательно стараться изо всех сил поднять вес.

(Лучше всего останавливаться за одно повторение до наступления мышечного отказа, то есть когда вы не уверены, что сможете осилить еще одно без посторонней помощи).

Однако могут возникнуть случаи, когда вы бы смогли выполнить еще одно или два повторения, если бы чувствовали себя в безопасности и не боялись потерять равновесие.

В такой ситуации силовая рама – идеальное решение. Она позволяет выполнять приседания (и жим лежа) самостоятельно без страха упасть или уронить на себя тяжелый снаряд.

Я настоятельно рекомендую использовать силовую раму для тренировки ног:

Силовая рама для приседаний

По ее сторонам установлены специальные ограничители, на которые в случае неудачи можно опустить штангу.

Теперь давайте переключимся на лучшие упражнения для задней поверхности бедра.

1. Румынская становая тяга

Лучшего упражнения для мышц задней поверхности бедра, чем румынская становая тяга трудно найти. При правильном выполнении она является очень эффективным средством изолировать и как следует проработать данную мышечную группу.

Вот как она выполняется:

Это одно из лучших упражнений на ноги в целом и в нем хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра. Если это упражнения слишком сильно нагружает вашу поясницу, то попробуйте вариант на одной ноге:

2. Приседания со штангой

Невозможно представить эффективную тренировку ног без приседаний со штангой на плечах.

На самом деле, это упражнение прорабатывает практически все крупные мышечные группы тела за исключением груди.

Если вы когда-нибудь слышали, что приседания предназначены лишь для проработки квадрицепсов и не должны включатся в тренировку мышц задней поверхности бедра, то это правда лишь отчасти, поскольку, как я уже говорил, чем ниже вы опускаетесь в присед, так активнее задействуете эту мышечную группу.

Вот как выглядят положение тела при выполнении приседаний с правильной глубиной:

Техника приседаний со штангой

Как видите, бедра находятся чуть ниже параллели с полом, а ягодицы – немного ниже уровня колен.

Также обратите внимание на следующие моменты:

  • Голова находится в нейтральном положении (не запрокинута назад и не наклонена вперед)
  • Спина выпрямлена (не округлена и не вогнута)
  • Плечи расправлены, а грудь выставлена вперед
  • Колени находятся немного впереди линии носков

Именно такую позицию вы должны принимать при каждом повторении.

Вот более детальный разбор того, как правильно выполнять приседания:

А теперь, прежде чем перейти к следующему упражнению, давайте поговорим о глубине приседа.

У нас есть отдельная статья о том, как правильно делать приседания со штангой.

Прежде всего, вот так выглядят приседания с глубиной ниже параллели:

У такого подхода есть как плюсы (полная амплитуда лучше прорабатывает ноги и ягодицы), так и минусы.

  1. Глубокий присед требует достаточно высокой подвижности нижней части тела, которой большинство людей не обладают.
  1. Кроме того, выполнять их сложнее, чем приседания до параллели, а значит по мере наращивания рабочего веса вам будет труднее соблюдать технику движений.

Именно поэтому я не рекомендую выполнять глубокие приседания неопытным атлетам.

На самом деле, чтобы укрепить мышцы задней цепи, вполне достаточно правильно выполнять приседания до параллели.

Раз уж мы коснулись темы гибкости и мобильности тела, давайте вкратце перечислим самые распространенные причины, по которым некоторые не могут правильно выполнять приседания:

  • Низкая подвижности бедер
  • Скованность в мышцах задней поверхности бедра
  • Скованность в лодыжках и икрах

К счастью, подобные проблемы легко решить (и предотвратить) с помощью простой практики, как эта:

3. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания становятся все более и более популярными среди профессиональных тренеров, и для этого есть веские основания.

Исследования показывают, что это упражнение крайне эффективно для наращивания силы ног (и мышц задней поверхности бедра, в частности) и при этом минимизирует нагрузку на поясницу.

Вот как оно выполняется:

4. Подъемы туловища (гиперэкстензия)

На первый взгляд это упражнение может показаться легким, но если его выполнять правильно, то вы почувствуете сильное напряжение в мышцах задней поверхности бедра.

(Исследования показывают, что это одно из лучших упражнений на данную мышечную группу).

Вот как оно выполняется:

5. Сгибание ног

Как и гиперэкстензия, сгибание ног – простой, но крайне эффективный способ проработать мышцы задней поверхности бедра.

Исследования показывают, что сгибания ног сидя и лежа по-разному активируют целевые мышцы, поэтому целесообразно выполнять оба варианта.

Вот как выполняются сгибания ног лежа:

А так выполняются сгибания сидя:

5. Махи гирей

Махи гирей – многофункциональное упражнение, которые вы можете включить в свою кардиотренировку.

По сути, оно представляет собой агрессивный и динамичный вид становой тяги, который стал одним из основных элементов при подготовке профессиональных бойцов и спортсменов. Его эффективность для развития взрывной силы и выносливости научно доказана.

Я предлагаю выполнять махи гирей в довольно жесткой манере, которая подготовит вас для более продвинутых упражнений.

Чтобы освоить такую технику, потребуется время, так что не отчаивайтесь, если на первых порах у вас не все будет получаться.

Вот как выполняется это упражнение:

Прогрессия – ключ к мышечному росту

Качаем бицепс бедра

Итак, я рассказал вам о лучших упражнениях для мышц задней поверхности бедра. Их вам вполне достаточно для достижения наилучших результатов.

Ваша цель – не просто выполнять эти упражнения, а стремиться к прогрессу.

И если речь идет о наращивании мышечной массы, то лучшим способом здесь будет «прогрессивная перегрузка».

Это означает постоянное повышение уровня напряженности в мышцах, к чему ведет повышение рабочего веса.

Словом, для достижения успеха вы должны потреблять достаточно пищи и выполнять выше приведенные упражнения.

Тренировка мышц задней поверхности бедра

упражнение для бедра

Прежде чем мы рассмотрим саму программу тренировки мышц задней поверхности бедра, давайте обсудим некоторые ее детали.

Сначала хочу пояснить, почему я привожу здесь сплит, а не комплексную тренировку ног.

Существует несколько оснований, по которым сплит «квадрицепсы / тренировка задней поверхности бедра» может вам подойти:

  1. Вы продвинутый атлет, который испытывает трудности в наращивании мышц на ногах.

Приведенный мною сплит позволит максимизировать прирост массы в каждой мышечной группе.

  1. Дисбаланс в мускулатуре ног (квадрицепсы или мышцы задней поверхности бедра недостаточно или чрезмерно развиты).

Приведенный сплит позволяет проработать отстающие мышцы при сохранении объема других.

  1. Такой подход вам нравится больше, чем традиционные тренировки.

Во многом, лучшая тренировка – та, которой вам легче придерживаться. То есть регулярность – это во многом вопрос удовольствия.

Если вы не соответствуете приведенным критериям (вы новичок, у вас нет мышечной диспропорции и вам не нравятся сплиты), тогда у вас нет оснований придерживаться моей программы.

В таком случае следуйте традиционному подходу и стремитесь к постоянному прогрессу (именно так я и поступаю).

Итак, давайте детальнее рассмотрим тренировку мышц задней поверхности бедра.

Во-первых, нужно иметь в виду, что вы будете также тренировать квадрицепсы.

Именно поэтому я рекомендую тренировать эти 2 мышечные группы 1 раз в неделю. Таким образом у них будет достаточно времени для восстановления к следующей тренировке.

Для проработки целевых мышц моя программа включает как минимум 1 базовое упражнение и 1-2 дополнительных.

Кроме того, большое количество повторений также пойдет на пользу мышцам задней поверхности бедра, но упор все-таки необходимо делать на большие веса, если вы хотите избежать плато.

Приведенная ниже программа на бицепс бедра подходит как мужчинам, так и женщинам.

Однако вы увидите, что я рекомендую для них разный диапазон повторений.

Это связано с тем, что большинству женщин тяжело работать с весом, приближающимся к их 1ПМ. Однако по мере наращивания силы они должны увеличивать нагрузку.

Но если вы женщина, у которой есть опыт силовых тренировок, то можете следовать рекомендациям для мужчин.

Итак, выполняйте следующую программу 1 раз в неделю на протяжении следующих 8 недель. Уверен, вы будете очень довольны результатами.

Программа тренировки бицепсов бёдер

Приседания со штангой

Разминка и 2 подхода из:

Для мужчин/опытных женщин: 4-6 повторений (≈ 85% от 1ПМ)

Неопытных женщин: 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ)

Болгарские сплит-приседания

2 подхода из 8-10 повторений (для всех)

Подъемы туловища (гиперэкстензия)

2 подхода до мышечного отказа (для всех)

Вот и все. И поверьте – это сложнее, чем кажется.

Как только вам станет по силам предписанное количество повторений в подходе, наращивайте рабочий вес.

Например, если вы выполняете 6 повторений со 100 кг в приседаниях, то увеличьте рабочий вес на 2 кг в следующем подходе.

Если с новым весом вы смогли сделать как минимум 4 повторения, то продолжайте с ним работать до тех пор, пока не сможете выполнить 6 повторений и т.д.

Если вы осилили 3 или меньше повторений, уменьшите вес на 1 кг и понаблюдайте за дальнейшими результатами.

Если вы по-прежнему смогли сделать 3 или меньше повторений, вернитесь к исходному весу и работайте с ним до тех пор, пока не сможете сделать с ним 2 подхода из 6 повторений, после чего наращивайте нагрузку.

Отдыхайте в течение 3 минут в ходе 4-6 подходов и в течение 1 минуты в ходе 8-10 подходов.

Возможно, вам покажется, что этого времени слишком много, однако должное восстановление – очень важная составляющая силовых тренировок.

В это время вы набираете силы для эффективного выполнения следующего подхода.

Также убедитесь, что вы потребляете достаточно пищи.

Вы, наверное, знаете, что для наращивания мышечной массы, необходимо потреблять достаточное количество белка, однако калорийность рациона также играет важную роль. Помните об этом.

Спортивное питание

Я оставил эту тема напоследок, поскольку, откровенно говоря, она гораздо менее важна, чем правильное питание и тренировки, если хотите накачать бицепс бедра.

Видите ли, добавки не способны преобразить ваше телосложение, как это сделают диета и физические упражнения.

К сожалению, индустрия спортивного питания страдает от обилия лженаучной информации, вводящей в заблуждение рекламы и прямого обмана, а сама продукция напичкана ненужными ингредиентами или содержит действительно необходимые элементы, но в недостаточном количестве.

Большинство компаний-производителей добавок выпускает дешевые и бесполезные продукты, пытаясь с помощью маркетинговых уловок (громкие лозунги, броская упаковка и т.д.) их продать.

Запомните, спортивные добавки не играют решающей роли в наращивании мышечной массы и сжигании жира, а покупка многих из них вообще является пустой тратой денег.

Однако существуют безопасные природные вещества с научно доказанной эффективностью, которые действительно помогут вам повысить силу, улучшить выносливость, избавиться от жира и т.д.

Частью моей работы был поиск добавок, которые я смогу принимать сам и рекомендовать другим.

Впрочем, найти качественные, эффективные и при этом недорогие продукты всегда было трудной задачей.

Давайте кратко рассмотрим добавки, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок мышц задней поверхности бедра.

Креатин

Креатин – вещество, естественным образом присутствующее в организме человека и пищевых продуктах, например в красном мясе. Это, пожалуй, наиболее изученная добавка в мире спортивного питания. Ей посвящены сотни исследований, из которых ясно, что она помогает:

  • Наращивать мышечную массу и силу
  • Улучшать анаэробную выносливость
  • Снизить болезненность в мышцах и уменьшить степень их повреждений

Возможно, вы слышали о вреде креатина для почек, однако подобные утверждения были неоднократно и категорически опровергнуты. Доказано, что у здоровых людей даже при длительном приеме он не вызывает никаких побочных эффектов. Хотя людям с заболеванием почек не рекомендуется принимать креатиновые добавки.

Читайте: как правильно принимать креатин.

Если у вас все в порядке со здоровьем, то я настоятельно советую вам принимать эту добавку. Она безопасна, недорога и эффективна.

Протеин

Для наращивания мышечной массы протеиновые добавки не нужны, но если учесть, сколько белка необходимо съедать ежедневно, чтобы максимизировать рост мышц, то становится понятно, что без них не обойтись.

Именно по это причине я рекомендую принимать сывороточный протеин.

В магазинах можно купить подслащенный и ароматизированный натуральным способом изолят сывороточного белка, изготовленный из молока.

Предтренировочные напитки

Нет никаких сомнений, что предтренировочные добавки помогают тренироваться. Однако здесь есть минусы и потенциальные риски.

Многие предтренировочные напитки содержат много неэффективных ингредиентов и/или ничтожно малую дозу эффективных, что делает их чуть более полезными, чем большинство дешевых стимуляторов, продающихся благодаря красивой этикетке и убедительному рекламному тексту.

Многие другие добавки даже не содержат стимуляторов, что делает их просто пустышками.

В реальности очень трудно найти предтренировочную добавку, которая содержала бы мало стимуляторов и много натуральных, безопасных и повышающих работоспособность ингредиентов, подобно бета-аланину, бетаину и цитруллину.

Хорошая предтренировочная добавка содержит 6 самых эффективных ингредиентов, повышающих производительность:

  • Кофеин. Кофеин хорош не только для подъема уровня энергии. Он также увеличивает мышечную выносливость и силу;
  • Бета-аланин. Это природная аминокислота, которая снижает посттренировочную усталость, повышает анаэробную способность и может ускорять мышечный рост.
  • Цитруллин малат. Цитруллин – аминокислота, которая повышает мышечную выносливость, снимает боль в мышцах и улучшает анаэробную производительность;
  • Бетаин. Это вещество, содержащееся в растениях (таких как свекла), которое повышает выносливость мышц, увеличивает силу, стимулирует выработку гормона роста и ИФР-1 в ответ на короткие интенсивные нагрузки.
  • Орнитин. Аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочных продуктах и мясе, которая снижает усталость при длительных нагрузках и способствует окислению липидов (сжигание для получения энергии жира, а не углеводов или гликогена).
  • Теанин. Аминокислота, содержащаяся в основном в чае, которая уменьшает последствия умственного и физического напряжения, увеличивает выработку оксида азота, который повышает кровоток, а также улучшает умственную деятельность, внимание, память и настроение.

Заключение по тренировкам мышц задней части бедра

6 лучших упражнений для мышц задней поверхности бедра

Теперь у вас есть все необходимые знания для построения сильных и рельефных мышц ног.

  • Выполняйте правильные упражнения
  • Стремитесь с течением времени наращивать силу
  • Избегайте перетренированности

Все очень просто, но не легко.

Возьмите на вооружение приведенные в статье советы, будьте терпеливы и у вас обязательно все получится.

По материалам:

legionathletics.com/hamstring-exercises/

Мышцы задней поверхности бедра — SportWiki энциклопедия

Анатомия[править | править код]

Мышцы задней поверхности бедра

  • М. biceps femoris (двуглавая мышца бедра)’. Длинная головка прикрепляется к бугорку седалищной кости, короткая — к латеральной губе. Эта мышца помогает в выпрямлении ноги, сгибает голень и вращает ее в согнутом коленном суставе наружу.
  • М. semitendinosus (полусухожильная мышца). Прикрепляется сбоку от шероховатости большеберцовой кости на гусиной лапке. Отвечает за выпрямление бедра опорной ноги, сгибает голеностопный сустав и вращает согнутую голень внутрь.
  • М. semimembranosus (полуперепончатая мышца). Крепится к медиальному суставному мыщелку большеберцовой кости. По функциональности совпадает с полусухожильной.

Биомеханика[править | править код]

Мышцы задней поверхности бедра относятся к типу мышц, которые чаще укорачиваются. С помощью нехитрого упражнения можно диагностировать имеющееся у вас укорочение. Способность растягиваться считается достаточной, если вы можете, лежа на спине, поднять ногу на 90 градусов вверх и зафиксировать ее в этом положении безо всяких болевых ощущений. Если сделать это не получается, то стоит поработать над растяжкой. Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно — при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы.

Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

В случае дисбаланса полезно выполнить некую восстановительную работу, используя не совсем обычные упражнения, о которых речь пойдет ниже. Опыт показывает, что в базовых упражнениях стоит использовать умеренное количество повторов в подходе (8-10).

А теперь поговорим об упражнениях, которые могут принести максимальную пользу рассматриваемой мышечной группе.

Становая тяга на прямых ногах[править | править код]

Становая тяга — одно из лучших упражнений для развития мышц задней поверхности бедра. Однако, если эти мышцы существенно отстают в развитии или вы восстанавливаетесь после травмы, то нужно это упражнение немного видоизменить. Теперь это будет становая на прямой ноге с гантелями. Вы не ослышались: стоять надо на одной ноге! Гантели в опущенных руках, свободная нога уходит назад. Очевидно, что в упражнении нельзя использовать большие веса, следовательно, выполняйте 15-20 повторений в подходе.

Приседания[править | править код]

Приседания со штангой можно и нужно выполнять с широкой постановкой ног. Садиться следует почти до касания ягодичными мышцами пола. Следует отметить, что подобная манера приведет к очень быстрому росту не только бицепса бедра, но и ягодичной мышцы. А гипертрофированные ягодицы смотрится не то, чтобы очень хорошо. Особенно у мужчин.
Гораздо более щадящий вариант — приседания с гантелями в руках. Такой вариант позволяет акцентировать нагрузку именно на бицепсе бедра.

Жим ногами[править | править код]

Жим ногами в тренажере это упражнение, которое можно тонко подстраивать под себя. Если ваша цель — двуглавая мышца бедра, то ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Расстояние между стопами — около 35-45 см. Здесь важна нижняя часть амплитуды. Старайтесь также опираться на пятки, а не на всю стопу.

Сгибания ног в тренажере[править | править код]

Тренажер для сгибания ног также не останется забытым. Рекомендую выполнять движение каждой ногой по очереди — это позволит полнее сконцентрироваться на работе целевых мышц. Внизу сустав полностью не разгибается, вверху закидывать ногу до касания.

Растяжка[править | править код]

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо — достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения. Кроме варианта, когда вы лежите на спине и тянете поднятую под углом 90 Градусов ногу, следует использовать глубокие выпады Выносите ногу вперед и садитесь на нее. В идеале вы должны быть в состоянии коснуться грудью колена. Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 15 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.


Источник Железный мир №3

как называется задняя часть, как укрепить

Умеренные физические нагрузки полезны в любом возрасте. Для разных групп мышц разработаны специальные занятия, которые наиболее эффективно помогают моделировать фигуру.

Анатомия задней группы мышц бедра

Строение задней части бедра схоже с анатомическими особенностями верхних конечностей, но без трицепса. Данная область имеет крупные и массивные мышцы:

  • бицепс;
  • полусухожильная;
  • полуперепончатая.

Они отвечают за сгибание коленного сустава, голеностопа и разгибание тазобедренного сочленения.

Как подтянуть бедра

Основные принципы тренировки задних мышц бедренной области состоят в снижении жировых отложений, наращивании силы мышечной ткани, уменьшении целлюлита и придании формы слишком худым ногам.

Упражнения на заднюю группу мышц бедра

Для подтягивания на этом участке следует регулярно заниматься упражнениями, которые непосредственно влияют на мышцы, и правильно питаться, особое предпочтение отдавая белковой пище.

Все занятия делятся на две категории:

  1. Базовые, при которых происходит тренировка всего тела.
  2. Изолированные – непосредственное воздействие на проблемную зону.

Начинают тренировку с основных упражнений, постепенно переходя на мышцы задней поверхности бедра.

Подход и схема нагрузки обсуждается с личным тренером, так как неправильный подбор занятий не принесет желаемого результата.

Рекомендации по выполнению упражнений

Перед началом тренировки следует выполнить несколько правил:

  • Сделать разминку. В качестве разогрева подойдут аэробные движения продолжительностью не менее 10 минут.
  • Одежда для тренировок должна быть удобной и не мешать при выполнении растяжки или приседаний.
  • Усилие совершается при вдохе, расслабление – на выдохе.
  • Упражнения для задней поверхности бедра выполняются не менее 15 раз и в несколько подходов. Между курсами нагрузки необходимо делать небольшие перерывы.
  • Занятия должны проводиться 3 раза в неделю.
  • После тренировки полезно сделать растяжку для придания эластичности мышечной ткани и снижения боли после физкультуры.

Если во время выполнения какого-либо задания имеются неприятные ощущения или судороги в ногах, следует прекратить занятия и обратиться к врачу.

Упражнения на заднюю группу мышц бедра

Заниматься можно не только в спортзале, но и в домашних условиях при соблюдении техники безопасности.

Упражнения на заднюю группу мышц бедра

Рассмотрим основные виды тренировок.

Румынская становая тяга

Базовое упражнение, которое подразумевает занятие с гантелями или штангой. Вес следует подбирать, исходя из физических данных человека, так как есть риск получить травмы при неправильном выполнении.

Техника:

  1. Встать на подставку и присесть на корточки, взять штангу так, чтобы она не касалась пола при вытянутых руках.
  2. На выдохе выпрямить ноги и поднять вес до уровня колен. Вдох – вернуться в исходное положение (ИП).

Рекомендовано сделать по 2 подхода, в каждом по 15 раз. Постепенно нужно увеличивать тяжесть снаряда.

Движения должны быть без рывков. При соблюдении всех правил задняя поверхность бедра подтянется через 30 дней.

Болгарские сплит-приседания

Упражнение поможет укрепить бицепс бедра и убрать отложения жира в этой области. Нагрузка на спину минимизирована.

  1. Встать у скамьи или степа и отвести одну ногу назад, оперевшись об нее носком. Вторая конечность выставлена чуть дальше туловища. Руки вдоль тела или сцеплены в замок.
  2. Совершить плавное приседание и задержаться внизу, сохраняя спину ровной.
  3. Вернуться в ИП на выдохе.

При хорошей физической подготовке тренировку можно проводить с утяжелением.

Упражнения на заднюю группу мышц бедра

Гиперэкстензия

Занятие выполняется на тренажере под весом собственного тела.

  • Таз должен плотно лежать на подушке.
  • Задней частью ног упереться в валики, руки скрестить на груди или за головой, корпус – ровный.
  • Опуститься вниз, сгибая поясницу. Выдох – возвращение в ИП.
  • Все движения делать медленно без перегрузов и рывков.

Валики должны находиться на уровне ахилловых сухожилий, так как на голени могут быть гематомы при неправильной технике упражнения.

Сгибания ног лежа и сидя

  1. Отрегулировать тренажер под свои параметры так, чтобы валик был выше пятки на несколько сантиметров.
  2. Удобно сесть или лечь на скамью без напряжения в спине.
  3. Выдох – согнуть голени и приблизить их к ягодицам.
  4. Вдох – разгибание ног и опускание веса.

Сделать не менее 10 раз.

Упражнения на заднюю группу мышц бедра

Свинг гантелями

Выполняется с одной гантелей.

  1. Постановка ног – шире плеч, снаряд берется обеими руками и опускается вниз.
  2. Стоять необходимо с небольшим наклоном туловища вперед. Переместить гантель так, чтобы она оказалась под ягодицами. Ноги согнуть в коленях.
  3. Выпрямить корпус и вернуть снаряд в ИП.

Приседания на одной ноге

Для выполнения упражнения нужна опора.

  1. Встать рядом со стеной и перенести вес тела на левую ногу, слегка согнув ее в коленном суставе.
  2. Правую конечность притянуть к животу и обхватить ее одной рукой.
  3. Сделать приседание так глубоко, насколько позволяет физическая подготовка.

Для каждой ноги выполнить не менее 15 повторов.

Приседание с отягощением

Проводится с использованием штанги с грузом. Вес подбирается индивидуально.

  1. Снаряд держать за головой на плечах, руки развернуты, кисти в одной плоскости с воображаемой трапецией. Ноги на ширине таза.
  2. На вдохе медленно приседать так, чтобы колени не выходили за носок, а спина оставалась прямой. Лопатки сведены, локти направлены назад и вниз.
  3. Выдох – подняться вверх в ИП.

При подъеме нельзя выпрямлять колени до конца.

Упражнения на заднюю группу мышц бедра

Тяга Кинга

Данная тренировка хорошо убирает жировые отложения в бедрах.

  • вес тела на правой ноге, левая согнута в колене;
  • руки направлены в пол, легкий прогиб в пояснице;
  • при сгибании опорной конечности кончиками пальцев коснуться пола и вернуться в ИП.

Выпады с выпрыгиванием

Эффективно выполнять на подъеме.

  1. Встать ровно, ноги вместе, руки вдоль туловища, спина выпрямлена, макушкой тянуться вверх.
  2. Сделать выпад вперед правой конечностью.
  3. В прыжке поменять местами ноги.
  4. При подпрыгивании можно помогать себе руками, совершая мах.

Повторить 15-20 раз.

Подъем ног лежа на животе

  • Лечь на пол лицом вниз, руки согнуты под подбородком.
  • Максимально напрячь мышцы бедра и поднять ногу, стараясь не согнуть ее в колене.
  • Вернуться в ИП, не опуская конечность на пол.

Можно усилить технику, одновременно поднимая верхнюю часть корпуса с вытянутыми вперед руками.

Упражнения на заднюю группу мышц бедра

Сгибания голени лежа на спине

  1. Лечь на коврик, нижние конечности согнуты и устойчиво стоят на возвышении.
  2. Сделать вдох и, сгибая голеностоп, вытолкнуть таз вверх. Шея, спина и ягодицы образуют прямую линию.
  3. Выдох – возврат в ИП.

Всего нужно выполнить 12 повторений по 3 подхода.

Необходимо следить за шейным отделом: сильное напряжение может вызвать дискомфорт и ухудшение кровообращения.

Жим ногами

  • Поставить стопы на платформу по ширине плеч. Поясница плотно прижата к скамье тренажера.
  • На выдохе сделать движение ног от себя, вдох – возвращение платформы до тех пор, пока бедро и голень не окажутся под углом 90 градусов по отношению друг к другу.

При выполнении упражнения не рекомендуют выпрямлять полностью колени во избежание травматизма суставов.

Растяжка задней поверхности бедра

После интенсивной тренировки следует сделать растяжку задней группы бедренных мышц:

  1. Сесть на пол, ноги вытянуты вперед, спина прямая. Потянуться кончиками пальцев к носкам, не допуская прогиба в пояснице.
  2. Встать у опоры и поставить одну конечность на возвышение. В этом положении потянуться руками к стопам.

Упражнения на заднюю группу мышц бедра

Спортивное питание

Вещества, помогающие получить максимальный эффект от тренировок, называются биодобавками. При правильно рассчитанной дозировке они приносят быстрый и заметный результат.

Креатин

Добавка находится в красном мясе и помогает наращивать мышечную силу и объем, улучшать выносливость и быстро восстановить организм после интенсивных нагрузок. Не рекомендовано при заболеваниях почек или печени.

Протеин

Белок, который готовят из молока. Подходит людям, желающим нарастить мышечную массу.

Предтренировочные напитки

Добавка должна содержать в своем составе:

  • Кофеин – усиливает выносливость.
  • Бета-аланин – снижает усталость и восстанавливает тело после упражнений.
  • Цитруллин – аминокислота, уменьшающая боли в мышцах.
  • Бетаин – отвечает за выработку гормона роста.
  • Орнитин – окисление липидов.
  • Теанин – устраняет последствия после нагрузки.

Тренировка мышц задней группы бедра должна проходить в комплексе с другими упражнениями и с соблюдением принципов правильного питания. При сочетании этих условий результат не заставит долго ждать.

что важно знать о задней поверхности бедра – Биомеханика Гибкости

Мышцы задней поверхности бедра травмируются наиболее часто в подвижных видах спорта и в танце. Специалисты считают, что до недавнего времени мы неверно подходили к тренировке этой группы мышц, ошибочно считая ее мышцей, сгибающей колено, в то время, как главная ее функция совсем иная. Если осознать основную причину и форму работы этих мышц, то можно не только избежать  будущих травм, но быстро вернуть им полную трудоспособность после повреждения.

Скорее всего, эта информация заинтересует в первую очередь тех, кто сам пострадал от подобной травмы, ведь, потянув мышцы задней поверхности бедра однажды, есть большой риск вновь столкнуться с этим. Как правило, они довольно долго восстанавливаются и впоследствии могут стать “капризной” группой мышц, требующей дополнительного внимания. Основных причин на это две:

  • То, что вызвало травму первый раз, не было выявлено и устранено. Например, если была проблема с поясничными мышцами и они заставили мышцы ног перерабатывать, либо если, допустим, имеется перекос в работе мышц и они нагружаются несимметрично, тогда то же самое будет происходить и в дальнейшем.
  • Неверные представления, когда-то ставшие основой некоторых тренировочных техник, укоренившихся с годами, заставляют занимающихся неэффективно работать с мышцами ног, что рано или поздно приводит к повторяющимся травмам. Ничьей вины в этом нет, даже самые опытные и образованные учителя скорее всего долгое время учились этому, не имея представления, что годами позже появятся совсем другие подходы.

Постараюсь объяснить доступно. Комплекс мышц задней поверхности бедра представляет из себя следующее:

К низу седалищной кости крепятся три мышцы: из них две “полумышцы” (на самом деле они полноценные мышцы, просто так легче запомнить названия) и одна наоборот “двойная” (это тоже только для запоминания). Итого: полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра. И все они крепятся внизу (внимание!) ниже колена с боков – смотрим картинку. Есть еще предложение в этот комплекс отнести и тонкую мышцу, поскольку она тоже в этой биомеханической схеме – от низа седалищной кости до большой берцовой кости под коленкой с внутренней стороны. То есть, в принципе, она с ними очень даже заодно.

Ранее считалось, и это очень логичное предположение, что основная функция этого комплекса мышц – сгибание колена/разгибание бедра/отведение ноги назад. Однако самые распространенные спортивные травмы профессионалов не дают покоя даже самым опытным тренерам и хорошо оплачивают труды исследователей. Эта группа мышц, будучи лидером в чартах спортивных травм, подвергается тщательному анализу, рассмотрению и учит нас очень многому.

Мне понравилась серия обучающих видео от Gray Institute, где эта группа мышц (назову ее по-западному, Хамстринг) как бы участвует в интервью, где ей задаются вопросы. Сначала она жалуется, что ее совсем не понимают, что ей не дают дружить с ее хорошими соседями, другими мышцами по близости, что ее совсем не так тренируют, хотя ей, конечно, ничего не остается, как подчиняться и сокращаться, но если бы ее лучше понимали, она чувствовала бы себя гораздо счастливее и работала бы намного лучше.

И вот ей задают вопрос: “Хамстринг, а ты все-таки сгибаешь колено при ходьбе, беге или прыжках?” и Хамстринг в ответ, скромно улыбаясь, и качая головой, признается, что вообще-то в большинстве движений это делают совсем другие мышцы, а так же инерция и гравитация. А давайте спросим у нее: “Может ты скажешь, что ты выпрямляешь колено?” и тут по блеску в ее глазах мы видим, что наконец в нашем разговоре появляется понимание, которого раньше не было.

Попробуйте медленно пройтись, проследите, как вы переносите вес, идите естественно, но внимательно прислушивайтесь к ощущениям в задней части бедра. Вы заметите, что на самом деле, эти мышцы включаются не когда вы сгибаете колено, а когда выпрямляете его и переносите вес. Поэкспериментируйте с напряжением и расслаблением этих мышц в разных положениях, проследите как они работают при разном движении.

Не забывайте, как много времени мы проводим сидя сверху именно на бедном Хамстринге, ограничивая его питание, восстановление, заставляя подолгу бездействовать и находиться в сдавленном состоянии. Еще один камень в огород сидячего образа жизни.

А теперь, вспомните, я обратила ваше внимание на то, что все мышцы этой группы крепятся не по центру берцовой кости, а по бокам. На картинке вы так же можете заметить, что направление волокон диагональное. Они идут не просто сверху вниз, а наискосок, а значит вряд ли тупо сгибание колена – их истинное предназначение.

Хотя в спорте и в танцевальной технике колено при сгибании должно почти всегда быть направлено ровно над стопой и следовать выворотности бедра, задумайтесь о живом движении, в котором нет техники – когда дети носятся по лужайке, следят ли они за направлением колена? Когда люди бегали босиком, убегали от опасности или преследовали добычу, вряд ли они отрабатывали сгиб колена перед этим. И тем не менее, природа создавала человеческое тело веками, вытачивая его под то движение, которое ему необходимо. В реальной жизни мы ходим по неровной земле, мы бегаем, меняя направления, иногда резко останавливаясь, иногда перепрыгивая через лужи, срезаем углы и заворачиваем, и наши голень, колено и бедра редко находятся в ровном построении друг над другом. И угадайте кто же наводит порядок в этом хаосе?

И тут Хамстринг воспрянет духом, гордо вскинет голову и скажет: “я управляю большинством двигательных функций твоего тела”.

Хамстринг выполняет просто ювелирную работу, включаясь на лету, ловит нас после прыжков, оберегает наши колени и позвоночник при всех видах передвижения. Эти диагональные мышцы по бокам коленки действуют как вожжи, направляющие движение лошади. Они сокращаются то вместе то поочередно, все время меняя силу и направление сокращения, замедляя движение суставов колена и бедра, и очень сплоченно сотрудничая с другими мышцами.

Коррекция работы хамстринга может избавить человека от хронических головных болей – настолько существенно воздействие этих мышц на весь организм.

Главный вывод, который вы можете сделать для себя: прислушивайтесь к своему телу! Вам не нужны дорогие лекции о работе мышц, сложные исследования, все это можно почувствовать и понять самому, главное быть открытым для этого. Не работайте с мышцами линейно, добавляйте новые направления, углы, скручивания, меняйте интенсивность и форму движения. Думаю, что танцорам и спортсменам это в любом случае полезно делать. Любое приседание, любое растягивающее упражнение можно обогатить вариациями с разными положениями корпуса, разными направлениями, главное будьте внимательны к своему телу, почаще задавайте ему вопросы и прислушивайтесь к его ответам!

Пример добавления вариаций при работе с мышцами задней поверхности бедра:

  1. Положите ногу на стул и слегка потянитесь вперед с прямой спиной – вот простое линейное упражнение на растяжку.
  2. Добавьте к ней восьмерку или круг бедрами – совсем другие ощущения, вот теперь ваш Хамстринг встрепенулся и заинтересовался происходящим, возможно даже меньше начал сопротивляться растяжке.
  3. Найдите опору и добавьте скручивание в корпусе. Медленные, естественно, мы же не разогревались.

Как видите все очень просто, но результат просто магический. Включайте голову и проприоцепторы и оживляйте свои тренировки новыми движениями!

Like this:

Like Loading…

Похожее

Упражнения для задней поверхности бедра комплекс для занятий дома

Виды домашнего тренинга

Накачать задние мышцы бедер дома не составит труда, если выполнять следующие упражнения:

Поднятие ног в положении лежа. Примите горизонтальное положение, на руки положите голову. Медленно совершите движение ногой вверх, держа в напряжении мышцы ноги и попы. Затем плавно опустите ногу, при этом не дотрагиваясь ей пола. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

Поднятие бедра вверх. Исходная позиция – на четвереньках. Спина прямая, ладони упираются в пол, туловище параллельно полу, пресс напряжен. Делаем вдох, а на выдохе отводим ногу назад, сгибаем в колене и поднимаем бедро максимально высоко. Делаем с попеременной сменой ног.

Отведение ног в сторону. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Надо отвести одну ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Затем отводим прямую ногу в сторону и возвращаемся в исходную позицию.

Приседания. Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

Заканчивайте домашнюю тренировку растяжкой. Сядьте и потянитесь руки к носкам, обхватите лодыжки и прижмитесь телом к ногам, зафиксируйте положение на 10-20 секунд. Также можно сделать махи или попрыгать на скакалке 5 минут.

Сет 2

Отведение ноги в нижнем блоке. Это упражнение тоже всем известно, однако его мы тоже буде выполнять немного в модифицированном варианте, для его выполнения нам понадобиться скамья, на которую мы будем делать упор свободным коленом и руками. Это позволит сильнее растягивать прорабатываемые мышцы. И так установите рабочий вес, зафиксируйте ремень на лодыжке, сделайте упор коленом противоположной ноги и обеими руками (если вам будет удобно, можно одной рукой сделать упор на скамье, а другой держаться за рукоять тренажера). Ваш корпус должен быть практически параллелен скамье, а опорное колено выполнять угол в 90 градусов. Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть максимально зафиксирована, работает только нога и мышцы ягодицы. И так, зафиксировав исходное положение, максимально отводим ногу назад и делаем секундную паузу, после чего так же плавно отводим ногу вперед, как можно лучше растягивая мышцы ягодицы. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.

Отведение согнутой ноги с пружинкой. Для этого упражнения нам понадобятся утяжелители на ноги и коврик. Расстелите коврик, наденьте утяжелители и станьте на четвереньки. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения она должна оставаться неподвижной. Сократите стопу на себя и согнутую в колене  ногу (90 градусов) отведите вверх и тянитесь пяткой к потолку делая при этом три пружинки с маленькой амплитудой. После чего опускаем ногу до уровня параллельность с другой ногой, однако не опускаем прорабатываемую ногу на пол. Сделайте таких 15 повторений на каждую ногу.

По окончании второго сета необходимо сделать выпады, чередующиеся в прыжке. Три подхода по 15 повторений, но помните, что главным в этом упражнении является не скорость, а правильность выполнения выпадов, скорость должна быть умеренной.

Советы по организации фитнес-тренировок дома

Продуманная система занятий фитнесом в домашней обстановке способствует их эффективности. Для достижения поставленной цели необходимо организовать тренировки согласно изложенным ниже положениям.

  • Выбрать удобное время тренировок и неукоснительно следовать графику.
  • Выполнять программу в полном объеме не менее 3 раз в неделю.
  • Обзавестись удобной спортивной формой и обувью.
  • При необходимости возмещать отсутствие спортивного инвентаря подручными средствами. Так, вместо утяжелителей и гантелей могут временно использоваться пластиковые бутылки с водой или пакеты с песком.
  • Следовать рекомендациям тренеров относительно техники выполнения фитнес упражнений.
  • Обзавестись видеокурсом подобных тренировок. Последнее требование особенно актуально для новичков.

Программа упражнений для мышц задней поверхности бедра

Вышеуказанные группы мышц отвечают за рельефность задней части бедер, поэтому важно в своих тренировках уделять внимание каждой из них в отдельности. Распространенным, а, следовательно, эффективным упражнением для их прокачивания является сгибание ног в различных положениях — сидя, стоя, лежа. Каждую тренировку начинайте с разминочной части

Это позволит избежать множества травм.

Каждую тренировку начинайте с разминочной части. Это позволит избежать множества травм.

Опытные атлеты отмечают, чтобы увидеть желаемые изменения в прокачиваемой зоне, не нужно направлять всю силу и затрачивать большое количество времени на одну группу мышц. Здесь важен комплексный подход. Лучше всего чередовать упражнения, представленные ниже. Если ваша цель подтянуть мышцы бедер и избавиться от ненужных килограммов, то специалисты рекомендуют добавить в свой комплекс упражнений анаэробные тренировки. В комплексе с силовыми нагрузками они помогут придать задней поверхности бедер подтянутый вид.

Как прокачать задние мышцы бедер при помощи сгибания ног в тренажере в различных положениях

В позиции сидя

Упражнение является изолирующим и результативным. Позволяет отлично прокачать полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра. Садимся в тренажер, колени располагаем на уровне края скамьи. Валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Медленно выдыхая, начинаем сгибать ноги. Затем возвращаем ноги в первоначальную позицию.

Выполняя упражнение, напрягайте мышцы в прокачиваемой зоне. Первое время устанавливайте небольшие веса, это позволит избежать травм.

В позиции лежа

Перед началом тренировки необходимо отрегулировать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на животе. Ухватываемся обеими руками за специальные поручни, прямые ноги заводим за валик. Нижняя часть голени должна касаться валика. Голову держим на весу, туловище ровно. Выдыхая, сгибаем ноги, стараясь максимально поднять валик. Медленно возвращаем ноги в первоначальное положение. Во избежание травм спины и коленных суставов опытные атлеты не рекомендует сразу брать большие веса

Выполняя упражнение, важно чередовать положение носков, то есть сперва устанавливать их внутрь, а потом наружу. Это позволит сохранить пропорциональность между внутренним и наружным отделами бедер.

В позиции стоя

Упражнение задействует все группы мышц задней поверхности бедер. Бонусом в этом упражнении является то, что отлично подтягивается низ бицепса, благодаря чему ноги визуально удлиняются и смотрятся более пропорциональными. Сперва настраиваем тренажер под свой рост. Беремся руками за поручни, упираясь передней частью бедер в специальную опору. Поясница должна быть немного прогнута, валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Сгибаем ногу, стараясь максимально поднять валик. Опускаем ногу, возвращаясь в первоначальное положение. Упражнение выполняем в плавном темпе.

Как накачать задние мышцы бедра при помощи «румынской становой тяги»

Румынская становая тяга (РСТ) — базовое упражнение, помогает отлично набрать общую массу (особенно это относится к тазобедренным суставам). Оно является упрощенным вариантом классической становой тяги. Устанавливаем ноги на ширине плеч, применяем прямой хват. Расставляем руки чуть шире плеч. Ноги немного сгибаем в коленях, взгляд направлен строго вперед, туловище держим прямо. Наклон происходит исключительно отведением таза в заднее положение. Достигнув нижней точки, стараемся как можно дольше удерживать штангу (ее нельзя опускать на пол). При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение бицепсов бедер. В исходную позицию возвращаемся при помощи выталкивания таза вперед. Получается, что за подъем штанги отвечают бицепс бедер и ягодицы.

Как укрепить заднюю поверхность бедер при помощи классической становой тяги (КСТ)

Базовое упражнение, позволяет добиться роста мышечной массы и развить сильные ноги. Техника выполнения упражнения схожа с предыдущей, но выполняется на прямых ногах. В основном КСТ используется мужчинами. Нагрузка приходится на бицепс бедра и низ спины. Наклон туловища — 45 градусов.

На заметку! Для новичков подойдет румынская становая тяга, а для более опытных — КСТ.

Базовое упражнение, позволяет натренировать заднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц и ног. Садимся в тренажер, ноги и спина полностью соприкасаются со спинкой. Руками удерживаемся за поручни, если их нет, то можно держаться за боковые стороны скамьи. Взгляд направлен вперед, корпус держим прямо. Устанавливаем ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Жим осуществляем в плавном ритме. Чтобы не травмировать коленные суставы не рекомендуется полностью выпрямлять ноги.

Что можно выполнять в тренажерном зале

А вот эти упражнения на мышцы ног и ягодиц можно выполнять уже непосредственно и в тренажерном зале со штангой или на специальных тренажерах. Всё, как говорится, на ваш вкус. Хотя, разумеется, предпочтение всегда отдается свободным весам, поскольку в этих упражнениях в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Тренажеры это, скорее, всего лишь доработка.

  1. Наклоны со штангой. Это прекрасный способ укрепить не только мышцы ног и ягодиц, но и мышцы спины, в частности, поясницы. Наклоны со штангой практикуют как любители, так и профессиональные спортсмены. Главное – следить за правильной техникой исполнения этого упражнения и не забывать тщательно разогревать мышцы перед подходом. При этом для выполнения действительно глубоких наклонов нужно обладать достаточно хорошей растяжкой в области ног и ягодиц, чтобы не заработать травму. Делаем по 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.
  2. Сгибания в тренажере. Тренажер – это самый безопасный способ обеспечить нагрузку на отдельную группу мышц. Здесь всё движение выстроено по четкой траектории и нет возможности «свернуть не туда» во время выполнения упражнения. Соответственно, минимизируется риск получения травм. Из явных минусов любого тренажера спортсмены отмечают то, что из работы практически полностью исключены мышцы-стабилизаторы. Делаем по 15-20 повторов в течение трех-четырех подходов.
  3. Румынская становая тяга. Это тяга со слегка согнутыми ногами. Очень хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра. По стилю исполнения «румынка» схожа с обычной становой тягой, но акцент нагрузки падает больше на другие мышечные группы. Делаем по 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.

Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы накачать бицепс бедра. Достаточно всего лишь выполнять несколько простых упражнений, которые вы можете делать после основной тренировочной нагрузки. Кстати говоря, описываемая нами группа мышц активно работает во время выполнения базовых упражнений, таких как приседания со штангой и становая тяга. У некоторых упражнений, например, у наклонов со штангой, есть достаточно высокие требования к растяжке атлета. Учитывайте и это. Бицепс бедра можно качать с помощью штанги, гири или специального тренажера. Возможен и вариант тренировки с гантелью.

Напоследок пожелаем читателям придерживаться спортивного образа жизни, отказаться от вредных привычек – курения, алкоголя. Помните, что трезвость ярче, продуктивнее и интереснее любого пьянства! Попробуйте и ощутите существенную разницу! Прививайте здоровый образ жизни и вашим детям. Пусть они берут с вас пример, пусть вырастут сильными, здоровыми и жизнерадостными, пусть всегда будут верны спорту.

Занятия фитнесом в домашних условиях рекомендации тренеров

Чтобы самостоятельные занятия фитнесом принесли максимальную пользу, необходимо придерживаться следующих правил.

  • Перед началом выполнения основного комплекса упражнений обязательно нужно провести разминку продолжительностью 5-10 минут. Это может быть бег на месте, прыжки или другие простые приемы, предназначенные для разогрева основных групп мышц. Предварительно разогретые мышцы и связки становятся более эластичными, вследствие чего существенно снижается риск получения травмы при переходе к более серьезным нагрузкам.
  • На протяжении всей фитнес-тренировки необходимо контролировать режим дыхания, следуя простому правилу: любое движение, требующее напряжения мышц, совершается на выдохе, расслабление — на вдохе.
  • Все упражнения нужно повторять рекомендуемое в описании число раз. Каждый этап тренировочных занятий для задней половины бедра должен содержать не менее 15-20 повторов, после которых полагается минутный перерыв. Далее производится следующий подход.
  • Наращивание нагрузки должно происходить постепенно. На каждой тренировке следует, по возможности, увеличивать число повторений, добавлять подходы, усложнять движения.
  • Завершая физические занятия, необходимо выполнить растяжку. Это снимет синдром болевых ощущений после силовых нагрузок, повысит гибкость и упругость мышц.

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой4х12,10,8,6
Жим ногами3х10-12
Румынская тяга со штангой4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере3х15

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Приседания с гантелями4х12-15
Выпады с гантелями4х10-12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х10
Плие-приседания с гантелью3х12
Ягодичный мостик3х12

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой4х12,10,8,6
Фронтальные приседания3х10
Становая тяга на прямых ногах со штангой4х10
Выпады с гантелями3х10

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места

Но не забывайте и про базу — она все равно должна быть основой программы:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой4х12
Приседания в гакк-машине4х12
Разгибания ног в тренажере3х15-20
Румынская тяга со штангой4х12
Выпады со штангой3х10
Сгибания ног лежа в тренажере3х15-20

Автор

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Упражнения для задней поверхности бедра

Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений

При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.

Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.

С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.

Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения для дома

Приседания

База для ног. Бицепс бедра включится, когда вы приседаете с широкой постановкой ног и садитесь глубоко (когда бедра опускаются ниже параллели с полом). Нагрузка будет идти еще и на ягодицы, но для девушек это даже плюс! Ну а мужчинам я советую не злоупотреблять этим упражнением. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Подъем таза лежа на спине

При движении вверх не нужно помогать себе руками. Упритесь ими в бока. В верхней точке угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. Разрешается использовать отягощение, положив его на живот. Так же можно подниматься на одной ноге, как изображено на фото. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Подъем ноги вверх стоя на четвереньках

Если вам будет легко выполнять это упражнение, то можете положить гантель в область подколенного сгиба или что-то увесистое, если гантели под рукой не оказалось. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Подъемы ног лежа на животе

Можно делать как попеременные подъемы, так и поднимать две ноги одновременно. Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь на задней части бедра. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Данные упражнения можно выполнять в отдельный день, но лучше включить их в общую тренировку ног. Не забывайте перед тренингом пару минут уделить разминке, а после окончания занятий – растяжке. Приседания с широкой постановкой ног можно использовать для похудения, так как это упражнение эффективно расходует калории.

Упражнения для тренажерного зала

Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

Приседания с широкой постановкой ног

Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Тяга на прямых ногах

Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра

При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно

Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Жим платформы с высокой постановкой ног

Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер

Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Сгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.

Третий сегмент тренировки упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

1. Приведение бедра лежа на боку

2. Круговые движения лежа на боку

3. Подъем ноги для внутренней части бедра

4. Подъем сведенных ног

5. Подъем ног со стулом

6. Сведение ног буквой V

7. Ракушка

8. Ракушка усложненная

9. Разведение ног в мостике

10. Разведение ног лежа на спине

11. Ножницы

12. Разведение ног + ножницы

13. Круговые движения на спине

14. Подъем ног сидя

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Разведение ног в мостике: 25-35 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
  • Ножницы: 30-40 раз

Пример 2:

  • Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
  • Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
  • Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
  • Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
  • Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
  • Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
  • Разведение ног + ножницы: 15-25 раз

Пример 3:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Круговые движения на спине: 15-25 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
  • Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

  1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!
  2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.
  3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.
  4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.
  5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.
  6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.
  7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.
  8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра.

Хит-парад упражнений на заднюю поверхность бедра

6 упражнений на заднюю поверхность бедра

Тренировка бицепса бедра не по правилам

6 упражнений на заднюю поверхность бедраПро упражнения для задней поверхности бедра мне всё чаше спрашивают мужчины, и это радует. С девушками понятно, короткие юбки и платья, сразу показывают, кто в зале ноги качал. Поэтому они и уделяют тренировке этих мышц повышенное внимание. Но приоритеты телостроительства меняются и у сильной половины человечества. Времена отмороженных «квадрозавров» закончились. Огромные, не влезающие в штаны ноги выглядят круто, но пропорциональные, сбалансированные и красивые, смотрятся круче во сто раз. Поэтому сегодня я расскажу, о том, как тренировать сгибатели бедра, и какие упражнения на заднюю поверхность бедра наиболее эффективные. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Зачем качать бицепс бедра?

Ну действительно, 70% объёма ноги – это квадрицепс. Следовательно, его и нужно качать прежде всего, а приседания со штангой, так вообще, главнейшее упражнение для набора массы всего тела. Примерно так думает большинство людей в тренажёрном зале, страдающих, как обычно, «синдромом нарцисса».

Зачем тренировать бицепс бедра, если есть квадрицепс?

Зачем тренировать бицепс бедра, если есть квадрицепс?

Это повальное заболевание новичков, делящих мышцы на любимые и не любимые. Мышцы, которые мы сразу видим, при взгляде на своё отражение, качаем по принципу приоритета, остальные – как придётся. Поэтому у любителей, бицепс всегда обгоняет в развитии трицепс, грудь — спину, пресс – разгибатели спины, а квадрицепс намного превосходит в объёме заднюю поверхность бедра.

Но если оставить в стороне эстетическую составляющую бодибидинга, и закрыть глаза на схему набора массы по методу «спереди густо – сзади пусто», окажется, что качать бицепс бедра нам просто необходимо. И этому есть две важные причины:

  1. РОСТ СИЛЫ. Задняя поверхность бедра и ягодицы являются своеобразными ассистентами во всех базовых упражнениях для ног и не только. От их силы, выносливости и гибкости напрямую зависит результат в приседаниях со штангой, жиме ногами, выпадах и даже в становой тяге. Все тяжелоатлеты тренируют бицепс бедра в обязательном порядке, поскольку в битве за рекорды, или, как в нашем случае, в наборе массы, неважных мышц не бывает.
  2. ЗДОРОВЬЕ. Большинство мышц имеют пару — антагонист. У бицепса бедра – это квадрицепс. И все бы ничего, но поскольку переднюю поверхность тренируют намного чаще и активнее задней, в мышечном корсете возникает перекос. Это негативно сказывается на костно-связочном аппарате нижних конечностей, и может со временем стать причиной хронических болей в области таза и коленей.

Вывод: тренировать мышцы задней поверхности бедра нужно обязательно. Без них ноги выглядят незаконченными, слабыми и могут вызвать проблемы со здоровьем.

Какой должна быть тренировка задней поверхности бедра?

Ну вот, допустим, я вас убедил, и вы серьёзно нацелились на тренировку бицепс бедра. А как вы это будете делать? Как прежде, выполняя 3-4 подхода привычного упражнения по окончанию тяжёлой тренировки ног?

Боюсь, это не сработает. Причина поголовной недоразвитости мышц задней поверхности в том и состоит, что их качают неправильно, не тогда и не так. Поясню.

Правильно качают заднюю поверхность бедра только профессионалы

Правильно качают заднюю поверхность бедра только профессионалы

Тренировка любой отстающей мышечной группы по остаточному принципу результата не принесёт. После приседаний со штангой, жимов и выпадов, сил на полноценную прокачку бицепса бедра уже не останется, он просто устанет. Я предлагаю в тренировку этой мышечной группы внести такие изменения:

  1. ПЕРВООЧЕРЁДНОСТЬ. Начинать качать ноги необходимо именно с задней поверхности бедра. Несмотря на свой небольшой объём, эти мышцы, довольно сильные и выносливые. Вы удивитесь, насколько повысятся рабочие веса в упражнениях и как быстро начнет расти бицепс бедра, если хотя бы через тренировку, начинать качать ноги не с передней, а с задней поверхности.
  2. ДИАПАЗОН ПОВТОРЕНИЙ. Мы привыкли тренировать квадрицепс с числом повторений 6-10, думая, что он от этого лучше растёт. А бицепс бедра, напротив, предпочитаем качать, выполняя 12-15 повторений в сете. Хотя делать нужно всё наоборот. Задняя поверхность ноги лучше отзывается на низкопотворный тренинг, а передняя – на высокоповторный. Конечно, бывают исключения, но у большинства людей ситуация обстоит именно так.

Примечание: все упражнения для задней поверхности бедра так или иначе нагружают поясницу. Это стоит учитывать, если после прокачки бицепса бедра вы планируете выполнять приседания со штангой. В этом случае будет лучше поприседать в тренажёре Смита.

Вывод: стоит только перестать смотреть на заднюю поверхность ноги, как на слабую группу мышц, и нагрузить её посильнее, как она тут же начинает расти.

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра

Поскольку мы все хотим накачаться побыстрее, к упражнениям для мышц задней поверхности я предлагаю подходить прежде всего с позиции их результативности. К тому же, как и для двуглавой мышцы плеча, перечень упражнений для бицепса бедра очень скромен. Условно их можно поделить на две группы.

Первая – это упражнения для набора мышечной массы бедра, и все они так или иначе представляют собой сгибания ноги в коленном суставе. Вторые – это растягивающие движения, суть которых сводится к удлинению самой мышцы, повышению гибкости и улучшению формы, особенно в местах крепления.

Хит-парад лучших упражнений для бицепса бедра выглядит так:

1. Сгибание ног в тренажёре

Это упражнение можно выполнять лёжа и стоя, благо существуют различные версии такого станка, суть от этого не меняется. Я поставил сгибания ног в тренажёре лёжа на первое место, ибо и результаты исследований, проводимых на олимпийских атлетах, и мой собственный опыт говорят о том, что оно реально лучшее.

А всё потому, что в этом упражнении на заднюю поверхность бедра, в отличии от других, работает только искомая группа мышц и ничего больше. Нагрузка прямая, целенаправленная и очень высокая.

Сгибания ног в тренажёре лёжа

Сгибания ног в тренажёре лёжа

Отдача от выполнения сгибаний ног в тренажёре с низким числом повторений ощущается почти сразу. Кроме того, это упражнение фантастически нагружает низ бицепса бедра, формируя его правильную форму. «Одноногая» версия упражнения по биомеханике и конечному результату ничем не отличается, но при этом позволяет добиться более сильного мышечного сокращения.

Примечание: колени должны свисать. В ином случае, на них ляжет существенная и травмоопасная нагрузка.

2. Сгибания ног с гантелью

Если вы фанат базовых упражнений, и тренажёры вам кажутся чем-то несерьезным, их можно заменить сгибаниями ног с гантелью лёжа. В техническом плане такие сгибания более сложные, поскольку гантель приходится держать ногами, зато их можно смело назвать лучшим упражнением для тренировки бицепса бедра в домашних условиях.

сгибания ног с гантелью лёжа:

Примечание: эффективность упражнения можно повысить, если выполнять его лёжа на слегка наклоненной скамье. В этом случае нагрузка заднюю поверхность ноги будет выше, поскольку она постоянно будут находиться в напряжении.

3. Обратные выпады

Практически полная версия обычных выпадов, но только шаг делается не вперед, а назад. Часть нагрузки уходит в квадрицепс и ягодичные, но, тем не менее, на долю задней поверхности бедра её приходится довольно много. Обратные выпады можно выполнять со штангой, с гантелями и в тренажёре Смита.

Обратные выпады с гантелями

Обратные выпады с гантелями

Использую машину Смита можно существенно повысить вес отягощения, сохранив высокую степень изоляции нагрузки. И если сгибания формируют низ бицепса бедра, то обратные выпады отлично строят его верх.

Примечание: отдача от обратных выпадов во многом зависит от ширины шага. Большой шаг назад — в работу активнее включаются ягодицы, маленький шажок – основная нагрузка ложится на мышцы бицепса бедра.

4. Подъём корпуса стоя на коленях 

Это упражнение ещё называют русскими сгибаниями, и по всем показателям такой способ тренировки бицепса бедра является чуть-ли не самым лучшим. Но я поставил его на четвёртое место, поскольку выполнить его под силу только очень подготовленному человеку. Предлагаю посмотреть, как делается это упражнение.

подъём корпуса стоя на коленях в упоре:

Вся фишка в том, что, делая обычные сгибания ног лёжа мы используем средний рабочий вес, и без искажения техники выполнения его увеличить не получается. А в этом случае, утяжелителем выступает почти полный вес нашего тела, поэтому нагрузка на мышцы задней поверхности возрастает многократно.

Примечание: существует несколько вариаций русских сгибаний. Их можно делать на лавке, закрепив пятки под грифом штанги, с помощью станка для верхней тяги или даже на полу у шведской стенки. Но, как и в предыдущих упражнениях, особое внимание нужно уделять положению коленей – они по возможности должны свисать.

Это были упражнения для набора мышечной массы, а теперь настала пора растяжки бицепса бедра. Упражнений для этого всего два, но зато, они лучшие:

5. Обратные гакк-приседания

Упражнение непростое, но мегаэффективное. Существует несколько вариантов его выполнения, поскольку конструкции гакк-тренажёров могут существенно отличаться. Кроме того, его можно легко адаптировать либо под прокачку бицепса бедра либо ягодиц.

Обратные гакк-приседания

Обратные гакк-приседания

Придумал его  Чарльз Гласс – знаменитый и дорогой тренер профессиональных бодибилдеров, который очень любит использовать привычное оборудование не по назначению. И что любопытно, придуманные ним версии упражнений дают колоссальную отдачу и пользуются огромной популярностью.

С его легкой руки такой способ тренировки бицепса бедра пошёл в массы и обратные гакк-приседания нынче используют все, кто хочет накачать заднюю поверхность ноги, улучшить её форму и сделать это всё побыстрее. Но поскольку это упражнение крайне не простое, предлагаю дать слово его автору, Чарльзу Глассу.

Обратные приседания в гакк-тренажёре:

Степень растяжки бицепса бедра при его выполнении просто зверская, ни одно другое упражнение в этом с ним просто не сравнится.

6. Румынская тяга на прямых ногах

В моём хит-параде румынская тяга оказалась на последнем месте.  Это базовое упражнение выполняется со свободным отягощением и нагружает сразу много различных мышц. А придумано оно было вообще для развития силы поясницы и разгибателей спины.

Румынская тяга со штангой на прямых ногах

Румынская тяга со штангой на прямых ногах

Если выполнять его на прямых ногах, оно действительно хорошо растягивает мышцы задней поверхности и значительно улучшает форму ягодичных мышц, но по силе растяжки, уступает предыдущему упражнению. Во всяком случае для меня. Выполнять его можно по-разному: со штангой, в тренажёре Смита или с гантелями, эффективность от этого не изменятся.

Вывод: для прокачки бицепса бедра необходимо использовать как упражнения для набора массы, так и для его растяжки. Симбиоз различных видов нагрузки гарантирует рост массы и улучшение формы.

Заключение

Арсенал упражнений на заднюю поверхность бедра не велик. Но при этом не стоит в один тренировочный комплекс включать их все сразу. Вполне достаточно в начале занятия выполнить 5-6 подходов всего одного упражнения на набор массы, а в завершении тренировки ног «заполировать» растягивающим движением.

Мышцы бицепса бедра откликаются на прямую нагрузку очень быстро, главное тренировать их правильно и регулярно. И тогда из отстающей группы мышц они превратятся в объект вашей гордости. Да пребудет с вами сила. И масса!

Румынская тяга со штангой на прямых ногах

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Упражнения для задней части бедра: как правильно делать

Зачастую ноги и у мужчин, и у женщин смотрятся худыми и непропорциональными именно из-за непроработанной задней поверхности бедра. На эту часть тела редко кто обращает внимание, думая, что она не сильно-то и влияет на красоту фигуры.  Но это не так: качая дома или в тренажерном зале бицепсы-трицепсы, пресс и грудь, нельзя забывать и о других мышечных группах.

Проработка мышц задней поверхности бедра – ключ к красивой и пропорциональной фигуре как для мужчин, так и для женщин

Диспропорции тела из-за слабых мышц задней поверхности бедра будут особенно видны, если посмотреть на себя сбоку или сзади. Грамотная стратегия проработки этих мышечных групп заключается не только в приседаниях, которые при неправильном выполнении либо вообще не принесут результата, либо повысят риск травмирования коленных суставов. Предлагаем самые эффективные упражнения для красивой и сильной задней поверхности бедра.

Красивые спортивные ноги доступны всем

Над чем и как будем работать?

Нужная нам мышечная группа состоит из трех отдельных мышц:

  • полусухожильная мышца;
  • полуперепончатая мышца;
  • двуглавая мышца бедра (бицепс бедра).

Функциональное предназначение этих мышц (сгибание и разгибание ноги в колене, движение таза вперед и назад) и определяет нужный нам комплекс упражнений. На тренировке основная нагрузка придется на разгибание бедер и сгибание ног в коленях.

Мнения инструкторов по поводу построения занятия делятся: одни считаются максимально эффектными построенные на интенсивных повторениях упражнения, другие предпочитают работу с тяжелыми весами. Кто-то высказывается в пользу базовых упражнений, кто-то ратует за изолирующие. По-своему правы и те, и другие – важно лишь найти баланс.

Интенсивную тренировку на заднюю часть бедра с большим количеством повторений можно проводить раз в неделю – этого будет достаточно

В базовых упражнениях (становая тяга и приседания) рекомендуется выбирать больший вес и меньшее число подходов, а не средний вес с большим числом подходов: такая тренировка будет эффективнее. Но следует помнить, что веса в любом случае выбираются в зависимости от физической подготовленности атлета. При работе над задней поверхностью бедра избегайте тренажера Смита: вертикальное движение грифа не требует поддержания и стабилизации корпуса, что является обязательным условием для полноценной работы бедра. Для получения нужного результата идеальным решением станет силовая рама.

Силовая рама

Комплекс лучших упражнений

На самом деле упражнений на заднюю поверхность бедра хватает, но некоторые из них настолько малоэффективны, что их смело можно считать потерей времени. Выбираем те пять упражнений, которые в короткие сроки помогут привести ноги в порядок, сделать бедра красивыми и рельефными.

Приседания с гантелями или со штангой на плечах

Эти приседания с весом важно выполнять с правильной глубиной: ягодицы ниже уровня колен, бедра чуть ниже параллели с полом. Чем ниже вы приседаете, тем активнее на разгиб бедра работает задняя мышечная группа.

Исходное положение корпуса тоже играет роль: спина прямая, плечи и грудная клетка расправлены, голова не закидывается назад и не наклоняется вперед – держим ее ровно. Обратите внимание на постановку ног: колени чуть впереди линии пальцев ног. В описанное положение необходимо возвращаться при каждом повторении упражнения.

Приседать ниже параллели сложно: далеко не все люди обладают достаточной подвижностью нижней части тела. Во избежание травм начинающим атлетам рекомендуется работать до параллели с комфортным весом, а по мере привыкания к физическим нагрузкам переходить к более тяжелым весам и стараться опускать бедра ниже.

Румынская становая тяга

Это упражнение относится к изолирующим и считается одним из лучших для мышечных групп ног и ягодиц в целом и для задней поверхности бедра в отдельности. Выбирайте комфортный вес – штангу в тренажерном зале или гантели в домашних условиях. Если чувствует сильную нагрузку на поясницу, попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге.

Гиперэкстензия

При правильном выполнении подъемов туловища это довольно простое упражнение даст серьезную нагрузку не только на разгибатели позвоночника, но и на мышцы задней части бедра. Выполнять это упражнение, к сожалению, можно только в тренажерном зале или при наличии дома римского стула или римской скамьи.

Обратите внимание: гиперэкстензии имеют несколько вариаций – в частности, положение рук в движении. Руки за головой не позволяют сгибать спину и дают большую нагрузку, чем скрещенные на груди руки. Но именно второй вариант многим кажется удобнее и легче.

Помните: надо не просто выполнять приведенный выше комплекс упражнений, а стремиться к прогрессу – наращивать количество повторений, подходов, веса

Болгарский сплит-присед

Интересное упражнение, которое можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Новичкам рекомендуется второй вариант, так как использование в качестве отягощения штанги может быть травмоопасным. Помимо отягчающего снаряда может меняться и опора для задней ноги – скамья для жима лежа, фитбол, резиновая петля (без отягощения из-за высокого риска получения травмы в случае потери равновесия) или устойчивый стул, если вы занимаетесь дома.

На первых порах начинающим атлетам может показаться сложным держать равновесие, тогда допускается воспользоваться силовой рамой или тренажером Смита. Очень важна правильная техника выполнения болгарских сплит-приседаний:

  1. Выполняете это упражнение впервые? Обойдитесь пока без отягощения. Найдите оптимальное положение опорной ноги и прочувствуйте точку равновесия.
  2. Опорная передняя нога находится под корпусом или чуть впереди, носок прямо или (чтобы было проще) чуть повернут внутрь.
  3. При выполнении приседа вес тела приходится на переднюю ногу, задняя лишь играет роль противовеса и не дает упасть назад.
  4. Приседание выполняется медленно, спина прямая. Бедро передней ноги в нижней точке параллельно полу или находится чуть выше параллели.
  5. Выполните необходимое количество повторений для одной ноги, поменяйте ногу.

Сгибание ног

Это очень вариативное и довольно простое упражнение можно выполнять в разных позициях. Сгибая ноги сидя или лежа, вы активируйте разные группы мышц, поэтому рекомендуется эти варианты чередовать.

Правильность выполнения этих и других упражнений для интенсивной и результативной проработки задней поверхности женского бедра можно посмотреть на видео:

Мышцы бедер и икр и причины боли

Легко принять как должное все способы, которыми мышцы ног растягиваются, сгибаются и работают вместе, чтобы вы могли заниматься повседневной жизнью.

Идете ли вы, стоите, сидите или бегаете, это связано с работой и координацией ваших 10 основных мышц ног, а также множества более мелких мышц и сухожилий.

Вы можете не думать о мышцах ног, пока не почувствуете боль в ноге, которая часто возникает из-за растяжения мышц или судорог. Другие состояния, такие как нервные расстройства или сужение артерий, также могут вызывать боли в ногах, особенно когда вы двигаетесь.

Давайте подробнее рассмотрим мышцы верхней и нижней части ноги, а также типы состояний, которые являются наиболее частыми причинами боли в бедре или икре.

В верхней части ноги есть две основные группы мышц. К ним относятся:

  • Ваши квадрицепсы. Эта группа мышц состоит из четырех мышц передней части бедра, которые являются одними из самых сильных и крупнейших мышц вашего тела. Они помогают выпрямить или удлинить ногу.
  • Ваши подколенные сухожилия. Эта группа мышц расположена на тыльной стороне бедра. Ключевая работа этих мышц — сгибать или сгибать колено.

Четыре мышцы, составляющие квадрицепс, включают:

  • Vastus lateralis. Самая большая из четырехглавых мышц находится на внешней стороне бедра и проходит от верхней части бедра (бедренной кости) до коленной чашечки (надколенника).
  • Vastus medialis. Эта мышца на внутренней стороне бедра в форме слезы проходит вдоль бедренной кости до колена.
  • Vastus Intermedius. Расположенная между медиальной широкой мышцей бедра и латеральной широкой мышцей бедра, это самая глубокая четырехглавая мышца.
  • Прямая мышца бедра. Прикрепленная к бедренной кости, эта мышца помогает разгибать или поднимать колено. Он также может сгибать бедро и бедро.

Три основные мышцы подколенных сухожилий проходят от задней части бедренной кости, под большой ягодичной мышцей (ягодицами) и вниз к большеберцовой кости (большеберцовой кости).

Мышцы подколенного сухожилия включают:

  • Двуглавая мышца бедра.Эта двуглавая мышца, простирающаяся от нижней части бедра до большеберцовой кости, помогает сгибать колено и разгибать бедро.
  • Semimembranosus. Эта длинная мышца, идущая от таза к большеберцовой кости, расширяет бедро, сгибает колено и помогает вращать большеберцовую кость.
  • Semitendinosus. Расположенная между двумя другими мышцами подколенного сухожилия, эта мышца помогает разгибать бедро и вращать бедро и большеберцовую кость.

Голень — это часть между коленом и лодыжкой.Основные мышцы голени расположены в икре позади большеберцовой кости (большеберцовой кости).

Мышцы голени включают:

  • Gastrocnemius. Эта большая мышца проходит от колена до лодыжки. Это помогает расширить стопу, лодыжку и колено.
  • Soleus. Эта мышца проходит по задней части голени. Это помогает оттолкнуть вас от земли при ходьбе, а также помогает стабилизировать осанку, когда вы стоите.
  • Плантарис. Эта небольшая мышца находится за коленом.Он играет ограниченную роль в помощи сгибанию колена и лодыжки и отсутствует примерно у 10 процентов населения.

Причины боли в бедре могут варьироваться от незначительных мышечных травм до сосудистых или нервных проблем. Вот некоторые из наиболее частых причин:

Растяжения мышц

Растяжения мышц являются одной из наиболее частых причин боли в бедрах. Растяжение мышц возникает, когда волокна в мышце слишком сильно растянуты или разорваны.

Причины растяжения мышц бедра включают:

  • чрезмерное использование мышцы
  • мышечная усталость
  • недостаточная разминка перед тренировкой или выполнением какой-либо деятельности
  • мышечный дисбаланс — когда один набор мышц намного сильнее, чем прилегающие мышцы, более слабый могут быть травмированы мышцы

Синдром подвздошно-большеберцовой связки

Длинный кусок соединительной ткани, известный как подвздошно-большеберцовая (ИТ) связка, проходит от бедра до колена и помогает вращать и разгибать бедро, а также стабилизирует колено.

Воспаление может вызвать состояние, известное как синдром IT-полосы (ITBS). Обычно это результат чрезмерного использования и повторяющихся движений, особенно это касается велосипедистов и бегунов.

Симптомы включают трение и боль при движении колена.

Мышечные судороги

Мышечные судороги, которые представляют собой непроизвольные сокращения мышцы или группы мышц, как правило, временные. Их часто вызывают:

Растяжка и массаж пораженной мышцы может помочь облегчить судороги.Также может помочь прикладывание грелки к мышце, а также питьевая вода или спортивный напиток с электролитами.

Причины, не связанные с мышцами

Иногда боль в бедре может вызывать основное заболевание. Некоторые причины боли в бедре, не связанные с мышцами, включают:

  • Остеоартрит. Износ хряща в тазобедренном или коленном суставе может привести к трению костей друг о друга. Это может вызвать боль, скованность и нежность.
  • Тромбоз глубоких вен (ТГВ). ТГВ возникает, когда в вене образуется тромб. Чаще всего это происходит в бедре или голени.
  • Мералгия парестетическая. Парестетическая мералгия, вызванная давлением на нерв, может вызывать онемение, покалывание и боль на внешней стороне бедра.
  • Грыжа. Паховая грыжа может вызывать боль в месте пересечения паха и внутренней поверхности бедра.
  • Диабетическая невропатия. Диабетическая невропатия, осложнение диабета 1 и 2 типа, представляет собой тип повреждения нервов, вызывающий боль, покалывание и онемение.Обычно он начинается в руках или ногах, но может распространяться на другие области, включая бедра.

Боль в икре может быть вызвана травмами мышц и сухожилий, состояниями, связанными с нервами и кровеносными сосудами, а также некоторыми заболеваниями.

Растяжение икроножной мышцы

Растяжение икроножной мышцы возникает, когда одна из двух основных мышц икроножной мышцы оказывается чрезмерно растянутой. Растяжения мышц часто возникают в результате мышечной усталости, чрезмерной нагрузки или неправильного разогрева перед бегом, ездой на велосипеде или какой-либо другой деятельностью, которая затрагивает мышцы ног.

Когда это происходит, обычно вы чувствуете напряжение мышц. Обычно симптомы включают:

  • внезапное появление боли
  • легкий отек
  • ограниченный диапазон движений
  • ощущение тяги в голени

Легкое или умеренное растяжение икр можно лечить дома с отдыхом, льдом, и противовоспалительные препараты. Более тяжелые штаммы могут нуждаться в лечении.

Тендинит ахиллова сухожилия

Тендинит ахиллова сухожилия — еще одна распространенная травма, которая возникает в результате чрезмерной нагрузки, резких движений или нагрузки на ахиллово сухожилие.Это сухожилие прикрепляет икроножные мышцы к пяточной кости.

Симптомы обычно включают:

  • воспаление в области задней части пятки
  • боль или стеснение в задней части голени
  • ограниченный диапазон движений при сгибании стопы
  • припухлость

Уход за собой, как RICE (отдых, лед, сжатие, возвышение) могут помочь заживлению сухожилия.

Мышечные судороги

Мышечные судороги возникают не только в бедре.Они также могут произойти на задней части вашего теленка.

Внезапная острая боль — наиболее частый симптом мышечной судороги. Обычно это длится не более 15 минут. Иногда боль может сопровождаться выпуклостью мышечной ткани под кожей.

Причины, не связанные с мышцами

  • Тромбоз глубоких вен (ТГВ). Как и на бедре, сгусток крови может образовываться в вене икры. Сидение в течение длительного периода времени — один из самых больших факторов риска ТГВ.
  • Заболевания периферических артерий (ЗПА). Заболевание периферических артерий возникает из-за накопления бляшек на стенках кровеносных сосудов, что приводит к их сужению. Симптомы могут включать боль в икрах при ходьбе, которая проходит после отдыха. Вы также можете ощущать онемение или ощущение иголки в нижних конечностях.
  • Ишиас. Повреждение седалищного нерва может вызвать боль, покалывание и онемение в пояснице, которая простирается до икр.

Мышцы ног — одни из самых тяжелых мышц вашего тела.Ваша верхняя часть ноги включает семь основных мышц. Голень состоит из трех основных мышц, расположенных за большеберцовой или большеберцовой костью.

Боль в бедре или икре может быть вызвана травмами мышц или сухожилий, а также состояниями, связанными с нервами, костями или кровеносными сосудами.

Чтобы снизить риск травм, связанных с мышцами или сухожилиями, найдите время, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой или каким-либо видом деятельности, и не забудьте после этого потянуться.

Выполнение упражнений с отягощением также может помочь укрепить силу и гибкость мышц ног.Кроме того, избегайте обезвоживания и старайтесь не сидеть слишком долго.

Если вы испытываете сильную боль в бедре или икре, которая усиливается при самопомощи или сопровождается другими симптомами, как можно скорее обратитесь к врачу.

.

Могучие мышцы подколенного сухожилия: анатомия, травма и тренировка

Мышцы подколенного сухожилия отвечают за движения бедра и колена при ходьбе, приседании, сгибании коленей и наклоне таза.

Травмы подколенного сухожилия являются наиболее частой спортивной травмой. Эти травмы часто требуют длительного восстановления и могут повторяться. Растяжки и укрепляющие упражнения помогут предотвратить травмы.

Рассмотрим подробнее.

Три основных мышцы подколенного сухожилия:

Мягкие ткани, называемые сухожилиями, соединяют эти мышцы с костями таза, колена и голени.

Biceps femoris

Позволяет колену сгибаться и вращаться, а бедру — разгибаться.

Двуглавая мышца бедра — длинная мышца. Он начинается в области бедра и доходит до головки малоберцовой кости возле колена. Это на внешней стороне бедра.

Двуглавая мышца бедра состоит из двух частей:

  • длинная тонкая головка, которая прикрепляется к нижней задней части бедренной кости (седалищная кость)
  • более короткая головка, которая прикрепляется к бедренной кости

Semimembranosus

Полуперепончатая мышца — это длинная мышца на задней поверхности бедра, которая начинается от таза и продолжается до задней части большеберцовой кости (голени).Это самое большое подколенное сухожилие.

Позволяет разгибать бедро, сгибать колено и вращать голень.

Semitendinosus

Полусухожильная мышца расположена между полуперепончатой ​​мышцей и двуглавой мышцей бедра на тыльной стороне бедра. Он начинается от таза и простирается до голени. Это самое длинное подколенное сухожилие.

Позволяет бедру разгибаться, голени вращаться, а колену — сгибаться.

Полусухожильная мышца в основном состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон, которые быстро сокращаются на короткие периоды.

Мышцы подколенного сухожилия пересекают тазобедренные и коленные суставы, за исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра. Это пересекает только коленный сустав.

Травмы подколенного сухожилия чаще всего классифицируются как деформации или ушибы.

Штаммы варьируются от минимальных до тяжелых. Их можно разделить на три степени:

  1. минимальное повреждение мышц и быстрое восстановление
  2. частичный разрыв мышцы, боль и некоторая потеря функции
  3. полный разрыв ткани, боль и функциональная инвалидность

Ушибы возникают при воздействии внешней силы поражает мышцу подколенного сухожилия, как в контактных видах спорта.Ушибы характеризуются:

  • болью
  • опухолью
  • ригидностью
  • ограниченным диапазоном движений

Травмы подколенного сухожилия являются обычными и варьируются от легких до тяжелых. Начало часто бывает внезапным.

Вы можете лечить легкие штаммы в домашних условиях с помощью отдыха и обезболивающих, отпускаемых без рецепта.

Если у вас продолжаются симптомы боли или травмы подколенного сухожилия, обратитесь к врачу для диагностики и лечения.

Полная реабилитация перед возвращением к спорту или другой деятельности необходима для предотвращения рецидива.По оценкам исследований, частота рецидивов травм подколенного сухожилия составляет от 12 до 33 процентов.

Место травмы

Местоположение некоторых травм подколенного сухожилия характерно для конкретной деятельности.

Люди, которые занимаются спортом, связанным с бегом на короткие дистанции (например, футбол, футбол, теннис или беговая дорожка), чаще всего травмируют длинную головку двуглавой мышцы бедра.

Причина этого до конца не выяснена. Считается, что это связано с тем, что двуглавая мышца бедра проявляет большую силу, чем другие мышцы подколенного сухожилия, во время спринта.

Длинная головка двуглавой мышцы бедра особенно подвержена травмам.

Люди, которые танцуют или пинают ногу, чаще всего травмируют полуперепончатую мышцу. Эти движения включают крайнее сгибание бедра и разгибание колен.

Согласно обзору травм подколенного сухожилия за 2015 год, профилактика лучше лечения. Этот предмет хорошо изучен из-за высокой травмы подколенного сухожилия в спорте.

Хорошая идея — растянуть подколенные сухожилия перед спортом или любой другой физической нагрузкой.

Вот шаги для двух удобных растяжек:

Растяжка подколенного сухожилия сидя

  1. Сядьте, вытянув одну ногу перед собой, а другую ногу согните на полу, коснувшись колена ступней.
  2. Медленно наклонитесь вперед и дотянитесь рукой до пальцев ног, пока не почувствуете растяжение.
  3. Удерживайте растяжку 30 секунд.
  4. Делайте по два растяжки в день каждой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия в положении лежа

  1. Лягте на спину, согнув колени.
  2. Держите одну ногу руками за бедром.
  3. Поднимите ногу к потолку, сохраняя спину ровной.
  4. Удерживайте растяжку 30 секунд.
  5. Делайте по два растяжки в день каждой ногой.

Здесь вы можете найти другие растяжки подколенных сухожилий.

Вы также можете попробовать катать подколенные сухожилия с помощью поролонового валика.

Укрепление подколенных сухожилий

Укрепление подколенных сухожилий также важно как в повседневной деятельности, так и в спорте.Более сильные подколенные сухожилия означают лучшую стабильность колена. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить подколенные сухожилия, квадрицепсы и колени.

У вас травма подколенного сухожилия?

Учтите, что после травмы подколенных сухожилий не следует чрезмерно растягиваться, поскольку это может препятствовать регенерации мышц.

Если вы занимаетесь спортом или танцами, вероятно, вы испытывали дискомфорт или боль в подколенных сухожилиях. С помощью правильных укрепляющих упражнений вы можете избежать более серьезных травм подколенного сухожилия.

Обсудите программу упражнений со своим тренером, тренером, физиотерапевтом или другим специалистом. Во многих исследованиях оценивались типы тренировок, которые лучше всего подходят для профилактики и реабилитации.

.

Боль в верхней части бедра: причины, лечение и профилактика

Боль в верхней части бедра может быть вызвана мышечными травмами, проблемами нервов и некоторыми другими состояниями.

Мышечные травмы

Поделиться в Pinterest Мышечные травмы, такие как растяжения и растяжения, являются частой причиной боли в верхней части бедра.

Из-за большого количества мышц в верхней части бедра боль в этой области часто возникает из-за травмы мышцы. Некоторые распространенные мышечные травмы в этой области включают:

Растяжения и деформации мышц

Растяжения и растяжения могут повлиять на любую из многих мышц, связок и сухожилий бедра.

Растяжение связок — это разрыв или растяжение связки. Связки соединяют кости с другими костями.

Растяжение — это разрыв или растяжение мышцы или сухожилия. Сухожилия соединяют мышцы с костями.

Симптомы растяжения или растяжения включают:

  • внезапную боль после падения, интенсивной тренировки или чрезмерно растянутого сустава
  • боль, которая распространяется (исходит) вверх или вниз
  • трудности с растяжкой или движением бедра
  • опухоль вокруг болезненная область

Травмы от чрезмерного использования

Травмы от чрезмерного использования могут возникнуть, когда мышца бедра или вокруг него слишком долго работает или когда человек не разогревается перед тренировкой.

Боль со временем усиливается. В конце концов, боль может возникнуть даже тогда, когда человек отдыхает на травмированном участке.

Основным признаком травмы, вызванной чрезмерным перенапряжением, является боль после физических упражнений или интенсивной физической активности. Боль может поражать оба бедра.

Сидячий образ жизни

Недостаточная физическая нагрузка или ежедневное сидение слишком много времени могут повредить мышцы и вызвать хроническую боль.

Сидение в течение длительного времени может оказывать давление на суставы и мышцы, особенно на бедра и ноги.Отсутствие активности также может привести к ослаблению мышц, вызывая широко распространенную мышечную боль.

Люди, страдающие болью в верхней части бедра из-за малоподвижного образа жизни, также могут ощущать боль во всем теле. Боль может перемещаться или меняться по интенсивности с течением времени, и некоторые люди с этим типом боли могут испытывать широко распространенную хроническую боль.

Излучение боли в результате другой травмы

Повреждения других частей тела могут вызвать распространение боли на верхнюю часть бедер. Например, травма бедра может перейти к ногам.

Некоторые травмы изменяют походку человека, заставляя его мышцы напрягаться, не осознавая этого. Это может вызвать боль в бедрах и ногах. Если человек чувствует боль в близлежащих областях, например в бедрах или коленях, это также может быть причиной боли в бедрах.

Нервная боль

Люди могут также испытывать боль от нервов в верхней части бедра. Нервная боль возникает при повреждении нервов. Это создает чувство боли даже тогда, когда бедро не травмировано.

Вот некоторые распространенные типы нервной боли:

Периферическая невропатия

Периферическая невропатия — это повреждение нервов, которое вызывает нервную боль. Часто это происходит из-за других заболеваний, например диабета.

Люди с этой болью могут испытывать необычные ощущения в бедрах и других местах, включая жжение, онемение, покалывание и стреляющую боль.

Парестетическая мералгия

Парестетическая мералгия также называется синдромом Бернхардта-Рота.Это болезненное ощущение может быть вызвано повреждением или давлением на латеральный кожный нерв бедренной кости, нерв, который влияет на чувствительность с внешней стороны бедра.

Человек может ощущать эту боль как жжение или стреляющую боль, и это состояние может вызывать периодическое онемение верхней части бедра и бедер.

Другие причины

Поделиться на Pinterest Обычно для диагностики причины проводится обследование области.

Легкие травмы

Синяк, даже незаметный, может вызывать сильную боль.Эта боль часто пульсирующая и возникает в одной области.

Боль от незначительной травмы, такой как синяк, обычно не излучается куда-либо еще.

Хронические состояния

Многие хронические состояния могут вызывать боль в верхней части бедра. Люди с фибромиалгией испытывают хроническую широко распространенную боль в определенных точках давления. Боль в ногах часто возникает чуть выше колен и на задней поверхности бедер.

Различные типы артрита могут вызывать боль во всем теле, в том числе в бедрах.Боль при остеоартрите часто концентрируется в тазобедренных и коленных суставах, но может отдавать вниз или вверх.

Тромбы

Редко боль в верхней части бедра может быть вызвана сгустком крови в кровеносном сосуде. Это болезненное состояние, также называемое тромбозом глубоких вен (ТГВ), может стать опасным для жизни, если сгусток вырвется и попадает в легкие, сердце или мозг.

Люди, которые совершают длительные перелеты, ведут малоподвижный образ жизни в течение длительного времени, имеют плохое кровообращение, курят, страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, беременны или имеют избыточный вес, подвергаются повышенному риску развития ТГВ.

Симптомы включают:

  • необъяснимую боль в ноге, которая не проходит через несколько дней
  • отек, покраснение или жар вдоль вены ноги
  • болезненность в определенном месте на ноге
  • боль при ходьбе
  • затрудненное дыхание, когда тромб отрывается и перемещается к сердцу, а затем в легкие (легочная эмболия)

Сгусток крови — это неотложная медицинская помощь, требующая немедленной медицинской помощи.

Боль в разных областях бедра

Иногда боль может распространяться на переднюю, боковую и заднюю части бедра, и каждая из них может возникать по разным причинам.

Снаружи бедра

Застрявший нерв в третьем позвонке в нижней части спины (L3), также известный как ишиас, может вызывать боль, идирающуюся к внешней стороне бедра.

Задняя часть бедра

Травмы или растяжения подколенного сухожилия могут вызвать боль в задней части бедра.

Передняя часть бедра

Ишиас в L3 также может указывать на боль в передней части бедра. Растяжение или ушиб четырехглавой мышцы также может вызвать боль в этой области.

.

Растяжения мышц бедра: симптомы, лечение и профилактика

Растяжения мышц (растяжение или разрыв мышц) обычно случаются, когда мышца растягивается сверх своего предела, и мышечная ткань разрывается во время такой активности, как бег на короткие дистанции или удар по мячу. Они часто возникают рядом с местом, где мышца соединяется с жесткой волокнистой соединительной тканью сухожилия. Подобная травма возникает при прямом ударе по мышце. Растяжения мышц бедра могут быть довольно болезненными.

Бедро имеет три набора сильных мышц: подколенные сухожилия задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы спереди и приводящие мышцы изнутри. Четырехглавая мышца, расположенная в передней части бедра, отвечает за разгибание колена и сгибание ноги. Группа четырехглавой мышцы состоит из четырех мышц: Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius и Vastus Medialis. Приводящие мышцы сближают ноги.

Группы мышц подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы особенно подвержены риску растяжения мышц, поскольку они пересекают как тазобедренные, так и коленные суставы.Они также используются для высокоскоростных мероприятий, таких как легкая атлетика (бег, барьеры, прыжки в длину), футбол, баскетбол и футбол. Разрыв в мышце бедра называется деформацией бедра и в зависимости от степени тяжести классифицируется как деформация первой, второй или третьей степени:

  • Деформация первой степени — это повреждение нескольких мышечных волокон
  • Деформация второй степени — повреждение более обширного числа мышечных волокон
  • Деформация третьей степени — это полный разрыв самой мышцы

Признаки и симптомы растяжения мышц бедра

Есть некоторые общие симптомы растяжения мышц, в том числе:

  • Ощущение хлопка или щелчка при разрыве мышцы.
  • Внезапная сильная боль.
  • Поврежденная область может быть болезненной на ощупь, с видимыми синяками, если кровеносные сосуды также сломаны.

1 класс

При деформации бедра первой степени симптомы могут не проявляться до тех пор, пока работа не будет завершена. При растяжении или сокращении мышц может возникнуть ощущение спазма или стянутости бедра, а также легкая боль.

2 класс

При деформации бедра второй степени возникает немедленная боль, более сильная, чем боль при травме первой степени, и возникает боль при ходьбе.Подтверждается болью при растяжении и сокращении мышцы. Вторая степень Деформации бедра обычно болезненны при прикосновении.

класс 3

Деформация бедра третьей степени — это полный разрыв мышцы и серьезная травма. Сразу возникает жгучая или колющая боль, и спортсмен не может ходить без боли. Часто в месте разрыва бедра образуется впадина, а над впадиной — припухлость. Через несколько дней после травм второй и третьей степени под местом повреждения появится большой синяк, вызванный кровотечением внутри тканей.

Лечение

Большинство растяжений мышц можно лечить с помощью протокола RICE. RICE означает Отдых, Лед, Сжатие и Подъем. Это должно помочь ограничить кровотечение и отек тканей. После первых дней отдыха можно начинать более активную реабилитацию.

Rest снимет давление с сустава и немного ослабит боль. Избегайте действий, которые усугубляют проблему.

Применение Ice к пораженному участку может помочь уменьшить воспаление и боль.Попробуйте прикладывать лед на 10-15 минут один или два раза в день.

Compression предотвращает дополнительный отек, поэтому слегка оберните поврежденную область мягкой повязкой или бинтом.

Elevation сводит к минимуму набухание. Поднимите ногу выше своего сердца.

Ваш врач может порекомендовать нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен для снятия боли.

Упражнение

Мышцы должны быть в полной силе и без боли, прежде чем вы вернетесь в спорт.Это поможет предотвратить дополнительные травмы. Как правило, при растяжении бедер первой степени следует отдыхать от занятий спортом в течение примерно 3 недель, а при растяжении бедер второй степени — примерно от 4 до 6 недель. В случае полного разрыва мышцу бедра необходимо будет восстановить хирургическим путем, после чего потребуется около 3 месяцев на реабилитацию.

Когда боль и отек утихнут, физиотерапия поможет улучшить диапазон движений и силу. Важны легкие упражнения с сопротивлением и растяжка бедер, так как они помогают выровнять рубцовую ткань, которая образуется в процессе заживления, и повышают прочность на разрыв мышцы бедра.

По мере того как мышцы бедра становятся сильнее, упражнения на укрепление кора и стабилизацию кора могут улучшить функцию мышц туловища и таза и снизить риск травмы подколенного сухожилия. Основные силовые упражнения с использованием швейцарского мяча и эспандеров идеально подходят для быстрого возврата к функциональной активности.

Профилактика

Факторы риска

Несколько факторов могут предрасполагать вас к растяжению мышц, в том числе:

  • Напряженность мышц.
  • Мышечный дисбаланс.
  • Плохое кондиционирование.
  • Мышечная усталость.

Меры предосторожности

Чтобы предотвратить растяжение мышц, вы можете принять следующие меры предосторожности:

  • Настройте мышцы с помощью регулярной программы упражнений.
  • Разминайтесь перед любой тренировкой или спортивным занятием, включая тренировку.
  • Дайте время остыть после тренировки.
  • Теплые штаны (компрессионные шорты) или опора для бедра могут помочь сохранить температуру мышц и очень полезны для предотвращения травм мышц бедра.
  • Выполнение определенных видов спорта помогает настроить координацию и психологически подготовиться к соревнованиям.
  • Поддержание хорошей мышечной силы и гибкости может помочь предотвратить мышечное напряжение.
  • Углеводы и жидкости необходимо восполнять во время тренировок и матчей с помощью энергетических гелей и энергетических батончиков.

Если вам нужна немедленная помощь в связи с какой-либо неэкстренной проблемой, такой как растяжение лодыжки, растяжение мышцы или просто синяк в течение обычного дня, вам не нужно ждать несколько дней, чтобы обратиться к врачу. . Устройство OrthoAccess компании IBJI предназначено для оценки, лечения и последующего ухода при большинстве ортопедических травм. Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами сегодня.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о