Задние мышцы бедра: Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра

Содержание

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра

Как тренировать заднюю поверхность бедра? Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений!

Анатомия: что это и где?

Мышцы задней поверхности бедра состоят из трех мышц (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая) и отвечают за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях.

Что говорят исследования

Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой , подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.

Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.

Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.

Упражнения

1. Румынская тяга

2. Румынская тяга на одной ноге с гантелей

3. Румынская тяга на одной ноге, вариант 2

4. Гиперэкстензия

5. Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку

6. Cгибания голени в ТРХ / Sliding Leg Curls

7. Подъем таза на одной ноге в упоре на фитбол с подкатом

8. Подъемы корпуса на бицепс / русские скручивания

9. Сгибания ног лежа

10. Сгибания ног сидя

Конечно, это не значит, что нужно включать в деть тренировки ног все упражнения. Но, возможно, какие-то из этих упражнений окажутся для вас новыми и интересными!

Мы часто слышим «дернул заднюю» – что это значит и как это лечат? Разбираем на примере Кейна — Недоэкспертное мнение — Блоги

От редакции: мы снова в блоге Артема Рыженко – лучшего автора года на Трибуне. Вы наверняка уже знаете, что Артем оперативно реагирует и доступно объясняет, как получают и лечат самые распространенные травмы. Очередной пост – очередной повод поставить плюс, поблагодарить комментом и подписаться. Или вы уже?

Поражение от «Саутгемптона» 1 января усложнило Жозе не только ситуацию в таблице, но подбор состава. Харри Кейн получил неприятную травму – повреждение мышц задней поверхности бедра, в народе говорят «дернул заднюю».

Травма Кейна – это не только потеря лидера, капитана, но и повод для размышлений: в большинстве матчей Жозе использовал Кейна как чистую «девятку» – единственного нападающего, часто именно от капитана «шпор» зависел результат.

Других чистых нападающих в «Тоттенхэме» просто нет – подтвердил сам Жозе: «Сона и Лукаса можно ставить на острие, но сделать из них такую «девятку», как Харри, очевидно, не выйдет», – пояснил Моуринью.

Есть, конечно, семнадцатилетний Пэротт, но тут вам не ЦСКА. Очевидным вариантом было использовать схему с тремя защитниками, дабы наладить доставку в финальную треть, ведь сейчас там Сон и Лукас Моура – безусловно, топ-игроки, но убойной реализации Кейна им не хватает. 

Со скромным «Мидлсбро» в Кубке Англии возникли проблемы: «Тоттенхэм» по ходу проигрывал, от позора Моура спас Моура, Жозе оставалось оправдываться офсайдом, и «мячом для пляжного футбола». А ведь дальше «Ливерпуль» в АПЛ.

А что с Кейном? Когда он вернется?

Сейчас этого не знают даже в «Тотенхэме». Сам Жозе отметил, что травма точно серьезная, но насколько – лучше спросить у медиков. Что ж, отвечаем.

Анатомия травмы:

К мышцам задней поверхности бедра (hamstring muscles) относят: полусухожильную (semitendinosus), полуперепончатую (semimembranosus) и двуглавую мышцу бедра (biceps femoris – на рисунке короткую головку не видно, поэтому подписана только длинная).

Механизм травмы бывает разным: прямой удар по напряженной мышце, резкий рывок и так далее. Однако самый распространенный и характерный для футбола – повреждение мышцы при взрывном ускорении. После рывка или прыжка возникает резкая боль в задней части бедра, она усиливается при ходьбе, сгибании голени и пальпации. Чуть позже появляется гематома. Продолжать игру после этого невозможно.

Очень важную роль играет перетренированность. Травма задней поверхности бедра относится к overuse injuries – то есть «перегрузочным» (я уже объяснял, почему жалобы многих тренеров АПЛ на календарь, в том числе от Пепа и Клоппа, – резонны). А FIFPro недавно выступила с докладом о том, насколько новогодний календарь беспощаден к игрокам и даже предложила вполне конкретное решение этой проблемы. Странно, что Жозе не поднял эту тему.

• Для таких травм существует специализированная классификация: британская классификация легкоатлетических мышечных травм. (British Athletics muscle injury classification (BAMIC/BAC).

В ней пять степеней:

Нулевая степень:

0а: очаговая болезненность при нормальной картине МРТ

0b: генерализованная болезненность при нормальной картине МРТ или признаках DOMS (синдрома отсроченной мышечной болезненности – явления, когда боль возникает через сутки или несколько после непривычной нагрузки)

Выявить такую трудно, нужен очень хороший контакт со спортсменом, чтобы он не боялся жаловаться даже на небольшой дискомфорт (как мы знаем, многие, особенно молодые игроки, не рискнут потерять место в составе даже на один матч из-за такой мелочи). Однако, если обнаружить такую травму при нулевой степени, буквально пара лишних выходных, массаж и физиолечение вернут все в норму менее чем за неделю, а серьезной травмы получится избежать.

Первая-третья степени принципиально отличаются лишь протяженностью повреждения, видимом на МРТ.

1: Воспаленная ткань – менее 10% от поперечного размера мышцы или до 5 см в длину с разрывом протяженностью не более 1 см.

2: 10-50% воспаленной ткани или от 5 до 15 см с разрывом не более 5 см.

3: Воспаление – более 50%, больше 15 см и 5 соответственно.

Четвертая степень: полный разрыв.

Кроме того, для первой-третьей степени существует буквенная индексация (а, b, c). Она обозначает, в какой именно части мышцы локализуется повреждение:

Классификация нужна для выбора тактики лечения и понимания примерных сроков восстановления: нулевая степень – считанные дни, первая-третья степень – от трех недель до полугода, четвертая – около полугода.

Как происходит лечение?

При полном разрыве, естественно, нужна операция (разорванную мышцу ушивают), далее все действия аналогичны менее серьезным травмам: придерживаются алгоритма POLICE.

Лечение идет по стандартному пути, все упражнения и этапы показаны здесь:

Остановимся на главном. Реабилитация делится на шесть этапов. Причем критерии перехода к следующему – это не время с момента травмы, а определенный результат:

1-й этап: безболезненное сгибание одной ноги, возможность работы на велотренажере с нагрузкой 150W в течение 5 минут.

2-й этап: безболезненный бег на 70% от своего максимума. Восстановление мышечной силы до 70% и более.

3-й этап: бег не вызывает болевых ощущений даже при резкой смене направления.

После этого можно возвращаться к тренировкам, характерным для вида спорта. В футболе это:

4-й этап: простые, базовые упражнения с мячом.

5-й этап: увеличение нагрузки, беговые упражнения с мячом, постепенная подготовка к стандартным тренировочным нагрузкам

6-й этап: стандартные тренировки индивидуально, под присмотром физиотерапевта. Окончательное возвращение.

Итак, теперь вы понимаете, почему Жозе так сложно было ответить на вопрос про сроки возвращения своего капитана. Ключевой фактор здесь – отсутствие боли. Сейчас у Харри боли сохраняются даже при небольших нагрузках, потому что идет так называемый острый период после травмы, когда отек и воспаление не позволяют точно оценить степень повреждения ни на МРТ, ни по ощущениям – тот самый этап Protection.

На этой неделе, скорее всего, уже будет известна примерная длительность реабилитации – очевидно, речь о первой-третьей степени, так как полный разрыв на МРТ виден сразу, его клиника намного ярче.

На мой взгляд, Кейн выбыл примерно на два месяца. Дистанционно сказать точнее очень трудно. Шансы вернуться к Лиге чемпионов («Тоттенхэм» встретится с «Лейпцигом» 19 февраля) есть, но с «Ливерпулем» и «Сити» (11 января и 2 февраля) форвард наверняка не сыграет.

Моя группа ВК

Мой телеграм

Разбор подготовлен для Regista.one

Фото: Gettyimages.ru/Michael Steele, Catherine Ivill

21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

1.

Приседания

Приседания со штангой

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.

2. Выпады

Выпады со штангой

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

3. Зашагивания на тумбу

Зашагивания с выпадом назад

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

4. Тяга ноги с эспандером

Подъём ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»

Приседание на одной ноге

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

6. Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце

Сплит-присед

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

7. Выпрыгивания из приседа

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

8. Чередование ног в прыжке

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

9. Выпрыгивания с ногой на тумбе

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Упражнения для задней поверхности бедра

Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

1. Становая тяга

Становая тяга

Это, наверное, лучшее базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра.

Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.

Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.

2. Мёртвая тяга

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей. Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.

Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.

3. Румынская тяга

Румынская тяга

Отличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.

Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.

4. Тяга ноги с эспандером лёжа

Подъём голени с сопротивлением

Это упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером. Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.

Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.

6. Подтягивания корпуса с ногами на тумбе

Подтягивание корпуса с ногами на тумбе

Это упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.

Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения для внутренней части бедра

1. Приведение ноги в кроссовере

Тяга с эспандером

Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу — это исходное положение.

Преодолевая сопротивление эспандера, приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.

2. Подъём ноги лёжа

Подъём ноги лёжа

Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.

3. Приседания сумо

Приседание сумо

Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.

Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.

Приседания сумо с весом на степах

Упражнения на внешнюю часть бедра

Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.

1. Разведение ног в тренажёре

Разведение ног в тренажёре

Этот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.

Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.

Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.

2. Отведение ноги в сторону

Отведение ноги с эспандером

Упражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.

Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.

3. Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения подойдёт эспандер «Песочные часы» или маленькая лента-эспандер. Наденьте эспандер на ноги выше коленей, лягте на бок, опираясь на предплечье, согните ноги.

Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера и сохраняя стопы сведёнными.

После тренировки

После занятия не забудьте хорошо растянуться, делая акцент на тех мышцах, которые участвовали в тренировке. Вот несколько упражнений на растяжку квадрицепсов, бицепсов и приводящих мышц.

Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.

Как накачать задние мышцы бедра (бицепс): комплекс эффективных упражнений

Бицепс бедра включает несколько мышц-сгибателей, расположенных на задней поверхности бедренной части ноги. Их основная функция — сгибание ног в коленном суставе.

Способы прокачки бицепса бедра

Отрицательное влияние на задние мышцы бедра может оказать продолжительное сидение, длительный постельный режим, а также перегрузка мышц. Поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни необходимо знать, как накачать задние мышцы бедра и регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома.

Важно: Большинство атлетов зачастую стремятся более тщательно прокачать квадрицепсы ног. Определенная нагрузка при этом оказывается и на бицепсы, но для равномерного развития мышечной системы ног этого не достаточно. Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер.

Анатомические особенности бицепса бедра

Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.

Анатомия мышц ног и ягодиц

К задним мышцам бедренной части ног относятся:

  • двуглавая мышца;
  • полуперепончатая;
  • полусухожильная.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.

Основными функциями бицепса бедра являются:

  • сгибание ноги в коленном суставе;
  • стабилизируют колено;
  • в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
  • вращение голени.

Ранее мы уже писали о тренажере для сгибания ног в коленях лежа и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Вышагивания на платформу

Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.

Выполнение шагов на возвышенную платформу

Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.

Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
  • Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Сгибания ног

Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.

Сгибания ног в положении лежа

Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.

Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.

Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.

Сгибания ног стоя

Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.

Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.

Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.

Техника выполнения сгибаний ног сидя

Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.

Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.

Румынский подъем

Базовое упражнение для прокачки центральной и верхней части задних мышц бедра, а также ягодиц. Увеличивает массу мышц, улучшает их форму, изолирует ягодицы от бедер.

Выполнение румынского подъема

Выполняется со штангой. Ее держат руками перед собой хватом сверху на расстоянии несколько шире плеч. Ноги должны быть немного согнуты, спина и руки прямые, бедра отведены назад.

Важно: Старайтесь строго придерживаться правил выполнения тяги со штангой. Из-за высокой нагрузки на спину, можно получить травму позвоночника.

В видео показаны упражнения на заднюю поверхность бедра

На выдохе, напрягая бедра, полностью выпрямляют туловище и поднимают штангу. Затем опускают штангу примерно до середины голени. Не останавливаясь, повторяют движение вверх до полного выпрямления корпуса. Выполняют 8-12 раз.

Полноценная тренировка, включающая базовые и изолированные упражнения, позволит тщательно и равномерно прокачать мышцы ног. После завершения тренировки растяжка бицепса бедра, поможет ускорению восстановительных процессов и устранению болезненных ощущений в задних мышцах ног.

Мышцы задней поверхности бедра | SLAVYOGA

Друзья, всем привет! В этой публикации я разобрал мышцы задней поверхности бедра или, как их ещё называют, мышцы-сгибатели голени, которые, поражаясь триггерными точками могут вызывать боль в нижней части ягодицы, задней поверхности бедра, коленного сустава и даже голени. Как обычно сначала поговорим про анатомию, функции и триггерные точки, а во второй части статьи разберём терапевтические упражнения, которыми можно помочь себе в домашних условиях убрать боль и восстановить здоровье мышц и фасций.

Кто больше любит видеоконтент —

СМОТРИТЕ ЭТО ВИДЕО

Кто больше любит читать — текст с иллюстрациями ниже.

Мышцы задней поверхности бедра: анатомия

В группу мышц — сгибателей, составляющих заднюю часть бедра, входят 3 мышцы: полусухожильная и полуперепончатая, которые располагаются ближе к внутренней поверхности бедра и двуглавая мышца бедра, которая состоит из двух головок (короткой и длинной) и находится ближе к наружной поверхности бедра.

Вверху полусухожильная мышца, лежащая над полуперепончатой, прикрепляется к бугристости седалищной кости, а внизу её сухожилие прикрепляется к бугристости большеберцовой кости, а часть пучков вплетается в фасцию голени. Кстати, это сухожилие легко прощупать в согнутом положении ноги в коленном суставе и сокращённых мышцах, ближе к внутренней поверхности бедра рядом с коленом.

Полуперепончатая мышца, лежащая под полусухожильной, крепится вверху к бугристости седалищной кости, а внизу — к задневнутренней поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости.

Длинная головка двуглавой мышцы бедра вверху прикрепляется к бугристости седалищной кости. Короткая головка, лежащая под длинной головкой, вверху крепится к боковой губе шероховатой линии бедренной кости. Внизу обе головки двуглавой мышцы бедра объединяются в общее сухожилие и прикрепляются к заднебоковой поверхности головки малоберцовой кости. Это сухожилие также легко можно прощупать ближе к боковой поверхности голени рядом с коленным суставом, если согнуть ногу в колене и напрячь мышцы.

Мышцы задней поверхности бедра: функции

Все три мышцы участвуют в разгибании бедра в тазобедренном суставе

и в сгибании ноги в коленном суставе.

Все три мышцы при фиксированной нижней конечности вместе с большой ягодичной мышцей разгибают туловище в тазобедренном суставе.

Полусухожильная и полуперепончатая мышца при согнутом колене вращают голень внутрь.

Двуглавая мышца бедра при согнутом колене вращает голень наружу.

Все три мышцы ограничивают сгибание ноги в тазобедренном суставе, возникающее под влиянием веса тела в фазу установки стопы при ходьбе.

Триггерные точки мышц задней поверхности бедра

Триггерные точки, расположенные в полусухожильной, полуперепончатой мышцах и двуглавой мышце бедра вызывают обширную характерную боль от области ягодичной складки, идущую вниз по задней и задневнутренней поверхности бедра, колена и голени.

Триггерные точки, находящиеся в полусухожильной и полуперепончатой мышцах, отражают боль в область ягодичной складки, в область задне-внутренней поверхности бедра и колена, в отдельных случаях уходя ещё ниже на область голени.

Триггерные точки, локализованные в обоих головках двуглавой мышцы бедра, вызывают боль, которая снизу захватывает область задней и задненаружной поверхности коленного сустава и верхней части голени, а сверху распространяется на заднюю поверхность бедра до области ягодичной складки.

Миофасциальный болевой синдром, вызванный поражением мышц-сгибателей голени был описан в том числе и у детей. Эти мышцы занимали четвёртое место по частоте встречаемости триггерных точек у исследуемых 85 детей с миофасциальными триггерными точками. (Bates T, Grunwaldt E: Myofascial pain in childhood. J Pediatr 53:198-209, 1958.)

Триггерные точки в мышцах-сгибателях голени вызывают боль, усиливающуюся в положении сидя и при ходьбе, которая может сопровождаться хромотой, а также часто нарушают сон.

Возникновение боли или её длительное существование могут вызывать острые или регулярно повторяющиеся перегрузки, травмы мышц в результате сдавления нижней части бедра, например, высоким передним краем сидения стула. Помимо перегрузок, привести к проблемам может также и перерастяжение этих мышц, например, во время удара по мячу в футболе или при освоении продольного шпагата.

В положении сидя боль может возникать в области ягодицы, верхних отделах задней поверхности бедра и задней поверхности колена. Боль также может возникать или усиливаться при вставании с кресла, особенно после длительного сидения со скрещенными ногами.

Эффективный способ устранения таких болевых ощущений — это использование специальной подставки под ноги, которая не только предотвращает длительное укорочение икроножной и камбаловидных мышц голени, но также поднимает бёдра, что особенно актуально для детей и низкорослых людей, когда во время сидения на кресле или стуле стопы не достают пола. Во время использования такой подставки важно соблюдать угол сгибания в коленном и голеностопном суставах. Не стоит ставить стопу слишком близко к креслу и опираться пятками на пол.

Нужно выставить стопу в нейтральное положение на подставку, угол сгибания в коленном суставе должен быть больше, чем 90 градусов, т.е. тупой.

Ноги должны находится в положении, при котором можно свободно провести руку между бедром и передним краем сидения, что является свидетельством отсутствия компрессии мышц задней поверхности бедра.

Особой актуальной проблемой, касающейся детей, являются жёсткие школьные стулья, которые имеют стандартные размеры и не адаптированы под различный рост школьников.

Как я уже говорил ранее, у детей мышцы-сгибатели голени находятся на четвёртом месте по частоте миофасциальных триггерных точек. Родители, обратите пристальное внимание на то, как сидят ваши дети дома и в школе, это очень важно для сохранения их здоровья.

Укорочение мышц задней поверхности бедра приводит к перегрузке четырёхглавой мышцы бедра, в результате чего в ней также могут образоваться триггерные точки, вызывающие характерную болевую картину. Я уже записал видео про четырёхглавую мышцу бедра, можете посмотреть его ниже.

Рекомендую к просмотру

Т.к. мышцы задней поверхности бедра входят в состав поверхностной задней линии, описанной Томасом Майерсом и образуют единую функциональную цепь, в которую также входят подошвенная фасция и мышцы стопы, икроножная мышца, крестцово-бугорная связка, крестцово-поясничная фасция и мышца, выпрямляющая позвоночник, группа подзатылочных мышц, надчерепной апоневроз и фасция черепа, то их стойкое укорочение неминуемо будет провоцировать проблемы и болевые симптомы в стопе, голени, мышцах, идущих вдоль позвоночника, шее и даже голове.

Поражённые триггерными точками мышцы-сгибатели голени приводят к значительному ограничению подвижности при подъёме выпрямленной ноги. Укорочение мышц диагностируется, если выпрямленную в коленном суставе ногу невозможно поднять до уровня 80 градусов выше горизонтальной линии.

У людей с уплотнёнными и укороченными мышцами задней поверхности бедра может наблюдаться смещение тазовой кости назад, что приводит к сглаживанию поясничного лордоза, а также избыточному наклону головы вперёд, что в свою очередь будет приводить к поражению квадратной мышцы поясницы, околопозвоночных мышц, мышц шеи и плечевого пояса с возможным развитием головной боли, нарушением мозгового кровообращения, поражением височно-нижнечелюстного сустава. Я подробно освещал эту тему в видео, посвящённому правильной осанке, можете ознакомиться с ним ниже.

Рекомендую посмотреть

Лечение мышц задней поверхности бедра

При поражении мышц задней поверхности бедра триггерными точками в домашних условиях можно оказать себе помощь путём механического воздействия на проблемный участок с последующим вытяжением мышц и окружающих их фасциальных оболочек.

Для механического воздействия возьмите большой массажный ролл и осуществите на нём в течение нескольких минут прокатку по задней поверхности бедра (смотрите видео в начале поста).

Конечно, лучше за раз проработать и стопу, и голень, и все поверхности бедра, и ягодичную область, и поясницу со спиной, и шею, это окажет более выраженный оздоравливающий эффект, но так как публикация посвящена мышцам задней поверхности бедра, то в нём мы разберём воздействие только на области триггерных точек в мышцах задней поверхности бедра.

После прокатки на большом ролле возьмите массажный мяч диаметром 12 см и осуществите более глубокое и точечное воздействие на зоны наибольшего уплотнения и болезненности в мышцах. Обнаружив такой участок, сильно и непрерывно надавливайте на него в течение 30-60 секунд. Особое внимание уделите области прикрепления мышц к седалищному бугру.

На маленьком массажном мяче диаметром 8 см можно оказать ещё более интенсивное воздействие, но возле стены или на полу или он утопает в мышцах, особенно если у вас объёмные бёдра и не оказывает нужного давления. Для большей эффективности и удобства этого упражнения используйте край столешницы или деревянный стул и прокатывайте заднюю поверхность бедра при согнутом колене и спокойно свисающей голени.

После механического воздействия на мышцы задней поверхности бедра, их нужно мягко вытянуть. Важно иметь ввиду, что без предварительного механического воздействия на области триггерных точек мышц задней поверхности бедра они растягиваются плохо. Поэтому, если вы перед какой-либо физической активностью выполняете только растяжку, причём сразу интенсивную, то это может привести к проблемам с мышцами и связками, а также к усилению болевой симптоматики.

Т.к. основной функцией всех трёх мышц является сгибание голени в коленном суставе и разгибание бедра в тазобедренном суставе или задний наклон таза при фиксированной нижней конечности, то вытягиваться эти мышцы будут в любом положении, при котором происходит разгибание ноги в коленном суставе и сгибание бедра в тазобедренном, либо передний наклон таза при фиксированной ноге.

Самым простым упражнением для вытяжения мышц задней поверхности бедра является положение на спине с поднятой прямой ногой. Можно работать только лишь руками, захватив бедро либо или, если это доступно, голень, направить носок на себя и потянуть ногу к корпусу. Также можно использовать ремень или специальную петлю для йоги, конец которой располагается на стопе, а второй конец захватывается руками.

Это же упражнение можно сделать стоя, выставив ногу перед собой на высокую опору и осуществляя аккуратный наклон таза и корпуса вперёд.

Усилить степень вытяжения можно за счёт натянутого на себя носка.

Также вытянуть мышцы-сгибатели голени можно в положении сидя. Для этого сначала подтяните кверху большие ягодичные мышцы, тем самым обнажив седалищные бугры и осуществив небольшой передний наклон таза. Затем, сохраняя ровную спину, захватите руками голени либо стопы и почувствуйте в этом положении натяжение задней поверхности бедра и голени.

Усилить степень вытяжения можно при помощи координированного движения глаз с дыханием. Для этого на вдохе посмотрите вверх, слегка разогнув шейный отдел позвоночника, а с медленным и плавным выдохом уйдите в ещё более глубокий наклон, слегка опустив голову.

В практике хатха-йоги используется ещё целый ряд упражнений, при которых можно протянуть эти мышцы. Это и уттанасана с наклоном корпуса вперёд к прямым ногам и падахастасана, в которой при помощи рычага рук степень вытяжения становится ещё большей, и продольный шпагат, где интенсивно натягивается задняя поверхность бедра передней ноги и передняя поверхность бедра задней ноги, а также ряд других упражнений.

Важным моментом успешного лечения болевого синдрома, исходящего из триггерных точек, расположенных в мышцах-сгибателях голени, является недопущение перегрузок мышцы, которые наблюдаются, например при плавании кролем, где постоянно работают ноги и происходит разгибание бедра в тазобедренном суставе. Любые беговые нагрузки. Также следует исключить виды активности, в результате которых мышцы в течение длительного времени находятся в укороченном состоянии без растягивания, например, при езде на велосипеде с низким положением сидения, когда ноги полностью не выпрямляются в коленях.

Друзья, надеюсь, это видео оказалось для Вас полезным. Массажные инструменты, которые я использую в своей работе можно найти здесь.

Для вас старался Сергей Чернов, доктор, мастер йоги. Будьте здоровы и увидимся в новых публикациях!

Рекомендую ознакомиться

Перейти к другим интересным статьям

Сильные боли в задней части бедер

Полусухожильная и полуперепончатая мышцы

Полусухожильная и полуперепончатая мышцы представляют собой вторую половину подколенных мышц. Они дополняют и уравновешивают силу двуглавых мышц бедра. Их названия отражают тот факт, что половину длины обеих мышц составляет очень крепкая, похожая на сухожилия ткань. Они действуют как одна и будут описаны как единая мышца; для краткости назовем их <полумышцы>.

Симптомы

Боль от пусковых точек в полумышцах чувствуется главным образом высоко в задней части бедер, у ягодичной борозды (рис. 9.4 7). Иногда она распространяется вниз и ощущается в икрах (не показано). В этих случаях вся задняя поверхность бедра чувствительна к прикосновению. Когда боль от полумышц доходит до колена, она имеет более острый характер, чем боль от двуглавой мышцы, и чувствуется ближе к внутренней стороне колена.

Боль и скованность, вызванные пусковыми точками в полумышцах, нередко ошибочно принимают за тендинит, а широкое распространение боли наводит также на мысль об ишиалгии. Бывает, что прибегают к операции на позвоночнике, чтобы выявить причину предполагаемого защемления седалищного нерва. Между тем прежде всего надо искать пусковые точки.

Даже если действительно имеет место физическая травма подколенных мышц, боль частично наступает под влиянием пусковых точек. Они могут быть исходной причиной травмы, поскольку из-за них мышца теряет эластичность и становится более уязвимой.

Причины

Полумышцы прикрепляются к седалищной и к верхушке большеберцовой кости с её внутренней стороны. Они выпрямляют бедро и сгибают колено. Эти мышцы повреждаются при максимальном сгибании бедра и выпрямлении колена, т.е. в положении, когда эти две мышцы максимально вытягиваются. Таково, например, положение ноги сразу после броска мяча в футболе. Если вы занимаетесь барьерным бегом или садитесь на шпагат, ваши подколенные мышцы в передней ноге в опасности.

Перерастяжение способствует образованию пусковых точек в полумышцах, как и бездействие. Их длина уменьшается, если человек целыми днями и вечерами сидит на работе, в машине и дома. Постоянное давление на нижнюю часть бедер· со стороны края сиденья нарушает кровообращение и опять же способствует образованию пусковых точек.

Нередко скованность подколенных мышц является исходной причиной хронической боли внизу спины. Они дестабилизируют таз, сглаживают естественный изгиб в нижней части спины и нарушают механику мышц в спине и ягодицах. Осанка меняется, соответ

ственно голова подается вперед и верхняя часть спины и шея испытывают дополнительное напряжение. Таким образом, скованность подколенных мышц создает эффект домино, который становится причиной боли в отдаленных участках тела, включая челюсти, лицо и голову. Другими словами, ваши подколенные мышцы могут оказаться причиной даже единственной вашей жалобы- на головную боль.

Лечение

Определите положение полумышц в задней части бедра с внутренней стороны. Исследуйте всю эту область с помощью теннисного мячика, подложив его под бедро на сиденье деревянного стула, как вы это делали с двуглавыми мышцами бедра (см. рис. 9.46). Двигайте ногой по мячику из стороны в сторону по всей ширине бедра. Большинство пусковых точек находятся в середине и нижней части бедра, хотя нередко они возникают под седалищной костью. На рисунке 9.4 7 каждая черная точка в нижней половине обеих мышц обозначает место возможных множественных пусковых точек в полуперепончатой мышце, которая скрыта под полусухожильной. Вы можете не узнать о наличии пусковых точек в своих подколенных мышцах, если не позаботитесь о том, чтобы поискать их. Важнее всего помнить тот факт обо всех подколенных мышцах, что они не смогут полноцен но растягиваться, если не устранить в них пусковые точки, которые интенсивно препятствуют удлинению мышечных волокон. Обычное растягивание перед занятиями спортом может создать у вас ощущение, что вы все делаете правильно в отношении своих мышц, однако им грозит опасность повреждения, если в них имеются пусковые точки.

По мотивам Клэр Дэвис «Триггерные точки» и Келли Старрет «Becoming a Supple Leopard»

приседания – ключ к развитию мышц задней поверхности бедра? • Bodybuilding & Fitness

Долгое время вам твердили, что для развития объемных мышц задней поверхности бедра хватает базовых упражнений для нижней части тела. Наука же говорит об обратном.

Автор: Брэд Шонфелд, кандидат наук

Вопрос: Все вокруг говорят, что приседания — лучшее упражнение для развития всех мышц ног, но я не чувствую его в мышцах задней поверхности бедра. Действительно ли приседаний достаточно для развития этой группы?

Некоторые теории будут существовать вечно, и это одна из них. О пользе приседаний для мышц задней поверхности бедра рассказывают глянцевые журналы, статьи в Интернете, ветки на форумах, ленты социальных сетей и даже профессиональные спортсмены высокого уровня.

«Просто делайте базовые упражнения для нижней части тела, и ваша задняя поверхность бедра получит тот объем работы, который ей нужен для роста». Многие принимают это как аксиому, но у подобного совета, на самом деле, нет никакой доказательной базы.

Сама мысль о том, что задняя мышечная цепь бедра максимально нагружается в приседаниях, не кажется такой уж разумной. Мышцы задней поверхности — биартикулярные, то есть они пересекают два сустава — коленный и тазобедренный.

Примечание: исключением является короткая головка бицепса бедра, которая пересекает только колено и формально не является настоящей мышцей задней поверхности. В коленном суставе задние мышцы бедра работают как сгибатели, а в тазобедренном суставе отвечают за разгибание.

Что же происходит, когда вы приседаете? Попробуйте сами. Мышцы задней поверхности укорачиваются в коленной оласти и растягиваются в области таза. Обратное происходит в концентрической фазе движения, когда вы поднимаетесь из приседа — задние мышцы удлиняются в колене и сокращаются в тазу. По сути, длина самого мышечного комплекса на протяжении всего движения не сильно меняется, а это далеко не идеальный расклад для максимальной стимуляции мускулатуры.

Исследования указывают на низкую активность мышц задней поверхности бедра во время базовых упражнений для нижней части тела. В моей лаборатории провели эксперимент с жимом ногами.

Бицепсы бедра в этом упражнении были намного менее активными, чем квадрицепсы — примерно 25% от активности широких мышц и только треть активности прямой мышцы бедра. Следовательно, в жиме ногами мышцы задней поверхности не сильно утруждаются. А если вы думаете, что приседания намного активнее рекрутируют эти мышцы, подумайте еще раз.

Проведенный в 2009 году эксперимент показал, что в приседаниях достигается только 27% от максимального произвольного изометрического сокращения мышц задней поверхности бедра. Автор исследования пришел к выводу, что приседания «не являются оптимальным упражнением для тренировки мышц задней поверхности».

Но, возможно, вы не сильно доверяете измерениям мышечной активации и хотите возразить, что важны лишь долгосрочные исследования, изучающие мышечную гипертрофию. Справедливое возражение. Научная работа, опубликованная в «Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии», приводит прямые доказательства того, что приседания не особо влияют на рост мышц задней группы.

Участники эксперимента выполняли 4 подхода в приседаниях глубиной до параллели, используя малое, среднее или большое количество повторений. Тренировались они 3 раза в неделю на протяжении 7 недель. Результаты продемонстрировали значительную гипертрофию квадрицепсов у всех участников, использовавших все диапазоны повторений, в то время как мышцы задней поверхности бедра во всех группах остались на исходном уровне.

Как же заставить мышцы задней поверхности расти? Ответ прост: выполняйте односуставные упражнения, которые нацелены именно на эту группу. Хорошим выбором станут изолированные движения в тазобедренном суставе, например, становая тяга на прямых ногах и упражнение «доброе утро».

Подходят также изолирующие движения в коленном суставе, например, сгибание ног. В идеале для оптимизации роста этой мышечной группы вам следует использовать оба типа движений.

Ключевая особенность изолирующих упражнений в том, что когда один сустав работает, второй неподвижен. Это создает выгодное соотношение длины и напряжения, при котором мышцы задней поверхности бедра сокращаются и растягиваются по всей амплитуде движения.

Если мышцы задней поверхности бедра — ваше слабое звено, уделяйте им больше внимания. На тренировке ног прорабатывайте заднюю группу первой, чтобы дать ей максимальную нагрузку, пока вы полны сил. В долгосрочной перспективе это приведет к прекрасным результатам и сбалансированному развитию ног.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Анатомия мышц подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия — это группа мышц и их сухожилий в задней части верхней части ноги. К ним относятся двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Подколенные сухожилия сгибают коленный сустав и вытягивают бедро к задней стороне тела. Их используют при ходьбе, беге и многих других физических нагрузках.

Мышцы подколенного сухожилия берут свое начало в том месте, где их сухожилия прикрепляются к кости, на седалищном бугре бедра (часто называемом сидячими костями) с одного конца и от linea aspera бедренной кости с другого.Сухожилия подколенного сухожилия обрамляют пространство за коленом.

Самая медиальная мышца, полуперепончатая мышца, прикрепляется к медиальному мыщелку большеберцовой кости. Полусухожильная кость прикрепляется к верхней части медиальной большеберцовой кости. Самое латеральное подколенное сухожилие, двуглавая мышца бедра, прикрепляется к латеральной стороне малоберцовой кости, а также прикрепляется к верхней части латеральной большеберцовой кости. Они иннервируются седалищным нервом.

Что делают подколенные сухожилия?

Вы используете подколенные сухожилия для ходьбы, бега и прыжков.Они сгибают колено и разгибают бедро в начале каждого шага.При ходьбе и беге они являются антагонистами четырехглавой мышцы в процессе замедления разгибания колена.

Поскольку подколенные сухожилия берут начало в сидячих костях, они растягиваются во время сидения, и длительное сидение может повлиять на их функцию.

Упражнения для подколенного сухожилия

Ходьба, бег, подъем и спуск по лестнице укрепляют функциональное состояние подколенных сухожилий.Это может быть важным кросс-тренингом для людей, основным упражнением которых является езда на велосипеде, направленная на квадрицепсы. Чрезмерное развитие четырехглавой мышцы должно быть сбалансировано с помощью упражнений на подколенные сухожилия.

Изоляционные и комплексные упражнения для подколенных сухожилий могут использоваться для реабилитации или бодибилдинга. Упражнения, включающие сгибание колена и разгибание бедра, используются для наращивания мышц подколенного сухожилия.

Растяжка подколенного сухожилия

Гибкость подколенного сухожилия важна для бегунов и может помочь предотвратить травмы и отсроченное начало болезненности мышц после тренировки.Плотность подколенных сухожилий также может ощущаться как ограниченное движение при выпрямлении колена или судорога в задней части колена. Растяжка подколенного сухожилия — обычная часть упражнений на растяжку и гибкость.

Травмы подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия подвергаются нагрузкам во время таких видов спорта, как футбол, футбол, баскетбол и теннис, где бег сочетается с быстрым стартом и остановкой. Растяжения и разрывы подколенного сухожилия являются обычным явлением. Ухудшение травм подколенного сухожилия проявляется при значительном синяке позади бедра.Повторяющиеся стрессовые травмы при беге или ходьбе также могут быть причиной боли в подколенном сухожилии.

Анатомия, костный таз и нижняя конечность, мышца подколенного сухожилия — StatPearls

Введение

Комплекс мышц подколенного сухожилия состоит из трех отдельных мышц и играет решающую роль в деятельности человека, начиная от стояния до взрывных действий, таких как спринт и прыжки. В следующей обзорной статье будут обобщены структура и функция этой группы мышц и представлены общие сведения о травмах подколенного сухожилия и хирургические соображения.

Строение и функции

Полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра составляют группу мышц подколенного сухожилия. Начиная с таза и идя кзади по длине бедра, большинство мышц подколенного сухожилия пересекают бедренно-ацетабулярный и большеберцовый суставы. Короткая головка двуглавой мышцы бедра является исключением из этого правила, так как берет начало от боковой губы бедренной линии aspera, дистальнее бедренно-ацетабулярного сустава.По этой причине некоторые утверждают, что короткая головка двуглавой мышцы бедра не является настоящей мышцей подколенного сухожилия. В отличие от короткой головки двуглавой мышцы бедра, все остальные мышцы подколенного сухожилия берут свое начало от седалищного бугра. Проксимальная длинная головка двуглавой мышцы бедра и полусухожильная мышца соединены апоневрозом, который простирается примерно на 7 см от седалищного бугра. Дистальные подколенные сухожилия образуют надолатеральную (двуглавую мышцу бедра) и надомедиальную (полуперепончатую и полусухую) границы подколенной ямки.Gastrocnemius в первую очередь образует нижнюю границу подколенной ямки.

Группа мышц подколенного сухожилия играет важную роль в разгибании бедра (движение бедра кзади) и сгибании колена (движение большеберцовой и малоберцовой костей назад). Что касается цикла походки, подколенные сухожилия активируются, начиная с последних 25% фазы маха, создавая силу разгибания в бедре и сопротивляясь разгибанию колена. Мышцы подколенного сухожилия также играют важную роль в качестве динамического стабилизатора коленного сустава.Действуя в тандеме с передней крестообразной связкой (ACL), подколенные сухожилия сопротивляются переднему перемещению большеберцовой кости во время фазы удара пяткой цикла походки. [1]

Эмбриология

Значительная часть развития нижних конечностей происходит в течение 4-8 недель эмбриогенеза. Как и все другие ткани скелетных мышц, мышцы подколенного сухожилия формируются из эмбриональной мезодермы. Мигрируя из сомитов во время ранней эмбриональной фазы, мезодермальные клетки дифференцируются в миобласты, которые дублируются и сливаются, в конечном итоге формируя функциональную мышечную ткань.

Кровоснабжение и лимфатика

Комплекс мышц подколенного сухожилия получает кровоснабжение от перфорирующих ветвей глубокой бедренной артерии, также известной как глубокая артерия бедра. Profunda femoris — это ветвь бедренной артерии. Бедренная артерия отделена от внешней подвздошной артерии паховой связкой. Как правило, глубокие вены бедра имеют то же название, что и основные артерии, по которым они следуют. Бедренная вена в значительной степени отвечает за отток вен бедра.Он сопровождает бедренную артерию и получает дополнительный венозный дренаж из глубокой вены бедра. Подобно бедренной артерии, бедренная вена превращается во внешнюю подвздошную вену на уровне паховой связки. Лимфодренаж бедра также отражает артериальное кровоснабжение и в конечном итоге стекает в поясничные лимфатические стволы и цистерну хили.

Нервы

Мышечный комплекс подколенного сухожилия иннервируется нервами, отходящими от поясничного и крестцового сплетений.Эти сплетения дают начало седалищному нерву (L3-S4), который разветвляется на большеберцовый и общий малоберцовый (малоберцовый) нервы на уровне тибио-бедренного сустава. Большеберцовый нерв иннервирует полуперепончатую, полусухожильную и длинную головку двуглавой мышцы бедра. Общая малоберцовая ветвь седалищного нерва иннервирует короткую головку двуглавой мышцы бедра.

Мышцы

Двуглавая мышца бедра: короткая головка

  • Происхождение: Боковая губа aspera

  • Вставка: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости

  • Функция: сгибание и латеральное вращение колена большеберцовой кости

  • Иннервация: малоберцовый (общий малоберцовый) нерв

  • Сосудистое кровоснабжение: перфорирующие ветви глубокой бедренной артерии

Двуглавая мышца бедра: длинная головка

  • ber63 Происхождение: седалищный бугор

  • Введение: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости

  • Функция: сгибание колена, боковое вращение голени и разгибание бедра

  • Иннервация: большеберцовый нерв

  • Сосудистое кровоснабжение: перфорирующие ветви большеберцовой кости глубокая бедренная артерия

  • 9 0080

    Semitendinosus

    • Происхождение: Нижняя медиальная поверхность седалищного бугра

    • Вставка: Медиальная большеберцовая кость (pes anserinus)

    • Функция: сгибание колена, разгибание бедра и медиальное вращение голени с сгибание коленного сустава)

    • Иннервация: большеберцовый нерв

    • Сосудистое кровоснабжение: перфорирующие ветви глубокой бедренной артерии

    Semimembranosus

    • Происхождение: Ischial бугристость

      Medium tibserosity

    • Функция: сгибание колена, разгибание бедра и медиальное вращение большеберцовой кости (со сгибанием колена)

    • Иннервация: большеберцовый нерв

    • Сосудистое кровоснабжение: перфорирующие ветви глубокой бедренной артерии

    Физиологический вариант муравьи

    Хотя они встречаются редко, хирурги должны помнить об анатомических вариациях подколенных мышц. Группа мышц подколенного сухожилия, за исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра, обычно происходит от соединенной мышцы-сухожилия, возникающей из седалищного бугра. Интересно, что есть сообщения, которые раскрывают варианты, в которых полусухожильная мышца и длинная головка двуглавой мышцы бедра происходят от разных сухожилий. [1] В другом отчете, опубликованном в 2013 году, были обнаружены данные о третьей головке двуглавой мышцы бедра и аномальной мышце, прикрепленной к полуперепончатой ​​мышце [2].

    Имеется также сообщение о пациенте с двусторонним отсутствием полуперепончатых мышц.Это открытие было случайно замечено на МРТ после того, как у пациента появилась боль в коленях после падения. [3] Хотя в статье не указывается, испытывал ли пациент связанные с этим симптомы до своей презентации, это открытие может иметь значение в контексте реконструкции ACL, поскольку аутотрансплантаты подколенного сухожилия являются обычным выбором.

    Распространенная нейропатия с защемлением малоберцового нерва чаще всего возникает на уровне головы и шеи малоберцовой кости. В отчете за 2018 год были обнаружены результаты распространенной малоберцовой невропатии, связанной с вариациями короткой головки двуглавой мышцы бедра.В этом случае общий малоберцовый нерв находился в туннеле длиной 4,4 см между икроножной мышцей и короткой головкой двуглавой мышцы бедра [4].

    Хирургические аспекты

    Подавляющее большинство травм подколенного сухожилия поддаются лечению без операции; однако отрыв сухожилия подколенного сухожилия часто требует хирургического вмешательства. Разрыв сухожилия подколенного сухожилия лечится эндоскопически с фиксацией разорванного сегмента сухожилия подколенного сухожилия на седалищном бугре [5]. Хирургическое лечение хронического разрыва проксимального отдела подколенного сухожилия может быть увеличено с помощью аутотрансплантата ахиллова сухожилия.[6]

    Переломы отрывной апофиза седалищной кости встречаются крайне редко. Исследования показывают, что на них приходится от 1,4 до 4% всех травм подколенного сухожилия. [7] Отрывные переломы со смещением менее 1 см являются кандидатами для консервативного лечения. Пациентам рекомендуется ограничить растяжение подколенного сухожилия, чтобы предотвратить дальнейшее смещение сломанного сегмента седалищного апофиза [8]. Хирургическая фиксация необходима пациентам с отрывными переломами седалищного апофиза, которые смещены более чем на 1 см, или у которых наблюдается симптоматическое нарушение сращения.Для снижения риска ишиофеморального соударения рекомендуется раннее вмешательство [9].

    Мышцу подколенного сухожилия можно использовать в качестве аутотрансплантата при реконструкции ПКС. Четверной аутотрансплантат подколенного сухожилия включает полусухожильную и тонкую мышцы бедра и, как известно, является одним из самых сильных доступных трансплантатов [10]. По сравнению с трансплантатами сухожилия надколенника, аутотрансплантаты подколенного сухожилия снижают риск травмы донорского участка, пателлофеморальной крепитации, боли в коленях и потери разгибания колена более чем на 5 градусов.[11] Напротив, исследования показывают, что аутотрансплантаты подколенного сухожилия имеют повышенный риск дряблости и функциональной слабости подколенного сухожилия. [11] На сегодняшний день не существует убедительных доказательств того, что один трансплантат дает превосходные долгосрочные результаты. Исследование Kocher et al. не обнаружили связи между типом трансплантата и удовлетворенностью пациентов у пациентов, перенесших реконструкцию ПКС с использованием трансплантатов подколенного сухожилия и надколенника [12].

    Клиническая значимость

    Деформации подколенного сухожилия распространены как у профессиональных спортсменов, так и у спортсменов-любителей.Помимо того, что травмы подколенного сухожилия очень распространены, они часто заживают медленно и имеют тенденцию повторяться. По оценкам, почти одна треть тех, кто страдает от травмы подколенного сухожилия, получит повторную травму в течение одного года после возвращения в спорт. [13] Большинство деформаций подколенного сухожилия происходит в контексте действий с высоким риском, таких как спринт, когда быстрые изменения скорости или направления вызывают чрезмерное удлинение мышц. Двуглавая мышца бедра является наиболее часто травмируемой из подколенных сухожилий, за ней следует полуперепончатая мышца и затем полусухожильная мышца.[14] [15] Как правило, травмы подколенного сухожилия характеризуются болью в задней части бедра, которая может усиливаться при сгибании колена и разгибании бедра. При тяжелых травмах пациенты также могут сообщать о хлопке. Во время обследования пациента с возможным повреждением подколенного сухожилия важно, чтобы клиницисты также рассмотрели другие диагностические возможности, такие как пояснично-крестцовая радикулопатия, растяжение приводящей мышцы или стрессовый перелом бедренной кости.

    Деформация подколенного сухожилия подразделяется на легкую (степень I), среднюю (степень II) или тяжелую (степень III) в зависимости от тяжести симптомов пациента.Травмы I степени характеризуются минимальной болью и функциональными нарушениями с минимальным повреждением миофибрилл подколенного сухожилия. Травмы II степени представляют собой разрывы частичной толщины сухожильных волокон. У пациентов наблюдается усиление боли с определенной потерей силы. Разрыв III степени характеризуется сильной болью, гематомой, значительной потерей силы и разрывом на всю толщину подколенного сухожилия или сухожилия. Консультация ортопеда рекомендуется при разрывах III степени и II / III степени, которые влияют на дистальную часть подколенного сухожилия.

    В острой фазе начальное лечение травм подколенного сухожилия заключается в защите, отдыхе, льду, сжатии и возвышении для уменьшения воспаления и отека. [16] Диапазон движений должен определяться терпимостью пациента к боли, поскольку чрезмерное растяжение подколенных сухожилий может привести к образованию рубцовой ткани. [17] Роль НПВП в травме подколенного сухожилия несколько противоречива: некоторые исследования не показали положительного эффекта восстановления, а другие продемонстрировали возможные побочные эффекты. [18] [19] Однако короткие курсы (5-7 дней) НПВП существенно не препятствуют выздоровлению и должны использоваться в первую очередь в качестве анальгетиков. Альтернативные фармакологические агенты, такие как обогащенная тромбоцитами плазма (PRP), были исследованы на предмет их использования для ускорения восстановления спортсменов. Что касается PRP, нет убедительных доказательств, подтверждающих его использование при мышечном растяжении [20].

    Было показано, что у пациентов, которые выздоровели до такой степени, что они могут начать терапевтическую деятельность, режимы упражнений, ориентированные на эксцентрическое сокращение, значительно сокращают время восстановления [21]. Эти режимы могут быть изменены в зависимости от фазы реабилитации пациента и могут продолжать снижать частоту повторных травм.[22] Хотя растяжение подколенного сухожилия обычно рекомендуется для снижения вероятности повторной травмы, тренировка гибкости подколенного сухожилия не продемонстрировала снижения частоты повторных травм подколенного сухожилия. Исследования также подчеркнули важность нервно-мышечного контроля пояснично-тазовой области. Проспективное рандомизированное исследование 2004 года показало, что пациенты, страдающие острым растяжением подколенного сухожилия, которые были реабилитированы с использованием программы прогрессивной ловкости и стабилизации туловища, показали более низкие показатели повторных травм по сравнению с пациентами, включенными в более стандартную программу прогрессивного растяжения и укрепления. [23]

    Повышение квалификации / Вопросы для повторения

    Рисунок

    На изображении показаны мышечные области, которые составляют комплекс мышц задней части бедра: мышцы подколенного сухожилия. Предоставлено Бруно Бордони, PhD

    Ссылки

    1.
    Koulouris G, Connell D. Комплекс мышц подколенного сухожилия: обзор изображений. Рентгенография. 2005 май-июнь; 25 (3): 571-86. [PubMed: 15888610]
    2.
    Чакраварти К. Необычные односторонние множественные мышечные вариации задней части бедра.Ann Med Health Sci Res. 2013 ноя; 3 (Дополнение 1): S1-2. [Бесплатная статья PMC: PMC3853594] [PubMed: 24349835]
    3.
    Sussmann AR. Врожденное двустороннее отсутствие полуперепончатых мышц. Skeletal Radiol. 2019 Октябрь; 48 (10): 1651-1655. [PubMed: 30982941]
    4.
    Парк Дж. Х., Парк К. Р., Ян Дж., Парк Г. Х., Чо Дж. Необычный вариант дистальной двуглавой мышцы бедра, связанный с распространенной невропатией с защемлением малоберцовой кости: отчет о трупном случае. Медицина (Балтимор). 2018 сентябрь; 97 (38): e12274.[Бесплатная статья PMC: PMC6160238] [PubMed: 30235672]
    5.
    Lempainen L, Banke IJ, Johansson K, Brucker PU, Sarimo J, Orava S, Imhoff AB. Клинические принципы лечения травм подколенного сухожилия. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc. 2015 августа; 23 (8): 2449-2456. [PubMed: 24556933]
    6.
    Folsom GJ, Larson CM. Хирургическое лечение острых и хронических полных разрывов проксимального отдела подколенного сухожилия: результаты применения новой техники аллотрансплантата для хронических реконструкций. Am J Sports Med.2008 Янв; 36 (1): 104-9. [PubMed: 18055919]
    7.
    Лю Х., Чжан Ю., Ран М., Ли Кью, Цзян Цз., Ся Дж, Чжан М., Гу Х, Чжао С. Авульсионные переломы бугристости седалищной кости: прогрессирование травмы, механизм , Клинические проявления, визуализация, диагностика и дифференциальная диагностика и лечение. Med Sci Monit. 2018 27 декабря; 24: 9406-9412. [Бесплатная статья PMC: PMC6322373] [PubMed: 30589058]
    8.
    Шерри М. Обследование и лечение травм подколенного сухожилия.Спортивное здоровье. 2012 Март; 4 (2): 107-14. [Бесплатная статья PMC: PMC3435908] [PubMed: 23016076]
    9.
    Gidwani S, Jagiello J, Bircher M. Авульсионный перелом седалищного бугра у подростков — диагноз, который легко не заметить. BMJ. 10 июля 2004 г .; 329 (7457): 99-100. [Бесплатная статья PMC: PMC449822] [PubMed: 15242916]
    10.
    Франк Р.М., Хамамото Д.Т., Бернардони Э., Цветанович Г., Бах Б.Р., Верма Н.Н., Буш-Джозеф, Калифорния. Основы реконструкции ПКС: извлечение аутотрансплантата из четырехъядерного (4-х ниточного) подколенного сухожилия.Arthrosc Tech. 2017 августа; 6 (4): e1309-e1313. [Бесплатная статья PMC: PMC5622412] [PubMed: 29354434]
    11.
    Goldblatt JP, Fitzsimmons SE, Balk E, Richmond JC. Реконструкция передней крестообразной связки: мета-анализ сухожилия надколенника по сравнению с аутотрансплантатом сухожилия подколенного сухожилия. Артроскопия. 2005 июл; 21 (7): 791-803. [PubMed: 16012491]
    12.
    Кохер М.С., Стедман Дж. Р., Бриггс К., Зураковски Д., Стеретт В. И., Хокинс Р. Дж.. Детерминанты удовлетворенности пациентов результатом реконструкции передней крестообразной связки.J Bone Joint Surg Am. 2002 сентябрь; 84 (9): 1560-72. [PubMed: 12208912]
    13.
    Хейдершайт BC, Шерри М.А., Сильдер А., Чуманов Е.С., Телен Д.Г. Деформационные травмы подколенного сухожилия: рекомендации по диагностике, реабилитации и профилактике травм. J Orthop Sports Phys Ther. 2010 Февраль; 40 (2): 67-81. [Бесплатная статья PMC: PMC2867336] [PubMed: 20118524]
    14.
    Асклинг С.М., Тенгвар М., Саарток Т., Торстенссон А. Острое первое напряжение подколенного сухожилия во время высокоскоростного бега: продольное исследование, включая клиническое и магнитно-резонансное исследование результаты визуализации.Am J Sports Med. 2007 февраль; 35 (2): 197-206. [PubMed: 17170160]
    15.
    Опар Д. А., Уильямс Мэриленд, Шилд А.Дж. Растяжение подколенного сухожилия: факторы, приводящие к травме и повторной травме. Sports Med. 2012 01 марта; 42 (3): 209-26. [PubMed: 22239734]
    16.
    Брукнер П. Травмы подколенного сухожилия: профилактика и лечение — обновленная информация. Br J Sports Med. 2015 Октябрь; 49 (19): 1241-4. [Бесплатная статья PMC: PMC4602251] [PubMed: 26105015]
    17.
    Ярвинен MJ, Lehto MU. Влияние ранней мобилизации и иммобилизации на процесс заживления после мышечных травм.Sports Med. 1993 Февраль; 15 (2): 78-89. [PubMed: 8446826]
    18.
    Рейнольдс Дж. Ф., Ноакс Т. Д., Швеллнус М. П., Виндт А., Бауэрбанк П. Нестероидные противовоспалительные препараты не способствуют заживлению острых повреждений подколенного сухожилия, леченных физиотерапией. S. Afr Med J. 1995 июн; 85 (6): 517-22. [PubMed: 7652633]
    19.
    Мишра Д.К., Фриден Дж., Шмитц М.С., Либер Р.Л. Противовоспалительный препарат после мышечной травмы. Лечение, приводящее к кратковременному улучшению, но с последующей потерей мышечной функции.J Bone Joint Surg Am. 1995 Октябрь; 77 (10): 1510-9. [PubMed: 7593059]
    20.
    Engebretsen L, Steffen K, Alsousou J, Anitua E, Bachl N, Devilee R, Everts P, Hamilton B, Huard J, Jenoure P, Kelberine F, Kon E, Maffulli N, Matheson G, Mei-Dan O, Menetrey J, Philippon M, Randelli P, Schamasch P, Schwellnus M, Vernec A, Verrall G. Консенсусный документ МОК по использованию богатой тромбоцитами плазмы в спортивной медицине. Br J Sports Med. 2010 декабрь; 44 (15): 1072-81. [PubMed: 21106774]
    21.
    Kraiem Z, Alkobi R, Sadeh O.Сенсибилизация и десенсибилизация клеток щитовидной железы человека в культуре: эффекты тиреотрофина и тиреотропного иммуноглобулина. J Endocrinol. 1988 ноябрь; 119 (2): 341-9. [PubMed: 2462004]
    22.
    Брукс Дж. Х., Фуллер CW, Кемп СП, Реддин ДБ. Частота, риск и профилактика травм подколенного сухожилия в профессиональном союзе регби. Am J Sports Med. 2006 август; 34 (8): 1297-306. [PubMed: 16493170]
    23.
    Шерри Массачусетс, Лучшая ТМ. Сравнение 2 реабилитационных программ при лечении острой деформации подколенного сухожилия.J Orthop Sports Phys Ther. 2004 Март; 34 (3): 116-25. [PubMed: 15089024]

    12 лучших упражнений для подколенных сухожилий для использования в тренировках для сильных ног

    Хотите быстрее бегать и выше прыгать? Хотите приседать и делать выпады больше? А вы хотите дополнить пару шорт или плавок с мясистыми мускулистыми ногами?

    Тогда вам нужно обязательно тренировать подколенные сухожилия — и тратить хотя бы некоторое время каждую неделю на целенаправленную, целенаправленную тренировку подколенных сухожилий. Очень часто, когда большинство парней думают о наращивании сильных, мощных ног, они представляют себе квадрицепсы, а мышцы над коленями в форме «слезы» — это цель и стремление многих культуристов.

    Но, хотя квадрицепсы действительно обеспечивают вашим ногам силу, стабильность и мощность, они не являются настоящим двигателем нижней части тела. Эта ответственность на самом деле принадлежит вашим подколенным сухожилиям, которые вместе с ягодицами продвигают вас вперед во время спринта и поднимают вверх во время каждого прыжка, будь то на баскетбольной площадке или просто во время прыжка на свежем воздухе от радости.

    Эрик Росати

    Подколенные сухожилия — это редкая и уникальная группа мышц нижней части тела, которая действует на два сустава.Сгибание подколенных сухожилий приведет к сгибанию колена так же, как при сгибании ног. Подколенные сухожилия также воздействуют на тазобедренный сустав, заставляя бедра «разгибаться», по сути выталкивая бедра вперед прямо под позвоночник.

    Оба движения являются ключевыми для вашего общего движения, и они даже более важны для атлетизма. Фактически, мощное разгибание бедра широко признано ключевым признаком бега, прыжков, прыжков и выпадов.

    Именно поэтому вы хотите атаковать подколенные сухожилия с помощью интенсивных тренировок каждую неделю. И вот как это сделать.

    Ваш быстрый урок анатомии

    SCIEPROGetty Изображений

    Ваши подколенные сухожилия на самом деле состоят из трех основных мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Двуглавая мышца бедра включает две отдельные головки, длинную головку и короткую головку.

    Обе половины и длинная головка двуглавой мышцы бедра берут свое начало от седалищного бугра в тазу — и это важно.Это означает, что они участвуют в разгибании бедра. Что такое разгибание бедра? Вот что происходит, когда вы встаете прямо, а бедра и туловище выпрямляются. (Короткая головка двуглавой мышцы бедра начинается у стержня бедренной кости или бедренной кости.)

    Это означает, что разгибание бедра движется как ягодичные мосты, и даже последний акт — полностью выпрямиться и подтолкнуть таз вперед во время упражнения. приседания задействуют много мышц подколенного сухожилия (хотя эти движения не задействуют короткую головку двуглавой мышцы бедра). Не сбрасывайте со счетов такие движения при тренировке подколенных сухожилий.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Между тем, все мышцы подколенного сухожилия активны во время сгибания колена, сгибания колена. Semimembranosus и semitendinosus вставляются в большеберцовой кости, в то время как двуглавая мышца бедра вставляется в головке малоберцовой кости. Такое расположение означает, что ваша голень вращается изнутри из-за полуобороты, в то время как она вращается снаружи из-за двуглавой мышцы бедра.Это означает, что вы можете сосредоточиться на разных мышцах, думая о вращении большеберцовой кости.

    Противоположная группа мышц подколенных сухожилий

    Подколенные сухожилия широко известны как группа мышц, противостоящая четырехглавой мышце, но это не означает, что когда одна из этих мышц работает, другая группа расслабляется. Подколенные сухожилия и квадрицепсы работают вместе; чтобы стоять, вы должны разгибать бедра и колени.

    BojanstoryGetty Images

    Это совместное усилие происходит чаще, чем вы думаете, со всеми упражнениями для нижней части тела.Это означает, что вы можете изолировать подколенные сухожилия, но это не единственный способ их тренировать; когда вы делаете приседания и выпады, ваши хамми тоже получают много работы.

    Библиотека упражнений для подколенных сухожилий

    Если вы хотите развить свои подколенные сухожилия до тех пор, пока они не станут такими мощными, какими они должны быть, вам нужно использовать различные упражнения. Вот 12 движений, которые вы можете использовать в дневной тренировке ног.

    Становая тяга

    Это может быть самое известное упражнение для нижней части тела и лучший инструмент для роста ваших подколенных сухожилий.Сочетание большого веса, многосуставной активности и разгибания бедер — это рецепт качественного мышечного развития.

    Как делать: Расставив ступни на ширине плеч, а руки чуть наружу от ног, отведите бедра как можно дальше назад, затем согните колено настолько, чтобы дотянуться до перекладины. Удерживая корпус напряженным, а позвоночник как можно более высоким, оттяните штангу от земли, встав прямо и подтянув бедра обратно в положение стоя. Медленно опустите штангу на землю, при этом отводя бедра назад.Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

    Румынская становая тяга

    Румынская становая тяга — это отличная схема тазобедренного сустава, которая включает разгибание бедра в становой тяге, устраняя при этом любое дополнительное движение колена или фокусировку. Вы сохраняете мягкий изгиб в колене, при этом акцент движения полностью делается на задней цепочке.

    Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу со штангой у бедер хватом сверху. Колени должны быть слегка согнуты. Медленно отодвиньте бедра назад до упора, так чтобы вес скользил ближе к передней части ноги.Опускайтесь, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях или пока корпус не станет параллельным земле, в зависимости от того, что наступит раньше. Вытяните бедра вперед и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

    Становая тяга на одной ноге

    Становая тяга на одной ноге обладает всеми преимуществами румынской становой тяги, за исключением того, что она задействует больше мышц задней части цепи для поддержания устойчивости. Средняя ягодичная мышца активируется, чтобы стабилизировать бедро в тазобедренном суставе, в то время как вы сосредотачиваете свое тело, чтобы оставаться параллельно земле.

    Практическое руководство: Встаньте, ноги вместе, удерживая вес тела перед бедром, вытянутые руки и пронации рук. Слегка согните левое колено, наклоняясь вперед от бедер, вытягивая правую ногу до уровня бедер позади себя, когда опускаете штангу к полу. Поднимитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте стороны, чтобы выполнить одно полное повторение. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

    Становая тяга с шестигранной головкой

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Самый переводимый ход нижней части тела в повседневную жизнь, который у нас есть. Шестигранный стержень снимает нагрузку с верхней части тела за счет нейтрального захвата рук по бокам. Это позволяет вам набрать больший вес, значительно увеличивая нагрузку на ноги.

    Практическое руководство: Опустите тело, чтобы ухватиться за высокие ручки шестигранной перекладины, ступни на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, а плечи выше бедер, вытяните колени и бедра, чтобы встать.Ваша верхняя часть тела должна оставаться максимально расслабленной, сохраняя при этом крепкий хват. Сожмите ягодицы сверху. Медленно опустите штангу на землю, при этом отталкивая ягодицы. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8.

    Glute Bridge

    Это движение, которое мы все когда-то видели в некоторых фитнес-видео. Это достаточно просто, чтобы это мог сделать каждый, и достаточно полезно, чтобы накачать мышцы на любом уровне.

    Инструкции: Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч, ноги согнуты под углом 90 градусов.Вдавите пятки в землю и поднимите туловище и верхнюю часть ног в воздух, вытягивая бедра, пока бедра и туловище не будут на одной линии. Сожмите ягодицы. Задержитесь на 2-секундном счете. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10.

    Тяга бедра со штангой

    Тяга бедра со штангой аналогична ягодичному мосту, но требует увеличения нагрузки на бедро. Это также атакует ваши ягодицы.

    Практическое руководство: Сядьте на землю, упершись лопатками в скамью, ступни на полу, на ширине плеч, согнутые в коленях.Штанга должна быть поперек передней части бедер. Держите штангу руками, стабилизируя ее. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола и оторвать штангу от пола. (Держите подбородок втянутым, чтобы поддерживать правильное положение грудной клетки. Сделайте паузу, когда ваши бедра и туловище будут на одной линии, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 8-10.

    Слайдер / Сгибание ног по швейцарскому мячу

    Это ваш традиционный сгибание ног в тренажерном зале, сочетающееся с нестабильностью, вызывающей нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия.Лучшая часть: он раскачивает нижнюю часть тела только за счет собственного веса и силы тяжести.

    Как делать: Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч. Положите пятки тыльной стороной на два ползунка или на швейцарский мяч (если вы используете швейцарский мяч, вам придется поднять бедра и оторваться от земли, чтобы занять нужное положение). Это начало. Напрягите ядро. Теперь отведите пятки как можно дальше назад, сгибая колени в первую очередь для этого. Сделайте паузу, затем вытолкните их назад, чтобы ноги выпрямились.Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10-12.

    Гиря Swing

    Базовый замах с гирей — одно из лучших баллистических приемов, которые вы можете добавить в упражнение. Это движение, которое на самом деле похоже на прыжок в длину с собственным весом, оно нагружает бедра и подколенные сухожилия, а затем заставляет вас взорвать таз и бедра вперед для разгибания. Это мощное движение, которое ваши подколенные сухожилия будут чувствовать в течение нескольких дней, и оно имеет множество применений: оно ускоряет ваш метаболизм и тренирует верхнюю и среднюю часть спины больше, чем вы думаете.

    Практическое руководство: Встаньте в спортивной стойке с гирей прямо перед собой. Возьмитесь за гирю обеими руками, затем поднимите бедра так, чтобы колокол снова повернулся между ног. Держите корпус напряженным и при этом старайтесь держать спину ровной; не округляйте спину. Из этого нагруженного положения разнесите бедра вперед, сжимая ягодицы и выталкивая руки прямо перед собой, «раскачивая» гирю примерно на уровне глаз. Ваш торс должен оставаться неподвижным, когда гиря находится на уровне глаз.Позвольте инерции гири вернуть ее вниз, а затем, когда она опускается к вам, оттолкните бедра назад для еще одного взмаха. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12-15.

    Подъем ягодиц на ветчине

    Тренажер для подъема ягодиц и хамона — это переход к задним цепным движениям, несколько имитирующий румынскую становую тягу.

    Практическое руководство: Зафиксируйте себя в тренажере для подъема ягодичных мышц с самой большой подушкой чуть выше колена. Из высокого положения на коленях медленно наклонитесь вперед с контролируемой высокой позой как можно ниже.С конечной точки вернитесь в высокое положение на коленях, используя подколенные сухожилия, чтобы согнуть вас. Это одно повторение.

    Тяга салазок назад

    Точно так же движение салазок вперед вызывает удары по четырехглавой мышце, при перетаскивании назад задействуются подколенные сухожилия. Вы также тренируете подколенные сухожилия по-настоящему, размещая их в том же положении, в котором они оказываются, когда замедляют вашу нижнюю часть тела.

    Как к: Прикрепите TRX или ремень к салазкам и возьмитесь за ручки TRX обеими руками грудью к салазкам. Откиньтесь назад, создавая полное натяжение ремня, сидя обратно в спортивную стойку. Вытянув руки вперед, медленно тащите сани, идя назад, сохраняя исходное спортивное положение. Сделайте это движение на расстоянии; выполните 3 подхода на 25-30 футов.

    Сгибание ног в машине

    Основная задача подколенного сухожилия — сгибать колено. Эта машина идеально подходит для этого.

    Практическое руководство: Установите тренажер для сгибания ног и выберите умеренный вес.Ваши икры должны быть напротив ножек тренажера. Согните колени, чтобы согнуть ногу обратно к подколенным сухожилиям; сделайте паузу, когда он коснется ваших подколенных сухожилий. Медленно вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12-15 раз.

    Кардиотяга

    Известный кардиотренажер не только увеличивает частоту сердечных сокращений; это также задействует ваши ягодицы и подколенные сухожилия. На самом деле, если вы гребете со взрывной силой, есть большая вероятность, что вы сойдете с гребца с горящими подколенными сухожилиями и ягодицами. Движение кардио-тяги при правильном выполнении несколько имитирует становую тягу и тягу со штангой, причем оба упражнения просто находятся в разных плоскостях.

    Практическое руководство: Сядьте на кардио-гребец и зафиксируйте ноги. Согните колени и бедра и слегка наклоните туловище вперед, чтобы ухватиться за ручку. Крепко удерживая его хватом сверху, выпрямите колени и бедра, слегка отклонитесь назад и потяните ручку к нижней части груди. Повторяйте движение, пока не пройдете желаемое время или расстояние.Хорошая отправная точка: сделайте 3 двухминутных интервала гребли, отдыхая по две минуты между подходами.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Лучшие упражнения для растяжки подколенных сухожилий: 7 методов

    Подколенные сухожилия очень восприимчивы к травмам, и люди, которые занимаются спортом, связанным с бегом или спринтом, склонны к развитию стянутости или травм в этих мышцах.

    Подколенные сухожилия относятся к трем различным мышцам задней поверхности бедра, которые проходят от бедра до колена. Эта группа мышц помогает нам ходить, бегать и прыгать.

    Поскольку люди используют свои подколенные сухожилия при повседневных движениях, таких как ходьба, важно, чтобы эти мышцы оставались расслабленными. Растяжка поможет избежать растяжений и разрывов мышц.

    В этой статье мы обсудим семь лучших растяжек подколенных сухожилий, когда и как часто их использовать, а также о преимуществах растяжки подколенных сухожилий.

    Растяжка подколенных сухожилий поможет сохранить гибкость и подвижность мышц. Эти растяжки не должны вызывать боли. Растягивайте только до тех пор, пока не появится легкое или умеренное напряжение. Гибкость со временем улучшится, и людям следует избегать перенапряжения, так как это может привести к травмам.

    Используйте следующие растяжки, чтобы ослабить напряжение мышц подколенных сухожилий:

    1. Растяжка подколенного сухожилия лежа

    1. Лягте на землю или на коврик с полностью вытянутыми ногами.
    2. Чтобы растянуть правую ногу, возьмитесь за заднюю часть правого колена обеими руками, подтяните ногу к груди и медленно выпрямите колено, пока не почувствуете, что оно растягивается.
    3. Удерживайте растяжку 10–30 секунд.

    2. Растяжка подколенного сухожилия лежа с помощью ремня

    1. Лягте на землю или коврик с полностью вытянутыми ногами.
    2. Чтобы растянуть правую ногу, согните правую ногу и наденьте ремешок на подушечку правой стопы.
    3. Возьмите ремешок обеими руками.
    4. Держите левую ногу вытянутой на земле с согнутой ступней. Это должно подтолкнуть бедро и икру к полу.
    5. Медленно вытяните правую ногу с согнутой ступней. Правая нога должна быть прямой, с небольшим сгибом в колене, а подошва ступни должна быть обращена к потолку.
    6. Осторожно потяните за ремешок, пока не почувствуете легкое натяжение в подколенных сухожилиях.
    7. Удерживайте растяжку 10–30 секунд.
    8. Повторить два-четыре раза.

    3. Растяжка подколенного сухожилия лежа, используя стену

    1. Найдите открытый дверной проем.
    2. Лягте на землю или на коврик со спиной и полностью вытянутой левой ногой на полу. Левая нога должна пройти через дверной проем.
    3. Прислоните правую ногу к стене рядом с дверным проемом.
    4. Отрегулируйте расстояние между телом и стеной, чтобы добиться легкого напряжения в правой ноге.
    5. Удерживайте растяжку 10–30 секунд.
    6. Повторить три раза.

    4. Растяжка подколенного сухожилия сидя

    1. Чтобы растянуть правую ногу, сядьте на землю, согнув левую ногу в колене, ступня должна быть обращена внутрь. Это называется позой бабочки.
    2. Вытяните правую ногу, слегка согнув ее в колене.
    3. Наклонитесь вперед в талии, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
    4. Удерживайте растяжку 10–30 секунд.
    5. Повторить два-три раза.

    5. Растяжка подколенного сухожилия сидя на стуле

    1. Сядьте так, чтобы спина была прямой, у края стула.
    2. Держите ступни на полу.
    3. Чтобы растянуть правую ногу, выпрямите ее так, чтобы пятка была на полу, а пальцы ног были направлены к потолку.
    4. Наклонитесь вперед в бедре и положите руки на левую ногу для поддержки.
    5. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
    6. Удерживайте растяжку 10–30 секунд.
    7. Повторить два-четыре раза.

    6. Растяжка подколенного сухожилия стоя

    1. Встаньте прямо, позвоночник в нейтральном положении.
    2. Поставьте правую ногу перед телом, ступня согнута, пятка упирается в землю, а палец ноги направлен в потолок.
    3. Слегка согните левое колено.
    4. Осторожно наклонитесь вперед и положите руки на прямую правую ногу.
    5. Держите позвоночник нейтральным.
    6. Удерживайте растяжку 10–30 секунд.
    7. Повторить два-четыре раза.

    7. Растяжка подколенного сухожилия стоя с использованием стола

    1. Найдите стол, который чуть меньше высоты бедра.
    2. Встаньте прямо, позвоночник в нейтральном положении.
    3. Поставьте правую ногу на стол так, чтобы ступня была согнута так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Встаньте достаточно далеко от стола, чтобы на стол опирались только ступня и часть икры.
    4. Наклонитесь вперед в талии, пока не растянется подколенная мышца.
    5. Чтобы увеличить интенсивность растяжки, слегка наклонитесь вперед, положив руки на ногу или стол для поддержки.
    6. Удерживайте растяжку до 30 секунд.
    7. Подождите 15 секунд, затем повторите три раза.

    Растяжка подколенного сухожилия может сделать подколенное сухожилие свободным и гибким. Гибкие подколенные сухожилия имеют множество преимуществ, таких как:

    Предотвращение боли в пояснице

    Узкие подколенные сухожилия снижают подвижность таза, что может оказывать давление на нижнюю часть спины. Укрепление и растяжение подколенных сухожилий может предотвратить их чрезмерное сжатие и обеспечить дополнительную поддержку спине и тазу.

    Снижение травм

    Если подколенные сухожилия не растянуты, вероятность растяжения или разрыва мышечных волокон во время тяжелых физических нагрузок, например бега, снижается.

    Повышение гибкости

    Растяжка подколенного сухожилия может повысить гибкость и улучшить диапазон движений в бедре. Оба эти преимущества помогут людям с легкостью выполнять повседневные задачи, например подниматься по лестнице и наклоняться.

    Улучшение осанки

    Когда подколенные сухожилия слишком тугие, мышцы вращают таз назад. Это может привести к сглаживанию естественного свода спины, что может привести к неправильной осанке сидя и стоя. Если держать подколенные сухожилия расслабленными, это поможет людям сидеть ровнее и стоять выше.

    Люди должны стремиться ежедневно растягивать мышцы своего тела, включая подколенные сухожилия. Даже несколько минут ежедневной растяжки могут улучшить общую подвижность человека.

    Если кто-то испытывает стойкое напряжение в подколенных сухожилиях, ему следует подумать о том, чтобы поговорить со своим врачом. Постоянное напряжение в подколенных сухожилиях может указывать на чрезмерное удлинение мышц.

    В этих случаях растяжка не поможет, и вместо этого человек должен сосредоточиться на укреплении подколенных сухожилий.

    Хорошее время для тренировки подколенного сухожилия до и после иссечения.

    Люди всегда должны разминаться перед тренировкой. Во время разминки люди учащают пульс при ходьбе или беге трусцой. Повышение частоты пульса заставляет кровь циркулировать по телу, снабжая мышцы кислородом. Это улучшает выполнение упражнений и снижает риск травм.

    После разминки следует потянуться. Если мышцы не разогреваются должным образом, растяжение может привести к растяжению или даже разрыву мышечных волокон.

    Эффективность растяжки перед тренировкой все еще обсуждается. Некоторые исследования показывают, что разминка не приносит никаких физических преимуществ, и существуют смешанные мнения относительно того, может ли растяжка перед тренировкой предотвратить травму.

    Тем не менее, занятия спортом, такие как танцы и гимнастика, требуют предварительного растяжения для улучшения гибкости.

    Растяжка после тренировки помогает снять мышечное напряжение. Это может помочь мышцам быстрее восстановиться и уменьшить боль после тренировки.

    Растяжка подколенных сухожилий полезна для спортсменов, а также для людей, которые не занимаются спортом или не занимаются спортом. Ежедневная растяжка может улучшить кровоток и сохранить энергию и расслабить мышцы.

    Хотя о преимуществах растяжки до и после тренировки спорят, растяжка полезна для общего здоровья, поскольку улучшает гибкость и предотвращает травмы.

    Растяжка подколенных сухожилий поможет сохранить эти мышцы расслабленными и гибкими, что улучшит осанку, повысит гибкость и предотвратит боли в пояснице.

    11 лучших упражнений на подколенное сухожилие для укрепления ног

    Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки нижней части тела, добавление ряда упражнений на подколенное сухожилие — отличный способ убедиться, что вы тренируетесь эффективно, и сохранять баланс в повседневной жизни.

    Сильные подколенные сухожилия (мышцы, которые проходят вдоль задней поверхности бедер) важны, так как они помогают вам разгибать бедра и сгибать колени — движения, которые позволяют вам делать все, от вставания вертикально и наклонов вперед до ходьбы и бега, датчанин Миклаус, CSCS, генеральный директор и владелец учебной студии Work в Ирвине, Калифорния, рассказывает SELF.

    Но многие люди склонны к доминированию квадрицепсов, объясняет он, а это означает, что их квадрицепсы, проходящие вдоль передней поверхности бедер, обычно более развиты, чем мышцы подколенного сухожилия. Хотя ваши квадрицепсы на бит сильнее, чем ваши подколенные сухожилия, большой дисбаланс между мышцами может создать почву для травм колена, особенно если такие движения, как спринт, прыжки, выпады или приседания, являются регулярными частями тренировки. ваш распорядок дня.

    «Если вы не стабилизируете колено должным образом — а это большая часть того, что делает ваше подколенное сухожилие; он помогает удерживать коленный сустав на месте — вы рискуете получить большую травму, если ваши квадрицепсы чрезмерно развиты, а подколенные сухожилия слишком слабы », — объясняет он.

    Кроме того, из-за чрезмерного бездействия в течение дня — подумайте о долгих днях, проведенных за рабочим столом или в машине для поездок на работу — ваши подколенные сухожилия имеют тенденцию напрягаться, — говорит Миклаус. Эта стесненность может способствовать боли в пояснице. По его словам, регулярное движение ими, например, специальные упражнения для подколенного сухожилия, помогает сохранять эти мышцы растянутыми и эластичными, что помогает предотвратить боль в спине.

    Итак, какие упражнения для подколенного сухожилия лучше всего работают с этими мышцами? Все сводится к тем, которые включают в себя модели движений разгибания бедра (представьте, с помощью тазобедренного шарнира, как если бы вы делали становую тягу) или сгибания колена (например, с ягодичным мостом, где ваши подколенные сухожилия срабатывают, когда пятка прикладывает силу к этаж), — говорит Миклаус.

    Даже упражнения, которые вы традиционно считали движениями с преобладанием квадрицепсов, например приседания или выпады, также могут проработать ваши подколенные сухожилия. Это потому, что, когда вы делаете выпад или приседаете, мышцы подколенного сухожилия должны включаться, чтобы поддерживать ногу в стабильном состоянии и помогать вам встать, говорит он. Варианты, такие как обратный выпад (который требует большей активации ваших ягодиц и подколенных сухожилий, чем выпад вперед) и приседания сумо — более широкая стойка заставляет ваши внутренние мышцы подколенного сухожилия работать больше — будут вашим лучшим выбором для тренировки подколенного сухожилия.

    Если вы хотите создать хорошо сбалансированную тренировку для ног, добавьте к каждой тренировке два или три из следующих упражнений на подколенное сухожилие. По словам Миклауса, прежде чем приступить к тренировке подколенного сухожилия, убедитесь, что вы правильно разогрелись. Это может означать несколько минут ходьбы по склону беговой дорожки, подъема по лестнице или катания на велосипеде, чтобы улучшить кровоток — движения, которые специально разогревают ваши подколенные сухожилия — перед выполнением нескольких разогревающих наборов упражнений по вашему выбору, но меньший вес, чем ваш рабочий подход (или с собственным весом). Вот несколько простых упражнений для подколенного сухожилия.

    Демонстрируют ходы Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности из резерва ВВС; Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Миа Канг, модель и мастер боевых искусств; Никки Пебблз, инструктор по фитнесу из Нью-Йорка с более чем девятилетним стажем, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, который регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио; Грейс Пуллиам, преподаватель воздушной йоги и виньяса-йоги из Нью-Йорка; модель Харлан Келлавей, транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк; Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, женской онлайн-группы, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; и Эйприл Николь Генри, силовая спортсменка, мать и жена, родившаяся и выросшая в Нью-Йорке.

    Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

    7 упражнений для более сильных подколенных сухожилий

    Растяжения подколенного сухожилия — одно из наиболее частых и неприятных повреждений мягких тканей, получаемых спортсменами. Существует два основных типа: острое перенапряжение и тендинопатия проксимального отдела подколенного сухожилия — хроническая травма, вызванная чрезмерным перенапряжением, часто связанная с неправильными движениями и мышечным дисбалансом.Какова бы ни была причина, проблемы с подколенными сухожилиями, как известно, трудно решить.

    «Чем дольше вы позволяете ему задерживаться, тем больше ваше тело будет компенсировать и приспособиться, и тем труднее избавиться от него, даже если вы видите физический осмотр», — говорит Николь Хаас, сертифицированный клинический ортопед и физиотерапевт. в Боулдере, штат Колорадо. «Как струп, если вы продолжите дергать и раздражать, рана никогда не заживет». Поскольку цикл может быть жестоким, чтобы его нарушить, а повторение — обычное дело, очень важно опережать его, тщательно предотвращая травмы.

    Подколенные сухожилия — это группа мощных мышц, которые простираются от таза до колена на тыльной стороне бедра. Их две основные роли — разгибать ногу (тянуть ее назад) и сгибать колено — движения, которые мы используем в каждом горном спорте и в повседневной жизни. Мы задействуем и излишне нагружаем подколенные сухожилия больше, чем мы думаем, что создает напряжение и может привести к острым или хроническим травмам. Например, когда вы бежите или поднимаетесь в гору, может показаться, что вы в основном используете квадрицепсы, но вы также создаете напряжение в подколенных сухожилиях, особенно если вы слишком сильно или слишком быстро двигаетесь по камням или корням. .Эксцентричный контроль подколенного сухожилия также важен при спуске с горы.

    «Вам необходимо хорошо контролировать всю кинетическую цепь, чтобы иметь правильную механику, чтобы вы не нагружали подколенное сухожилие больше, чем необходимо», — говорит Хаас. Это требует хорошей силы и подвижности не только в подколенных сухожилиях, но также в бедрах и ягодицах, чтобы правильно распределить нагрузку.

    Упражнения, указанные ниже, рекомендованные Хаасом, охватывают важнейшие основы профилактики травм подколенного сухожилия — подвижность, силу, нервно-мышечный контроль и стабильность — с конечной целью сделать ваши подколенные сухожилия сильнее, лучше сбалансированными и более устойчивыми в горах.Выполняйте эти упражнения от трех до пяти раз в неделю самостоятельно или в сочетании с обычными тренировками.

    Инструменты, которые вам понадобятся

    The Moves

    Предыдущий
    Следующий

    Динамическая мобилизация подколенного сухожилия

    Что он делает: Мягко разогревает подколенные сухожилия.

    Как это делать: Начните в положении полуприседа, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на колени или предплечья на бедра. Поднимите седалищные кости, осторожно выпрямляя ноги, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий. Сделайте паузу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение на одно повторение. Держите спину ровно и не создавайте боли в области подколенного сухожилия из-за чрезмерного напряжения.

    Поза ребенка также обеспечивает отличную растяжку высокого подколенного сухожилия и снимает напряжение в верхних сухожилиях — обычном месте травм подколенного сухожилия.

    Объем: От пяти до десяти повторений.

    Предыдущий
    Следующий

    (Хайден Карпентер)

    (Хайден Карпентер)

    (Хайден Карпентер)

    Боковые подножки с лентой сопротивления

    Назначение: Укрепляет мышцы, отводящие бедро (средние ягодичные, минимальные и напрягающие широкие фасции).

    Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, ноги вместе. Слегка согните ноги в коленях и бедрах и положите руки на бедра, чтобы они не двигались. Затем медленно сделайте шаги на ширине плеч в одну сторону, следя за тем, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а ваш таз был на уровне (шагните одной ногой примерно на 12 дюймов в сторону, а затем, контролируя, поставьте другую ногу так, чтобы она соприкоснулась с первой). Продолжайте в том же направлении 15 шагов, затем повторите в противоположном направлении.Обращайте пристальное внимание на правильную форму и не позволяйте коленям сгибаться внутрь, так как этот паттерн подпитывает неисправные механизмы, которые приводят к боли в коленях.

    Объем: Три подхода по 15 повторений на каждую сторону.

    Предыдущий
    Следующий

    (Хайден Карпентер)

    (Хайден Карпентер)

    (Хайден Карпентер)

    Коньки назад с эспандером

    Назначение: Укрепляет ягодицы и бедра, уменьшая нагрузку на подколенные сухожилия.

    Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, встаньте, ноги вместе и слегка согните колени. Делайте диагональные шаги назад, чередуя стороны. Между каждым шагом сводите ноги вместе: шагайте назад правой ногой, поднимайте левую ногу, шагайте назад левой ногой, ставьте правую ногу и так далее. При каждом шаге держите пятку вниз, чтобы приземлиться на плоскостопие, а не на пальцы ног — это должно быть больше похоже на движение стопы назад, чем на шаг.Как и в предыдущем упражнении, держите пальцы ног прямо вперед и сосредоточьтесь на положении колен и хорошей форме.

    Объем: Три подхода по 15 повторений на каждую ногу.

    Предыдущий
    Следующий

    (Хайден Карпентер)

    (Хайден Карпентер)

    (Хайден Карпентер)

    Nordic Curl Hamstring Curl

    Назначение: Укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы за счет эксцентрического опускания. Согласно последнему исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine, это упражнение снижает вдвое количество травм подколенного сухожилия, если оно включено в программы профилактики травм.

    Как это сделать: Начните с того, что встаньте на колени на коврике, расположив голени параллельно и прямо позади вас, а колени на ширине плеч и согнуты под углом 90 градусов. Попросите партнера прижать вас к лодыжкам или зафиксировать ступни неподвижным предметом. Включите корпус, держите руки по бокам, затем вытяните колени, чтобы опустить верхнюю часть тела как можно медленнее.Приземлитесь в положении отжимания, чтобы смягчить силу, затем используйте руки, чтобы вернуться в исходное положение для одного повторения. Не сгибайтесь в бедрах — верхняя часть тела должна оставаться на прямой линии от колена до головы.

    Объем: Три подхода по 10–15 повторений (или столько, сколько вы можете сделать в хорошей форме — это сложно).

    Предыдущий
    Следующий

    (Хайден Карпентер)

    (Хайден Карпентер)

    Становая тяга на одной ноге (становая тяга бегуна)

    Что он делает: Эксцентрично нагружает подколенные сухожилия, тренируя контроль над задней цепью (задняя часть ног и тело) и балансируя с помощью функциональной схемы движений.

    Как это сделать: Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени. Включите ядро, затем, не округляя спину, тянитесь вперед и вниз к полу, поднимая свободную ногу позади себя на ту же горизонтальную плоскость, что и туловище. Продолжайте поднимать свободную ногу (держите ее как можно более прямой) и опускайте туловище, пока они не станут параллельны полу или как можно дальше, не теряя хорошей формы. Затем медленно измените движение на одно повторение.Не забывайте держать бедра на одном уровне (подумайте о том, чтобы направить поднятую ногу к полу), а спину прямой и сосредоточьтесь на контроле ног.

    Начинайте с веса тела, и как только вы сможете выполнять упражнение в правильной форме, усложняйте его, удерживая такой вес, как гиря или гантель, в руке, противоположной заземленной ноге.

    Объем: Три подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

    Предыдущий
    Следующий

    (Хайден Карпентер)

    (Хайден Карпентер)

    (Хайден Карпентер)

    Выпады при ходьбе с вращением туловища и касанием носка

    Что он делает: Включает нервно-мышечный контроль и формирование паттерна для всей кинетической цепи, начиная с момента падения ступни на землю.

    Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте преувеличенный шаг вперед (примерно на два фута на расстоянии), затем опустите бедра в выпад, пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле (или настолько глубоко, насколько это удобно). Колено держите за пальцами передней ноги. Отсюда медленно потянитесь вперед, чтобы коснуться передней стопы противоположной рукой, сосредотачиваясь на контроле и выравнивании ног — не позволяйте коленям сгибаться внутрь и не сгибайте спину при достижении (вместо этого наклонитесь вперед в бедрах).Вернитесь в вертикальное положение выпада, затем встаньте, выставив заднюю ногу вперед, чтобы встретиться с другой. Это одно повторение. Снова сделайте шаг вперед другой ногой и повторите.

    Объем: Три подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

    Дополнительные советы для Happy Hamstrings

    Выполнять ежедневно. Самомиофасциальный релиз снимает напряжение в мышцах, улучшая подвижность. Используйте массажную палочку или поролоновый валик, чтобы осторожно раскатать подколенные сухожилия, прилагая сильное давление, но не настолько, чтобы было больно.Будьте осторожны с чрезмерно узкими или чувствительными участками. Это должно быть приятным, а не болезненным. Если у вас очень тугие подколенные сухожилия, Haas рекомендует массажную палочку, а не поролоновый валик, поскольку вы можете использовать ее в положении с согнутыми коленями, что снимает напряжение с подколенного сухожилия, тогда как поролоновый валик требует более прямой ноги. По словам Хааса, в идеальном мире вы бы катались с пеной каждый день перед тренировкой, чтобы расслабить подколенные сухожилия, и снова после тренировки, чтобы снять напряжение.

    Сделайте спортивную динамическую разминку подколенного сухожилия перед физической нагрузкой. «Есть 5000 способов разогреть подколенные сухожилия — просто нужно использовать схему движений, аналогичную той, которую вы собираетесь выполнять», — говорит Хаас. Например, если вы собираетесь лазать по скалам, используйте ящик, скамейку или валун для подъемов, чтобы мягко активировать подколенные сухожилия (подъем с крутым подходом тоже может помочь). Динамическая мобилизация подколенного сухожилия (см. Выше, ) или пинк-ауты — раскачивание ноги вперед и назад, удерживаясь за неподвижный предмет, — это еще один способ разогреть подколенные сухожилия перед походом, бегом, ездой на велосипеде, лыжах или лазанием.Выполняя удары ногами, не забывайте о шарнирах на талии или округлении спины, пытаясь коснуться пальцев ног, так как это потянет за собой другие структуры и не затронет также подколенные сухожилия.

    Избегайте движений, которые сильно нагружают подколенные сухожилия. Высокий шаг и захват пятки при лазании или перебегание во время бега, пешего туризма и ходьбы — это нормально, когда ваши подколенные сухожилия сильны и могут выдерживать нагрузку, но если они слабы или уже раздражены, есть вероятность острая травма (натягивание грудной клетки) или продление травматического цикла. Если вы сгибаете подколенные сухожилия, и они начинают покалывать или болят, расслабьтесь или полностью избегайте этого движения. Если травмы подколенного сухожилия являются для вас повторяющейся проблемой, обратитесь к квалифицированному тренеру или практикующему врачу для проведения биомеханического анализа.

    Рекавери. Упражнение вызывает напряжение и воспаление в мышечной и соединительной ткани. После тренировки и перед тем, как сесть на диван, потратьте несколько минут, чтобы развернуться и промыть подколенные сухожилия, чтобы не напрягаться. Дни активного восстановления между тренировками также помогут вам оставаться свободными.

    Ведущее фото: Мария Фукс / Getty

    Как НАИЛУЧШИЙ способ тренировать подколенные сухожилия? — E3 Rehab

    Цель этого блога — предоставить критический обзор последних научных исследований, изучающих, как лучше всего тренировать подколенные сухожилия и как мы можем использовать это в реальном мире в качестве тренеров и врачей.

    Как лучше всего тренировать подколенные сухожилия? Если вы уже давно участвуете в реабилитации или тренировках, то знаете, что существуют постоянные споры о том, как лучше всего тренироваться. В частности, как лучше всего тренировать разные мышцы. Какие упражнения подходят им лучше всего?

    Подколенные сухожилия ничем не отличаются, тем более, что они более сложные мышцы.Подколенные сухожилия состоят из 3-х различных мышц, составляющих четыре разных мышечных живота: полусухожильная, полуперепончатая, длинная головка двуглавой мышцы бедра и короткая головка двуглавой мышцы бедра. Подколенные сухожилия, берущие свое начало от седалищного бугра и бедренной кости (короткая головка), а затем переходящие на большеберцовую и малоберцовую кости, представляют собой длинные мышцы. Учитывая их происхождение и место прикрепления, подколенные сухожилия представляют собой двухсуставную мышцу, то есть пересекают два сустава — бедро и колено.

    Поскольку они пересекают бедро и колено, они действуют на оба сустава.Основная функция подколенных сухожилий в бедре — разгибать бедро, а в колене — сгибать его. Эти функции по существу противоположны четырехглавой мышце, что делает подколенные сухожилия мышцей-антагонистом четырехглавой мышцы в большинстве движений одного сустава.

    Подколенные сухожилия — это распространенная группа мышц, которую мы стремимся развивать в реабилитационных центрах. Независимо от того, хотим ли мы увеличить их силу и размер для получения преимуществ после ACLR, растяжения подколенного сухожилия или в качестве средства для повышения производительности в целом, знание того, что дает наилучшие результаты, является важным фактором при нашем выборе.Мы уже говорили о тренировке подколенных сухожилий, когда рассматривали нордические упражнения и сгибание бритвы, но пока это все. Теперь мы хотим изучить больше вариантов, особенно не обращая внимания на профилактику травм и углубляясь в исследования силы и гипертрофии.

    Смотрите наши видеоролики на YouTube и блоги по этим темам:

    В большинстве случаев, когда люди обсуждают тренировку подколенных сухожилий, речь идет о сгибании в коленях и разгибании бедер — функциях, которые мы обсуждали ранее. Обсуждая сгибание в коленях, мы можем думать о таких движениях, как сгибания ног сидя, сгибания ног лежа, скользящие сгибания ног, по сути, любые сгибания ног.Напротив, для движений разгибания бедра мы можем думать о таких упражнениях, как становая тяга, толчки бедра, разгибание спины и многое другое.

    Однако мы также можем сравнить, как изменение положения неподвижного сустава влияет на активацию подколенных сухожилий, выражение силы и выполненную работу. Например, во время сгибания колена, при сгибании или разгибании бедра, или при выполнении разгибания бедра, при сгибании или разгибании колена. Это важный аспект, который необходимо включить в обсуждение, поскольку мы видели на примере квадрицепсов, что упражнения с разной длиной мышц могут повлиять на их гипертрофию.

    Вы можете узнать об этом подробнее здесь

    К счастью, недавно появилась статья, в которой рассматривалось это: Схема набора мышц подколенных сухожилий при упражнениях на разгибание бедра и сгибание коленей из Янагисавы 2020. Мы узнали об этой новой статье от Грега Наколса в последнем выпуске MASS. Каждый месяц выходит так много исследований, и то, что все больше людей помогают проанализировать и найти наиболее подходящие статьи, действительно замечательно и то, что нам нравится в MASS.

    Так чем же так полезен этот документ? Что они сделали?

    В ходе исследования люди выполняли изокинетические упражнения с использованием системы Biodex, выполняя четыре различных движения, вызывающих нагрузку на подколенные сухожилия. Этими четырьмя различными движениями были:

    1. Разгибание бедра при согнутых коленях на 90 градусов (короткая мышца)

    2. Разгибание бедра при вытянутых коленях (длинная мышца)

    3. Сгибание коленей при вытянутых бедрах ( короткая длина мышцы)

    4. Сгибание колена при полностью согнутых бедрах (длинная мышца)

    В этих различных упражнениях подколенные сухожилия работали на одном суставе, а положение другого сустава было отрегулировано таким образом, чтобы работать с большей или меньшей длиной.

    В каждом упражнении они выполнили 3 максимальных концентрических повторения с низкой скоростью — 30 градусов в секунду, а затем 30 максимальных концентрических повторений на высокой скорости — 180 градусов в секунду.

    Низкая скорость позволила измерить пиковый крутящий момент, по существу выражение максимальной силы. Высокая скорость позволила измерить общий объем выполненной работы. Эти люди были оценены до и после нагрузочного теста с помощью МРТ бедер испытуемых.

    Это может показаться странным, поскольку обычно мы видим, как люди используют тестирование ЭМГ, но есть несколько важных соображений относительно того, почему это было сделано.Подколенные сухожилия — длинные, более тонкие мышцы, расположенные слоями. Это затрудняет измерение поверхностной ЭМГ. МРТ позволяет более четко определить границы между мышцами, и было обнаружено, что это относительно надежный способ измерения силы мышц во время упражнений и согласуется с измерениями ЭМГ, так что здесь это хороший вариант.

    Почему мы об этом говорим? Что они нашли?

    Первым важным открытием было то, что упражнения на сгибание колена полностью разрушили упражнения на разгибание бедра.Некоторых это может удивить, но для любого, кто хорошо знает анатомию, это имеет смысл. Когда дело доходит до сгибания колена, на самом деле нам нужны только подколенные сухожилия. Конечно, есть поддерживающие мышцы, такие как икроножные мышцы, но они не задействуют тонну. Напротив, для разгибания тазобедренного сустава у нас есть много мускулатуры, которая либо напрямую помогает, например, ягодичные мышцы, либо помогает перемещать таз, как мышцы, выпрямляющие позвоночник.

    Мы видели, что предыдущие исследования подтвердили эти выводы.Например, в исследовании Schoenfeld 2015 сравнивалось сгибание ног лежа и становая тяга на жестких ногах, и было обнаружено, что сгибание ног в среднем активировало подколенные сухожилия, чем становая тяга.

    Хотя были различия в том, о какой области подколенного сухожилия мы говорим, общая активация была больше для сгибаний ног, чем для становой тяги.

    В другом исследовании, проведенном в Эббене, 2009 г., сравнивались различные движения нижней части тела, включая становую тягу, приседания, гуд-утренние упражнения и подъемы ягодичных ветчин. В их исследовании движения, которые были сосредоточены на сгибании колена, имели значительно большую активацию подколенных сухожилий, чем движения, основанные на разгибании бедра.

    Вторым важным открытием было то, что при сгибании колена и разгибании бедра тренировка с большей длиной мышц заставляла подколенные сухожилия работать тяжелее и активнее. Таким образом, в этом случае разгибание бедра с полностью разогнутым коленом было лучше, чем разгибание бедра с коленом, согнутым под углом 90 градусов, а сгибание в колене с бедром, согнутым под углом 90 градусов, обычно превосходило сгибание колена с разогнутым бедром.

    Эти результаты совпадают с результатами других исследований, которые мы уже проводили на квадрицепсах и трицепсах.

    Это не означает, что вы должны выполнять только упражнения на сгибание колен или что вы должны тренировать только длинные мышцы.

    Однако это означает, что если вашей целью является максимальное развитие подколенного сухожилия, в частности гипертрофии, для пациента, клиента или вас самих, вам обязательно нужно включить в программу упражнения на сгибание колен. Движения на основе разгибания бедра — это замечательно, и они также должны быть включены в хорошо продуманную программу. Тем не менее, сгибательные движения в коленях часто считаются нефункциональными и обычно игнорируются, но их важно включать.

    Если не считать гипертрофии, неясно, насколько важна некоторая часть этой информации в настоящее время. Например, как мы обсуждали ранее, северное сгибание подколенного сухожилия может превосходить сгибание бритвы в плане снижения скорости деформации подколенного сухожилия. Тем не менее, скандинавское сгибание — это движение с разгибанием бедра, а сгибание как бритва — это движение с сгибанием бедра, в отличие от этого.

    Подводя итог, если вам нужно выбирать между разгибанием бедра и упражнением на сгибание колен, вам лучше выбрать упражнение на сгибание колен.Может быть полезно использовать как сгибание колена, так и разгибание бедра, но поскольку сгибание колена гарантирует максимальную степень поражения подколенного сухожилия, воля будет отклоняться к ним как к более высокому приоритету. Выбор между длинной и короткой длиной, по-видимому, не так важен, как сгибание колена или разгибание бедра, но вы, вероятно, выиграете от использования обоих. Обычно во многих случаях предпочтение отдается короткой длине мускулов, поэтому обеспечение большего вращения длинных мускулов увеличит преимущества для активации мышц.Дальнейшие исследования по этому поводу расскажут нам больше, но пока, если вы хотите мускулистых подколенных сухожилий, сделайте несколько сгибаний ног на бедрах!

    Если вы хотите подробнее рассказать об этом, посмотрите наше последнее видео на YouTube!

    Ограничения:

    В настоящее время у нас есть ограниченное количество исследований по этой теме, и большинство из них основано на острых исследованиях, а не на долгосрочных измерениях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *