Тяга к низу: Тяга к низу на блоке / упражнения для мышц спины

Содержание

Тяга нижнего блока: толщина вашей спины | willandwin.ru

Большая спина, всегда являлась эталоном у бодибилдеров. Именно ее хорошее развитие вместе с дельтами, отвечает за ширину верха тела. И одним из лучших упражнений для увеличения толщины спины является – тяга нижнего блока. Его можно отнести условно к базовым, так как оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ и задействует большое количество мускулов. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения: это динамическое(с движением плеч и спины) и статическое(плечи и спина зафиксированы). Также, можно использовать разные рукоятки которые помогут проработать все участки спины. Эти моменты мы и разберем с вами в данной статье.яга нижнего блока

Какие мышцы работают при тяге нижнего блока?

Тяга нижнего блока направлена на проработку мышц спины в частности:

  • Широчайших мышц. Это целевая мышечная группа. И наша задача сосредоточиться именно на их работе.
  • Ромбовидные мышцы(большая и малая). Помогают сводить лопатки друг к другу. При выполнении тяги это основная задача, то есть начинаем движение с лопаток.
  • Большая и малая круглые мышцы. Данные мышцы больше относятся к плечевому поясу. Расположены сверху, накрытые широчайшими мышцами. Отвечают за разгибание плеча. Малая задействуется больше при супенированом хвате(ладони снизу), а большая при пронированном(ладони сверху). Если же хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга), то обе мышцы получают одинаковую нагрузку.
  • Трапеция(в частности ее нижняя и средняя части). Вместе с ромбовидными мышцами помогает сводить лопатки, что позволяет работать с большим весом.

Также, работают мышцы рук и плеча:

  • Бицепс. Сгибает руки в локте, что помогает максимально отвести ее назад. Если ваша задача прокачать только спину, то надо научиться исключать бицепс из упражнения. Но если вы используете тягу блока для развития спины и бицепса, тогда можете смело задействовать сразу две эти мышечные группы.
  • Задняя дельта. Отводит плечо назад. Не стоит фокусировать внимание на их работе. Как это сделать мы с вами обсудим далее.
  • Трицепс. Точнее не весь трицепс, а его большая головка. Она максимально растянута при согнутой руке. Так же, помогает двигать руку назад вместе с задней дельтой

Тяга нижнего блока

И конечно же не забываем про стабилизаторы нашего тела:

  • Мышцы живота (прямые и косые) и разгибатели позвоночника. Помогают удерживать наш позвоночник в ровном положении. Не позволяют ему сильно сгибаться или разгибаться.
  • Мышцы ног. Ими мы упираемся в специальные подставки. Они регулируют положение нашего тела относительно тренажера(ближе или дальше).

Как вы можете заметить, тяга нижнего блока задействует очень большое количество мышечных групп. Но мы можем менять область воздействия с помощью разнообразных хватов.

Варианты хватов и выполнения упражнения

Данное упражнение можно выполнять с различными хватами. Для этого используются специальные рукоятки блочного тренажера. А также, можно менять область куда мы будем тянуть отягощение(ниже или выше).

Параллельный узкий хват

Это самый распространенный вариант хвата во многих тренажерных залах. Где-то 80-90% атлетов, предпочитают именно его. Чтобы взяться параллельным хватом, используют специальную V-образную рукоять. Наши ладони должны быть развернуты в направлении друг друга. Такая постановка рук помогает проработать внутреннюю часть широчайших(ближе к позвоночнику). Благодаря паралельному хвату, движение происходит по максимальной амплитуде, а значит в работе участвует большое количество мышечных волокон. И не забываем о круглых мышцах. В данном варианте будет задействована сразу большая и малая. Но самое главное это то, что держать такую рукоятку очень удобно и при этом сложнее задействовать бицепс. Ведь у нас не происходит супинации кисти. Новичкам лучше всего начинать именно с него.

Обратный хват с узкой постановкой рук

В принципе, это аналог предыдущего варианта. Только уже используется прямая рукоять среднего размера. За неё мы беремся ладонями снизу, руки чуть уже ширины плеч. Амплитуда движения будет тоже очень большой. Но теперь за счет супинации кисти, нам проще будет задействовать бицепс. Это конечно хорошо, если мы хотим воздействовать именно на него. Но вот если основная задача это накачка спины, тогда нам придется немного поработать с небольшим весом. Пока мы не научимся фокусировать внимание на нужной мышечной группе. Профессиональным билдерам это будет сделать достаточно легко, но вот новичкам лучше пока не использовать данный хват.

Широкий прямой хват

А вот этот хват, уже больше напоминает тягу в наклоне со штангой. Для него используется специальная длинная рукоять с изогнутыми концами. Благодаря широкой постановки рук, мы сместим акцент с внутренней части широчайших на внешнюю(дальше от позвоночника). При этом, нагрузку получат большая круглая мышца, а также задняя дельта. Но нам придется пожертвовать амплитудой движения. Конечно это не станет большой трагедией, если мы целенаправленно используем этот хват для изменения акцента на спину. 

Широкий параллельный хват

Увидеть его можно крайне редко. Особенно в тех залах в которых отсутствует данная рукоятка. Напоминает она предыдущую. Длинная с изогнутыми концами, на которых наварены специальные держатели для рук D-образной формы. Благодаря такому хвату мы можем дальше отвести локти и сильнее свести лопатки. Это увеличит нагрузку на трапецию, а точнее ее среднюю часть и на ромбовидные мышцы. Но самое главное, мы сможем максимально прожать широчайшие мышцы, сделав свою тренировку более интенсивной. Также не стоит забывать, что параллельный хват позволяет нам задействовать сразу большую и малую круглую мышцу. А значит вес снаряда будет больше, чем в прошлом варианте.

Параллельный хват одной рукой

Выполнять тягу к низу можно и одной рукой. Для этого используется D-образная рукоятка. Благодаря такому варианту, мы можем максимально проработать каждую сторону по отдельности. Это поможет уменьшить дисбаланс (отставание или опережение левой и правой). Но самое главное преимущество заключается в том, что мы можем сильнее отвести локти назад. Ведь теперь нам не мешает гриф рукояти который упирался нам в живот. Это приведет к еще большему сокращению мышц спины. И если вы плохо чувствуете работу широчайших, то тут вы действительно это ощутите. Тем более гораздо проще фокусировать внимание на работе одной мышцы, а не сразу двух. Главная задача не делать резких движений. Так как ваш позвоночник будет постоянно вращаться при каждом повторении. Если не контролировать процесс, можно его травмировать и очень серьезно.

Это все что касается хвата и использования различных рукояток. Но мы говорили, что можно также тянуть к разным областям нашего тела. О чем именно идет речь?

Существует мнение, если тянуть рукоятку к низу живота(область под пупком). То так мы сможем сильнее задействовать нижние отделы широчайших мышц. Если же будем тянуть кверху прямой мышцы живота(область под грудными), то сможем сместить акцент на верх спины. Конечно доля правды в этом есть. Но надо понимать, что поднимая руки вверх, мы сильнее подключаем к работе заднюю дельту. И если у вас малый опыт в тренировках, тогда вы не сможете сфокусироваться на работе спины, выполняя большую часть движения за счет усилия плеч. При слишком низкой тяге, мы не сможем как следует свести лопатки, а это наша основная задача при выполнении тяг. Поэтому лично я, тяну рукоять к середине живота тем самым не заморачиваюсь по поводу какого либо смещения акцента. Вы конечно можете попробовать эти технические моменты в своем тренинге, может для вас они действительно станут заветной пилюлей в тренировки спины.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Возьмите нужную вам рукоять и прикрепите ее к тросу с помощью специального карабина. 
  • Установите ограничитель на нужный вес.
  • Возьмитесь за рукоять и сядьте на скамью. Ногами упритесь в специальные упоры для стоп и немного согните их в коленях. Главное не садитесь сильно далеко, так вам будет сложнее сохранять прогиб в пояснице.  
  • Отклонитесь назад, до момента пока ваше тело не будет параллельно стойке тренажера.
  • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб, грудь выставлена вперед.
  • Руки полностью выпрямлены и вытянуты вперед.

Выполнение:

  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе притяните рукоятку к середине живота. То есть, начинаем потихоньку отводить локти назад. Тем самым мы будем сводить лопатки в направлении друг друга и тянуть за собой трос. 
  • Задержитесь ненадолго в данном положении и прожмите как следует широчайшие мышцы. Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение. 

Если вы выполняете упражнение в динамическом варианте, не забывайте выводить плечи вперед. 

Есть еще несколько технических моментов. Касаются они вариантов с широкой постановкой рук. В данных вариантах, мы будем чуть сильней разводить локти в стороны. 

Всем успехов в тренировках! 

Тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения, ошибки

В залах, где не было модных хаммеров, и различных блочных машин на все случаи жизни все равно встречались крепкие парни с широкой треугольной спиной. Как они это делали? Правильно, подтягиваясь с весом, и выполняя тягу штанги в наклоне. Кстати, для натурального атлета эти два движения могут быть основными на долгие годы. А если вы не выступаете в бодибилдинге, а просто хотите стать сильным и здоровым, такая тренировка даст все необходимое. Тяга штанги в наклоне входит в планы простых физкультурников и любителей пауэрлифтинга. Это базовое упражнение, нагружающее все мышцы спины, и позволяющее развить силу.

Какие мышцы работают

Вот уж точно, это не рекламный трюк. Когда мы говорим, что все, действительно, так оно и есть:

  1. Широчайшие мышцы спины. Это наши «крылья», крупные парные мускулы, развитие которых формирует ширину спины и ее внешний вид. Широчайшие стартуют в движении, и приводят штангу к низу живота за счет сокращения. Некоторые тренеры уверены, что тяга штанги в наклоне – это упражнение исключительно на широчайшие, и только потом уже на остальной массив спины;
  2. Ромбовидные. Небольшие мышцы в районе лопаток работают как инструмент для стяжки лопаток. Они доводят вес, но и помогают начать движение при приведении лопаток к позвоночнику;
  3. Трапециевидные. В этом движении они должны стабилизировать плечо. Но отдельные атлеты «выдергивают» штангу за счет специфического движения, которое напоминает шраг со штангой, получается, что трапецией они работают больше, чем широчайшими;
  4. Круглые. Мышцы, как бы соединяющие спину и грудь. Они работают, когда мы раздуваем и как бы выталкиваем грудную клетку вперед;
  5. «Столбы» или разгибатели позвоночника. Позволяют нам удерживаться в наклоне в статике.

Важность растяжки

Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол.   Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.

Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.

Варианты упражнения

В этой статье мы не будем говорить о тягах лежа вниз лицом, так как они немного иные по биомеханике, и снимают нагрузку с прямой мышцы спины.

Тяга к поясу в наклоне бывает в следующих вариантах:

  • Классическая тяга к поясу в наклоне;
  • Тяга в наклоне к груди;
  • Т-тяга;
  • Тяга обратным хватом к животу

Обычно эту тягу отграничивают от тяг с гантелями и штангой лежа вниз лицом. Эти тяги выполняются, чтобы снять нагрузку с длинной мышцы спины, и поясницы. Они подойдут и для изучения «стяжки лопаток».

Техника выполнения

Тяга штанги к поясу

  1. Обычно бодибилдеры пользуются стойками в этом упражнении, на них собирают вес, берут штангу прямым хватом шире плеч, выпрямляются, снимают со стоек
  2. выполняют наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном (преимущественно) и коленном (дополнительно ) суставе.
  3. Сгибание должно быть симметричным справа и слева.
  4. Затем за счет приведения лопаток, и сокращение широчайших выполняется подъем штанги к животу и плавное ее опускание.

Многие предпочитают первый повтор этого упражнения взять с пола в технике становой тяги. Это имеет смысл, так как помогает лучше включить длинные мышцы спины и сразу же поставить плечи в нейтральное положение. Но другие атлеты считают, что так спортсмен только теряет силы в нецелевом движении. На практике стоит использовать оба варианта, и выбрать тот, который покажется более удобным и доступным.

Важно: это движение технически сложное, особенно для тех, кто раньше никогда не качал спину. Лучше взять штангу поменьше и освоить на ней сокращение широчайших, чем навесить «серьезный вес», и поднимать его бицепсами и за счет читинга.

Ошибки

Технические ошибки в этой версии движения распространяются на все виды тяг в наклоне. Люди склонны слишком «разгонять» вес нецелевыми мышцами, и выполнять много лишних движений, которые никак не помогают накачать спину:

  • Неглубокий наклон. Это приводит к тому, что перегружается низ мышцы, идущей вдоль позвоночника, и существенная часть веса ложится на поясницу. Если есть искривление, и атлет будет работать с читингом, раскачивая свое тело, получится, что он постоянно старается сместить позвонки в поясничном отделе. Обычно это заканчивается защемлением нерва и болями;
  • Срыв и дотяг бицепсом. Спортсмен наклоняется, и все вроде бы, в порядке, штанга поднимается к животу или к груди, но на деле, атлет выполняет некий гибрид сгибания на бицепс и «подъема» спины. Понятно, что так нагрузка уходит из целевой группы мышц, и смещается в руки. Обычно все это ведет еще и к растяжению связок локтя, так как спортсмен как бы «сбрасывает» штангу сверху;
  • Скругленный поясничный отдел позвоночника. Некоторые тренеры ошибочно считают, что главное «зло» — это круглый грудной отдел. Если у атлета искривление позвоночника, он останется немного скругленным, это неизбежно. Но на самом деле более травмоопасна ситуация, когда «горб» в поясничном отделе не дает выполнить тягу правильно. Причиной этого может быть как банальное отсутствие концентрации на тренировочном движении, так и недостаточная гибкость бицепса бедра. Тренды последних лет – делать разминку бицепса бедра на пенном ролике. И они не так уж и бесполезны, когда речь идет об устранении «горбов» в тягах;
  • Сгибание кистей. Тут атлет выполняет дополнительную работу на предплечье, которая только причиняет ему дискомфорт, и отвлекает от целевой тяги. Запястья должны быть прямыми. Если хват в упражнениях – слабое место спортсмена, он должен использовать лямки;
  • Неадекватный физической форме вес. Огромная штанга только выглядит круто, а на деле выполнить с ней движение технично у новичка не получится. Нужно выбирать такой вес, при котором стяжка лопаток к позвоночнику и сокращение широчайших мышц спины технически возможны;
  • Прижимание локтей к корпусу и к животу. Так они будут мешать делать движение чисто анатомически;
  • Разгон веса поясницей. Речь идет о движении, когда атлет слегка выпрямляется, а затем как бы сбрасывает штангу вниз. Это помогает протолкнуть вес за счет силы инерции до середины амплитуды. А выше спортсмен прекрасно дотягивает его бицепсом. Понятно, что такие упражнения не соответствуют цели тренировки, и выполнять рывки поясницей не следует;
  • Задержка дыхания. Это типичная ошибка новичков. Они обычно не дышат в силовых упражнениях совсем, изредка делая рваные вдохи и выдохи. Это приводит к проблемам и с движением, и с восстановлением после тренировки;
  • Тяга к поясу в тренажере Смита. Эта талантливая интерпретация движения не позволяет плечам отработать в естественной амплитуде. В итоге, человек может их травмировать. Хотя звезды бодибилдинга регулярно показывают именно этот вариант, и нахваливают его как версию для «разнообразия и удивления мышц»;
  • Слишком узкий хват. Он анатомически не позволяет включить широчайшие мышцы и загрузить спину. Со слишком широким хватом атлет качает задние пучки дельтовидных мышц, а с узким – бицепсы

Тяга обратным хватом

Это движение увеличивает путь штанги, то есть делает амплитуду более глубокой. Оно способствует большей проработке спины, но только у тех атлетов, которые включают ее на старте. Техника отличается только тем, что штанга берется обратным хватом (как на бицепс) чуть шире плеч. За счет стяжки спины, атлет начинает движение и выполняет тягу.

Тяга к груди

Данная вариация предназначена для более опытных спортсменов. Она позволяет задействовать и широчайшие, и «столбы». Отличается более глубоким наклоном, позвоночник параллелен полу. Тяга осуществляется к груди и за счет спины. Она позволяет дополнительно нагрузить трапеции и задние дельты. Но эта версия упражнения противопоказана, если есть травмы поясницы, атлет испытывает дискомфорт в мышцах бедер при наклоне, или физически не может дотянуть снаряд до груди из-за слабого раскрытия плечевого сустава.

Тяга Т-грифа

Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажере, где гриф закреплен и можно удобно расположиться в стойке, так и с обычной штангой. Гриф пригружают в угол, и тянут к груди в наклоне. Обычно эта версия считается лучшей для ромбовидных, и  для смены вектора нагрузки.

Все версии тяги в наклоне стоя на разминку делают по 15 раз, а в рабочих подходах – на 8-12 повторений. При работе на силу можно использовать и малоповторные режимы тоже.

Вариант тяги со штангой в наклоне зависит от анатомических особенностей и удобства атлета. Новички начинают с обычного наклона и прямого хвата, и затем уже используют обратный хват и более глубокие наклоны. В любом случае, накачка будет серьезно зависеть от прогрессии силовых показателей. Если вы не собираетесь прибавлять вес на штанге, особых результатов в спортзале не ждите.

В тренировках это упражнение иногда заменяют на тягу гантелей. Это актуально при проблемах с плечевыми суставами, и необходимости внести разнообразие в план.

Тяги вниз перед собой




 


 


Исключительно трудно обучить себя правильной технике тяги.
Особенность данного упражнения в том, что тяга осуществляется за
счет опускания книзу локтей, а не сгибания рук. Крайне важно
понять эту разницу!

 

Тяги вниз перед собой


СХЕМА

  • Устройтесь в тренажере так, чтобы гриф висел перед
    вами, а не над вашей головой. Высоту упоров выставьте
    такую, чтобы упоры были в плотном контакте с бедрами, но
    не вжимались в них.
  • Прочно возьмитесь за оконечности грифа. Корпус
    старайтесь держать прямо. На старте руки полностью
    выпрямлены. Если окажется, что в сидячем положении вы не
    в состоянии дотянуться до грифа, надо поднять сиденье.
  • Напрягите мышцы спины, чтобы уверенно
    стабилизировать корпус в строго вертикальном положении.
  • Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
    Статически сведите лопатки и тяните к себе гриф. Гриф
    должен опуститься до уровня плеч — не ниже.
  • В нижней точке упражнения сделайте выдох, статически
    удерживая гриф в течение 1-2 секунд.
  • В верхней точке при максимальном растяжении мышц
    спины выдержите короткую паузу и повторите упражнение.

 

ПРИМЕЧАНИЯ

  • В исходном положении руки нужно полностью выпрямить, а
    плечевой пояс слегка приподнять Зачем? Только так можно
    максимально расширить амплитуду движения. Ниже груди гриф,
    понятно, не опустишь. Так что вот вам правило: начинать
    упражнение надо из максимально высокой позиции.
  • Предельного напряжения «верха» широчайших можно добиться
    только при абсолютно прямом корпусе. Стоит хотя бы немного
    отклонить корпус назад, как нагрузка тут же «уходит» на
    мышцы плечевого пояса и «низ» широчайших.
  • Выполняя упражнение, нужно задерживать дыхание. Зачем?
    Наполненная грудная клетка помогаем позвоночнику остаться
    прямым.
  • Ключевой момент упражнения — сведение лопаток. Благодаря
    анатомическим особенностям, такой прием обеспечивает условия
    для максимального сокращения широчайших.
  • Исключительно трудно обучить себя правильной технике
    тяги. Особенность данного упражнения в том, что тяга
    осуществляется за счет опускания книзу локтей, а не сгибания
    рук. Крайне важно понять эту разницу! Для начала усвойте
    теорию: тяга происходит за счет простого подъема-опускания
    ЛОКТЕЙ. Потом потренируйте себя без веса. Поднимите прямые
    руки вверх и осознанно подвигайте в воздухе локтями -вниз и
    вверх. Запомнили ощущение? То же самое движение вы должны
    воспроизвести в тренажере.
  • Нет никакого смысла опускать гриф слишком низко.
    Оптимальный уровень — плечи или линия ключиц.

 





КИНЕСИОЛОГИЯ


 


АНАТОМИЯ

Движение в плечевых суставах обеспечивают верхняя область
широчайших мышц спины, «низ» больших грудных, а также большая
грудная мышца. Широчайшие мышцы охватывают корпус от плеча к
позвоночнику и почти подбираются к бедру. Волокна широчайших
мышц расположены практически горизонтально, в их нижней области
— почти вертикально.

Большие грудные мышцы состоят из двух частей — нижней и
верхней. Тяги книзу нагружают нижнюю часть грудных, в которой
волокна расположены горизонтально.

К плечевому поясу примыкают и другие важные мышцы, например,
ромбовидная и малая грудная, которые вращают лопатку. Это
крупные мышцы, но они скрыты под трапециевидной (ромбовидна), и
большой грудной (малая грудная).

 

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ


Анатомически тяга представляет собой т.н. приведение руки к
корпусу. В этой работе участвуют верхняя область широчайших мышц
спины, большие круглые мышцы и «низ» больших грудных. Приведение
руки сопровождается вращением лопатки. А это уже функция
ромбовидной мышцы и малой грудной. В любом движении предплечья
участвуют бицепсы и другие мышцы сгибатели, здесь их роль —
стабилизировать локтевой сустав.


 


СПОРТ

Роль этого упражнения в бодибилдинге трудно
переоценить; благодаря ему мы получаем широкую мощную
спину с сильными и крепкими мышцами. Если тяги делать с
предельно широкой амплитудой в большом числе повторов,
можно серьезно улучшить детализацию -визуально
акцептировать многочисленные мелкие мышцы верха спины.

Тяги применяют и в других видах спорта — везде, где
необходимо подтягивать торс силой рук. Классический
пример — скалолазание и альпинизм. Тяги полезны и для
баскетбола, поскольку в этом виде часто приходится
«доставать» мяч сверху- полностью выпрямленными над
головой руками, чтобы послать его вниз, в корзину. На
своих тренировках тяги используют и гимнасты — тяги как
нельзя лучше имитируют многие движения в упражнениях на
кольцах, перекладине и брусьях. Наконец, тяги помогают
пловцам, поскольку отдаленно имитируют гребковые
движения в некоторых стилях плавания.


 


РОННИ КОЛЕМАН — Мр. Олимпия 1998-2001



http://www.bigroncoleman.com/Pages/index.html



 


Гриф идет вниз за счет мощного сокращения широчайших — их обязательно нужно чувствовать. Нижняя точка упражнения — где-то ниже подбородка. Грифу не возбраняется слегка коснуться груди. Здесь нужно сделать короткую
паузу, статически сократив широчайшие, а затем медленно и подконтрольно отпустить гриф.

Раз в
неделю я тренирую спину — вместе с бицепсами.
Сначала — спину, поскольку там самые большие мышцы,
требующие максимальной концентрации психических и
физических резервов. Бицепсы в этом смысле менее
требовательны.

     

  • Я считаю, что тяги вниз — незаменимое
    упражнение, без которого нормальное развитие
    широчайших мышц спины попросту невозможно.
  • Спину можно качать в ширину и в толщину.
    Толщина мне уже не нужна, а вот лишняя ширина
    никогда не помешает. Следовательно, тяги мне
    нужно делать только широким хватом. Использую ли
    я узкий хват? Да, но главным образом, в тяге
    сидя — где надо «пробить» середину спины.
  • Секрет правильной техники кроется в
    правильной регулировке тренажера. Самое главное
    — сесть так, чтобы с места достать гриф. И не
    просто достать, а взятия за его концы. Бывает,
    что гриф висит вроде не так и высоко, а вот за
    концы не ухватишь.
  • Когда я делаю тяги, я слегка выгибаю спину —
    для лучшей стабилизации корпуса. Абсолютно
    ровный и неподвижный корпус — залог успеха.
    Напомню, тяги книзу делаются силой мускулатуры
    спины, ну а отклонение корпуса — это уже работа
    совсем других мышц.
  • Первый сет в каждом упражнении у меня —
    разминочный. Разминку я делаю в 20-25
    повторениях с легким весом. Сетов с полной
    нагрузкой — три, в них я использую принцип
    пирамиды, то есть постепенно наращиваю вес,
    параллельно снижая количество повторений.
  • Есть такое мнение: чем больше вес, тем, мол,
    быстрее растет «масса». На самом деле все
    наоборот. Чрезмерный вес в упражнении всегда
    вынуждает отходить от правильной техники,
    невольно заставляет читинговать. Короче, надо
    уметь выбрать вес себе по силам. Такой, чтобы
    идеально сделать все запланированные повторы.
  • Обычно я делаю тяги к груди, но иногда
    привожу гриф за голову. И тот, и другой
    варианты, в общем-то, воздействуют на одну и ту
    же группу мышц, но разница все-таки есть. Во
    втором варианте я чувствую, что тяга немного
    «захватывает» нижнюю область широчайших.
  • Иногда я заменяю тяги книзу подтягиваниями.
    По сути это одно тоже, но есть различия в
    мелочах. Например, больше работает пресс.
    Подтягиваюсь я раз двадцать, не больше. Скажете,
    маловато? Примите в расчет мой вес в межсезонье.
    M&F

 

MUSCLE & FITNESS
№2, 2002

Тяга штанги к поясу: варианты и техника выполнения

Что потребуется

Есть упражнения, которые применяются в рамках одного вида спорта, а есть упражнения-универсалы. Например, такое, как тяга штанги к поясу. Несмотря на изначальное происхождение её из тяжелой атлетики, она прочно закрепилась сначала в бодибилдинге, а затем перешла и в другие сферы атлетизма.

Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне применялась исключительно в рывковом стиле, что увеличивало её травмоопасность. Её задачей было не наращивание мышц спины, а помощь в том, чтобы преодолевать нижнюю фазу движения.

Предназначение упражнения

Тяга штанги к поясу в наклоне является вторым по популярности упражнением на тренировку мышцы спины после классических подтягиваний. Этому поспособствовали:

  • многосуставность;
  • возможность небольшой дифференциации нагрузок;
  • отличная проработка большинства мышц спины;
  • ну и самое главное – незаменимость.

Если при тренировке рук, ног и плечевого пояса можно обойтись подручными средствами, то для развития действительно внушительных широчайших мышц спины нет ничего, что могло бы сравниться с тягами в наклоне по эффективности.

Советы начинающим

Спешим огорчить всех, кто хочет добавить это упражнение в свою базовую программу. Несмотря на его высокую эффективность и вид спорта (кроссфит или бодибилдинг), придется отложиться штангу как минимум на 2-3 месяца от начала занятий.

Почему? Есть несколько основных причин, по которым в первые месяцы не рекомендуется использовать становую и тягу в наклоне.

Причина 1

К сожалению, без предварительной тренировки мышцы спины человека неравномерно развиты относительно центральной оси. У кого-то превалирует правая сторона, у кого-то левая. А это значит, что при попытке взять даже не очень большой вес, сильная сторона спины будет съедать большую часть нагрузки, что, в свою очередь, приводит к деформации позвоночника.

Решение: Первые месяцы, находясь в тренажерном зале, заниматься с собственным весом и на тренажерах, уделяя внимание небольшим весам с максимальной проработкой мышц. Это позволит развить более устойчивый и равномерно развитый мышечный корсет.

Причина 2

Недостаточная развитость мышечного корсета. Становая и тяга к поясу требуют задействования огромного спектра мышц, включая поясничные. При недостаточном развитии этого отдела, высока вероятность получения травм (в том числе протрузий и грыж).

Решение: Гиперэкстензия и занятия на мышцы пресса. При этом важно понимать, что если вы усиленно качаете пресс, то столько же внимания нужно уделять и поясничному отделу, ведь эти мышцы компенсируют друг друга, являясь основным стержнем позвоночника.

Причина 3

Специфическая техника. Для тех, кто до этого не брал тяжелую штангу в руки, не понять, насколько тяжело уследить за всеми мелочами, от которых зависит эффективность упражнения. Начиная от положения коленей, бедер и заканчивая умением тянуть локтями, а не бицепсами, сохраняя спину в прогибе. И это далеко не полный список нюансов, которые снижают травмоопасность и увеличивают эффективность.

Решение: в первые месяцы заниматься исключительно с пустым грифом для наработки техники, оставляя это упражнение после основных в программе.

После прохождения базовой подготовки (которая обычно составляет 2 тренировочных месяца) можно браться за штангу и использовать свою спину на 200%.

Примечание: вне зависимости от ваших прошлых успехов, первые дни лучше выполнять упражнение без страховочного пояса и под присмотром тренера.

Задействованные мышцы

Тяга штанги к поясу в наклоне задействует практически все мышцы, начиная от мышц спины и заканчивая задней поверхностью бедра (смотрите таблицу).

Итак, какие мышечные группы работают при тяге к поясу?

Группа Фаза Акцент
Широчайшие, большая круглая мышца, задняя дельта Активная фаза подъема и удержания при поясе Главная мышечная группа
Ромбовидные мышцы спины При сведении лопаток назад в верхней точке Вспомогательные мышцы, относительно небольшая нагрузка
Запястные мышцы Удержание штанги Статическая нагрузка
Мышцы сгибатели руки (бицепс) На активной фазе При правильной технике или использовании лямок акцент практически нивелируется
Трапециевидные Отвечают за правильное положение плеч во время подхода Небольшая нагрузка, требует дополнительной проработки
Поясничные На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие Мышцы стабилизаторы. Большая динамическая нагрузка
Мышцы пресса На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Задняя поверхность бедра В нижней фазе движения, активно участвуют для небольших колебаний корпуса Относительно небольшая нагрузка
Икроножные Ввиду наклона корпуса, на икроножные и камбаловидные мышцы ложится функция удержания увеличенного веса Статическая нагрузка
Косые мышцы живота На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Кор На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка

Как видно, это базовое многосуставное упражнение, которое задействует практически все мышечные группы. При этом во время подхода нужно контролировать практически каждую из них. Это обуславливает сложность тяги в наклоне к поясу со штангой и её эффективность. Даже классические подтягивания несут меньшую нагрузку на мышцы спины, так как нагрузка на мышцы стабилизаторы и мышцы поясницы практически полностью отсутствует.

Какие упражнения заменяет тяга штанги к поясу?

Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:

  • тяга гантели к поясу;
  • горизонтальная тяга нижнего блока;
  • различные горизонтальные тяги в тренажерах.

Тяга штанги в наклоне является важнейшим упражнением для проработки толщины спины. Именно отработка этого движения с приличным весом и правильной техникой сможет развить глубину ваших мышц.

Подтягивания и вертикальные тяги на блоках, в свою очередь, прорабатывают ширину спины. Поэтому в тренировочный комплекс следует включать упражнения из обеих групп, чтобы спина развивалась гармонично. И не забывайте про становую и гиперэкстензии.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

С чем комбинировать?

Такое базовое упражнение может применяться исключительно для разогрева, причем профессионалами среднего и высокого уровня подготовки. Рассмотрим тренировочные кроссфит комплексы, с которыми можно использовать тягу:

Программа Упражнения
Программа

“Круговая”

  • Разогревочный бег 20-30 минут
  • Приседания с весом – 15-20 раз
  • Приседания без веса – 50 раз
  • Жим штанги стоя с максимальным весом – 3-5 раз
  • Быстрые отжимания от пола – 50 раз
  • Тяга штанги к поясу на скамье10-12 раз
  • Подтягивания на турнике – 15-20 раз
Диана (про)
Фрэн (про)
  • Толчок штанги стоя весом 30 кг – 20 раз
  • Тяга штанги весом 50 кг – на 20-30 раз

Как видно, большая часть тренировочных комплексов направлена исключительно на спортсменов с высоким уровнем подготовки. Занятия направлены на улучшение силовых показателей и силовой выносливости. Программа Фрэн же направлена на развитие взрывной силы. Поэтому для безопасности лучше использовать страховочный пояс.

Техника выполнения

Как правильно тянуть штангу к поясу? Большинство посетителей фитнес-клубов делают ее неправильно, недостаточно низко наклоняясь, что приводит к маленькой амплитуде движения и проработке только трапеций (как при шрагах). Правильная техника следующая:

  1. Установить снаряд на фиксирующие стойки. Только после этого его можно нагружать.
  2. Подойти к штанге, ухватиться за гриф прямым хватом, снять его со стоек. Руки должны быть параллельно друг другу и располагаться на ширине плеч. Не уже, не шире, так как в этом случае нагрузка на мышцы спины значительно ослабевает.
  3. Ноги слегка согнуть в коленях и зафиксировать их.
  4. Осуществить прогиб поясницы и держать его на протяжении всего упражнения.
  5. Голова должна смотреть строго на зеркало (т. е. перед собой). Это позволит контролировать технику упражнения, кроме того, от этого зависит наличие нагрузки на трапеции.
  6. Нагнуться так, чтобы торс был чуть выше параллели с полом, не более 30 градусов от него.
  7. Медленно поднять штангу. Основное движение должно совершаться локтями. Только так можно максимально выключить «слабые» руки и включить «сильную» спину. Допускается использование лямок.
  8. Осуществить подъем к поясу, сведя лопатки сзади. Локти при этом должны быть выше уровня спины, старайтесь отвести их как можно дальше.
  9. Зафиксировать на 1 секунду.
  10. Медленно осуществить опускание штанги к вытянутым рукам. Максимально растянуть широчайшие и сделать новое повторение. Не забывайте, что колени и поясница должны быть зафиксированы на протяжении всего упражнения. Движения корпуса также не допускаются.

Наглядно посмотреть на то, как можно правильно тянуть штангу к поясу, можно на видео:

Обратный хват

В данном варианте гриф берется хватом от себя. Можно делать с более узким хватом, чем при прямом. В каком варианте вы будете меньше чувствовать бицепсы – вещь сугубо индивидуальная, нужно пробовать оба и выбрать для себя тот, при котором происходит максимальная нагрузка на мышцы спины.

Т-Гриф

Это вид тяги штанги к поясу, при котором используется гриф Т-формы, прикрепленный одной стороной к полу. Есть вариация, при котором атлет стоит в тренажере с Т-грифом с упором грудью. Здесь главное преимущество заключается в возможности изолирования множества мышечных массивов, в частности отключаются ноги и пресс, так как не требуется поддерживать корпус в одном состоянии.

Главной особенностью техники является необходимость использовать нейтральный хват, когда руки смотрят друг на друга, также использование T-грифа позволяет шокировать мышцы новой амплитудой.

Предосторожности

Какой бы подготовкой и спортивной формой не обладал спортсмен, нужно придерживаться определенного ряда предосторожностей:

  1. При работе с весом больше собственного всегда используйте страховочный пояс. Если целью стоит накачать мышцы поясничного отдела, лучше воспользоваться гиперэкстензией с дополнительным отягощением.
  2. Никогда не выполняйте упражнение в рывковом стиле, несмотря на то, что кажется что так легче поднять штангу в нижней фазе.
  3. Даже если вы находитесь в поясе, все равно прогибайте поясницу и держите правильный угол.

Выводы

Зная, как правильно делать тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от уже традиционных спортивных травм и навсегда забыть про малоэффективные с точки зрения неуклонной прогрессии тяги в тренажерах. Главное помнить, что оно требует максимальной концентрации, поэтому лучше перестраховаться – одеть лямки и силовой пояс. В этом случае шансы получить травму будут минимальными.

В кроссфите упражнение хоть и используется редко, но в комплексах дает отличную проработку спины, в особенности при использовании в круговых тренировках или в суперсетах, которые задействуют грудные и спинные мышцы.

Нельзя использовать тяжелые тренировки с тягой штанги к поясу слишком часто, оптимальная частота – раз в неделю.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга штанги в наклоне — как делать правильно? Какие мышцы работают?

Тяга штанги в наклоне — одно из пяти базовых упражнений бодибилдинга для набора мышечной массы. При его правильном выполнении в работе участвуют широчайшие мышцы спины, средняя и нижняя часть трапециевидных мышц, а также задняя часть дельтовидных.

Механика тяги в наклоне повторяет движение при гребле — за счет силы мышц спины необходимо подтянуть вес к себе. Однако руки при этом лишь поддерживают штангу, а вся мускулатура корпуса находится в осознанном напряжении. Как правильно делать это упражнение и можно ли его заменить?

// Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — достаточно сложное упражнение, требующее высокого уровня гибкости. Во-первых, спина при его выполнении должна быть идеально ровной. Во-вторых, наклоняя корпус вперед, необходимо отводить бедра назад — что подразумевает хорошую растяжку мышц ягодиц.

Что касается угла наклона корпуса, то в классической версии упражнения речь идет о параллели к полу — тогда как упрощенная вариация допускает 15-45°. Однако даже в этом случае новичку без предварительной подготовки достаточно сложно занять исходную позицию — не говоря о правильном поднятии веса.

Отдельную важность при тяге в наклоне имеет положение рук на штанге (хват сверху или снизу), а также расстановка локтей в стороны. Широкий хват помогает лучше нагрузить трапеции, а более узкий — проработать среднюю часть широчайших мышц спины.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы

По сравнению с тягой гантели в наклоне, тяга штанги вовлекает в работу одновременно левую и правую часть тела — что положительно влияет на симметрию мускулатуры. Кроме этого, мышцы корпуса (особенно нижней части спины и поясницы) получают статичную нагрузку — что улучшает осанку.

Главным минусом упражнения является высокий “порог входа” — даже с легким весом правильное выполнение тяги в наклоне требует достаточно хорошего уровня силы и гибкости. В противном случае нагрузка с мускулатуры спины переносится на поясницу и на мышцы рук — провоцируя боли и создавая риск травмы.

Чрезмерно легкий рабочий вес при тяге в наклоне перекладывает нагрузку на руки и корпус, практически исключая из выполнения упражнения саму спину. Для полноценного вовлечения широчайших мышц в работу тяга должна выполняться со средним или большим весом — что требует знания правильной техники.

Механика упражнения пошагово

Классическая тяга в наклоне — это глубокий наклон корпус до параллели с полом, идеально прямая спина и опускание штанги с касанием пола в каждом повторении. Штанга при этом движется вовсе не к поясу, а по направлению к груди.  В верхней точке упражнения пресс должен быть напряжен, а лопатки сведены вместе.

Считается, что чем сильнее вы сводите лопатке вместе, тем выше уровень вовлечения мускулатуры верха спины и выше итоговая эффективность упражнения. Однако начинающим атлетам сведение лопаток обычно дается довольно сложно — в том числе, из-за низкой подвижности суставов.

1. Займите исходное положение

Встаньте перед штангой, расположенной на полу, затем наклонитесь вниз. Спина прямая, угол наклона корпуса к горизонту не превышает 15° — если вы не можете наклониться так низко, значит вам нужна упрощенная версия тяги. Нижняя часть спины в нейтральном положении с легким прогибом, не слишком большим или маленьким.

2. Возьмите штангу двумя руками

Возьмите штангу двумя руками, ладони смотрят внутрь и вниз. Ширина хвата средняя — то есть уже, чем при жиме штанги лежа, но шире, чем при становой тяге. Сожмите штангу руками как можно сильнее — это поможет напрячь мышцы пресса и рук. Запястья прямые и не заломленные.

3. Напрягите мышцы корпуса

Зафиксируйте бедра и разблокируйте колени — ваши ноги должны быть максимально прямыми, однако колени при этом должны сохранять подвижность и не быть зафиксированными. Не опускайте бедра слишком низко и не поднимайте их слишком высоко. Корпус должен быть параллелен полу.

4. Избегайте движения головой

Напрягите мышцы пресса и корпуса, выставьте грудь немного вперед, не прогибая спину. Не сводите лопатки вместе и не опускайте бедра. Взгляд направлен ровно вниз — не смотрите на саму штангу и избегайте соблазна проверить технику выполнения в зеркале.

5. Поднимите штангу вверх

Сделайте глубокий вдох и подтяните вес к нижней части груди. Механика движения рук и положение локтей аналогична жиму штанги лежа, локти при этом смотрят в потолок. Помните о том, что вес тянут мышцы спины и не пытайтесь тянуть вес руками. В верхней точке движения сведите лопатки вместе.

Тяга штанги к груди — ошибки

Ключевые ошибки упражнения — слишком низкий наклон и округление спины. В результате нагрузка переносится с широчайших мышц спины на мускулатуру плечевого пояса, рук и запястий — создавая риск травмы. Кроме этого, может страдать и плечевые суставы.

Также важно направление движения лопаток и локтей — хотя руки участвуют в движении лишь косвенно (поддерживая вес штанги), изменение положение локтей нарушает механику упражнения.

Если вы не чувствуете механику движения, занимайтесь перед тренировкой на гребном тренажере по 10 минут — техника гребли во многом аналогична технике выполнения тяги штанги в наклоне.

// Гребной тренажер — техника

Тяга к поясу в тренажере

Некоторые тренажеры повторяют технику тяги штанги в наклоне. Однако их минусом является то, что они исключают из работы стабилизирующие мышцы корпуса и мышцы ног. По сути, подобное выполнение тяги учит тянуть вес исключительно силой рук — закладывая проблемы, которые придется исправлять в будущем.

Вышесказанное относится и к тяге гантели в наклоне — большинство новичков не чувствуют работы широчайших мышц спины, выполняя движение за счет рук. Кроме этого, при тяге гантели в наклоне сложнее следить за положением локтей — и за тем, чтобы спина сохраняла прямое положение.

***

Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц, а также для придания спине характерной “толщины” (при взгляде сбоку). Правильная техника подразумевает достаточно сильный наклон вперед и способность поддерживать корпус в осознанном напряжении.

Источник информации:

  • How to Barbell Row with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 января 2021

Style-club | Силовые тренажеров

Зал силовых тренажеров оборудован тренажерами Panatta Sport.

Тренажеры для мышц спины

  • Т-штанга со свободными весами

  • Гребная рычажная тяга со свободными весами

  • Горизонтальная гребная тяга. Вес: 100кг, шаг 5 кг.

  • Два тренажера вертикальной гребной тяги. Вес: 100кг, шаг 5 кг.

  • Стойка для гипперэкстензий

Тренажеры для мышц груди

  • Олимпийская скамья

  • Олимпийская наклонная скамья

  • Олимпийская скамья с обратным наклоном

  • Тренажер для сведения рук сидя («баттерфляй»)

Комплексные тренажеры

Тренажеры для мышц ног

  • Плита для жима ногами под углом 45 градусов

  • Плита для жима ногами со свободными весами

  • две «Гаг-машины»

  • Тренажер для сгибания ног лежа. Вес: 80кг, шаг 5 кг.

  • Тренажер для сгибания ног сидя. Вес: 80 кг, шаг 5 кг.

  • Тренажер для внутренней поверхности бедра. Вес: 50 кг; шаг 5 кг.

  • Тренажер для внешней поверхности бедра. Вес: 50 кг, шаг 5 кг.

  • Тренажер для ягодичных мышц

  • Стойка для приседания со штангой

  • Тренажер для камболовидных мышц со свободным весом

Тренажеры для мышц рук

  • Тренажер Скотта

  • Скамья Скотта для работы со свободными весами

  • Тренажер для французского жима сидя

  • Тяга блока к низу. Вес: 50 кг, шаг 5 кг.

Тренажеры для дельтовидных мышц

Тренажеры для мышц пресса

  • Три Римских скамьи

  • Две скамьи для пресса

  • Стойка для подъема ног в висе/брусья

  • Две пресс-машины

  • Тренажер для косых мышц стоя

  • Тренажер для косых мышц сидя

Скамьи, подставки, стойки

  • 5 наклонных регулируемых скамьи

  • скамьи для дельтовидных мышц лежа на животе

  • 5 подставок под штанги

  • подставка для гантелей

  • стойка под олимпийские диски

 

Также в нашем клубе есть кардиозал.

Упражнение Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Описание

Тяга гантелей к поясу в наклоне качает все мышцы спины. Упражнение базовое, для достижения V-образой формы широчайших мышц спины. Предназначено как для новичков, так и для спортсменов высокого уровня.

Техника выполнения упражнения

1) Станьте прямо, спину прогните, грудь вперед. Сохраняя прогиб, нагнитесь вперед и зафиксируйте положение. Колени могут быть немного согнутыми. Гантели удерживайте так, как будто у вас в руках прямая штанга.
2) Тяните гантели к низу живота. Если вы тяните гантели к груди, то в работу включается бицепс. Чтобы правильно тренировать мышцы спины гантели нужно тянуть к низу живота.
3) Не расставляйте локти в стороны. Во время тяги гантелей к поясу в наклоне тяните локти назад – вдоль тела.
4) Ноги держите уже плеч, так, чтобы бедра не мешали движениям и не задевали гантели.
5) Голову не опускать. Смотрите всегда вперед вверх. Это помогает удерживать прогнутое положение спины и не сутулиться.
6) Опуская гантели, делайте вдох, и поднимая на усилие делаете выдох.

Рекомендации

1) Старайтесь всегда удерживать хороший наклон. Не поднимайтесь за счет рывков во время выполнения упражнения. Все время фиксируйте наклон.
2) Опускайте гантели до уровня колен или немного ниже, так чтобы полностью растягивать мышцы спины.
3) Поднимайте гантели до касания живота, так чтобы максимально сокращать мышцы.
4) Работайте с большой амплитудой.
5) Если у вас не получается удерживать гантели прямым хватом, и вам очень не комфортно, либо если у вас большие гантели с большими блинами, тогда можете выполнять тягу, удерживая гантели параллельным хватом.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Соревнование «толкай-толкай» между вниманием слушателей снизу вверх и сверху вниз к естественным звуковым ландшафтам

Слушатели выполняют задачу обнаружения амплитудной модуляции (AM), обращая внимание на последовательность тонов и указывая наличие прерывисто модулированных целевых тонов (оранжевое примечание на рисунке 1). Одновременно на заднем фоне отображается шумная акустическая сцена, и испытуемых просят полностью ее игнорировать. Фоновые сцены взяты из базы данных JHU DNSS (Dichotic Natural Salience Soundscapes), для которой ранее были собраны поведенческие оценки времени и силы заметности (Huang and Elhilali, 2017) (подробности см. В материалах и методах).В первом эксперименте простые и сложные задачи обнаружения AM чередуются в экспериментальных блоках путем изменения глубины модуляции целевой ноты (легкая: 0 дБ, жесткая: −5 дБ). Как и ожидалось, субъекты сообщают о более высокой общей точности обнаружения легкого состояния (75,4%) по сравнению с тяжелым состоянием (48,2%). Более того, обнаружение цели (как в простых, так и в сложных условиях) нарушается из-за наличия заметного события в игнорируемых фоновых сценах; и точность обнаружения значительно падает в течение периода вплоть до секунды после начала значимого события [падение точности обнаружения; сложная задача, t (62) = −5.25, p = 1,96 * 10 −6 ; простая задача, t (62) = −5,62, p = 4,92 * 10 −7 ]. Существенные события отвлекают внимание слушателей от текущей задачи и вызывают падение точности обнаружения, которое пропорционально уровню заметности фоновых отвлекающих факторов; особенно для событий высокой и средней значимости [сложная задача — событие высокой значимости t (62) = -4,97, p = 5,57 * 10 -6 ; событие средней заметности t (62) = -3,70, p = 4,54 * 10 -4 ; событие низкой заметности t (62) = -0,75, p = 0,46; простая задача — событие высокой значимости t (62) = −4.20, p = 8,54 * 10 −5 ; событие средней заметности t (62) = −2,29, p = 0,025; событие низкой заметности t (62) = −1,51, p = 0,14]. Для дальнейшего изучения нейронных основ изменений в состоянии внимания слушателей эта парадигма повторяется с помощью простой задачи, в то время как нейронная активность измеряется с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ).

Парадигма стимула при записи ЭЭГ.

Слушателям в каждом испытании предлагаются два одновременных звука: (верхний стимул) запись естественного аудиоклипа, который испытуемых просят игнорировать; и (нижний стимул) последовательность ритмических тонов, на которые испытуемые обращают внимание и обнаруживают присутствие случайных модулированных тонов (показано оранжевым). Внизу показан фрагмент одной пробной нейронной записи. Анализ фокусируется на изменениях в нейронных реакциях из-за присутствия важных событий в окружающей сцене или целевых тонов в наблюдаемой сцене.

Последовательность сопровождаемых тонов воспроизводится с регулярным темпом 2,6 Гц и вызывает сильный общий отклик с синхронизацией по фазе вокруг этой частоты, несмотря на одновременное представление естественной сцены на заднем плане. На рис. 2А показан общий средний спектральный профиль нейронной реакции, наблюдаемой на протяжении всего эксперимента. На графике четко видна сильная энергия на частоте 2,6 Гц с левосторонней лобно-центральной реакцией, что согласуется с активацией извилины Хешля и согласуется с предыдущими наблюдениями точной фазовой синхронизации относительно медленных частот в основной слуховой коре (Lütkenhöner and Steinsträter, 1998; Льежуа-Шовель и др. , 2004; Stropahl et al., 2018). (Рисунок 2А, вставка).

Результаты фазовой синхронизации.

( A ) Спектральная плотность по всем стимулам. Пик энергии на частоте предъявления тона отмечен красной стрелкой. На вставке показана средняя нормализованная энергия тональной синхронизации для отдельных электродов. ( B ) Спектральная плотность вокруг тонов цели (вверху) и характерных событий (внизу).Черные линии показывают энергию до цели или события, а цветные линии показывают энергию после . Обратите внимание, что целевые тона меньше на протяжении всего эксперимента, что приводит к более низкому разрешению спектрального профиля. ( C ) Изменение энергии фазовой синхронизации между целевыми тонами, не-событиями и значительными событиями. ( D ) Изменение энергии синхронизации тона в событиях с высокой, средней и низкой значимостью. Планки погрешностей отображают ± 1 SEM.

При более внимательном рассмотрении этой активности с фазовой синхронизацией, согласованной с последовательностью тонов, реакция, кажется, меняется в течение каждого испытания, особенно при совпадении с целевыми значениями тонов AM для конкретной задачи, а также при совпадении с существенными событиями в фоновая сцена.Фазовая синхронизация вблизи целей с модулированным тоном показывает увеличение мощности на 2,6 Гц по сравнению со средним уровнем, что отражает ожидаемое увеличение нейронной мощности, вызванное вниманием сверху вниз (рис. 2В вверху). Тот же ответ с синхронизацией по фазе заметно снижается, когда тона совпадают с характерными событиями на заднем фоне (рис. 2В, внизу — синяя кривая), что указывает на отвлечение ресурсов от наблюдаемой последовательности и потенциальные маркеры отвлечения, вызванные заметными событиями на игнорируемом фоне. .

Мы сравниваем изменчивость 2.Энергия с синхронизацией по фазе 6 Гц в трех окнах интереса в каждом испытании: (i) около целевых значений тона AM, (ii) около значимых событий и (iii) около тональных сигналов, выбранных случайным образом «вдали» от целей или значимых событий и используемых в качестве контроля. исходные ответы. Мы сравниваем активность в каждом из этих окон по сравнению с предыдущим окном (например, на Рисунке 1, интервал после и до события). На рисунке 2C показано, что фазовая синхронизация до 2,6 Гц после целевых тонов значительно увеличивается [t (443) = 4,65, p = 4,43 * 10 −6 ], тогда как она значительно уменьшается после значительных событий [t (443) = — 5.89, p <10 -7 ] относительно предыдущих нецелевых тонов. Случайная выборка тонов вдали от целевых тонов или характерных событий не показывает какой-либо значительной изменчивости [t (443) = — 0,78, p = 0,43, байесовский фактор 0,072], что указывает на относительно стабильную фазовую синхронизацию мощности в «контрольных» сегментах экспериментируйте вдали от релевантных задач целей или восходящих фоновых событий (2C, средняя полоса). По сравнению друг с другом, нисходящий эффект внимания из-за целевых тонов значительно отличается от присущей вариабельности в ответах с синхронизацией по фазе в «контрольных» сегментах [t (886) = 3. 81, р = 1,48 * 10 -4 ]; в то время как отвлечение из-за характерных событий вызывает уменьшение фазовой синхронизации, что значительно отличается от присущей изменчивости в «контрольных» сегментах [t (886) = — 3,58, p = 3,66 * 10 -3 ].

Интересно, что это уменьшение, вызванное заметностью, модулируется по силе уровнем заметности фоновых событий. Уменьшение энергии фазовой синхронизации наиболее сильно для событий с более высоким уровнем значимости [t (443) = — 3,78, p = 1,8 * 10 −4 ]. Это также важно для событий среднего уровня [t (443) = — 2.57, p = 0,01], но незначительно снижается, хотя и не является значимым для событий с наименьшей значимостью [t (359) = 1,33, p = 0,20, коэффициент Байеса BF 0,14] (рисунок 2D). Односторонний дисперсионный анализ не показал существенной разницы между средним подавлением на трех уровнях значимости [F (1329) = 1,65, p = 0,19].

Потенциальным препятствием для снижения фазовой синхронизации из-за отвлечения может быть местная акустическая изменчивость, связанная с существенными событиями, вместо фактического развертывания восходящего внимания, которое нарушает фазовую синхронизацию в наблюдаемой последовательности. Хотя такая возможность маловероятна с учетом значительного влияния значимых событий на поведенческое обнаружение целей, мы дополнительно переоцениваем потерю фазовой синхронизации для наблюдаемого ритма вблизи событий, исключая заметные события с наивысшей громкостью, которые могут вызвать энергетические маскирующие эффекты (Moore, 2013 ). Этот анализ подтверждает, что фазовая синхронизация до 2,6 Гц все еще значительно снижена по сравнению с контрольными моментами, не связанными с событием [t (443) = — 3,88, p <10 −3 ]. Дополнительная мера громкости также исследуется путем исключения событий с наивысшей энергией в одной эквивалентной прямоугольной полосе частот (ERB) около частоты тона на 440 Гц (Moore and Glasberg, 1983).Исключение наиболее громких 25% событий с помощью этой меры по-прежнему приводит к значительному снижению тональной синхронизации [t (443) = — 4,93, p = 1,17 * 10 −6 ]. Кроме того, мы анализируем акустические атрибуты всех значимых событий в фоновых сценах и сравниваем их акустические атрибуты с таковыми из случайно выбранных интервалов в несущественных сегментах. Это сравнение позволяет оценить, имеют ли характерные события уникальные акустические атрибуты, которые никогда не наблюдаются в другие моменты сцены. Коэффициент Бхаттачарьи -BC- (Kailath, 1967) показывает, что значимые события имеют те же глобальных акустических атрибутов, что и второстепенные моменты окружающего фона в широком диапазоне характеристик (BC для громкости 0.9655, яркость 0,9851, шаг 0,9867, гармоничность 0,9775 и масштаб 0,9868). Более того, значительное падение фазовой синхронизации сохраняется, когда события разделяются по силе акустических характеристик низкого уровня, таких как гармоничность или яркость [высокая гармоничность, t (443) = -3,75, p = 1,97 * 10 -4 ; Низкая гармоничность, t (443) = −3,77, p = 1,82 * 10 −4 ; Высокая яркость, t (443) = −4,18, p = 3,51 * 10 −5 ; Низкая яркость, t (443) = -3,26, p = 1,21 * 10 -3 ], дополнительно подтверждая, что эффект заметности не только из-за акустических характеристик низкого уровня.

Уменьшение фазовой синхронизации до ритма сопровождаемых последовательностей в присутствии значимых событий поднимает вопрос, приводят ли эти «привлекающие внимание» случаи к кратковременному усилению нейронного вовлечения в фоновую сцену. В то время как окружающая сцена не содержит постоянной скорости для проверки точной фазовой синхронизации, ее динамическая природа как естественная звуковая среда позволяет нам исследовать точность кодирования огибающей стимула до и после значимых событий. Как правило, синхронизация игнорируемых стимулов имеет тенденцию сильно подавляться (Ding and Simon, 2012; Fuglsang et al., 2017). Тем не менее, мы отмечаем мгновенное повышение точности декодирования после событий высокой значимости по сравнению с предыдущим периодом [парный t-тест, t (102) = 2,18, p = 0,03], хотя в середине [t (113) = −1.09, p = 0.28] и события с низкой заметностью [t (107) = 0.24, p = 0.81] (рис. 3).

Реконструкция игнорируемых огибающих сцены из нейронных реакций до и после значимых событий для экземпляров с высокой, средней и низкой значимостью.

Точность количественно определяет корреляцию между нейронными реконструкциями и огибающими сцены, оцененными с помощью гребневой регрессии (см. Материалы и методы). Планки погрешностей отображают ± 1 SEM.

Затем мы исследуем другие маркеры смещения внимания и уделяем особое внимание энергии гамма-диапазона в нейронном ответе (Ray et al., 2008). Мы сопоставляем спектральные профили нейронных ответов после целевых тонов, значимых событий и во время «контрольных» тонов.На рисунке 4A изображен частотно-временной профиль нервной энергии вокруг модулированных целевых тонов (0 на оси x обозначает начало целевого тона). Сильное увеличение гамма-активности происходит после появления целевых тонов и охватывает широкую спектральную полосу от 40 до 120 Гц. На рис. 4В показан тот же частотно-временной профиль нейронной энергии относительно присутствующих тонов, наиболее близких к значительному событию. На рисунке ясно показано уменьшение спектральной мощности после появления присутствующих тонов, ближайших заметных событий, которое также является спектрально широким, хотя и наиболее сильным в высоком гамма-диапазоне (∼60–120 Гц).

Результаты измерения энергии в высоком гамма-диапазоне.

( A ) Частотно-временная спектрограмма нейронных ответов, выровненных по началу ближайших модулированных целей, усредненная по центральному и фронтальному электродам. Контуры изображают самые высокие 80% и 95% гамма-отклика. ( B ) Частотно-временная спектрограмма тонов, ближайших к заметным событиям в фоновой сцене.Контуры отображают самые низкие 80% и 95% гамма-отклика. ( C ) Изменение энергии в диапазоне высоких гамма-частот (70–110 Гц) между целевыми тонами, не-событиями и значительными событиями относительно предыдущего временного окна. ( D ) Изменение энергии в высоком гамма-диапазоне в событиях с высокой, средней и низкой заметностью. Планки погрешностей отображают ± 1 SEM.

На рис. 4C количественно представлены изменения гамма-энергии относительно целей, основных событий и контрольных тонов по сравнению с предыдущим временным окном.Энергия диапазона высокого гамма значительно увеличивается после целевых тонов [t (443) = 11,5, p <10 -7 ]; в то время как он значительно снижается для присутствующих тонов вблизи значимых событий [t (443) = — 6,83, p <10 −7 ]. Контрольные сегменты без событий не показывают значительных изменений гамма-энергии [t (443) = 1,5, p = 0,13, байесовский фактор 0,16], что подтверждает относительно стабильную гамма-энергию на протяжении экспериментальных испытаний в целом. Увеличение спектральной энергии вокруг гамма-диапазона значительно отличается при прямом сравнении между целевым и контрольным тонами [t (886) = 10. 3, p <10 -7 ]. Точно так же уменьшение спектральной энергии вокруг гамма-диапазона значительно отличается при сравнении заметных событий с контрольными тонами [t (886) = 6,68, p <10 -7 ]. Как и в случае с уменьшением синхронизации тона, падение энергии в гамма-диапазоне более заметно для событий с более высокой значимостью [t (443) = — 7,72, p <10 −7 ], ниже, но все еще значимо для событий среднего уровня [ t (443) = — 3,64, p = 3,02 * 10 −4 ], но не значимо для событий с низкой заметностью [t (443) = 0.84, p = 0,40, байесовский фактор 0,076] (рис. 4D). Односторонний дисперсионный анализ показывает, что три уровня значимости имеют значительно разные изменения в гамма-мощности [F (1329) = 20,79, p = 1,29 * 10 -9 ], причем все уровни, как было обнаружено, значительно отличаются друг от друга. на основе апостериорного теста Тьюки.

Кроме того, модуляция энергии гамма-диапазона как восходящим, так и нисходящим вниманием дополнительно модулируется поведением испытуемых, количественно оцениваемым с помощью подписанной ошибки (определяемой как обнаруженные цели минус фактические цели — см. Материалы и методы).Цели в сценах с отрицательной ошибкой со знаком (предполагая, что модулированные цели были пропущены из-за более низкого нисходящего фокуса внимания) показывают меньшее увеличение мощности гаммы, чем события в сценах с положительной ошибкой со знаком. Эта разница значима на основе двухвыборочного t-критерия [t (886) = — 3,96, p = 8,06 * 10 –5 ]. Напротив, значимые события в сценах ошибок с отрицательными знаками показали значительно большее увеличение гаммы, чем в сценах с ошибками с положительными знаками [t (886) = 4,32, p = 1,74 * 10 −5 ], что позволяет предположить, что меньшее внимание сверху вниз указывает на большее снизу вверх, и наоборот.Качественно аналогичный результат получается путем группировки поведения испытуемых по размеру ошибки (абсолютная ошибка), а не по ошибке со знаком.

Учитывая эту двухтактную конкуренцию между восходящими и нисходящими реакциями внимания на тоны в наблюдаемой ритмической последовательности, мы исследуем сходство между нейронными локусами, задействованными во время этих различных фаз нервного ответа. С помощью программного пакета Brainstorm (Tadel et al., 2011) активация электродов отображается на поверхностных источниках мозга с помощью стандартизированной электромагнитной томографии мозга с низким разрешением (sLORETA, подробности см. В разделе «Материалы и методы»).Этот анализ локализованной гамма-активности в корковых вокселях исследует области мозга , уникально задействованные, уделяя внимание целевым тонам или отвлеченные существенным событием (относительно фоновой активности контрольных тонов).

Мы коррелируем топографию этих нисходящих и восходящих вокселей мозга, используя разреженный канонический корреляционный анализ (sCCA) (Roeber et al., 2003; Witten and Tibshirani, 2009; Lin et al., 2013), чтобы оценить многомерное сходство между эти мозговые сети в разное время запаздывают (рисунок 5A, подробности см. в материалах и методах).Канонический корреляционный анализ (CCA) — это форма многомерного анализа корреляции, при котором данные высокой размерности сравниваются с целью обнаружения интерпретируемых ассоциаций (или корреляций), представленных в виде проекций данных, называемых каноническими векторами (Uurtio et al. , 2018). Наложение разреженных ограничений на эту процедуру улучшает интерпретируемость этих проекций, ограничивая это отображение ограниченными векторами. Мы сопоставляем карты активации мозга в разное время и считаем, что задействованы аналогичные сети мозга, если в результате канонического анализа выявляется статистически значимая корреляция.Рисунок 5B показывает, что значительная корреляция между гамма-активностью в вокселях мозга наблюдается примерно через 1 секунду после начала тона, с восходящим вниманием к существенным событиям, задействованным в этих цепях примерно на 0,5 с раньше, по сравнению с активацией нисходящим вниманием. Контурная область обозначает статистически значимые канонические корреляции с p <0,005 и подчеркивает, что перекрытие в восходящих и нисходящих мозговых сетях немного смещено во времени (в основном за пределами диагональной оси) с более ранней активацией существенными событиями.Более пристальный взгляд на канонические векторы, полученные в результате этого корреляционного анализа, показывает топографию мозговых сетей, наиболее способствующих этой корреляции. Канонические векторы отражают набор весов, примененных к каждой карте вокселей, что приводит к максимальной корреляции и, следовательно, может быть представлен в пространстве вокселей. Эти канонические векторы демонстрируют стабильную закономерность с временными лагами значительной корреляции и демонстрируют топографию с сильным участием лобного и теменного мозга. На рисунке 5C показан репрезентативный профиль перекрывающихся канонических векторов, полученный из анализа SCCA, соответствующий временному лагу, показанному звездочкой на рисунке 5B, и показывает взаимодействие нижней / средней лобной извилины (IFG / MFG), а также верхней теменной доли ( SPL).TwT. Статистическая значимость (p-значение) значения корреляции q также оценивается при каждом запаздывании вычислений с использованием подхода на основе перестановок (см. Материалы и методы). ( B ) Значения канонической корреляции q для сравнения паттернов нейронной активации после тонов, близких к характерным событиям (ось x) и целевых тонов (ось y). Контуром показаны все канонические корреляции со статистической значимостью менее p <0,005. ( C ) Проекция канонического вектора (функция отображения), которая дает максимальную корреляцию между ответом после значимых событий и ответом после целевых тонов (в точке, показанной звездочкой на панели B ).Красные пунктирные линии представляют собой визуальные подсказки, позволяющие выделить самую раннюю точку наблюдаемой значимой корреляции, а также временной индекс точки корреляции, отмеченной звездочкой. Перекрытие является правосторонним и в основном располагается в пределах верхней теменной доли (SPL), нижней лобной извилины (IFG) и медиальной лобной извилины (MFG).

Учитывая глубокое влияние восходящего внимания на нейронные реакции, мы исследуем предсказательную силу изменений тональной синхронизации и модуляций гамма-энергии как биомаркеров слуховой заметности.Мы обучаем классификатор нейронной сети, чтобы сделать вывод, совмещен ли тон в сопровождаемой последовательности с заметным отвлекающим фактором в фоновой сцене или нет. На рисунке 6 показана точность классификации для каждого нейронного маркера, измеренная по площади под кривой ROC. И гамма, и тональная синхронизация дают достоверные предсказания выше случайности [гамма-энергия: точность 68,5%, t (9) = 4,12, p <10 −3 ; Блокировка тона: точность 73%, t (9) = 6,03, p <10 −5 ]. Интересно, что наилучшая точность достигается при включении обеих функций [точность 79%, t (9) = 7.20, p <10 -7 ], намекая на тот факт, что энергия гамма-диапазона и фазовая синхронизация могут вносить дополнительную информацию, касающуюся присутствия привлекающих внимание заметных событий в фоновом режиме. Кроме того, оценка минимального уровня шума для этой классификации (см. «Материалы и методы») дает диапазон прогноза в 2%, что ниже повышения точности, наблюдаемого при объединении обеих функций. Кроме того, была оценена информация о взаимодействии (IF) этих функций. IF — это показатель теории информации, который определяет, являются ли две характеристики дополнительными по отношению к переменной класса (Yeung, 1991; Matsuda, 2000; Shuai and Elhilali, 2014).Эта мера приводит к большей взаимной информации I (F1, F2; S) = 0,65 с использованием гамма-энергии и тональной синхронизации, чем комбинация обеих мер I (F1; S) + I (F2; S) = 0,23 + 0,27, опять же. предполагая возможную дополняющую роль обоих признаков как биомаркеров значимости.

Точность предсказания событий.

Классификатор нейронной сети используется для определения того, совпадает ли тон в сопровождаемой последовательности с существенным событием или нет.На рисунке представлена ​​количественная оценка средней точности прогноза (площадь под кривой ROC) в результате обучения (и тестирования) классификатора с использованием только энергии высокого гамма-диапазона, только энергии тональной синхронизации и обеих функций. Планки погрешностей отображают ± 1 SEM. Минимальный уровень шума вычисляется путем перемешивания значений характеристик и меток (совпадение с характерным тоном).

Как с помощью CSS разместить div внизу контейнера?

Как разместить div в нижней части контейнера с помощью CSS?

Установить позицию div в нижней части контейнера можно с помощью свойств bottom и position.Установите абсолютное значение позиции и ноль для нижнего значения, чтобы разместить div в нижней части контейнера.
Атрибут позиции может принимать несколько значений, перечисленных ниже:

  • absolute: Это свойство используется, когда положение подразделения относительно его родительского элемента (используется в этом примере).
  • relative: Это свойство используется при расположении деления относительно других компонентов на экране.
  • fixed: Это свойство используется, когда положение компонента фиксируется на экране независимо от других компонентов HTML (например, примечания в нижнем колонтитуле).

Свойство position вместе с такими атрибутами, как left, right, top и bottom, можно использовать для отображения соответствующего позиционирования.

Пример 1:

< HTML >

< голова >

< title > Поместите div внизу title >

< стиль >

.main_div {

выравнивание текста: по центру;

положение: относительное;

слева: 100 пикселей;

высота: 200 пикселей;

ширина: 500 пикселей;

цвет фона: зеленый;

}

.sub_div {

положение: абсолютное;

внизу: 0 пикселей;

}

п {

поле слева: 110 пикселей;

}

стиль >

голова >

< корпус >

< div class = "main_div" >

< h2 > GeeksforGeeks h2 >

< div класс = "sub_div" >

< p > Портал компьютерных наук для вундеркиндов p >

div >

div >

корпус >

html >

Выход:

Пример 2: В этом примере используйте таблицу для отображения содержимого в нижней части основного текста.Свойство top и bottom используется для установки содержимого вверху и внизу.

< HTML >

< голова >

< стиль >

html, тело {

высота: 100%;

цвет фона: зеленый;

}

.main_div {

высота: 100%;

ширина: 100%;

граница-обрушение: обрушение;

}

h2, п {

выравнивание текста: по центру;

}

* {

обивка: 0;

маржа: 0;

}

стиль >

голова >

< корпус >

< таблица класс = "main_div" >

< tr >

< td valign = "верх" > < h2 > GeeksforGeeks h2 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017

tr >

< tr >

< td valign = "снизу" > < p > Компьютерные науки

портал для компьютерных фанатов p > td >

tr >

стол >

корпус >

html >

Выход:

Обзор упражнений: Прогресс на подъеме или то, что значит застрять внизу - Total Human Performance LLC

Вам когда-нибудь казалось, что вы застряли на дне ямы, думая, как я собираюсь это сделать? Как я встану и выйду? Если вы никогда не делали подтягиваний или не делали их долгое время, вы, вероятно, относитесь к этому чувству.

Я тренирую движения, а не части тела. Я давно узнал о важности тренировки функциональных движений от тренера по имени Дэн Джон. Он отличный тренер, и он прав, когда дело доходит до того, чтобы помогать людям становиться сильнее. Большие бицепсы или пышная фигура могут быть привлекательными, но, скорее всего, они вам не очень помогут, если вам придется прыгать с пути скейтбордиста. Итак, я придерживаюсь тренировочных движений.

В частности, я обучаю движениям:

  • толкать
  • тянуть
  • приседания
  • петля на бедрах
  • нести груз
  • повернуть
  • противовращение
  • , а затем я добавлю спринт / бег / быструю ходьбу и прыжок.

А движения разнонаправленные:

  • вверх
  • вниз
  • вперед
  • назад
  • боковые слева и справа.

В этом месяце основное внимание уделяется движению. . . да, ВЫТЯНИТЕ!

Подтягивания тяжелые. На самом деле подтягивания, пожалуй, самое сложное упражнение, и мы их просто делаем недостаточно. Давай, попробуй подтянуться. Возьми ту планку и повесь там. Теперь попробуй подтянуться, и, ну. . . просто держись там.. . Угу, чтобы стать сильнее, нужна прогрессивная практика, и вы постепенно доберетесь до полного подтягивания.

Попытка сделать сильное подтягивание похожа на многие другие трудности в жизни. Работая волонтером в индейской резервации Пайн-Ридж - беднейшем округе США - а также в местном временном жилом комплексе, я работал с людьми, которые действительно находились в подавленном состоянии и были довольно близки к выходу. Для них увидеть, как они поднимаются к независимой жизни, было похоже на попытку в первый раз подтянуться.Задача, возможно, казалась непреодолимой, но с некоторой помощью и решимостью наблюдателя был шанс ее осуществить!

Подтягивания требуют специального снаряжения и сильного желания их выполнять. Некоторое необходимое оборудование, например, может быть домашней перекладиной, штангой, прочной веткой дерева или системой подвески TRX / Jungle Gym. Используйте человека или оборудование, чтобы заметить вас, пока вы не станете сильнее и не сможете управлять ими самостоятельно.

Поскольку у Nerdfitness есть отличная статья, в которой описываются различные этапы подтягивания, которые я бы сделал, я опубликую эту статью как гостевой блог.В статье не только обсуждается оборудование, которое вы можете использовать (например, гантели, штанга, собственный вес) для выполнения подтягивания, но также приводятся описания движений и видео, которые показывают, как определить подтягивание. Если вы хотите тренироваться делать подтягивания, я настоятельно рекомендую вам прочитать эту статью или, для личного коучинга, записаться ко мне на тренировку!

emenegro / bottom-pull-to-refresh: поведение Pull-to-Refresh в нижней части UITableView

MNMBottomPullToRefresh - это решение для добавления функции pull-to-refresh в нижнюю часть UITableView, а не вверх, как обычно .Это представление можно использовать для получения дополнительных значений или страниц большого списка.

В основе этого решения лежит шаблон проектирования «Посредник» (http://en.wikipedia.org/wiki/Mediator_pattern). MNMBottomPullToRefreshManager действует как посредник между представлением "вытягивание для обновления" и представлением его таблицы-контейнера, разделяя представление и управление прокруткой.

Для поддержания этой развязки не существует подкласса UITableView , что позволяет разработчикам добавлять это поведение как совокупность его собственных подклассов UITableView без создания промежуточного класса или добавления непосредственно в UIViewController, который управляет делегатом таблицы и данными. источник.

Инструкции по установке:

  1. Скопируйте всю папку MNMBottomPullToRefresh в свой проект

  2. В классе UIViewController создайте MNMBottomPullToRefreshManager , чтобы связать UITableView и MNMPullToRefreshView . Используйте такое предложение:

      pullToRefreshManager_ = [[MNMBottomPullToRefreshManager alloc] initWithPullToRefreshViewHeight: 60.0f
                                                                                         tableView: table_
                                                                                        withClient: self];
      
  3. Внедрите селекторы MNMBottomPullToRefreshManagerClient на свой UIViewController, чтобы сообщить делегату о правильном смещении таблицы

  4. Вы можете увидеть это использование в MNMBPTRViewController

  1. Выполнить appledoc appledoc.plist в корне пути к проекту для создания документации.

Copyright (c) 2012 Марио Негро.

Разрешение предоставляется бесплатно любому лицу, получившему копию
этого программного обеспечения и связанных файлов документации («Программное обеспечение») для работы
в Программном обеспечении без ограничений, включая, помимо прочего, права
использовать, копировать, изменять, объединять, публиковать, распространять, сублицензировать и / или продавать
копии Программного обеспечения и разрешить лицам, которым
предоставлены для этого при соблюдении следующих условий:

Приведенное выше уведомление об авторских правах и это уведомление о разрешении должны быть включены в
все копии или существенные части Программного обеспечения.

ПРОГРАММНОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТСЯ «КАК ЕСТЬ», БЕЗ КАКИХ-ЛИБО ГАРАНТИЙ, ЯВНЫХ ИЛИ
ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ, ВКЛЮЧАЯ, НО НЕ ОГРАНИЧЕННАЯ, ГАРАНТИИ КОММЕРЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ,
ПРИГОДНОСТЬ ДЛЯ КОНКРЕТНОЙ ЦЕЛИ И ЗАЩИТА ОТ ПРАВ. НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ
АВТОРЫ ИЛИ ДЕРЖАТЕЛИ АВТОРСКИХ ПРАВ НЕСУТ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ЗА ЛЮБЫЕ ПРЕТЕНЗИИ, УБЫТКИ ИЛИ ДРУГИЕ
ОТВЕТСТВЕННОСТЬ, ВОЗНИКАЮЩАЯ ЛИ В РЕЗУЛЬТАТЕ ДОГОВОРА, ИЛИ ИНОСТРАННОМУ ИНОСТРАНСТВУ
ВНЕЗАПНО ИЛИ В СВЯЗИ С ПРОГРАММНЫМ ОБЕСПЕЧЕНИЕМ ИЛИ ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ИЛИ ДРУГИМИ ДЕЛАМИ
ПРОГРАММНОГО ОБЕСПЕЧЕНИЯ.

Вы можете быть внизу, но Бог подтянет вас вверх!

Падение - это общий термин, который мы все использовали для описания жизненного этапа, которого мы все надеемся избежать.Это место, где все кажется неправильным, все идет не так, как надо, и кажется, что хуже уже не может быть. Может быть, вы были раньше, а может быть, вы сейчас там. Возможно, у вашего дна вы спрашиваете: «Боже, почему ты так со мной делаешь?» Ответ на этот вопрос может быть более простым, чем вы думаете. Бог мог привести вас в это место, чтобы показать вам то, что вам нужно увидеть.

Богу не доставляют удовольствия наши страдания, но Он знает, что некоторым из нас нужно достичь дна, чтобы добиться большего.Когда мы оказываемся на дне, мы склонны оглядываться назад в свою жизнь и размышлять о том, что произошло, что привело нас в это низкое место. Именно в такие моменты Бог может показать нам, где мы ошиблись, и помочь нам исправить курс. Мы извлекаем гораздо больше уроков из своих ошибок, когда принимаем их и понимаем, почему мы их сделали. Когда мы обращаем внимание и исправляем эти ошибки, мы перестаем тонуть и переставляем себя жить в потоке Божьего благословения.

В книге Ионы мы видим человека, который в своей жизни убегает от ясного указания Бога.Иона не хотел идти в то место, которое ему не нравилось, чтобы служить людям, которые ему не нравились, потому что он больше заботился о своей репутации, чем о Божьем плане. Итак, он прыгнул на первый корабль, идущий в обратном направлении. Прежде чем он осознал это, Иона попал в сильный шторм, который выбросил его за борт и бросил в чрево рыбы. Иона почти буквально достиг своего дна, и он знал, что это не просто невезение; Бог пытался привлечь его внимание. Именно там Иона смог признать свои ошибки и предпринять необходимые шаги для их исправления.Только когда он смирил себя, Бог пожелал освободить Иону от кита и использовать его как пророка, приведя весь город Ниневию к покаянию!

Когда дела в нашей жизни кажутся особенно бурными, вероятно, пора прислушаться к тому, что Бог пытается нам сказать. Что бы вы ни делали, вы не можете заставить Бога забыть то, что Он велел вам делать! Будь то задача, которую вы игнорируете, какой-то грех в вашей жизни, который вы игнорируете, или любой другой вид того, что, как вы знаете, сказал Бог, ваша буря будет бушевать, пока вы не сдадитесь.На дне скалы никогда не бывает весело, , но Бог всегда будет там, готовый вытащить вас на поверхность, как только мы снова захотим следовать за Ним.

Live Big!

Доктор Дерек Гриер


Щелкните здесь, чтобы прочитать примечания к сообщению: Но Бог

Щелкните здесь, чтобы просмотреть это сообщение.

5 вещей, которые вам нужно сделать, прежде чем вытащить себя из каменного дна

Это были лучшие времена, это были худшие из времен.И, о боже, это были худшие времена.

Я испытал свое собственное дно. Это было начало моего второкурсника в колледже, время, когда я должен был быть окружен хорошим настроением, хорошими людьми и хорошими воспоминаниями. Вместо этого я попал в порочный круг желания быть лучшей версией себя, но не знал, как этого добиться.

Это было токсично, манипулятивно и сбивало с толку. Мне казалось, что я начинаю полностью терять себя из виду, но на самом деле я не осознавал, что достиг дна.

Я даже не знал, что такое «дно». Думаю, я знал, что у каждого есть свое личное представление об этом, но я никогда не представлял себе своего, потому что никогда не думал, что дойду до этой точки. Детали того, как я туда попал, на данный момент не имеют значения. Дело в том, что вы никогда не знаете, что и когда ваши обстоятельства бросят вас в самую низкую точку вашей жизни.

Но вот и прелесть скального дна: это может быть место для обучения, если вы позволите.

Когда я начал больше сосредотачиваться на себе и исправлять то, что мне нужно было исправить, все в жизни внезапно стало более ясным.Я стал более счастливым, здоровым и позитивным человеком.

Я никогда бы не смог достичь этой точки личной ясности, если бы я никогда не спустился на илистые глубины, которые были моим дном. Единственный способ вырваться наружу - это принять реальность того, что привело вас к этому.

Вот пять вещей, которые вам нужно сделать, чтобы выбраться из самых низких из низких точек своей жизни:

1. Избавьтесь от токсичности любой ценой и замените ее позитивом.

Перестаньте обращать внимание на свой «дерьмовый список» и позвольте себе принять истину о том, что жизнь меняется, когда вы меняете свое мировоззрение.Когда я ехал домой, слушая Джона Майера, плача больше, чем когда-либо раньше, я подумал: «Этого не может быть».

В жизни было так много всего, чего я не видел ясно. Я был настолько ослеплен плохим, что не замечал хорошего.

Я составил список всего, что делало меня несчастным, грустным или разочарованным (список был длиннее, чем ожидалось), и решил избавиться от всего, что было в этом списке (включая людей).

Затем я составил список всего, что сделало меня счастливым (еще один удивительно длинный список), и именно в этот момент я решил больше сосредоточиться на том, что сделало меня счастливым, и не обращать внимания на мой «дерьмовый список» вещи, которые сделали мою жизнь ужасной.

2. Признайте истинность своих обстоятельств.

После того, как у меня случился, по моему мнению, самый большой психический срыв за всю историю, я увидел, кто был рядом со мной и что жизнь могла приготовить.

Я видел, к кому я бегу, когда мне кто-то нужен. Я увидел, к чему обратился, когда было два часа ночи, и не мог уснуть. Я понял, что сделало меня самым счастливым, и это было похоже на свет, который я никогда не хотел выключать. Именно эти люди и разные точки зрения помогли мне подняться с пресловутого дна.

3. Самолюбие никогда не бывает эгоистичным.

Что-то такое новое для меня (и я хотел бы научиться этому с раннего возраста) - это жизненная сила любви к себе. Самолюбие - это, безусловно, самый прекрасный подарок, который вы можете себе подарить. Если вы не можете любить себя, как вы позволите другим любить вас?

Тебе нужно видеть себе цену, ведь все так ценны (да, даже ты). Мне потребовалось время, чтобы понять. Я всегда был первым, кто говорил другим любить себя и не относиться к себе так строго, но я никогда не следовал своему собственному совету.

Как только я начал понимать, что именно я могу предложить, я сразу же стал счастливее. У меня еще есть над чем поработать, но я к цели.

4. Эгоизм не всегда эгоистичен.

Моя самая непрекращающаяся привычка перед скалолазанием заключалась в том, чтобы все вокруг были счастливы, прежде чем я. Это только сделает вас несчастным.

Конечно, приятно видеть счастливыми тех, кого любишь больше всего, но ты также должен помнить о себе. Я забыл себя очень надолго.

После паники я не позволял себе искать одобрения других, и меня не волновало, что люди думают обо мне.Не думаю, что когда-либо чувствовал себя таким раскрепощенным. Необязательно угождать людям, чтобы чувствовать себя достойным.

5. Выбирайте, чтобы стать лучше.

Самое замечательное в каменном дне - некуда идти, кроме как вверх.

Скала на дне - это не весело, и позволять себе оставаться там, когда вы осознали свою реальность, опасно. На самом деле, это, вероятно, даже более токсично, чем то, что привело вас туда в первую очередь.

Когда я сидел один в своей машине, слушая Джона Майера и составляя свои списки, я знал, что больше никогда не хочу так себя чувствовать.Я ставил себе цели. Я лечил себя чаще и пообещал себе, что отпущу все, что только сделало меня несчастным.

Не беспокоиться о неправильных вещах в жизни - это чувство освобождения. Я не могу вспомнить, когда в последний раз я чувствовал себя более позитивным и мотивированным. Раньше я был на совершенно неправильном пути, но я изменил свой образ жизни и оказался именно там, где должен быть.

Я очень счастлив. Дно было прекрасным началом.

Шины 101 при растяжении, регулировке и неравномерном износе транспортных средств :: Сервисная служба Souza

Мы все время говорим с людьми, которые думают, что, поскольку их машина не тянет с одной стороны на другую, она должна быть выровнена.К сожалению, это ненадежный тест. У транспортного средства может быть тяга и изнашиваться шины, или он может ехать идеально прямо и изнашивать шины в спешке. В этой статье мы обсудим общие причины буксировки автомобиля - выравнивание или иное. Для этого разделим эту статью на три части:

  • Регулировка и тяга автомобиля
  • Неравномерный износ и тяговое усилие автомобиля
  • Другие причины тяги автомобиля

Центровка и тяга автомобиля

Тяга автомобиля может быть вызвана перекосом, но также может быть вызвана неравномерным износом шин, низкой шиной с одной стороны или отслоением шины.В этой статье мы будем возвращаться к выравниванию и конкретным видам неравномерного износа, которые оно вызывает, но в этом разделе мы имеем дело с тяговым усилием транспортного средства и постараемся объяснить наше вступительное заявление.

Выравнивание

имеет три основных параметра: развал, кастер и схождение.

Развал - это наклон шины сверху вниз. Если шина наклоняется вверху (по направлению к автомобилю), она имеет «отрицательный» развал. Если он наклоняется вверху (в сторону от автомобиля), он имеет "положительный" развал.Типичный развал современных автомобилей составляет от 0 до 2 градусов отрицательного (вверху), в то время как во многих классических автомобилях (от 50 до 70) используется положительный развал от 0 до 1 градуса (вверху). Изгиб может вызвать тягу, но не потому, что он крайне отрицательный или положительный, а потому, что он отличается от стороны к стороне. Если причиной вашего тяги является развал, он всегда будет тянуть в сторону с большим развалом (от отрицательного к положительному). Если у вашего автомобиля отрицательный развал 0,5 градуса с одной стороны и отрицательный развал на 1 градус с другой стороны, он будет тянуть до.Сторона 5 градусов (так как -5 больше -1). Или, если у него положительный развал на 1 градус с одной стороны и положительный развал 0,5 градуса с другой, он будет тянуть до 1 градуса (поскольку 1 больше 0,5). Тем не менее, разница в разгибе из стороны в сторону не приведет к износу шин, только экстремальный развал, отрицательный или положительный, вызовет износ шин, но этот износ будет относительно медленным.

Caster объяснить немного сложнее, но он связан с углом между шаровыми шарнирами или на тележке с распоркой от верха стойки до нижнего шарнира.Вы можете думать об этом угле как об вилке велосипеда. Велосипедные вилки расположены под углом вперед внизу (или к автомобилю вверху), что является «положительным» колесиком. Положительный кастер - это то, что позволяет вам ездить на велосипеде без рук. То же самое и с четырехколесными автомобилями. Если у вас недостаточно положительного ролика (вилка слишком мало наклонена вперед), машина будет блуждать и чувствовать себя нестабильно. Если у вас слишком много положительного заклинателя, машину будет труднее повернуть. Однако, как и в случае с развалом, тяговое усилие автомобиля вызвано не слишком большим или слишком малым колесиком, а боковым дисбалансом.Насколько нам известно, все четырехколесные автомобили спроектированы с положительным роликом (вилка направлена ​​вперед внизу). Итак, мы говорим о более-менее позитивном заклинателе. Изгиб может тянуться к положительному положению (больший наклон вверху), но заклинатель будет тянуться к отрицательному или меньшему количеству заклинателя. Итак, если вы думаете о двух передних колесах как о паре велосипедных вилок, разнесенных на расстоянии, более положительный поворот на одной стороне будет означать, что одна из вилок «велосипеда» была дальше вперед, чем другая (хотя это на самом деле это просто угол, измеряемый в десятых градусах).Таким образом, автомобиль будет тянуть в сторону с «вилкой» дальше назад. Опять же, заклинание, как и изгиб, может вызывать натяжение, но заклинание редко вызывает большой износ. (Примечание: поворотное колесо имеет значение только для вращающихся колес, поэтому, если у вашего автомобиля нет рулевого управления задними колесами, поворотное колесо можно будет регулировать только спереди.)

Toe in просто как звучит. Если вы смотрите вниз на свои ступни, и ваши пальцы ног находятся дальше, чем ваши пятки, это имитирует «носок наружу», если пальцы ног находятся дальше, чем ваши пятки (косолапость), что имитирует «носок внутрь».Очевидно, у вас могут быть даже пятки и пальцы ног (ноль зацепа) или один указывающий и один внутрь. Однако, даже если один находится внутри, а другой нет, вы просто поверните рулевое колесо, чтобы ехать прямо по дороге. Таким образом, схождение (или наружу, или и то и другое) определенно может сделать ваше рулевое колесо кривым при движении по прямой, но почти никогда не вызывает тяги. С другой стороны, хотя это может и не вызывать тяги, это самая главная причина преждевременного износа шин. При достаточной погрешности зацепа ваши шины могут изнашиваться очень быстро, худшее, что мы видели, - это 3 дня на новых шинах! И 5000 миль на новых шинах - это совсем не необычно, даже если автомобиль может идеально двигаться по дороге!

Итак: развал и кастинг заставят ваш автомобиль тянуть, если они неровные, но вызовут небольшой износ шин, а схождение не заставит ваш автомобиль тянуть, но может вызвать чрезвычайно быстрый износ шин.Вот почему ваш автомобиль может тянуть и не изнашивать шины, или он может ехать прямо и в спешке разрушить их!

Неравномерный износ и тяга автомобиля

Мы должны предисловие к этому, сказав, что наиболее неравномерный износ вызван несоосностью. Однако, если вы выровняете автомобиль, а шины по-прежнему имеют неравномерный износ, автомобиль часто будет тянуть. Это одна из причин, по которой необходимо различать натяжение, вызванное износом, и усилие, вызванное выравниванием. Конечно, выравнивание могло вызвать износ, но тогда износ может вызвать натяжение.

Существует два основных типа неравномерного износа, из-за которых автомобиль может тянуть: задирание и односторонний износ. «Купирование» - это термин для рисунка износа, когда блоки протектора по окружности шины имеют высокие и низкие точки. Один из видов коробления может быть вызван перекосом задних колес переднеприводных автомобилей. Другой, более распространенный тип купирования - это норма для передних колес с полным приводом и некоторых коммерческих автомобилей. Второй тип также встречается на некоторых легковых автомобилях, но встречается реже.В любом случае этот тип износа определенно может вызвать тягу автомобиля. В большинстве случаев единственное, что можно сделать для этого типа износа, - это поддерживать вращение шин. Конечно, это тоже может вызвать тряску, но это уже другая статья.

Другой распространенный тип износа, который может вызвать растяжение, - это износ с одной стороны. Это вызвано выравниванием или заложено в конструкции автомобиля. То, что здесь происходит, похоже на то, что происходит, когда вы катите пенополистирол по земле, он катится по кругу.В этом случае, если это не внутренняя проблема конструкции, выравнивание необходимо для устранения проблемы износа. Однако выравнивание транспортного средства только предохранит шины от ухудшения, если вы не замените шины или не поверните их назад, транспортное средство все еще может тянуть после выравнивания.

Отделившаяся шина также приведет к буксировке автомобиля, если оно находится спереди. Хотя технически это не неравномерный износ, на самом деле это одно и то же. Разделенная шина - это когда слои шины начинают расслаиваться или «разделяться».Есть два типа разделения: боковина и протектор. Отслоение боковины - это выпуклость сбоку, обычно идущая от обода к поверхности протектора. Это почти всегда вызвано каким-либо повреждением, а не дефектом. Это может вызвать тягу, но не всегда. Отслоение протектора обычно наблюдается только после того, как шины стареют или изношены, и обычно является дефектом, но также может быть вызвано повреждением. Наиболее распространенным типом является выпуклость вдоль стороны протектора в одном месте.Когда это происходит спереди, это отталкивает автомобиль от отделенной стороны шины. (Таким образом, даже если поврежденная шина находится с левой стороны, она все равно может тянуть вправо.) В качестве примечания, предупреждающим знаком для отделенной шины будет колебание автомобиля (переднее или заднее) на скорости от 15 до 20 миль в час.

Другие причины тяги автомобиля

Возможно, наиболее частой другой причиной является одна из низкорасположенных шин. Очевидно, что протекающая шина должна быть исправлена, и это должно решить проблему. Большинство других причин тяги транспортного средства довольно неясны.Единственное, что мы видели больше нескольких раз, - это липкий тормозной суппорт. Мы даже видели, как тормозные суппорты срабатывают только тогда, когда они сильно нагреваются. Однако главное здесь заключается в том, что тяга автомобиля может быть вызвана различными механическими проблемами, поэтому шины и выравнивание - не единственные причины тяги, а лишь наиболее частые.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *