Тяга к низу: Что лучше, подтягивания или тяги книзу на тренажере?

Содержание

Что лучше, подтягивания или тяги книзу на тренажере?

Какой культурист не мечтает о накаченных «крыльях»? Именно отлично развитые мышцы спины придают торсу атлета желанное «треугольное» очертание. Данная статья призвана дать ответ на вопрос: какое из упражнений, подтягивание или тяга на блоке вниз, лучше подойдет для развития широчайших? Есть ли у них преимущества или недостатки? Так как подтягивания можно выполнять разными способами, следует отметить, что речь идет исключительно о подтягивании широким хватом. В том и другом упражнении задействованы одни и те же группы мускулов, на основные мышцы идет одинаковая нагрузка. По-разному работают лишь малые мышцы.

Анатомические особенности

Суть обоих упражнений в приведении поднятых локтей к туловищу. Во время этого процесса вращаются и сводятся лопатки. Когда локти приводятся к торсу, идет нагрузка на широчайшие мышцы, нижнюю часть грудных мышц и на большие круглые мышцы спины. За вращение лопаток ответственны ромбовидные и малые грудные мышцы. Отводят лопатки наружу  средние трапеции и ромбовидные мышцы.

Принципиальных различий между этими упражнениями нет

Разница между двумя упражнениями незначительна. Она заключается в положении тела относительно хвата руками перекладины либо рукояти тренажера. Но именно данное обстоятельство определяет нагрузку на малые мышцы.

Особенности подтягивания

В исходной позиции тело расположено под перекладиной, руки в вертикальном положении. Основная нагрузка идет на верх широчайших и большие круглые мышцы. Незначительно задействованы руки, дельты и грудь.

Плюсы упражнения

  • Сильный акцент на мышцы спины.
  •  Слабая амплитуда.
  • Развитие координации (работа со своим весом).
  • Снята нагрузка с позвоночника.
  • Доступность (нужен лишь турник).

Тяга на блоке вниз

Начальное положение: рукоять расположена впереди корпуса, руки находятся под углом к телу. Во время упражнения происходит незначительный отвод локтей назад, что дает дополнительную нагрузку на заднюю часть дельт. Также включается средняя часть трапеции и ромбовидные мышцы. Конечно, когда часть нагрузки забирают  мышцы-ассистенты, снижается акцент  на широчайшие.

Вывод

Данное упражнение более эффективно для общей проработки корпуса, широчайшие мышцы задействованы в нем меньше.

Общий итог

Вышеописанные упражнения не заменяют, но дополняют одно другое. Желательно, чтобы они оба были в арсенале культуриста. Рекомендуется чередовать их (например, месяц одно, затем другое), чтобы мышцы «не привыкали».

все виды выполнения + видео техники выполнения

Большая спина, всегда являлась эталоном у бодибилдеров. Именно ее хорошее развитие вместе с дельтами, отвечает за ширину верха тела. И одним из лучших упражнений для увеличения толщины спины является – тяга нижнего блока. Его можно отнести условно к базовым, так как оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ и задействует большое количество мускулов. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения: это динамическое(с движением плеч и спины) и статическое(плечи и спина зафиксированы). Также, можно использовать разные рукоятки которые помогут проработать все участки спины. Эти моменты мы и разберем с вами в данной статье.

Тяга нижнего блока

Какие мышцы работают при тяге нижнего блока?

Тяга нижнего блока направлена на проработку мышц спины в частности:

  • Широчайших мышц. Это целевая мышечная группа. И наша задача сосредоточиться именно на их работе.
  • Ромбовидные мышцы(большая и малая). Помогают сводить лопатки друг к другу. При выполнении тяги это основная задача, то есть начинаем движение с лопаток.
  • Большая и малая круглые мышцы. Данные мышцы больше относятся к плечевому поясу. Расположены сверху, накрытые широчайшими мышцами. Отвечают за разгибание плеча. Малая задействуется больше при супенированом хвате(ладони снизу), а большая при пронированном(ладони сверху). Если же хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга), то обе мышцы получают одинаковую нагрузку.
  • Трапеция(в частности ее нижняя и средняя части). Вместе с ромбовидными мышцами помогает сводить лопатки, что позволяет работать с большим весом.

Также, работают мышцы рук и плеча:

  • Бицепс. Сгибает руки в локте, что помогает максимально отвести ее назад. Если ваша задача прокачать только спину, то надо научиться исключать бицепс из упражнения. Но если вы используете тягу блока для развития спины и бицепса, тогда можете смело задействовать сразу две эти мышечные группы.
  • Задняя дельта. Отводит плечо назад. Не стоит фокусировать внимание на их работе. Как это сделать мы с вами обсудим далее.
  • Трицепс. Точнее не весь трицепс, а его большая головка. Она максимально растянута при согнутой руке. Так же, помогает двигать руку назад вместе с задней дельтой

Тяга нижнего блока

И конечно же не забываем про стабилизаторы нашего тела:

  • Мышцы живота (прямые и косые) и разгибатели позвоночника. Помогают удерживать наш позвоночник в ровном положении. Не позволяют ему сильно сгибаться или разгибаться.
  • Мышцы ног. Ими мы упираемся в специальные подставки. Они регулируют положение нашего тела относительно тренажера(ближе или дальше).

Как вы можете заметить, тяга нижнего блока задействует очень большое количество мышечных групп. Но мы можем менять область воздействия с помощью разнообразных хватов.

Варианты хватов и выполнения упражнения

Данное упражнение можно выполнять с различными хватами. Для этого используются специальные рукоятки блочного тренажера. А также, можно менять область куда мы будем тянуть отягощение(ниже или выше).

Параллельный узкий хват

Это самый распространенный вариант хвата во многих тренажерных залах. Где-то 80-90% атлетов, предпочитают именно его. Чтобы взяться параллельным хватом, используют специальную V-образную рукоять. Наши ладони должны быть развернуты в направлении друг друга. Такая постановка рук помогает проработать внутреннюю часть широчайших(ближе к позвоночнику). Благодаря паралельному хвату, движение происходит по максимальной амплитуде, а значит в работе участвует большое количество мышечных волокон. И не забываем о круглых мышцах. В данном варианте будет задействована сразу большая и малая. Но самое главное это то, что держать такую рукоятку очень удобно и при этом сложнее задействовать бицепс. Ведь у нас не происходит супинации кисти. Новичкам лучше всего начинать именно с него.

Обратный хват с узкой постановкой рук

В принципе, это аналог предыдущего варианта. Только уже используется прямая рукоять среднего размера. За неё мы беремся ладонями снизу, руки чуть уже ширины плеч. Амплитуда движения будет тоже очень большой. Но теперь за счет супинации кисти, нам проще будет задействовать бицепс. Это конечно хорошо, если мы хотим воздействовать именно на него. Но вот если основная задача это накачка спины, тогда нам придется немного поработать с небольшим весом. Пока мы не научимся фокусировать внимание на нужной мышечной группе. Профессиональным билдерам это будет сделать достаточно легко, но вот новичкам лучше пока не использовать данный хват.

Широкий прямой хват

А вот этот хват, уже больше напоминает тягу в наклоне со штангой. Для него используется специальная длинная рукоять с изогнутыми концами. Благодаря широкой постановки рук, мы сместим акцент с внутренней части широчайших на внешнюю(дальше от позвоночника). При этом, нагрузку получат большая круглая мышца, а также задняя дельта. Но нам придется пожертвовать амплитудой движения. Конечно это не станет большой трагедией, если мы целенаправленно используем этот хват для изменения акцента на спину. 

Широкий параллельный хват

Увидеть его можно крайне редко. Особенно в тех залах в которых отсутствует данная рукоятка. Напоминает она предыдущую. Длинная с изогнутыми концами, на которых наварены специальные держатели для рук D-образной формы. Благодаря такому хвату мы можем дальше отвести локти и сильнее свести лопатки. Это увеличит нагрузку на трапецию, а точнее ее среднюю часть и на ромбовидные мышцы. Но самое главное, мы сможем максимально прожать широчайшие мышцы, сделав свою тренировку более интенсивной. Также не стоит забывать, что параллельный хват позволяет нам задействовать сразу большую и малую круглую мышцу. А значит вес снаряда будет больше, чем в прошлом варианте.

Параллельный хват одной рукой

Выполнять тягу к низу можно и одной рукой. Для этого используется D-образная рукоятка. Благодаря такому варианту, мы можем максимально проработать каждую сторону по отдельности. Это поможет уменьшить дисбаланс (отставание или опережение левой и правой). Но самое главное преимущество заключается в том, что мы можем сильнее отвести локти назад. Ведь теперь нам не мешает гриф рукояти который упирался нам в живот. Это приведет к еще большему сокращению мышц спины. И если вы плохо чувствуете работу широчайших, то тут вы действительно это ощутите. Тем более гораздо проще фокусировать внимание на работе одной мышцы, а не сразу двух. Главная задача не делать резких движений. Так как ваш позвоночник будет постоянно вращаться при каждом повторении. Если не контролировать процесс, можно его травмировать и очень серьезно.

Это все что касается хвата и использования различных рукояток. Но мы говорили, что можно также тянуть к разным областям нашего тела. О чем именно идет речь?

Существует мнение, если тянуть рукоятку к низу живота(область под пупком). То так мы сможем сильнее задействовать нижние отделы широчайших мышц. Если же будем тянуть кверху прямой мышцы живота(область под грудными), то сможем сместить акцент на верх спины. Конечно доля правды в этом есть. Но надо понимать, что поднимая руки вверх, мы сильнее подключаем к работе заднюю дельту. И если у вас малый опыт в тренировках, тогда вы не сможете сфокусироваться на работе спины, выполняя большую часть движения за счет усилия плеч. При слишком низкой тяге, мы не сможем как следует свести лопатки, а это наша основная задача при выполнении тяг. Поэтому лично я, тяну рукоять к середине живота тем самым не заморачиваюсь по поводу какого либо смещения акцента. Вы конечно можете попробовать эти технические моменты в своем тренинге, может для вас они действительно станут заветной пилюлей в тренировки спины.

Техника выполнения

Как я говорил ранее, существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Динамический

То есть мы делаем движение не только за счет широчайших мышц и лопаток, а немного включаем в работу плечи. Выглядит это следующим образом. При возвращении лопаток в исходное положение, выводим дельты немного вперед, пытаясь их свести между собой спереди. Тем самым мы сильнее растягиваем широчайшие и можем работать в полную амплитуду движения. Так включится больше мышечных волокон в движении. Но есть в этом и недостаток. Когда мышца растягивается, она немного расслабляется и наши широчайшие на время теряют нагрузку. Некоторые профессионалы еще немного наклоняются вперед и помогают себе поясницей, чтобы взять как можно больший вес. Это очень рискованная техника и отнести ее можно к «Читингу». Новичкам крайне запрещено так делать! Да и вообще если вы не уверены что сможете сделать все правильно и не повредить при этом спину, то лучше отказаться от такой авантюры.

Статический

Это вариант на мой взгляд лучше прорабатывает мышцы спины, так как мы их постоянно держим под нагрузкой(в статике). Выглядит он следующим образом. Мы так же как и в прошлом варианте подтягиваем к себе блок, но при возврате в исходное положение плечи не выводим вперед. Конечно так меньше растягиваются широчайшие, но зато они не переходят в расслабленный режим. Если вы новичок то делайте только в статическом варианте тягу нижнего блока. А уж спустя время как научитесь правильной технике, сможете попробовать динамический вариант и решить какой работает лучше для вас.

Исходное положение

Для начала надо определиться с тем какой у вас стоит тренажер. Есть такие у которых регулируется высота троса или сиденье. Если у вас такой значит вы счастливчик. Установите трос так, чтобы он был перпендикулярно той области к которой вы будите тянуть рукоять. В нашем случае это будет середина живота. 

Если же у вас тренажер не регулируется, тогда надейтесь что он подойдет под ваш рост. В основном он сделан под среднестатистического человека. Поэтому не должно быть проблем с высотой троса. 

Для тех у кого нет данного тренажера(такое бывает крайне редко) или высота троса не подходит. Единственной альтернативой будет, выполнения тяги нижнего блока в кроссовере. Просто устанавливаете блок на нужную вам высоту. Садитесь на пол и выполняете данное упражнение.

С этим моментом определились, теперь можно непосредственно перейти к самому исходному положению.

  • Возьмите нужную вам рукоять и прикрепите ее к тросу с помощью специального карабина. 
  • Установите ограничитель на нужный вес.
  • Возьмитесь за рукоять и сядьте на скамью. Ногами упритесь в специальные упоры для стоп и немного согните их в коленях. Главное не садитесь сильно далеко, так вам будет сложнее сохранять прогиб в пояснице. 
  • Отклонитесь назад, до момента пока ваше тело не будет параллельно стойке тренажера.
  • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб, грудь выставлена вперед.
  • Руки полностью выпрямлены и вытянуты вперед.

Техника выполнения

  1. Сделайте глубокий вдох и на выдохе притяните рукоятку к середине живота. То есть, начинаем потихоньку отводить локти назад. Тем самым мы будем сводить лопатки в направлении друг друга и тянуть за собой трос. 
  2. Задержитесь ненадолго в данном положении и прожмите как следует широчайшие мышцы. Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение. 

Если вы выполняете упражнение в динамическом варианте, не забывайте выводить плечи вперед. 

Есть еще несколько технических моментов. Касаются они вариантов с широкой постановкой рук. В данных вариантах, мы будем чуть сильней разводить локти в стороны. 

Основные ошибки

Раскачивание тела

В погоне за большим весом, многие атлеты забыв о безопасности, пренебрегая техникой выполнения упражнения. Начинают использовать различные методы, лишь бы вытянуть эту непосильную ношу. Одним из них является, раскачивание тела вперед и назад. Такая техника очень опасна для вашего позвоночника. Спина должна оставался неподвижной на протяжении всего упражнения. 

Круглая спина

Круглая спина в любом упражнении несет за собой большую опасность для позвоночника. Тяга нижнего блока не исключение. Когда вы наклоняетесь вперед, округляя поясницу, начинают смущаться межпозвоночные диски. И вес отягощения начинает на них давить сверху, что в конечном итоге приводит к искривлению. Но если вам каким то чудом удастся избежать этой травмы, то все равно упражнение с такой техникой не принесет желаемых результатов. Так как при сгорбленной спине, ваши плечи будут выставлены очень сильно вперед и вниз. Из такого положения очень сложно свести лопатки. А значит движение мы будем выполнять только усилием бицепса. 

Сильное разведение локтей в стороны

Если сильно расставить локти в стороны, то большая часть нагрузки уйдет на задние дельты. И вам будет сложнее задействовать широчайшие мышцы. Поэтому старайтесь локти отвести назад, как можно ближе к телу. Только при широком хвате, их надо будет сильнее развести в стороны.

Советы для максимальной эффективности

  • Не зацикливайтесь на одном хвата. Попробуйте все варианты и отберите несколько, в которых вы чувствуете реальную пользу. И потом чередуйте их на каждой тренировке. Так вы сможете проработать все части спины. 
  • Сфокусируете внимание на движении лопаток. Это основной момент, если мы хотим проработать именно спину. Старайтесь движение разбить на три этапа. 1) Отведите плечи назад и вниз. 2) Сведите вместе лопатки. 3) Согните руки, чтобы завести локти как можно дальше. 
  • Локти движутся вдоль корпуса. Об этом я уже говорил. Поэтому сосредоточить внимание на этом моменте. Держите локти максимально прижатыми к телу на сколько это возможно. 
  • Движения должны быть плавными. Не стоит в тяге нижнего блока спешить. Надо стараться добиться нейромышечной связи мозга со спиной. После того как притяните к себе блок, сделайте небольшую паузу и поработайте в статике. Если вы не можете удержать в этом положении вес, значит вы его не правильно подобрали. Скиньте несколько килограмм. 
  • Используй кистевые лямки. Если вы чувствуете, что спина может вытянуть больше, но пальцы не могут удержать такой вес. Тогда вам на помощь придут, кистевые лямки. Но не стоит их использовать на постоянной основе. Так вы не дадите возможность окрепнуть вашим предплечьям.

Вот в принципе и все технические моменты данного упражнения. Следуйте им и ваша спина незамедлительно ответит на ваши усилие ростом мускулатуры. 

Всем успехов в тренировках! 

техника выполнения тяги горизонтального блока, ошибки и вариации

Какие бывают виды хватов?

Тяга горизонтального блока может выполняться различными хватами за счет использования различных ручек. Такая возможность позволяет “прицельно” акцентировать внимание на отдельных участках спины, тем самым формируя нужный объем или рельеф.

Горизонтальная тяга в блоке обратным хватомГоризонтальная тяга в блоке обратным хватом
Существует тяга прямым и обратным хватом, каждая из которых позволяет по-своему распределить нагрузку на мышцы-синергисты. Как правило, выполняется с прямой рукоятью.

При этом еще можно осуществлять тягу в разных направлениях, что открывает возможности для формирования точной и тонкой нагрузки на определенные области спины. Рассмотрим более детально о вариациях хвата.

Тяга нижнего блока прямым и обратным хватом

Возможность менять хват позволяет горизонтальная рукоять, которую можно брать как нейтральным и обратным хватом. Благодаря чему перераспределяется нагрузка на мышцы. Рассмотрим более детально, какие мышечные группы, помимо широчайших, задействованы в хвате:

  1. Прямой хват. Включает в работу большую часть задних дельт и среднюю область трапеции. Аналогично тяге штанги в наклоне.
  2. Обратный хват. Задействует ромбовидные мышцы и нижнюю часть трапеции, в том числе и бицепс.

Варьируя хваты, можно в равной степени прокачивать различные мышечные группы, достигая симметрии и баланса.

Тяга нижнего блока узким хватом

Тяга к поясу сидя узким хватом может выполняться на различных рукоятках, как на горизонтальной, так и на V-образной. Второй вариант ручки является классическим для тренажера.

Тяга горизонтальная узким хватом позволяет акцентировать внимание на широчайших, а также средней и нижней части спины. При этом к работе активно подключаются бицепсы:

  1. Если делать узким параллельным хватом (ладони развернуты друг к другу) на V-образной ручке, то активно работает средняя часть широчайших мышц спины.
  2. При выполнении узким закрытым хватом на горизонтальной рукояти, в работе принимает участие середина и низ спины.
  3. Если на той же горизонтальной рукояти взяться открытым хватом, то помимо середины и низа спины, будет активно работать бицепс.

Тяга нижнего блока широким хватом

В данных вариациях можно использовать как обычную горизонтальную рукоять, так и такую же, но со специальными ручками, благодаря чему можно выполнять тягу горизонтального блока широким хватом параллельным хватом (когда ладони параллельны друг другу).

Тяга нижнего блока широким хватомТяга нижнего блока широким хватом
Широкий хват слегка лимитирует амплитуду движения, делая её меньше. Но, при этом, снижается нагрузка на бицепс. Также, позволяет задействовать задние дельты, трапецию и среднюю часть спины.

Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при такой вариации:

  • При использовании обычного горизонтального грифа тяга к поясу широким хватом позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц спины. Если поменять хват на внутренний, то, естественно, подключится бицепс.
  • Используя гриф с изогнутыми концами, можно задействовать внешнюю часть широчайших, что позволит сформировать V-образную спину.

Тяга горизонтального блока к поясу: правильная техника, ошибки

Тяга горизонтального блока к поясу

Что мы делаем, чтобы набрать массу мышц спины? Правильно, тянем штангу к поясу в наклоне, выполняем становую в классике, и подтягиваемся с весом. Тяга горизонтального блока по биомеханике напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение не для наращивания мышц, а для оформления того, что уже есть. Движение многосуставное, но в силу использования тренажеров, из него выключаются стабилизаторы, ноги, и практически не работают мышцы живота. Это помогает сохранить определенную форму, оставить талию тонкой, и наработать очертания широчайших. Именно поэтому тяга горизонтального блока сидя и стоя – любимое упражнение выступающих бодибилдеров, и, как ни странно, женщин. С этим движением добиться треугольной формы спины сложно, если нет особой массы. А вот подтянуть «крылья», чтобы на спине не было складок – легко и непринужденно.

Смысл упражнения и работа мышц

Тяга горизонтального блока к поясуТяга горизонтального блока к поясу

Итак, цель – не увеличить массу, а как бы «обточить» широчайшие так, чтобы спина стала более глубокой, рельеф – выраженным, а очертания – четкими и впечатляющими. В силовых видах спорта движение используется как подсобное упражнение к жиму лежа, так как учит приводить лопатки к позвоночнику при плоской спине. Упражнение применяется и как реабилитационное при травмах и растяжениях мышц, оно позволяет восстановиться быстрее, и не терять тонус, когда нет возможности тренироваться тяжело.

В тяге горизонтального блока работают:

  • Широчайшие мышцы, смещение вектора нагрузки позволяет проработать их отдельные сегменты или «части спины»;
  • Ромбовидные, это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус – залог здоровья плеч, ведь в силовых упражнения правильная работа ромбовидных – основа стабилизации спины;
  • Бицепсы – они сгибают руку в локте, «дотягивают» ручку тренажера к поясу. Многие стремятся их полностью выключить, но в фитнесе работа с их включением позволяет обойтись без тысячи дополнительных упражнений на руки, особенно если речь идет о девушках. Для тонуса такой нагрузки вполне достаточно, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
  • Трапеции, большие круглые мышцы, и задние пучки дельтовидных дополнительно включаются в упражнении

Упражнение включают в тренировку спины третьим или четвертым, зависит от цели тренировочного цикла, но оно может дать бонусы как профессиональным атлетам, так и любителям фитнеса.

Техника выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

Движение относится к разряду технически простых. Оно доступно новичкам, любителям, и даже реабилитационным клиентам. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением кабеля. Если в зале нет такого тренажера, можно «собрать» его, установив кабель кроссовера на нужном уровне и сесть на обычную лавку. Ноги в этом положении упираются в блины, но к счастью, в большинстве современных залов заниматься конструкторской деятельностью не нужно. Достаточно занять тренажер.

Как выполнять упражнение:

  • Сесть на сиденье машины, захватить ручку руками прямым хватом, и расположить ноги на подставке в упор;
  • Принять вертикальное положение;
  • Лопатки приведены к позвоночнику, спина прямая;
  • За счет сокращения широчайшей стартовать в тяге, довести вес бицепсами;
  • Задержаться с ручкой у живота в течение 1-2 секунд;
  • Выполнить все повторы;
  • Вернуть ручку в исходное положение, и закончить движение

Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах из 10-15 повторений, но могут быть и другие варианты, обусловленные потребностями человека.

Как подобрать рабочий вес

Как подобрать рабочий весКак подобрать рабочий вес

Общее правило для фитнеса – завершающие подход 2-3 повторения должны даваться с трудом, через жжение мышц, но без нарушения техники. То есть возможность выполнять упражнение должна сохраняться, но человек не должен работать через сверхусилие.

Можно воспользоваться простой схемой:

  • Выставьте вес отягощения в 10-15 кг и выполните 5 повторений;
  • Если работать очень легко – прибавьте 2,5 кг и сделаете еще пару повторений;
  • Пройдитесь таким образом до веса, который будет на самом деле тяжело поднять;
  • Оставьте подход, и отдохните 2-3 минуты либо до полного восстановления;
  • Выполните с этим весом 12 повторений;
  • Если далось легко – снова прибавьте отягощение

Важно: отдыхать в подходе нужно до полного восстановления, чтобы подобрать действительно правильный вес.

Технические ошибки

Технические ошибкиТехнические ошибки

Большинство тренажеров для горизонтальной тяги разработаны с учетом анатомических особенностей человека, и дают вытягивать вес без рывков, толчков, и нарушений техники. Движение можно совершать плавно и аккуратно, причем, это касается людей с любой антропометрией.

Типичных ошибок надо избегать просто потому, что их совершение не позволит получить достаточную нагрузку, либо перераспределит работу таким образом, что человек травмирует мышцы, суставы или связки.

Во время тяги нужно избегать:

  • Работы как в гребном тренажере. Некоторые атлеты толкаются ногами в педали блочного тренажера, и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагрузить ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек сокращает амплитуду для широчайших мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме того «гребля» может стать причиной растяжения трапециевидной мышцы и травмы плеча за счет смещающихся векторов силы;
  • Тренировка на округленной спине. Обладатели «офисной осанки», то есть скрученных вперед головок плеч, и слабой ромбовидной мышцы спины при переразвитой трапеции, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не стягивают лопатки к позвоночнику и недостаточно активно работают спиной. Такой вариант не позволяет им нагрузить широчайшие и ромбовидные, тяга выполняется бицепсом и, отчасти, за счет «закидывания» веса вверх плечами, биомеханика движения существенно нарушается;
  • «Движение в трех плоскостях». В последнее время стало модно пропагандировать волнообразную работу позвоночником в некоторых силовых упражнениях. Это называют фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к поясу это не уместно, так как за счет сидячего положения нагрузку полностью принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Излишняя «разболтанность» в спине ведет к перегрузке и травмам;
  • Вытяжение рук вперед с каждым повторением. Это может быть вызвано антропометрией атлета. Люди с длинными ногами и короткими руками должны максимально жестко фиксировать ноги, и выполнять наклон с тягой всего один раз – когда захватывают ручку тренажера;
  • Работа в разных плоскостях в одном подходе. Блочную тягу можно выполнять как к талии, так и к животу, либо к верху груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Она перегружает плечевой сустав, и может привести к тому, что человек будет потом мучиться болями. К тому же, часть нагрузки сместится в руки, так как именно они и «направляют» ручку тренажера в разные плоскости.

Технических ошибок можно избежать, если адекватно подбирать вес для работы, и не спешить выполнять повторения. Контроль за движением должен стать основой тренировки.

Варианты упражнения

Варианты упражненияВарианты упражнения

Вариации различаются в зависимости от особенностей тренажера, рукоятки и высоты сиденья. Эту же тягу можно выполнять в рычажном тренажере или в хаммере, чтобы получить достаточную нагрузку.

Варианты в зависимости от хвата

  • При тяге узким хватом с сонаправленными ладонями создается хорошее растяжение центра спины, широчайших мышц. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, придать рельеф центру широчайших.
  • Вариант тяги с широкой постановкой рук и ладонями внутрь при перпендикулярном полу предплечье позволяет дополнительно задействовать не только верх широчайших, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой, Т-образной спины.
  • Если ладони направить внутрь, а хват оставить широким, либо взяться руками за изогнутый гриф для тяги, упражнение превратится в настоящего «скульптора» для контуров спины, и позволит сформировать красивый рельеф вместе с оформлением широчайшей.

Тяга в разных направлениях

Тут действует простой принцип, к какой части тела мы выполняем тягу, там и больше задействуются мышцы. Для работы над средней частью спины нужно тянуть к поясу, линии талии, и стараться совершать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайшей, а к груди – верхнего. Новичкам удобнее тянуть именно к груди, так как их центр спины часто отстает. Можно чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы развить спину гармонично.

Тяга для девушек

Тяга для девушекТяга для девушек

Это упражнение часто включают в женские тренировки, что совершенно оправдано. Большинство девушек не хочет иметь существенную массу мышц спины, и довольствуется небольшой коррекцией осанки и приданию тонуса. Движение способствует активизации широчайших, убирает некрасивые «волны» на спине, которые появляются при недостаточном тонусе мышц, и позволяет избавиться от болей. В женском тренинге это может быть единственная горизонтальная тяга, если цель стоит исключительно в похудении и поддержании тонуса мышц.

Когда нельзя делать тягу

Это упражнение имеет достаточно немного противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не дает тянуть сидя, пока не будет ликвидирован и полностью размят. Если присутствует боль в ягодице, отдающая в поясницу и в ногу, стоит тянуть стоя у кроссовера при вертикальной спине, и использовать небольшой вес, в то время как ягодичные и грушевидные необходимо растягивать.

Боли в пояснице любого характера также позволяют выполнять тягу стоя у кроссовера, либо в положении лежа лицом вниз на лавке с малым весом, но не в тренажере сидя. Грыжи поясничного отдела являются противопоказанием к этой тяге, только если человек не может сидеть в принципе, и не умеет тянуть с хорошей техникой.

В остальных случаях, движение может включаться в тренировочные программы как новичков, так и профессионалов.

Тяга блока вниз прямыми руками — SportWiki энциклопедия

Тяга блока вниз прямыми руками

Характеристики:

Тяга блока вниз прямыми руками

  • Вспомогательное упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
  • Изолирование одного сустава при тяги блока вниз прямыми руками
  • Тяговое движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Это упражнение направлено на проработку стабилизирующих мышц туловища, в частности мышц живота, передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Качество выполнения упражнения в данном случае имеет большее значение, чем величина нагрузки.

Тяга блока вниз прямыми руками

Не сгибая руки в локтевых суставах, потяните канатную рукоять блока вниз, чтобы в конечном положении руки были параллельны телу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Встаньте лицом к верхнему блоку и для устойчивости выдвиньте одну ногу вперед. На нее должно приходиться около 70 процентов веса тела.
  • Возьмитесь за канатную рукоять и развешавшей немного шире плеч.
  • Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении тяги блока вниз прямыми руками.
  • Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
  • Руки должны быть выпрямлены в локтевых суставах, но не выключены в локтевых суставах.
  • Придайте телу стабильное положение. Спина выпрямлена, позвоночник в нейтральном положении. В середине движения вы должны почувствовать сильное напряжение мышц живота.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения тяга блока вниз прямыми руками

  • Нога: большая ягодичная мышца, мышцы бедра левой ноги.
  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Рука: трицепс, мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений[править | править код]

Тяга горизонтального (нижнего) блока — развиваем мышцы спины

Тяга горизонтального (нижнего) блока —  эффективное упражнение, направленное на проработку мышц спины, и преимущественным образом на проработку так называемой «толщины» спины.

Тяга нижнего блока является разновидностью горизонтальных тяг, служащих для увеличения толщины спины, однако в отличие от таких классических базовых упражнений, как например, тяга штанги в наклоне либо гантели в наклоне, является больше формирующим, чем массонаборным упражнением.

Выполняя тягу горизонтального блока вы целенаправленно прорабатываете определенные участки спины, смещая акцент нагрузки используя различные направления тяги к корпусу, а также рукояти, прикрепленные к тросу.

Конечно, большинство людей занимающихся в зале стремятся по максимуму нагрузить широчайшие мышцы спины, для чего отлично и подойдет данное упражнение.

Упражнение позволяет сфокусировано прорабатывать мышцы спины, без труда подбирать оптимальный для вас рабочий вес и не требует слишком сложной техники выполнения, поэтому оно рекомендуется для регулярного выполнения и включения его в тренировки мышц спины как для мужчин, так и для женщин.

Давайте разберем тягу нижнего блока подробнее.

Мышцы, принимающие участие в упражнении

Основное воздействие в тяге нижнего блока приходится на широчайшие мышцы спины, развивается сила и происходит гипертрофия мышечных волокон. Большой рабочий вес и строгое соблюдение прогиба в пояснице также подключает в работу трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы спины.

Тонизирующее значение упражнения заключается в укреплении мышц спины и улучшении осанки. Регулярное выполнение тяги горизонтального блока позволит придать V-образный силуэт вашей фигуре.

Как уже говорилось, для выполнения упражнения понадобится специальный блочный тренажер. Однако в настоящее время, такое оборудование имеется практически в каждом тренажерном зале.

Мышцы, принимающие участие в упражнении

Мышцы, принимающие участие в упражнении

Работающие мышцы:

  • широчайшие мышцы спины – получают основную нагрузку;
  • трапециевидные мышцы – получают вспомогательную нагрузку;
  • ромбовидные мышцы – также получают вспомогательную нагрузку;
  • бицепсы – ассистируют в тяге мышцам спины;
  • большие круглые мышцы, а также задние дельты – получают дополнительную нагрузку;

Выполняя различные вариации упражнения, используя различные траектории тяги к туловищу, можно смещать характер нагрузки на те или иные мышцы.

Многие выполняют упражнение неправильно, не растягивают мышцы спины и не поднимают плечи, соответственно чрезмерно работают бицепсы, а также мышцы-разгибатели спины, а широчайшие мышцы спины включатся в работу в последнюю очередь. Следовательно, необходимо уделять технике отдельное внимание.

Давайте детальнее проанализируем технику выполнения тяги нижнего блока.

Тяга нижнего блока для девушек

Тяга нижнего блока для девушек

Техника выполнения

Тяга нижнего блока сидя, она же гребная тяга, представляет собой движение, выполняющееся в блочном тренажере. Часто подобные тренажеры имеют верхний и нижний блоки. Амплитуда движения верхнего задана в вертикальной плоскости, а блок тянется либо к области груди, либо за голову. Нижний блок движется строго горизонтально, а тяга совершается в область пояса атлета.

Упражнение напоминает тягу штанги к поясу, но имеет свои особенности. Основными  отличиями является выключение из работы большинства мышц стабилизаторов положения тела, они не участвуют в тяге горизонтального блока, поскольку упражнение выполняется в фиксированном положении сидя.

Правильная техника выглядит таким образом:

  1. Установите рекомендуемый вес отягощения, закрепите V-рукоятку к тросу тренажера. Для принятия исходного положения сядьте на скамью тренажера, поставьте стопы ног на платформу для упора, ноги немного согнуты в коленях. Возьмите рукоять, вытяните руки и удерживайте ее нейтральным хватом.
  2. Корпус удерживайте в вертикальном положении, спина прямая, поясница прогнута, взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе начинайте сгибать руки, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Чувствуя сокращение мышц спины старайтесь отводить локти можно дальше назад за корпус. В конечной точке, когда корпус станет перпендикулярным полу, задержитесь на долю секунды, удерживая пиковое сокращение.
  4. После чего медленно отпускайте вес снаряда в нижнюю точку, стараясь максимально растянуть широчайшие мышцы спины. Для чего подавайте верх корпуса немного вперед, выпрямляя руки, держащие рукоятку, при этом обязательно сохраняйте спину прямой, а поясницу прогнутой. Нагрузка на мышцах спины сохраняется в растянутом положении.
  5. Выполните количество повторений согласно вашей рабочей программе (рекомендуется использовать интервал в количестве 10-15 повторений)

Тяга горизонтального (нижнего) блока

Тяга горизонтального (нижнего) блока

Отдыхайте между подходами примерно по 1,5 – 2 минуты. Тяга горизонтального блока выполняется в день тренировки спины после таких базовых упражнений, как подтягивания или становая тяга, в этом случае широчайшие мышцы спины будут максимально прогрессировать.

Подбор рабочего веса

Чтобы правильно подобрать вес, оптимальный для эффективного мышечного роста, необходимо  выполнить «проходку», то есть выполнить упражнение, начиная с самых легких весов и постепенно добавляя плитки на тренажере.

Добавляйте плитки постепенно, до тех пор, пока не почувствуете, что сможете выполнить 10 повторений в правильной технике. С эти весом и работайте далее.

Периодически ваши силовые результаты и рабочие веса будут прогрессировать, соответственно будут расти и мышечные объемы. Не пытайтесь гнаться за рабочими весами и выполняйте упражнение в правильной технике, в противном случае нагрузка будет уйдет на другие мышечные группы и потеряется его эффективность

Особенности и нюансы выполнения

Как уже говорилось, тяга нижнего блока в тренажере при неверном выполнении теряет свою эффективность и может привести к травме. Поэтому обязательно учитывайте следующие нюансы и особенности:

  • Не круглите спину. Тяга горизонтального блока нагружает мышцы-разгибатели спины, которые получают статическую нагрузку. В прямом прогнутом положении спина не испытывает критическую травмирующую нагрузку, а ваша поясница не страдает от чрезмерной нагрузки, нежели в скругленном состоянии.
  • Взгляд должен быть направлен вперед. Для того, чтобы ваш позвоночник принял правильное положение. Если вы смотрите вниз, спина сразу же может округлиться.
  • Выполняйте тягу за счет мышц спины, а не рук. Старайтесь выключать бицепсы из работы, для их развития существуют другие упражнения. Поэтому в начале движения сводите лопатки вместе до упора, затем чувствуя сокращение мышц спины отводите локти назад, а рукоять в область пояса.
  • Многие начинающие атлеты раскачивают корпус вперед и назад, заставляя включаться в работу мышцы-разгибатели спины и поясницу, что является ошибкой. При выполнении тяги амплитуда движения корпуса должна быть незначительной. Не заваливайтесь чрезмерно вперед, старайтесь выполнять движение широчайшими мышцами спины.
  • Не отталкивайтесь от упоров, помогая себе ногами во время тяги, иначе это будет просто бесполезной траты времени и сил, а нагрузка уйдет на другие мышечные группы. На протяжении всего подхода положение ног и таза должно быть фиксированным, что позволит работать исключительно за счет спины.
  • Следите за тем, чтобы упражнение выполнялось в медленном темпе, не используйте рывки.
  • Как и в практически всех упражнениях на развитие мышц спины, создается прогиб в пояснице. При этом сама спина прямая, и не округляется. Это также поможет максимально сокращать целевые мышцы. Для создания естественного прогиба в поясничном отделе таз отводится чуть назад, а грудной отдел подается вперед. Данное положение является анатомически правильным для вашей спины.
  • При выполнении тяги с рукояткой для широкого хвата, берите за нее таким образом, чтобы все пальцы находились сверху рукояти (так называемый «обезьяний хват»). Такой хват позволяет максимально выключать из работы бицепс.
  • Не разводите локти при выполнении тяги далеко в стороны, удерживайте их рядом с корпусом. В особенности при выполнении упражнения с V-образной рукояткой для нейтрального узкого хвата. Локти, двигающиеся вдоль корпуса позволят наиболее эффективно нагрузить целевую мышечную группу.

Варианты упражнения

В зависимости от направления и различных рукояток нижнего блока  различают следующие варианты тяги:

  • Тяга горизонтального блока узким нейтральным хватом. (Для этого потребуется V-образная ручка, она есть практически во всех тренажерных залах). При выполнении ваши ладони смотрят друг на друга. В этой вариации больше всего включаются средняя и нижняя части широчайших.
  • Тяга с широкой рукояткой прямым хватом. В такой вариации выполнения нагрузка смещается на верх широчайших мышц спины.
  • Тяга с широкой рукояткой обратным хватом. Хорошо растягивает нижнюю часть широчайших. Если в этом варианте вы лучше их чувствуете, то выполняйте упражнение таким хватом.
  • Тяга блока с рукоятью-веревкой. Позволяет варьировать положение рук при выполнении, а также при достижении конечной точки слегка разводить руки еще больше чувствуя сокращение мышц спины.

Тяга горизонтального блока широким хватомТяга горизонтального блока широким хватом

Тяга горизонтального блока широким хватом

Какая рукоятка лучше для тяги: узкая или широкая?

Чаще всего тягу горизонтального блока выполняют с узкой ручкой и редко делают вариант широким хватом. В этом случае прокачивается всегда одна и та же часть спины, а именно, ее средняя часть. Широкий же хват рукояти больше смещает акцент нагрузки на верхнюю часть мышц спины (ромбовидные и трапециевидные мышцы), в этом варианте руки удерживают рукоять прямым (пронированным хватом) и тянут гриф в область низа грудных мышц.

Как правило люди, занимающиеся в зале стремятся максимально проработать именно широчайшие мышцы спин, поэтому выполнение тяги нижнего блока действительно оправдано с целью эффективного роста этой целевой мышечной группы. Однако, для полноценной проработки мышц спины лучше всего время от времени чередовать различные рукояти грифа и использовать разные хваты.

Тяга нижнего блока для девушек

Не многие девушки стремятся иметь V-образную спину с широкими «крыльями», и боятся выполнять это упражнение. Однако, отметим, что зачастую их опасения напрасны. Выполнение тяги с использованием умеренных весов не приведет, что девушка сможет «перекачать» мышцы спины, наоборот, регулярные занятия позволят держать широчайшие мышцы спины в хорошем тонусе.

Тяга нижнего блока для девушек

Тяга нижнего блока для девушек

Выполняйте 3-4 подхода в среднем количестве повторений (10-15) в вышеописанной технике. Следите за работой мышц спины, медленно и подконтрольно выполняя тягу. Для девушек достаточно использовать узкий хват в упражнении.

Заключение

Тяга нижнего (горизонтального) блока является одним из самых эффективных  упражнений для качественной проработки различных участков мышц спины.

К преимуществу упражнения можно отнести возможность использовать большую амплитуду движения, хорошо растягивая широчайшие мышцы в растянутом положении, а также максимально сократить мышцы в прямом положении корпуса.

Видео: Тяга горизонтального (нижнего) блока — развиваем мышцы спины:

Смотрите также:

➤ Горизонтальная тяга нижнего блока к животу польза и правильная техника

➤ Горизонтальная тяга нижнего блока к животу польза и правильная техника

  • 15.03.2018
  • 1213 просмотров

В фитнесе тяга нижнего блока является одним из самых непопулярных и недооцененных упражнений. Его редко делают новички, но для профи горизонтальная тяга является обязательным упражнением. При правильном выполнении, это движение может задействовать огромное количество мышц, обеспечивая невероятный рост массы и силовых показателей. Тем не менее практика показывает, что большинство спортсменов выполняют упражнение неправильно, не получая и половины того эффекта, который оно может обеспечить.В этой статье мы рассмотрим не только все нюансы и технические особенности, но и способы, которые позволяют максимизировать эффективность данного упражнения.Горизонтальная тяга нижнего блока

Польза и особенности горизонтальной тяги блока

Начать стоит с того, что это упражнение требует гораздо больше внимания, чем большая часть движений для мышц спины. Из-за этого технику выполнения никак нельзя назвать легкой. Это одна из основных причин, почему новички часто игнорируют тягу горизонтального блока. К сожалению, очень быстро это входит в привычку, и многие спортсмены попросту лишают себя той пользы, которую может дать тяга.Если говорить о плюсах упражнения, то в первую очередь нужно выделить:

  • отлично прокачивает широчайшие мышцы спины;
  • позволяет работать с большими весами без риска возникновения травм и компрессионного воздействия на позвонки;
  • задействует большое количество мышц, вызывая мощный анаболический отклик.

Также стоит учесть, что если многие упражнения на спину не даются новичкам в полной мере, например, подтягивания или становая тяга, то горизонтальная тяга будет уместна даже с первых тренировок.Если рассмотреть все мышцы, которые задействуются во время тяги, то стоит отметить:

  • широчайшие;
  • трапециевидные;
  • поясница;
  • грудь;
  • плечи;
  • руки.

Работает почти весь верх тела, хотя нагрузка на спину и грудь все же гораздо больше, чем на плечи и руки. Более того, с помощью некоторых приемов (чередование рукояти, хвата, выполнение тяги к груди или к животу и тд) можно фокусировать нагрузку на разные мышечные группы.Работа мышц при горизонтальной тягеОтдельно нужно выделить положительное влияние упражнения на осанку. Горизонтальная тяга в блочном тренажере — это одно из основных движений, которые нужно делать тем, кто хочет получить стройную спину и так называемую «армейскую осанку». Дело в том, что упражнение хорошо нагружает задний пучок дельт, который разворачивает и раскрывает плечи, улучшая осанку. Также движение укрепляет широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы, благодаря чему можно удерживать ровное положение спины на протяжении длительного времени.Не стоит забывать и о том, что при выполнении тяги включаются мышцы груди, которые не только сокращаются, но и активно растягиваются при подведении рукояти к животу и отведении плеч назад. Все это делает горизонтальную тягу лучшим упражнением для исправления и улучшения осанки.

Техника выполнения горизонтальной тяги в тренажере

Очень важно понять, что тяга горизонтального блока к поясу существенно отличается от гребли в тренажере. Это два совершенно разных упражнения, потому при выполнении горизонтальной тяги раскачивание корпуса должно быть минимальным. К сожалению, это наиболее распространенная ошибка новичков, которые стараются делать тягу либо с большой амплитудой, либо вовсе без движения.Важно запомнить, что допустимое отклонение корпуса от фиксированной позиции вперед и назад должно быть не более 10 градусов. Этого достаточно, чтобы максимально растянуть мышцы спины в начальной позиции и сократить их во время приведения рукояти к корпусу.Техника горизонтальной тягиЕсли рассматривать идеальную технику выполнения упражнения, то она будет выглядеть так:

  1. Сядьте на скамью, уприте ноги в платформы. Колени должны быть немного согнуты. Спину нужно держать ровной, в пояснице естественный прогиб, грудь выставить вперед. Голова находится в нейтральном положении, взгляд на уровень горизонта. Это начальная позиция.
  2. Медленно тяните рукоять к низу живота, максимально выпрямляя плечи в пиковой точке.
  3. Сделайте небольшую паузу и верните вес в начальную позицию. Немного наклоните корпус и отведите плечи вперед, чтобы растянуть широчайшие.

В данном упражнении движение выполняется в основном за счет мышц спины, плеч и груди. Очень важно избежать раскачивания в пояснице, которое может быть опасным и со временем приведет к проблемам в данном отделе позвоночника.

https://youtu.be/eLq8RGaHtJEСледующим важным моментом является положение ног. Располагаясь на скамье, стопы должны плотно лежать на платформах, это позволит зафиксировать корпус в правильном положении. Колени лучше не выпрямлять полностью, так как это может быть травмоопасным.

Вариации хвата и выбор рукояти

В залах можно увидеть множество техник, многие из которых не являются эффективными, потому важно знать главные нюансы упражнения. От этого будет зависеть отдача от упражнения. Существует два действенных варианта выполнения горизонтальной тяги: к животу и к груди.Выбор рукояти для горизонтальной тягиЕсли вы хотите максимально нагрузить широчайшие мышцы, то лучше тянуть к низу живота. Также важно держать локти как можно ближе к корпусу. Эффективнее всего делать упражнение узким хватом. Потому лучше всего взять рукоять для нейтрального хвата (ладони направлены друг на друга).Второй вариант выполнения тяги сидя позволяет переключить нагрузку на трапеции и верхнюю часть широчайших мышц. В таком случае нужно взять длинную рукоять (держать широким хватом) и тянуть не к животу, а к низу груди. Локти в таком случае нужно отводить назад. Также можно взять изогнутую рукоять (от вертикального жима в блочном тренажере), но в таком случае ширину хвата нужно подбирать индивидуально, в зависимости от длины рук.Горизонтальная тяга к грудиВ некоторых случаях атлеты в этом упражнении используют обратный хват (ладони направлены вверх), но при такой технике очень важно уметь выключать бицепс из работы. В противном случае руки будут забирать львиную долю нагрузки.Напоследок стоит отметить то, что упражнение лучше ставить в конце тренировки спины, завершая блок базовых упражнений:

  1. Во-первых, мышцы будут разогреты, благодаря чему риск травмироваться будет минимальным.
  2. Во-вторых, горизонтальная тяга отлично растягивает мышцы спины, благодаря чему не придется прибегать к растяжке в конце тренировки.

Заключение

Это упражнение заслуженно считается одним из лучших движений для спины. Профессиональные атлеты ставят его в одну «весовую категорию» с подтягиваниями, если оценивать движения для мышечной группы по пользе. Тем не менее на действие горизонтальной тяги критически влияет техника. Если вы допускаете ошибки при выполнении, то даже огромный вес не позволит получить нужную пользу.https://youtu.be/mq7Ivy8zc50

Важно понимать, что тянуть нужно без раскачивания корпуса, допуская лишь небольшое отведение вперед и назад (и то только ради растягивания широчайших и разведения плеч в стороны в пиковой точке). Также всегда делайте паузу в начале и в конце каждого повторения, это поможет сделать тягу еще эффективнее.

Важно помнить и о правильном дыхании.  В данном упражнении тянуть необходимо на вдохе, а возвращать вес в начальную позицию – на выдохе. Воздух в легких дополнительно поможет сохранять равновесие и держать корпус в правильном положении.

CSS свойство bottom

Пример

Установите нижний край элемента

на 10 пикселей выше
нижний край его ближайшего родительского элемента с некоторым позиционированием:

div.absolute {
позиция: абсолютная;
внизу:
10px;
ширина: 50%;
граница: сплошная 3 пикселя # 8AC007;
}

Попробуй сам »


Определение и использование

Свойство bottom влияет на вертикальное положение позиционированного элемента.Это свойство не влияет на непозиционированные элементы.

  • Если положение: абсолютное; или позиция: фиксированная; — свойство снизу
    устанавливает нижний край элемента на единицу выше / ниже нижнего края
    его ближайший предок.
  • Если положение: относительное; — свойство bottom делает нижнюю часть элемента
    край, чтобы переместиться выше / ниже своего нормального положения.
  • Если позиция: липкая; — свойство bottom ведет себя так, как будто его положение
    относительный, когда элемент находится внутри области просмотра, и, как и его положение,
    фиксируется, когда он снаружи.
  • Если положение: статическое; — свойство bottom не действует.

Поддержка браузера

Числа в таблице указывают первую версию браузера, полностью поддерживающую свойство.

Имущество
низ 1,0 5,0 1.0 1,0 6,0


Синтаксис CSS

внизу: авто | длина | начальная | наследование;

Стоимость недвижимости


связанные страницы

Учебник

CSS: позиционирование CSS

Ссылка CSS: свойство top

Ссылка CSS: свойство left

Ссылка CSS: свойство right

Ссылка на HTML DOM: свойство снизу

,

Как просматривать и редактировать пулреквест

26 октября 2018

Когда вы отправляете пул-реквест, соавтор будет иметь право просмотреть ваш пул-реквест. Они решат, принимать ли ваш запрос на перенос. Если они примут ваш запрос на перенос, ваш код будет объединен с веткой, которую вы запросили.

Вы узнаете, как будет выглядеть процесс проверки с обеих точек зрения:

  1. Человек, проверяющий процесс
  2. Лицо, отправившее обзор

Объединение запроса на вытягивание

Для этого урока я буду использовать следующие учетные записи:

  1. zellwk как рецензент
  2. zellwk2 как лицо, отправившее запрос на перенос

Если вы, как рецензент, прокрутите страницу вниз, вы увидите зеленую кнопку с надписью «запрос на объединение».Вы видите это, потому что у вас есть доступ на запись в репозиторий.

Если вы хотите объединить запрос на перенос, нажмите зеленую кнопку, и все готово.

Если у вас нет прав на запись в репозиторий, вы не увидите кнопку с надписью merge pull request.

Просмотр запроса на извлечение

Как рецензент, вы захотите щелкнуть вкладку измененных файлов. Это говорит вам, какие файлы были изменены.

Вы попадете на страницу с двумя наборами кода:

  1. Левый набор — текущий код
  2. Правильный набор — предлагаемый код

Вы можете увидеть, какой код добавлен или удален в этом представлении.Зеленые линии обозначают добавленный код. Красные линии обозначают удаленный код.

Рецензент может комментировать, утверждать или запрашивать изменения по своему усмотрению. Для этого они могут нажать кнопку просмотра изменений в правом верхнем углу.

Если вы нажмете кнопку «Просмотреть изменения», вы увидите три варианта:

  1. Комментарий
  2. Утвердить
  3. Запросить изменения

Лучший способ обзора

Лучший способ просмотреть код — предоставить обратную связь по строке кода, которая требует обратной связи.

Вы можете сделать это, наведя указатель мыши на строку, по которой вы хотите оставить отзыв. Когда вы это сделаете, вы увидите синюю кнопку + .

Когда вы нажмете синюю кнопку + , вы увидите редактор. Вы можете прокомментировать строку кода здесь.

Есть два варианта:

  1. Комментировать
  2. Начать обзор

Если вы нажмете «Добавить отдельный комментарий», он будет добавлен немедленно.

Если вы нажмете «Начать обзор», у вас будет возможность написать больше комментариев, прежде чем отправлять их сразу.Чтобы завершить обзор, вам нужно нажать кнопку «Обзор изменений» и выбрать «Отправить отзыв».

Запрос на вытягивание будет обновлен с учетом ваших изменений после того, как вы отправите свой отзыв:

Работа по запросу на вытягивание

Пользователь, отправляющий запрос на перенос, также может видеть комментарии.

Если вы работаете над запросом на вытягивание, необходимо внести необходимые изменения. Для этого вы возвращаетесь в свой разветвленный репозиторий и обновляете ту же ветку, которую вы использовали для отправки запроса на перенос.

В данном случае это будет ветка разработки. Я пошел дальше и добавил закрывающий тег

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о