Подъем гири на грудь: Взятие гири на грудь — SportWiki энциклопедия

Содержание

Взятие гири на грудь — SportWiki энциклопедия

Взятие гири на грудь

Взятие гири на грудь — это упражнение, в котором гиря поднимается от земли до уровня плеча одним плавным движением. В русском гиревом спорте взятие гири на грудь само по себе не практикуется — только в сочетании с жимами. Кроме случаев, когда вы осваиваете это упражнение.

Техника взятия гири на грудь отличается от аналогичного движения в тяжелой атлетике.

Несмотря на то что взятие веса на грудь является одним из самых легких упражнений, которое можно выполнить с гирей требуемого веса, его техника достаточно сложна, так как требует не трясти предплечьем и не дергать локтем. Поэтому не торопитесь с его выполнением, делайте по несколько повторений в день, но не слишком много за один подход. Чем «чище» вы сможете брать вес на грудь, тем лучше будет жим.

Упражнение: взятие гири на грудь[править | править код]

Выполнение:

Поднимите гирю, качните ее назад, проводя между ног, как для выполнения маха, и одним плавным движением доведите до конечного положения. Опустите гирю вниз между ног и снова повторите упражнение.

Правила:

  1. Все контрольные точки такие же, как при выполнении маха, исключая верхнюю (при махе рука в верхней точке выпрямлена).
  2. Не сгибайте ноги в коленях, когда кладете гирю.
  3. Гиря, локоть и торс в верхней части траектории должны быть одним целым.
  4. Руки свободны, работу выполняют бедра.
  5. Гиря должна двигаться по кратчайшему пути.
  6. Недопустимо горбиться, ударять гирей по предплечьям, перегружать поясницу, запястье, плечо. Женщины не должны ударять по груди рукой или гирей.

Взятие гири на грудь. Уровень I: хват[править | править код]

Изучая бои великих боксеров, Брюс Ли как-то сказал: «В боксе нет запястья… Предплечье и кулак должны использоваться как единое целое, как дубина с утолщением на конце. Кулак должен быть на одной линии с предплечьем, без изгиба в какую-либо сторону». То же относится к взятию гири на грудь. Изгиб запястья назад гарантированно приведет к травме.

Существует разница в хвате при выполнении турецких подъемов и других медленных движений и при выполнении быстрых упражнений, таких как взятие веса на грудь. В быстрых взрывных движениях не нужно сильно сжимать ручку; хват может быть открытым, можно даже шевелить пальцами. Главное — не сгибать запястье.

Поднимите гирю обеими руками. Одна рука удерживает гирю за ручку, другая — за округлость. Найдите для руки, удерживающей ручку гири, удобное положение. Зафиксируйте положение, гиря должна удерживаться на основании ладони рабочей руки и скользить вниз на предплечье.

Отпустите руку, поддерживающую гирю за округлость, гиря находится с внешней стороны предплечья. Пошевелите пальцами «рабочей» руки, чтобы уменьшить давление на предплечье и стать одним целым с гирей. Большая часть веса должна быть на предплечье, а не на ладони.

Взятие гири на грудь. Уровень II: стойка[править | править код]

Тренер по русскому гиревому спорту, Роб Лоренс, помог ученикам быстрее освоить взятие веса на грудь, предложив изучать его в обратном направлении: правильная стойка, правильное опускание, правильный подъем. Если ваши тяжелоатлетические навыки находятся не на должном уровне, то «стойка» для вас должна заключаться в удержании веса на груди.

Поднимите гирю двумя руками. Отрегулировав хват «рабочей» руки, отпустите поддерживающую руку. Подвигайтесь, чтобы стать одним целым с гирей.

Поза гиревика противоположна позе культуриста. Плечи нужно опустить вниз, грудь не выпячивать, лопатки раздвинуть в стороны, локти прижать к корпусу, таз немного подать вперед. Ори Хофмеклер, ветеран израильского спецназа, автор книги «Диета воина», называет это положение «поза воина».

Не держите гирю с поджатыми вверх плечами. Расслабьте плечевой пояс. Вес гири перераспределяется на грудь, живот и таз. Локоть должен быть опущен как можно ниже.

Для безопасности спины ягодицы и пресс должны быть напряжены.

В отличие от гантели, гиря должна удерживаться вблизи центральной линии тела. Представьте, что локоть защищает печень и селезенку от удара. Рука прижата к ребрам. Отведение руки от корпуса нагружает плечо.

Последний пункт не относится к женщинам. Во избежание проблем со здоровьем женщины должны отказаться от упражнений, при которых возникает давление гири на грудь, руку и предплечье. Поэтому они должны использовать менее удобную позицию, в которой предплечье находится в стороне от груди. При этом нужно следить, чтобы кисть, удерживающая гирю, не отклонялась в сторону или назад, так как это может повредить локоть.

Как для мужчин, так и для женщин гиря должна удобно размещаться в треугольнике, образуемом рукой и предплечьем, иначе она будет сильно давить на предплечье.

После того как вы станете одним целым с гирей, удерживайте стойку до появления усталости, затем двумя руками опустите гирю вниз. Держите ягодицы слегка напряженными и не забывайте про дыхание. Статическое удержание гири в этом положении или ходьба с ней выявит все недостатки, поможет найти удобное положение, в котором можно расслабиться.

Не переходите на следующий уровень, пока стойка не станет идеальной.

Взятие гири на грудь. Уровень III: броски[править | править код]

Когда гиря двигается вниз из стойки в положение между ног, она должна буквально падать. Рука, удерживающая гирю, все время расслаблена, в конечной точке опускания — полностью выпрямлена. Удар гасится ногами.

Опускание гири при напряженной руке может привести к проблемам с локтем. Напряжение руки свидетельствует о страхе. Вы боитесь травмировать руку из-за инерции гири. Но, как это часто бывает, страх может накликать беду. Посмотрим, как выработать в себе уверенность и расслабляться при опускании гири.

Занимайтесь в таких местах, где вы можете безопасно бросить гирю. Начинайте из стойки с гирей в руке. Напрягите ягодицы, расслабьте руку, поверните большой палец немного вниз, словно наливаете водку. Гиря соскользнет с предплечья.

Не бросайте гирю вперед, отпускайте ее как можно ближе к телу!

Не нужно сильно сжимать ручку, гиря свободно удерживается пальцами.

Не позволяйте локтю выступать наружу, он должен двигаться вдоль центральной линии.

Бросайте гирю назад между ног, а не вниз. Чем ближе предплечье к паху, тем лучше. Чем жестче дуга, тем лучше. Укрощение дуги — очень важное понятие в быстрых движениях с гирей.

Кулак должен поворачиваться все больше и больше, в конечной точке большой палец должен быть направлен почти вниз. Важно, чтобы вращение кулака проходило плавно, как блок в кунг-фу. Локтю не понравится «рваное движение».

Рука должна быть расслаблена и выпрямлена, когда гиря оказывается за вами. Вы должны выглядеть, словно верхом на метле, только вместо метлы — предплечье. Вес на пятках, смотреть прямо перед собой. Вы должны нагрузить ноги, а не спину. В этот момент отпустите гирю. Просто перестаньте ее удерживать, когда она окажется сзади.

Продолжайте практиковать и не пытайтесь брать вес на грудь, пока гиря не начнет опускаться (падать) так же свободно, как кнут.

Взятие гири на грудь. Уровень III: правильное движение[править | править код]

Когда вы научитесь плавно опускать гирю, не бросайте ее в нижней точке движения, а используя силу ног, толкните гирю вверх, повторяя траекторию падения.

Все просто. Если начнете слишком задумываться над движением, то, вероятнее всего, допустите ряд ошибок: будете тянуть рукой, а не ногами, ударите гирей по предплечью и т. д. Вам просто нужно повторить опускание в обратной последовательности.

При взятии веса на грудь рука цепляет ручку гири. По окончании подъема вес приходится на основание ладони, насколько это возможно.

Гиря оборачивается вокруг предплечья, но не за счет вращения кулака.

Майк Махлер, мастер русского гиревого спорта, сравнивает заключительный этап взятия веса на грудь с апперкотом: «Необходимо сосредоточиться на том, чтобы рука вращалась вокруг гири, а не гиря вокруг руки. Когда гиря проходит мимо талии, представьте, что вы делаете апперкот, — тогда рука будет двигаться должным образом, вращаясь вокруг гири.

Доверните кулак в конечной фазе, чтобы гиря оказалось на одной линии с вами».

«Ловите» гирю как можно ниже, представьте, что тянете гирю к талии, а не к плечу.

Напрягите ягодицы, напрягите пресс, словно готовитесь получить удар.

Как и при приседаниях, улучшить технику взятия веса на грудь поможет стена. Сделайте несколько подходов, стоя рабочей стороной к стене, когда нога почти касается ее. Стена заставит вас не нарушать позицию рук.

К тому же взятие веса на грудь лицом к стене научит вас укрощать дугу.

Если хотите, можете размяться, выполнив несколько махов и турецких подъемов. Первым тестируется жим. Нет смысла использовать для теста ту же гирю, с которой вы делаете лестницы. Вы тренируете силу, и делать более 5 повторений с легкой гирей не имеет смысла. Тест выполняется с более тяжелой гирей. Если до этого вы делали жим, продолжите комбинацией из взятия веса на грудь и жима, главное — остаться в диапазоне повторений от 1 до 5.

Начните с легких одиночных повторений вашей «гиревой лестницы». Отдохните 5 минут и выполните жим 1, 2, 3, 4 или 5 раз, затем, не опуская гирю, повторите тест другой рукой.

Если вы сможете выполнить 5 повторений каждой рукой, значит, пришло время использовать гирю этого веса в ваших еженедельных лестницах.

Если у вас есть сомнения, сможете ли вы это сделать, сохраните силы на следующий день. Но если вы уверены в себе, 2-3 раза возьмите вес на грудь, отдохните 5 минут и переходите к жимам.

Если вы выжали гирю, которую считали до этого слишком тяжелой, возьмите с полки пирожок. Потому что через 5 минут мы перейдем от трудного к очень трудному — русский рывковый тест.

Правила взятия гири на грудь и жима[править | править код]

  • Возьмите гирю на грудь одной рукой и задержитесь на время, необходимое, чтобы погасить инерцию гири. Кулак должен находиться под подбородком.
  • Жмите с заблокированными (максимально распрямленными) коленями и минимальным изгибом назад или в сторону.
  • Свободная рука должна быть в стороне от корпуса или на бедрах. Нельзя упираться в ноги, помогая себе при взятии веса на грудь.
  • В верхней точке жима полностью заблокируйте ло коть и замрите неподвижно.
  • Опустите гирю на грудь, затем — между ног. Не нужно опускать гирю медленно. Можете «бросить» гирю, придерживая ее рукой, можете также сгибать ноги в коленях.
  • Вновь возьмите гирю на грудь, не касаясь гирей земли и не сильно размахивая ею, затем продолжите упражнение.
  • Когда выполните все повторения одной рукой, смените руку, не опуская гирю на землю.
  • Можно обсыпать ладони мелом, чтобы гиря не скользила. Но нельзя пользоваться ремнями, перчатками и другим вспомогательными приспособлениями.

Рывок[править | править код]

Основывайтесь на здравом смысле. Если вы не готовы пройти полный 10-минутный тест с идеальной техникой, используйте другой интервал, например 3 или 5 минут. Если до этого вы выполняли махи и рывки с 16-килограммовой гирей, именно ее используйте для теста, но не 24-килограммовую.

Включите таймер и наблюдайте, как слабость покидает ваше тело! Каждое повторение должно быть идеальным.

Три примера тестовых дней[править | править код]

Гиревик А использует для жимов и махов 16-килограммовую гирю, его плечи еще недостаточно сильны, чтобы пройти полный 10-минутный тест. Его тестовый день может выглядеть следующим образом.

  • Махи 16 кг х 10 каждой рукой.
  • Турецкие подъемы 16 кг х 1, 1, 1 каждой рукой.
  • взятие веса на грудь плюс жим 16 кг х 1, 1, 1 каждой рукой.
  • силовое взятие веса на грудь 24 кг х 3 каждой рукой.
  • взятие веса на грудь плюс жим х 1 левой рукой и 2 правой (личный рекорд).
  • русский рывок 16 кг х 122 за 5 минут (личный рекорд).

Гиревик Б тренируется с 24-килограммовой гирей и по разу выжимает 32-килограммовую гирю. У него хорошая выносливость и гибкие плечи.

  • взятие веса на грудь плюс жим 24 кг х 1, 2, 2 каждой рукой.
  • силовое взятие веса на грудь 32 кг х 2 каждой рукой.
  • взятие веса на грудь плюс жим 32 кг х 1 левой рукой и 3 правой (личный рекорд).
  • русский рывок 24 кг х 150 (личный рекорд).

Гиревик В уже делал комбинации 32 кг х 5 из взятия веса на грудь и жима, а также делал с этим весом лестницы. Он хочет перейти к жиму 40-килограммовой гири, но боится, что не справится. Поэтому в этот тестовый день он решил забыть о жиме, а заняться исключительно рывками. До этого он делал 190 рывков и хочет достичь 200.

  • русский рывок 24 кг х 203 (личный рекорд).

СПЕЦИАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ОТРАБОТКИ НИЖНЕЙ ФАЗЫ АМПЛИТУДЫ РЫВКА ГИРИ, ТЕХНИКА и МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ПОДЪЕМОВ ГИРИ НА ГРУДЬ

Подъем гири на грудь – это подготовительное упражнение, которое используется в ги­ре­вом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рыв­ка. Подъем гири на грудь, как правило, начинают использовать на первых тре­ни­ров­ках сов­мест­но со свингами. Вообще, гиревой спорт, как и тяжелую атлетику, от куль­ту­риз­ма вы­год­но отличает тот факт, что все упражнения можно разбить на сос­тав­ные час­ти, от­ра­ба­ты­вая каждую из них в отдельности. Во-первых, это позволяет лег­че изу­чить тех­ни­ку выполнения каждого соревновательного движения, а, во-вторых, ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в даль­ней­шем, отрабатывая их отдельно. Само собой, что, кро­ме спе­ци­аль­ных и со­рев­но­ва­тель­ных движений, атлеты используют и методы ОФП, но воз­мож­ность на­ра­ба­ты­вать отдельно «слабую» фазу амплитуды соревновательного дви­же­ния яв­ля­ет­ся боль­шим под­с­порь­ем!

Подъем гири на грудь практически идентичен свингам, поэтому, когда атлет изучает каж­дое уп­раж­не­ние пос­ле­до­ва­тель­но, у него не возникает проблем ни на одном этапе тре­нин­га. Важ­но прос­то здраво оценивать свои силы, изучать технику постепенно и ис­поль­зо­вать ги­ри под­хо­дя­ще­го веса. Изучать технику лучше всего с самыми ма­лень­ки­ми ган­те­ля­ми, чтобы Вы имели возможность полностью сосредоточиться толь­ко на тех­ни­ке, не отвлекаясь на борьбу с гирей. В гиревом спорте вообще не нужно бо­роть­ся со сна­ря­дом, его нужно просто направлять, что позволяет реализовать пра­виль­ная тех­ни­ка, по­э­то­му так важно научиться корректно выполнять все упражнения с са­мо­го на­ча­ла!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения подъемов гири на грудь основную нагрузку на себя берут ноги и спи­ны, так же активно участвуют дельты и бицепс. Упражнение, по сути, развивает тя­ну­щие мы­шеч­ные группы, поскольку рука всегда находится над гирей, опускаясь ниже толь­ко пе­ред при­е­мом её на грудь. Поскольку мышечных групп работает много, атлету при­хо­дит­ся ко­ор­ди­ни­ро­вать их совместную работу, вследствие чего подключаются, так на­зы­ва­е­мые, мыш­цы стабилизаторы. Упражнение динамичное, с постоянно сме­ща­ю­щим­ся цент­ром тя­жес­ти, поэтому для балансировки положения тела в прост­ран­с­т­ве ор­га­низм вынужден подключать пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои. Дру­ги­ми сло­ва­ми, это комп­лек­с­ное уп­раж­не­ние, позволяющее качественно наг­ру­зить прак­ти­чес­ки все те­ло.

Поскольку мышечных групп работает много, соответственно, много работает и суставов, бла­го­да­ря чему, при правильной технике выполнения подъемов гири на грудь, удается из­бе­жать их износа. Атлет просто правильно распределяет нагрузку между всеми сус­та­ва­ми, амор­ти­зи­руя её. Если же атлет выполняет упражнение неправильно, тогда мо­гут воз­ник­нуть проб­ле­мы, и, в первую очередь, с позвоночником. Рас­прост­ра­нен­ной ошиб­кой яв­ля­ет­ся смещение центра тяжести из-за опора свободной руки в корпус, либо её чрез­мер­но­го нап­ря­же­ния. За­пом­ни­те, свободная рука должна свободно свисать, не ме­шая ат­ле­ту вы­пол­нять уп­раж­не­ние.

Подъемы гири на грудь – схема

Подъемы гири на грудь

1) Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире, разместив центр тяжести на пят­ках и середине стопы, но не смещайте его вовнутрь, как бы удерживая края стопы на по­лу.
2) Гиря должна находиться немного спереди, примерно на одну стопу дальше линии нос­ков, что­бы, когда Вы её возьмете в руки, у неё было достаточно место для отхода на­зад.
3) По закону маятника она неминуемо уйдет назад, не сопротивляйтесь, ждите момента, ког­да ма­ят­ник начнет возвращаться, в этот момент пора действовать – давайте гире ус­ко­ре­ние.
4) Доведя гирю до груди, фактически просто сопровождая её, позвольте её обернуться вок­руг кис­ти, как бы немного сбоку от Вашего предплечья.
5) Когда гиря прокручивается вокруг кисти, Вы её вместе с рукой подводите к груди, что­бы опус­тить её на грудь, после чего проворачиваете её через сторону, опуская вниз, что­бы пов­то­рить уп­раж­не­ние.

Подъемы гири на грудь – примечание

1) Обратите внимание на то, что колени должны быть согнуты в начальной фазе уп­раж­не­ния, а гирю поднимать следует из положение приседа, наклоняя корпус вперед толь­ко на 20-30°.
2) Когда Вы подкидываете гирю вверх, то это движение осуществляется за счет полного рас­прям­ле­ния колен и ухода корпуса немного назад, но, когда Вы ловите гирю, то колени сно­ва дол­жны быть немного согнуты, а корпус отведен чуть в сторону, чтобы гиря про­хо­ди­ла че­рез центр тя­жес­ти.
3) Атлет обязан соблюдать технику дыхания, выдыхая во время срыва гири, затем вды­хая, когда маятник идет назад, чтобы мощно выдохнуть, подкидывая гирю вверх, сно­ва вдох во вре­мя пе­ре­кру­чи­ва­ния гири в верхней фазе амплитуды движения и выдох при при­е­ме ги­ри на грудь.
4) Выполнять упражнение следует сперва одной рукой, затем второй, но начинать всегда сто­ит со сла­бой руки, при этом, менять руки в воздухе необязательно, Вы можете просто пос­та­вить ги­рю на пол, что­бы выполнить подход про­ти­во­по­лож­ной рукой.
5) Ни в коем случае не упирайтесь свободной рукой в корпус или ногу, она должна сво­бод­на сви­сать, ина­че Вы трав­ми­ру­е­те поз­во­ноч­ник.

Анатомия

Подъемы на грудь задействуют массу мышечных групп, о чем уже было сказано выше, но ещё раз хочется обратить внимание на то, что, кроме поверхностных слоев, нагрузку так же получают и постуральные мышцы. Суть в том, что постуральные мышцы, от­ве­ча­ю­щие за удер­жа­ние вертикального положения тела в пространстве, состоят в ос­нов­ном из мед­лен­ных мышечных волокон. В этом огромный плюс гиревого спорта и тя­же­лой ат­ле­ти­ки, поскольку развитие этих мышц позволяет сохранить молодость и здо­ро­вье. По­ми­мо того, что гипертрофия постуральных мышечных слоев способствует ути­ли­за­ции под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки, развитые постуральные мышцы снимают наг­руз­ку со свя­зок, сус­та­вов, позвоночника и позволяют организму дольше оставаться «мо­ло­дым». Имен­но по­э­то­му атлетам в возрасте необходимо включать в тренировочный комп­лекс уп­раж­не­ния с ги­ря­ми.

Подводя итоги, можно сказать, что подъемы гири на грудь являются очень эф­фек­тив­ным ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем, развивающим практически все мышечные группы, в свя­зи с чем, его рекомендуется добавить в тренировочный комплекс атлетов любого уров­ня под­го­тов­ки. Само собой, что во время каких-то специализированных тяжелых схем при­ме­не­ние до­пол­ни­тель­ных упражнений неприемлемо, но во время отдыха, или про­ра­бот­ки функ­ци­о­наль­ных качеств мышц, упражнения с гирями обязательно должны вхо­дить в Ваш тре­ни­ро­воч­ный комплекс. По крайней мере, Вы можете использовать ги­рю в ка­чест­ве сна­ря­да для раз­мин­ки, пе­ред вы­пол­не­ни­ем ка­ких-то спе­ци­аль­ных уп­раж­не­ний.

Упражнения для бодибилдинга

работающие мышцы и техника выполнения

Подъем гири на грудь является базовым упражнений в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой и к толчку гирь двумя руками.

Подъем гири на грудь с махом: видео

Правила выполнения упражнения

Гиря — нестандартный снаряд, который является более трудным в обращении, чем гантели, штанга или другие снаряды. Поэтому стоит внимательно изучить технику выполнения и выполнять каждое упражнение под присмотром профессионала.

Исходное положение

Положите гирю на пол между ног. Отводя таз назад, возьмите гирю за ручку. Взгляд, при этом, направлен вперёд.

Замах

Выполните подсед. Сделайте наклон вперед, не прогибая поясницу, рабочая рука прилегает к телу. Обратите внимание, нерабочая рука не должна касаться корпуса, опираться на ногу, она отводится до конца назад.

Подрыв

Вытолкните гирю тазам вперёд- вверх и и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Разогните ноги во всех суставах. Резким движением отведите плечо назад. Далее отклонить спину немного назад.

Конечное положение

Гиря на плече. Локоть прижат к туловищу, взгляд направлен вперед.

Сброс

Чтобы вернуть гирю в исходное положение, отклоните корпус назад, согните руку и вернитесь обратно в замах, сохраняя прогиб в пояснице. 

Повторите упражнение необходимое количество раз. С более подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео. 

Описание упражнения

Подъем гири на грудь является базовым подготовительным упражнений в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса,а также выполняет роль подводящего упражнения ктолчку гири одной рукой и к толчку гирь двумя руками.

Прежде чем выполнять данное упражнение, убедитесь, что вы хорошо размяли кисти рук и плечи. Некачественная разминка приведет к травмам мышц и суставов. Также мы советуем вам при выполнении подъема гири на грудь использовать магнезию, чтобы гиря не скользила в руке.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте вместе рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении подъемов гири на грудь.Во время выполнения упражнения основную нагрузку на себя берут мышцы ног,вспомогательную роль играют ягодичные мышцы,дельты, бицепс и выпрямляющие мышцы позвоночника.

Основные ошибки

  1. Округление спины. Когда вы сбрасываете гирю, в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, иначе такая ошибка может привести к травмированию позвоночника.
  2. Заломление кисти. Когда гиря лежит на плече, кисть с предплечьем должна составлять единую линию.
  3. Опора свободной рукой в корпус или ногу. Рука не должна касаться какой-либо части тела. Она должна свободна свисать, иначе вы травмируете позвоночник.

Альтернативные упражнения

Давайте рассмотрим упражнения, которыми можно заменить или дополнить подъем гири одной рукой.

Одним из альтернативных упражнений будут являтьсяРусские махи гирей.Махи с гирей – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

Другим альтернативным упражнением являетсяПодъем гирь на грудь с виса. Это упражнение является усложненной версией подъема гири на грудь, только в нем присутствует две гири. Следует сначала освоить упражнение с одной гирей, а потом переходить на подъем двух гирь.

Подъем гирь на грудь с виса

Подъемы на скамье Скотта на бицепс бедра. В данном упражнении максимальную нагрузку берет на себя бицепс бедра. Пятки упираются в подставку для рук, а коленями встаньте на сидение скамьи Скотта. Держите туловище вертикальным.Далее опускайте корпус почти до полного выпрямления коленей. Напрягая всё тело, поднимитесь в исходное положение.

Подъемы на скамье Скотта на бицепс бедра

Кроссфит комплекс

Данное упражнение перекочевала из гиревого спорта в кроссфит и широко используется в тренировочных комплексах. Далее приведено два кроссфит комплекса. Для их выполнения ваш уровень физической подготовки должен быть не ниже среднего.

Комплекс 1

Задача: выполнить 3 раунда за минимальное количество времени.

1. 30подъемов гири на грудь
2. 30 подтягиваний
3. Бег 800 метров

Комплекс 2

Задача: выполнить 5 раундов за минимальное количество времени.

1. 50 классических становых тяг
2. 50 отжиманий
3. 50 рывков двух гирь
4. 50подъемовгири на грудь
5. 50 приседаний с собственным весом.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что подъем гири на грудь- этоподготовительное упражнение, которое используется в гиревом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рывка. Оно направлено на развитие выносливости и всего плечевого корпуса. Выполняя подъем гири на грудь, вы отлично разтяните дельтовидные мышцы и разогреете мышцы всего тела.

Альтернативные упражнения

Подъем взятие гири на грудь. Лучшее упражнение с гирей часть 2

Что лучше: гири или гантели

Гиря не зря считается весьма специфичным и узковостребованным инвентарем. Гантели намного проще удерживать в ладони, что обеспечивает прокачку всех мелких мышц, но задействуются, в основном, только руки. При подъеме гири нагрузка распределяется по всему телу, что обеспечивает более качественную работу целых групп мускулов. Во время таких движений усиленно работают мышцы рук, спины, пресса, ног и даже ягодиц, при этом сконцентрироваться на какой-то определенной мышце очень трудно.

Еще одно преимущество гантелей – легко регулируемая масса. Гири в этом плане значительно уступают по удобству. Распространены только четыре основных веса: 8, 16, 24 и 32 килограмма.

При этом гири очень легко использовать. Одного снаряда хватит, чтобы эффективно натренировать мышцы всего тела. Таким образов, всего одна гиря может заменить тренажерный зал, что особенно актуально, если тренировки есть возможность проводить только в домашних условиях.

Упражнения с гирей сильно ускоряют кровообращение по всему организму, что не только благотворно влияет на обмен веществ, но и увеличивает шансы ускоренно нарастить мышечную массу, если человек генетически предрасположен к быстрой накачке.

Главное преимущество гири – возможность прокачивать сразу целый ряд мускулов.

Очень быстро увеличится объем:

  • бицепса;

  • трицепса;

  • большой мышцы груди;

  • дельтовидных мышц груди;

  • широчайших мышц спины.

Новичкам лучше не брать очень тяжелые снаряды. Оптимальный вес для начинающих – 16 или 24 килограмма.

Программа тренировок для трицепса

В один день вы можете одновременно тренировать, например, мышцы ног и трицепс.

Комплекс упражнений

Этот комплекс подойдет как новичкам, так и профи, но если такой режим занятий для вас слишком тяжел, уберите одно из первых двух упражнений.

  • Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
  • Французский жим: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
  • Жим гантели из-за головы: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 2 минуты.
  • Отжимания от пола узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых.

Существует несколько вариантов, как накачать трицепс гантелями. Вы даже можете составить свой комплекс, нужно лишь учитывать тип упражнения: изолированное или базовое. В программе должно быть два изолированных и два базовых упражнения.

На тренировках все, как в жизни. Ставьте себе цели, мечтайте и воплощайте задуманное в жизнь.Самый бедный человек – это далеко не тот, у кого нет денег, дома и семьи, а тот, у кого нет счастья и мечты.

Спонсор статьи —

Обновлено:
23.12.2019 03:32

Общие рекомендации

Самое важное, о чем необходимо помнить всегда – соблюдение техники безопасности. Можно использовать порошок магнезии в случае повышенного потоотделения ладоней, чтобы случайно не уронить снаряд

Не менее важным аспектом является правильное питание. Спортсмены должны употреблять большое количество

Подъем гири на грудь или взятие. Лучшие упражнения с гирей

Уважаемые дамы и господа, на связи Алексей Динулов! Сегодня, разучим подъем гири на грудь. Еще это упражнение называют взятие гири на грудь. Познакомлю вас с техникой выполнения упражнения. По сложившейся традиции, в конце поста выложу видео ролик с упражнением, и вам все станет еще понятнее.

Подъем гири на грудь интересно тем, что оно сложно координационное, и вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Все их здесь перечислять не имеет смысла, выделю лишь основные:

  1. бедра;
  2. ягодицы;
  3. разгибатели спины;
  4. мышцы брюшного пресса;
  5. плечевой пояс;
  6. руки;

Все эти мышечные зоны отлично вовлекаются в работу и нагружаются. Укрепляется сердечно сосудистая система, повышается силовая выносливость, улучшается координация и баланс. Взятие гири на грудь, действительно, одно из лучших упражнений с этим снарядом!

Подъем гири на грудь – техника упражнения

  • Исходное положение – ноги расположены на ширине плеч. Обратите внимание, дужка гири развернута и расположена параллельно стопам ваших ног.
  • Подсядьте и наклонитесь над гирей, сохраняя ровную спину. Будьте внимательны, гирю необходимо взять развернутой кнаружи ладонью.
  • Возьмите гирю рукой, на вдохе отведите гирю за свои бедра назад, наклоняя корпус вперед. Теперь, резким, рывковым движением на выдохе, выпрямляйте будра, и корпус, придавая гири ускорение.
  • Одновременно с выпрямлением бедер и корпуса, необходимо выполнить пожимание и отведение плеча по направлению вверх – назад. Бедра, таз, корпус, плечевой пояс, дадут необходимое ускорение гири.
  • Важно расслабить бицепс руки, несмотря на то, что он активно включается в работу. Гирю усилием сгибателей руки, мы не поднимаем. Рука, только корректирует движение гири, ее начальное, промежуточное и конечное положение.
  • В верхнем положении, когда гиря лежит у вас на груди, вы должны контролировать напряжения всего тела. Бедра и ягодицы напряжены, пресс напряжен, спина напряжена, плечевой пояс и грудной отдел напряжены.  Почувствуйте, как все тело напряжено и сопротивляется предложенной ему нагрузки.
  • Обратите внимание, гиря двигается по самой короткой траектории, приближена к оси вашего тела, и буквально скользит по нему, когда поднимается снизу вверх.  Когда, гиря лежит у вас на груди, ваша рука должна быть прижата к корпусу, прижата к ребрам, не отводите ее от тела.
  • Задержавшись в верхнем положении на доли секунды, сбросьте гирю с грудного отдела обратно в замах между бедер. Выполните упражнение на заданное количество повторений.

Я, рекомендую вам работать в этом упражнении в много повторном режиме, от 10 до 30 повторений для каждой руки. Поэтому, тщательно подбирайте вес снаряда. Еще раз посмотрите видео с объяснением техники выполнения подъема гири на грудь.

Подъем (взятие) гири на грудь – видео урок Алексея Динулова

С вами был, Алексей Динулов! Задавайте свои вопросы, делитесь этим видео с друзьями, и подписывайтесь на канал. До новых встреч друзья!

С уважением, Алексей Динулов. Элит – Тренер FPA

Упражнения на грудь с гирей: перечень, техника выполнения, основные ошибки

Любителям домашних тренировок быстро надоедают стандартные занятия с гантелями. Чтобы разнообразить физическую активность, советуем попробовать упражнения на грудь с гирей. Решение сделает тренировки более интересными, поможет разбавить привычные силовые нагрузки. Давайте же рассмотрим наиболее действенные упражнения с гирей для груди и спины.

О выборе подходящего веса снаряда

как гирей накачать грудные мышцы

Чтобы упражнения для груди с гирей оказались эффективными и безопасными, важно правильно подобрать вес спортивного снаряда. Здесь целесообразно ориентироваться на собственные результаты в жиме штанги лежа. Если комфортный рабочий вес при выполнении такой тренировки составляет менее 100 кг, разумно использовать для прокачки груди гирю массой 16 кг. Атлетам, способным выжимать более сотни, лучше обзавестись снарядом весом от 24 кг. Физически слабым женщинам для начала вполне подойдут гири массой около 4-8 кг.

Основные ошибки

как гирей накачать грудь

Рассмотрим несколько распространенных ошибок, которые допускают новички во время выполнения упражнений на грудь с гирей.

  1. Нежелание начинать тренировки с легких, посильных нагрузок. Резкое поднятие слишком тяжелых снарядов рывками чревато получением травмы.
  2. Позвоночник не зафиксирован в статичном положении. Если не следить за удержанием спины ровной, существует довольно высокий риск смещения позвонков и болезненного ущемления нервов.
  3. Тренировки до абсолютного изнеможения. Регулярно выматывая себя без остатка упражнениями на грудь с гирей, атлет не позволяет организму качественно восстанавливаться. Соответственно прирост мышечной массы в целевой зоне происходит медленно.
  4. Внесение в правильную технику выполнения упражнений собственных импровизаций. Стремление фантазировать несовместимо с силовыми тренировками. Желание корректировать занятия согласно индивидуальным задумкам повышает риск травматизма.
  5. Чрезмерно крепкий захват гири. Снаряд должен свободно колебаться в руке во время раскачивания. В противном случае могут пострадать связки и суставы конечностей. Тренируясь с гирей, целесообразно несколько ослабить хват, удерживая приспособление больше пальцами, нежели ладонями.
  6. Использование обуви, подошва которой имеет низкую степень сцепления с поверхностями. Скользящие по полу кроссовки способны вызвать падение атлета во время инерционного движения тяжеловесной гири в пространстве.

Разминка

упражнения с гирей для спины и груди

Перед выполнением упражнений с гирей на прокачку грудной мускулатуры важно выполнить качественную разминку. Основное внимание следует уделить растяжке. Подверженность местных тканей травматизму обусловлена довольно низкой их эластичностью. Хорошенько размявшись до тренировки, можно свести к минимуму риск получения серьезного повреждения.

В целях разминки выполняйте следующее упражнение. Заведите руки за спину и сцепите ладони в плотный замок. Старайтесь удерживать корпус тела в вертикальном положении. Медленно, без лишних рывков, поднимайте верхние конечности. Ощутите, как напрягаются и растягиваются грудные мышцы. Задержитесь в верхней точке, а затем расслабьте руки, переместив ладони, сложенные замком, в область таза. В первые месяцы занятия с гирями, уделяйте внимание именно этому простому разминочному упражнению.

Хорошим решением выступает растяжка грудной мускулатуры с нагрузкой на одну руку. Займите положение стоя в дверном проеме. Слегка согнутой правой рукой упритесь в дверной косяк. Выполните незначительный зашаг в фронтальном направлении и наклоните грудь вперед. Оставайтесь в зафиксированной позе на протяжении минуты. Переместитесь в исходную позицию и смените руку. Повторите упражнение несколько раз, попеременно упираясь в дверной косяк верхними конечностями. Такая разминка позволит хорошенько растянуть и разогреть мышцы груди, подготовив ткани к восприятию усиленных нагрузок.

Отжимания на гирях

упражнения на грудь с гирей

Как гирей накачать грудные мышцы? Начинайте тренировку с отжиманий, упираясь на рукоятки таких снарядов. Упражнение позволит хорошенько проработать не только грудную мускулатуру, но также мышцы кора и трицепсы. Высокая нагрузка здесь достигается за счет расположения рук на возвышенности. Во время глубоких прогибов лучше раскрывается грудная клетка по сравнению со стандартными отжиманиями.

Упражнение с гирей для грудных мышц выполняется следующим образом:

  • Примите упор лежа, вытянув тело в струнку и расположив ладони на рукоятках гирь.
  • Слегка прижмите локти к корпусу и неспешно опустите торс вниз.
  • Отжимание должно быть настолько глубоким, чтобы в нижней точке ладони оказались на уровне плечевого пояса.
  • В завершение плавно поднимите корпус в изначальное положение.

Существует усложненный вариант упражнения. Во время перемещения тела вверх опирайтесь о гирю на одной руке. Второй конечностью подтягивайте снаряд вверх за собой по направлению талии. Затем поставьте гирю обратно на пол. Выполните очередное отжимание, но теперь подтягивайте гирю другой рукой во время движения корпуса вверх.

Жим в положении лежа на полу

упражнения для груди с гирей

Неплохим упражнением для груди с гирями и для мужчин, и для женщин является жим лежа на полу. Технические особенности тренировки заключаются в следующем. Вначале удобно расположитесь на ровной плоскости. Рукоятки гирь удерживайте верхним хватом. Поднимите снаряды на вытянутых руках над зоной грудной клетки. Начинайте поочередно сгибать верхние конечности в локтевых суставах. В ходе повторений руки слегка отводите в стороны. Сделав выдох, плавно толкайте гирю вверх, не до конца распрямляя локти. На вдохе выполняйте движение в противоположном направлении.

Упражнение «Пуловер»

упражнения для груди

Как гирей накачать грудь? Достигнуть за короткий срок прироста мышечной массы в нужной области позволяет выполнение упражнения «Пуловер». Улягтесь на скамью, заняв комфортную позу. Гирю обхватите за боковые части рукоятки. Ладони должны смотреть в таком хвате друг на друга. Поднимите снаряд над головой. Сделав выдох, медленно, избегая рывков, опустите гирю вниз, за край скамьи. На вдохе неспешно переместите снаряд в изначальную позицию над головой. Локти не разводите. Иначе основная часть нагрузки будет приходиться не на грудную мускулатуру, а больше задействовать мышцы спины.

Тяга гирь в наклонной стойке

Соблюдение правильной техники выполнения упражнения на грудь с гирей заключается в следующем. Захватите в каждую руку по снаряду. Выполните наклон спины во фронтальном направлении под углом близко 45°. Стопы расположите на уровне плеч, колени слегка согните. Планомерно подтяните гири к области живота за счет усилий рук и мышц груди. Локти старайтесь не расставлять в стороны. В завершение опустите гири вниз, расслабив конечности.

Поднятие гири одной рукой лежа

упражнения для груди с гирями для мужчин

Упражнение позволит за короткий срок качественно прокачать грудную мускулатуру, а также дать хорошую нагрузку на мышцы кора и руки. Расположитесь на гимнастическом коврике. Ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол. Гирю удерживайте в слегка согнутой руке над плечом. Разворачивая ладонь к телу, плавно вытолкните гирю вверх. В крайней точке слегка потянитесь за рукой плечом, разворачивая в соответствующем направлении грудную клетку. Затем медленно переместите снаряд в нижнюю позицию, оперев локоть о поверхность пола.

Рывок гири

Рывки гири одной рукой способствуют развитию силы грудных мышц и обеспечивают хорошую кардионагрузку. Во время занятия следуйте такой технике. Стопы расставьте немного шире уровня плеч. Спортивный снаряд расположите между ногами. Выполните наклон к гире, стараясь поддерживать прямую спину. Ухватитесь за рукоятку одной ладонью, слегка отведите тазовую область назад. Сделайте гирей легкий замах назад между нижними конечностями. Далее потяните снаряд усилием верхней части корпуса в противоположном направлении. Создайте инерцию и переместите гирю по широкой дуге перед собой. Выведите груз на вытянутой руке над головой. Описывая снарядом в пространстве такой же широкий полукруг, вернитесь в исходное положение.

работающие мышцы и техника выполнения

Подъем гирь на грудь — это базовое упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие общей силы плечевого пояса, а также выносливости.

Подъем гирь на грудь с виса: видео

Правила выполнения упражнения

Давайте вместе рассмотрим технику выполнения подъема гирь на грудь с виса.

Исходное положение

Положите гири на пол между ног. Ноги поставьте немного шире плеч, чтобы гири не ударялись об них. Отводя таз назад, возьмите гири за ручки. Взгляд, при этом, направлен вперёд.

Замах

Выполните подсед. Сделайте наклон вперед, не прогибая поясницу, руки прилегают к телу. 

Подрыв

Вытолкните гирю тазам вперёд- вверх и и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Разогните ноги во всех суставах. Резким движением отведите плечо назад. Далее отклонить спину немного назад.

Конечное положение

Гиря на плече. Локоть прижат к туловищу, взгляд направлен вперед.

Сброс

Чтобы вернуть гирю в исходное положение, отклоните корпус назад, согните руку и вернитесь обратно в замах, сохраняя прогиб в пояснице. 

Повторите упражнение необходимое количество раз. С более подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео. 

Описание упражнения

Подъем гирь на грудь с виса — это одно из самых простых упражнений в гиревом спорте, которое редко выполняется, как самостоятельное. Обычно оно идет в сочетании с жимами (толчок гири одной рукой, армейский жим гирь двумя руками,попеременный жим гирь стояи так далее).

Прежде чем выполнять данное упражнение, убедитесь, что вы хорошо размяли кисти рук и плечи. Некачественная разминка приведет к травмам мышц и суставов. Далее приведен пример разминки плечевого пояса.

Также мы советуем вам при выполнении подъема гири на грудь использовать магнезию, чтобы гиря не скользила в руке.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим, какие мышцы работаютво время подъемов двух гирь на грудь.Привыполнении упражнения основную нагрузку принимают мышцы ног.

Вспомогательную роль играют ягодичные мышцы,дельты, бицепс и выпрямляющие мышцы позвоночника.

Альтернативные упражнения

Армейский жим штанги стоя. Упражнениетакже направлено на развитиедельтовидных мышц. Оно проще, поскольку гиря — необычный снаряд, и каждое упражнение с ней является более трудным, чем с другими снарядами.

Жим штанги стоя (армейский)

Подъем блина перед собой. Данное упражнение развивает плечевой пояс, а также укрепляет мышцы кора.Подъем блина перед собой считается отличным упражнением для разминки плеч и для подготовки к выполнению более сложных.

Подъем блина перед собой

Толчок грифа одной рукой стоя. Упражнение является простым и направлено на проработку дельтовидных мышц. Толчок грифа одной рукой стоя можно выполнять в связке с подъемом гирь на грудь стоя, или можно заменить его.

Толчок грифа одной рукой стоя

Кроссфит комплекс

Данное упражнение перекочевала из гиревого спорта в кроссфит и широко используется в тренировочных комплексах. Далее приведено два кроссфит комплекса. Для их выполнения ваш уровень физической подготовки должен быть не ниже среднего.

Задача: выполнить 5 раундов за минимальное количество времени.

1. 50 классических становых тяг
2. 50 отжиманий
3. 50 рывков двух гирь
4. 50подъемовдвух гирь на грудь
5. 50 приседаний с собственным весом.

Альтернативные упражнения

15 лучших упражнений для груди, чтобы укрепить и приподнять грудь

Упражнения для груди — лучший способ поднять грудь. Они помогают вашим девочкам вернуться в форму и предотвращают дряблость. Фактически, проработка грудных мышц (грудных мышц) улучшит вашу осанку, тем самым повысив общий силуэт и уверенность в себе. Итак, дамы, больше никаких неуверенности, никаких болезненных бюстгальтеров пуш-ап! Сделайте эти 15 упражнений для груди для женщин и увидите видимые изменения всего через несколько недель. Проведите вверх!

15 упражнений для груди для женщин

1.Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на грудь и требует наличия скамейки для упражнений на наклоне. Это упражнение также можно выполнять в нейтральной и пониженной позициях. Все три позиции воздействуют на разные области и углы одних и тех же мышц.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье
  1. Лягте на наклонную поверхность с прямой спиной и отведенными назад плечами.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
  3. Опустите гантели в виде перевернутой буквы «V». Остановитесь, когда они будут рядом с вашей грудью.
  4. Вдохните и медленно поднимите их обратно в той же воображаемой перевернутой букве «V» в исходное положение. Внутренние пластины / головки обеих гантелей должны касаться друг друга.
  5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений и отдыхайте 10 секунд после каждого подхода.

2. Жим штанги лежа

Жим штанги — одно из основных упражнений для мышц груди. Это можно делать в нейтральном, наклонном и наклонном положениях, при этом необходимы скамья для упражнений и штанга.

Как делать жим штанги лежа
  1. Лягте на скамью с прямой спиной и напряженным прессом. Поставьте ступни на пол шире плеч.
  2. Положите руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу ладонями вперед.
  3. Вдохните и медленно надавите на штангу вверх, выпрямив локти.
  4. Удерживая секунду, опустите. Выдохните при этом.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

3. Поза верблюда

Поза верблюда открывает грудь и хорошо растягивает всю область. Он также хорошо растягивает спину и может сделать кожу сияющей.

Как делать позу верблюда
  1. Встаньте на колени и немного расставьте их.
  2. Наклонитесь назад, заведите руки за спину и обхватите ими пятки.
  3. Откройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине.
  4. Удерживайте позу 30 секунд.
  5. Сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

4. Жим от плеч над головой

Да, это упражнение предназначено для плеч, но это также отличное упражнение для грудных мышц. Возьмите гантели в каждую руку и выполните следующие действия.

Как делать жим от плеч над головой
  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
  2. Поднимите руки вверх так, чтобы плечи были параллельны земле, а предплечья перпендикулярны плечам.Ладони должны быть обращены вперед. Это ваша исходная позиция.
  3. Вытяните руки вверх по дуге, приближая гантели, когда вы нажимаете их над головой. Руки не выпрямлять.
  4. Верните руки в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

5. Отжимания от стены

Отжимания от стены — хорошее сжигание калорий и тонизирование мышц. Они нацелены на грудные мышцы, бицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ромбовидные и основные мышцы.

Как делать отжимания от стены
  1. Встаньте на расстоянии 2-3 футов от стены. Положите ладони на стену на ширине плеч. Руки должны быть на уровне плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Согните руки в локтях и приблизьте грудь к стене. Вдыхайте при этом.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша голова находится на уровне плеч, ягодицы сжаты, а пресс напряжен.
  4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Между подходами отдыхайте 10 секунд.

6. Отжимания с упором

Отжимания с упором оказывают большее давление на область груди по сравнению с нейтральными отжиманиями. Вы можете использовать мяч для устойчивости или блок для выполнения этих отжиманий.

Как делать отжимания на наклонной поверхности
  1. Начните в положении отжимания, твердо положив пальцы ног на приподнятую платформу, которую вы используете. Это заставит ваше тело наклониться.
  2. Делайте обычные отжимания на 5 счетов.
  3. Сделайте 3 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

7. Лежащая грудная мушка

Это упражнение очень похоже на грудную мушку сидя и является одним из классических и наиболее эффективных упражнений для работы с грудными мышцами. Все, что вам нужно, это пара гантелей и стабилизирующий мяч.

Как делать лежа на груди Fly
  1. Сядьте на вершину стабилизирующего мяча, держа по гантели в каждой руке. Ставьте ступни немного шире плеч, позвоночник прямо.
  2. Идите вперед, пока туловище не станет параллельно полу, и только тыльная сторона плеч не коснется стабилизирующего мяча.Убедитесь, что ваш пресс задействован, а бедра, тазовая область и грудь находятся на одном уровне.
  3. Поднимите руки прямо над грудью ладонями друг к другу и посмотрите прямо вверх.
  4. Выдохните и разведите руки, делая движение полета, и опускайте их, пока гантели не окажутся на уровне груди.
  5. Сделайте вдох и поднимите руки вверх.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

8. Подъем гантелей сидя

Это упражнение попеременно воздействует на мышцы груди и верхней части спины.Это упражнение начального уровня, требующее набора гантелей.

Как выполнять Подъем гантелей сидя
  1. Сядьте на наклонную скамью, спиной к скамье, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, пресс плотно прижат.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы руки болтались.
  3. Выдохните и поднимите руки так, чтобы гантели оказались на уровне плеч.
  4. Вдохните и опустите руки в стороны.
  5. Сделайте 2 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

9. Растяжка груди стоя

Выполните это упражнение, чтобы растянуть мышцу, над которой вы собираетесь работать, во избежание травм.

Как делать растяжку груди стоя
  1. Встаньте, выпрямите позвоночник и напрягите пресс.
  2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях так, чтобы предплечья были параллельны лицу.
  3. Отведите руки назад и откройте сундук.
  4. Удерживайте растяжку 20-30 секунд.Сделайте 10 повторений.

10. Вращение планки с гантелями

Планка отлично подходит для вашего кора, и небольшое ее изменение может улучшить мышцы груди.

Как выполнять вращение планки с гантелями
  1. Поместите две гантели на коврик примерно на ширине плеч.
  2. Встаньте на колени на коврик, наклонитесь вперед и возьмитесь по гантели каждой рукой. Гантели должны быть прямо под вашими плечами и локтями.
  3. Крепко удерживая гантели, вытяните ноги назад.Вы можете держать их на ширине плеч или плеч.
  4. Поднимите правую гантель, раскройте тело и поверните влево. Держите правую руку полностью вытянутой и посмотрите на гантель. Ваша левая рука должна плотно прилегать к другой гантели. Вы можете повернуть левую ногу, чтобы поддержать тело.
  5. Медленно верните правую руку в исходное положение.
  6. Проделайте то же самое с левой стороны.
  7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

11.Широкие отжимания

Широкие отжимания — это ваши обычные отжимания, когда руки расположены на ширине плеч. Они больше концентрируют воздействие на груди из-за более широкого расположения рук.

Как делать широкие отжимания
  1. Примите положение для отжиманий на руках и пальцах ног с прямым позвоночником и напряженным прессом.
  2. Расположите руки на ширине плеч и на уровне плеч.
  3. Надавите, сгибая руки в локтях, и опускайтесь как можно ниже.
  4. Поднимитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 15 секунд между подходами.

12. Изометрическое упражнение на грудь

Для этого упражнения не требуется никакого оборудования. Это изометрическое упражнение, что означает, что вы будете использовать силу своего тела для работы с мышцами без видимых движений тела.

Как выполнять изометрическое упражнение на грудь
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены.
  2. Положите руки на грудь и прижмите обе руки друг к другу.
  3. Задержитесь в этой позе 10 секунд.
  4. Отпустить и поменять руки. Сделайте 1 подход из 10 повторений.

13. Жим от груди в шахматном порядке

Это упражнение может показаться интенсивным (и оно действительно есть), но это веселое упражнение, выходящее за рамки нормы. Вам понадобится легкая лента сопротивления и место для фиксации ленты.

Как делать жим от груди в шахматном порядке
  1. Закрепите эспандерную ленту на двери или в безопасном месте.Повернитесь и отойдите от двери. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление или тягу. Поставьте одну ногу перед другой, согните локти (ближе к спине) и держите ладони на уровне груди и лицом вниз. Это ваша исходная позиция.
  2. Выпрямите руки и сведите их перед собой.
  3. Медленно верните руки в исходное положение.
  4. Сделайте это 8 раз, прежде чем поменять ноги и повторить.
  5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

14. Жим гантелей мостом от груди

Это комбинация жима от груди и моста. Он нацелен на нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы груди. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели.

Как выполнять жим с гантелями в мосту от груди
  1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на спину. Держите колени согнутыми, а ступни — на земле. Вытяните руки прямо над грудью, ладони смотрят вперед.
  2. Поднимите бедра, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, следуя воображаемой перевернутой букве «V».Опустите руки так, чтобы гантели почти достигли краев груди.
  3. Поднимите их, выпрямляя руки, следуя той же воображаемой перевернутой букве «V». Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

15. Отжимания с набивным мячом

Это сложное отжимание. Но после небольшой практики и начальной помощи вы сможете выполнить это упражнение в идеальной форме. Для этого упражнения вам понадобятся два мячика.

Как делать отжимания с мячом
  1. Поместите два мячика на пол на ширине плеч.
  2. Положите ладонь на каждый мяч и вытяните ноги позади себя. Поддерживайте нижнюю часть тела на согнутых пальцах ног.
  3. Согните руки в локтях, опустите тело и снова встаньте.
  4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

Это 15 лучших эффективных упражнений для груди для женщин. Теперь давайте посмотрим на преимущества включения упражнений на грудь в ваши тренировки.

Преимущества упражнений на грудь

От подъема груди до улучшения вашей силы и осанки — упражнения для груди имеют множество преимуществ и являются обязательными для женщин любого возраста.Вот преимущества:

  • Упражнения для груди не сделают вашу грудь больше или меньше, но они могут помочь улучшить ее форму и предложить экономичный способ избавиться от обвисания груди.
  • Упражнения для груди укрепляют грудные мышцы, расположенные у основания груди. В результате грудь становится выше и относительно крупнее, а ее форма улучшается.
  • Работа с грудными мышцами дает дополнительное преимущество, тонизируя и укрепляя мышцы рук и верхней части спины, поскольку большинство упражнений на грудь также воздействуют на трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
  • Работа грудных мышц также предотвращает провисание груди.
Заключение

Упражнения для груди укрепляют и тонизируют верхнюю часть тела. Отличная верхняя часть тела сделает вас стройной и сильной, что поможет вам легко выполнять повседневные задачи. Не ждите! Накачивайте железо и начинайте жим лежа, дамы. Ура!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Уменьшают ли грудь при тренировках груди?

Нет, тренировки груди не уменьшают грудь.Эти упражнения воздействуют на мышцы груди, шеи, плеч и верхней части спины. Вы можете ожидать изменения мышечного тонуса верхней части тела.

Увеличивают ли грудь после тренировки груди?

Ваша грудь может не увеличиваться, но мышцы под грудью могут укрепиться, если вы регулярно делаете упражнения для груди.

Сколько раз в неделю я должен тренировать грудь?

Это зависит от вашей спортивной цели. Как правило, упражнения для груди один или два раза в неделю помогают улучшить форму груди и верхней части тела.Пожалуйста, поговорите со своим тренером, чтобы снизить риск травмы.

Как поднять грудь с помощью упражнений для груди?

Вы можете поднять грудь, выполняя упражнения на грудь, используя вес своего тела, гантели, штанги, эспандеры и т. Д. Воспользуйтесь помощью тренера, чтобы научиться правильной осанке и технике дыхания. Выполняйте прыжок от груди, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от стен и широкие отжимания.

Рекомендованные статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

8 упражнений для рук, которые можно выполнять, не поднимая никаких тяжестей

Для создания сильных рук не требуется абонемент в тренажерный зал за 150 долларов или веса.

Хотя мы обычно связываем сильные руки со способностью жимать лежа или поднимать фунты, для достижения тонуса рук или мышц вашей мечты не требуется ни абонемент в тренажерный зал, ни веса.

На самом деле, для создания сильных, подтянутых и скульптурных рук не требуется никакого необычного оборудования. Просто немного предметов домашнего обихода и достаточно места для передвижения.(Хотя не забудьте растянуться, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы, прежде чем приступить к этим движениям.)

Мы собрали восемь упражнений, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня или в 5 минут напряженного дня, пока вы готовите ужин, возьмите оторваться от рабочего стола или посмотреть Netflix. Некоторые из них даже достаточно задействуют корпус и ягодицы, чтобы вы могли выполнять упражнения для всего тела.

1. Круговые движения рук

Укрепите плечи и руки простыми, но эффективными круговыми движениями. Вы можете выполнить это упражнение за считанные минуты без какого-либо оборудования.

Как это сделать

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки прямо в стороны, образуя букву Т с телом.
  2. Медленно вращайте плечами и руками, чтобы сделать круги вперед диаметром около 1 фута.
  3. Продолжайте движение 15 кругов, затем поменяйте направление и выполните 15 оборотов в обратном направлении.
  4. Сделайте всего 3 подхода.

2. Отжимания для трицепсов

Развивайте трицепс, используя только вес своего тела.Хотя вы можете делать это на полу, выбор дивана, скамейки, стула или прочного журнального столика также может стать отличной базой.

Как это сделать

  1. Положите руки на ширине плеч на мебель, на которой вы опираетесь.
  2. Сдвиньте таз и нижнюю часть вперед так, чтобы между спиной и объектом оставался зазор от 3 до 6 дюймов, что дает вам зазор при погружении.
  3. Согните ноги под углом 90 градусов, твердо поставив ступни на землю, или вытяните их перед собой (но не сжимайте колени).
  4. Медленно опускайтесь и поднимайтесь, сосредотачиваясь на работе трицепсов.
  5. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. Сгибания бицепса для пресса

Хотя для этого упражнения вы можете использовать веса, оно может быть столь же эффективным с предметами домашнего обихода, такими как банка еды или бутылка стирального порошка. Это упражнение в первую очередь ориентировано на мышцы бицепса, но также прорабатывает дельтовидные мышцы и кора.

Как это сделать

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Возьмите домашний или офисный предмет в одну руку ладонью вперед и вытянутой вниз в сторону.
  3. Держите локоть близко к телу, когда вы сгибаете бицепс, поднимая предмет к плечу контролируемым движением.
  4. Затем поверните руку наружу так, чтобы ладонь и запястье были направлены к потолку, когда вы нажимаете на объект вверх над головой. Вытяните руку до самого верха.
  5. Медленно опустите предмет так же, как вы пришли, пока ваша рука не окажется сбоку в исходном положении.
  6. Выполните 8 повторений одной рукой, затем поменяйте местами.
  7. Нацельтесь на 3 подхода с обеих сторон.

4. Доска на тротуаре

Укрепите мышцы живота, укрепляя руки. Сделайте вращение на традиционной доске, двигаясь из стороны в сторону.

Как это сделать

  1. Установите таймер на 1 минуту перед началом этого упражнения.
  2. Начните с поднятой планки, вытянув руки под плечами, а ладони плотно прижаты к земле.
  3. Вытяните ноги позади себя, упираясь носками в пол. Ваше ядро ​​должно быть задействовано и соответствовать остальному телу.
  4. Вместо того, чтобы оставаться на месте, отведите руки и ноги в сторону. Сделайте 2 или 3 шага в одном направлении (или столько, сколько позволяет ваше пространство).
  5. Затем вернитесь в исходную точку и сделайте такое же количество шагов в другом направлении. Продолжайте ходить из стороны в сторону, пока не истечет ваше время.
  6. Увеличьте упражнение на 30 секунд или более, если вам нужно более сложное задание.

5. Удары по кикбоксингу

Если вы когда-либо выходили на ринг или в класс кардио-кикбоксинга, вы знаете, что нанесение ударов руками сжигает много калорий. Они также тонизируют и укрепляют руки и верхнюю часть спины.

Как это сделать

  1. Начните стойку, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите правую руку под углом 45 градусов так, чтобы кулак находился чуть ниже линии подбородка.
  3. Вытяните руку поперек своего тела, когда вы ударяете кулаком по воображаемой цели перед собой.Приложите силу к удару, но не перенапрягайте мышцы плеча.
  4. Нанести 15 сильных ударов одной рукой, прежде чем переключиться на другую руку.
  5. Полностью 4 комплекта с обеих сторон.

6. Отжимания с перекатыванием

Отойдите от обычных отжиманий и попробуйте выполнить упражнение для всего тела, которое тонизирует руки и задействует спину и плечи.

Как это делать

  1. Начните с приподнятой планки и опустите ее для традиционного отжимания.
  2. Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку от земли и вытяните ее к потолку.Поверните на спину, опустив свободную руку на землю с противоположной стороны позади вас. Поднимите вторую руку к небу, когда вы поворачиваетесь к поднятому положению передней доски.
  3. Опуститесь в отжимание и повторите, вращаясь из стороны в сторону.
  4. Выполните 10 отжиманий за один подход и сделайте всего 3 подхода.

7. Боковая планка

Боковые планки обычно считаются упражнением с наклоном, но они также прорабатывают плечи и руки.

Как это сделать

  1. Лежа на правом боку на полу, поднимите корпус вверх.
  2. Для устойчивости прижмите предплечье к земле. Ваша поддерживающая рука и плечо должны быть под углом 90 градусов.
  3. Вытяните ноги так, чтобы ступни поддерживали вас. Ваш торс должен образовывать относительно прямую линию с шеей, головой и ногами.
  4. Возьмитесь за не поддерживающую руку, потянув ее к потолку.
  5. Удерживайте 30 секунд, затем переключитесь влево на 30 секунд.
  6. Полностью 2 комплекта с каждой стороны.

8.Superman

Для этого мощного упражнения на поясницу, ягодицы и плечи не требуется никакого оборудования. Продолжайте выполнять это упражнение, и вы обнаружите, что ваше тело принимает героические формы.

Как это сделать

  1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
  2. Напрягите ягодицы и плечи, одновременно поднимая руки, грудь и ноги от пола.
  3. Удерживайте это положение вверх в течение 3 секунд. Вы будете похожи на супермена или суперженщину, летающих по воздуху.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 10 подъемов в одном подходе и сделайте 3 подхода.

Ищете дополнительные идеи для упражнений на руки? Попробуйте эти 7 упражнений для дополнительного тонуса.


Дженна Йонайтис — писатель-фрилансер, чьи работы публиковались, среди других публикаций, в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE. Недавно она путешествовала со своим мужем в течение 18 месяцев — занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала по Гималаям.Она всегда стремится к оздоровлению ума, тела и духа.

.

Как делать становую тягу: руководство для новичков

Становая тяга со штангой — одно из лучших упражнений, и точка. Если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир, повысить атлетизм или сосредоточиться исключительно на увеличении силы, это одно движение, которое должен выполнить каждый атлет . Но это поможет вам только в том случае, если вы научитесь делать это правильно.

Как делать становую тягу

Посмотрите на YouTube, и вы найдете целую группу людей, которые наилучшим образом изображают одногорбых верблюдов, таща штангу вверх по ногам.Да, не делай этого. Каждый раз, когда вы делаете становую тягу, вы должны полностью сосредоточиться на хорошей форме.

Хорошая форма снижает риск травм. Риск никогда не бывает нулевым, но хорошая техника распределяет нагрузку при подъеме равномерно по тканям, а не создает разрушительную нагрузку на определенную область — например, поясницу.

Помимо снижения риска травм, хорошая форма также повышает работоспособность: правильные мышцы работают в нужное время, чтобы поднять штангу с пола в положение блокировки. Когда вы поднимаете упражнения в хорошей форме, штанга следует по траектории, позволяющей эффективно использовать ноги, бедра и спину.

Начинайте с бедренной петли

Итак, вы, вероятно, хотите потренироваться в тренажерном зале, но подождите минутку. Я часто работаю с лифтерами, которые хотят с головой уйти в движение, хотя на самом деле важно сначала сделать паузы и освоить основы.

Стандартная становая тяга — это сильно нагруженная версия тазобедренного шарнира, который является основным образцом движений человека.

Бедренный шарнир — это именно то, на что он похож: шарнирный шарнир на бедрах. Это не сидение, это больше похоже на сидение.Это одно из главных отличий этого упражнения от приседаний.

Движение исходит от бедер, а не от колен. Это похоже на горизонтальный толчок: ваша ягодица отводится назад, когда вы садитесь, затем вы толкаете ягодицы вперед, когда встаете.

Приклад к стене с ПВХ Смотреть видео — 00:26

Когда вы делаете хороший тазобедренный шарнир, вы сохраняете нейтральное положение позвоночника, нагружая бедра и заднюю цепь или мышцы ягодиц. Чтобы попробовать сделать это, встаньте у стены лицом наружу, мягко согните колени, держите нижнюю часть спины изгибом и сядьте, опираясь на бедра, пока ягодицами не коснется стены.Вуаля! Вы на петлях.

Научитесь правильно держаться на петлях перед тем, как приступить к работе со штангой, это поможет вам поднимать тяжести безопаснее и сильнее, поэтому научитесь правильно держаться на петлях перед тем, как делать становую тягу! Чтобы получить еще более подробное руководство, ознакомьтесь с моей статьей «Как установить шарнир для максимальной производительности».

Правильная форма для становой тяги

Как только вы освоите тазобедренный шарнир, вы готовы работать над главным событием. Как выглядит хорошая техника в становой тяге?

  • Стопы должны быть расставлены на ширине бедер, хватка должна находиться чуть дальше ног.
  • Используйте захват сверху.
  • Ваша спина должна быть ровной — нейтральная спина — от начала до конца.
  • Плечи должны быть опущены и опущены.
  • Гриф должен оставаться в контакте с вашими ногами на протяжении всего диапазона движений.
  • Ваши бедра и колени должны двигаться вместе, чтобы переместить штангу с земли в зафиксированное положение верхней части бедра.3

Если вы не можете удерживать ровную спину при подготовке к становой тяге с пола, не поднимайте с пола! Нет правила, которое бы требовало.

Поднимите штангу на булавках для приседаний или на тумблере до положения, в котором вы можете распрямить позвоночник. Этот отличный вариант становой тяги называется «тяга стойки», и он особенно хорош для тех, у кого проблемы с подвижностью, ограничивающие диапазон их движений.

Поскольку у многих новичков есть проблемы с подвижностью, например, натянутые подколенные сухожилия, я рекомендую начинать с тяги со стойки и постепенно переходить к тяге во всем диапазоне.

Как безопасно развиваться

Как узнать, что груз слишком тяжелый? Для новичка ответ прост: это слишком тяжело, когда ваша форма ломается.Если ваш позвоночник округляется или бедра и колени не двигаются вместе, возможно, вес слишком велик.

Самый безопасный способ набрать вес — это нанять квалифицированного тренера, который напишет вашу программу и укажет ваши движения. Если это не так, лучше всего каждую неделю просто добавлять к штанге 5-10 фунтов. Это звучит медленно и скучно, но вы получите много практики, пока научитесь поднимать тяжести.

Почему становая тяга?

Так зачем учиться становой тяге? Проще говоря, это одно из самых эффективных упражнений для развития чистой силы, которая ведет к росту и атлетизму.Поскольку это движение всего тела с использованием большой мышечной массы, становая тяга также наращивает мышцы всего тела.1

Это одно из немногих упражнений, которое напрямую нацелено на подколенные сухожилия, группу мышц, часто упускаемую из виду в тренажерном зале.2 Он также прорабатывает ваши ягодицы, широчайшие мышцы (верхнюю часть спины) и кора.

Этот магический подъем также улучшает осанку. Мы живем большую часть своей жизни, сосредотачиваясь на передней части нашего тела, игнорируя наши ягодицы. В свою очередь, мы развиваем тело без равновесия, что приводит к множеству проблем с осанкой — например, сгорбленным плечам и слабой спине.

Становая тяга возвращает нас к задней части тела — подколенным сухожилиям, ягодицам и спине. Задняя тренировка уравновешивает тело, помогая нам стоять выше и становиться сильнее.

Короче говоря, становая тяга укрепит мышцы, улучшит осанку, даст вам сбалансированную силу всего тела и превратит вас в настоящего задира спортзала. В конце концов, нет ничего лучше, чем отрывать тяжелый груз от земли.

Как приспособить становую тягу к тренировке

тяге делает тело платить большой налог-а-нервной системы и опорно-двигательного аппарата и упорно работать.Поскольку он может истощить нервную систему, новичку лучше тренировать его в начале тренировки.

Свежая нервная система означает продуктивные повторения, потому что тело более эффективно обучается движениям, и вы будете иметь лучшую форму. Это также безопаснее. По мере того, как вы устаете, ваша форма ухудшается, и возрастает вероятность травм. Лучше всего запланировать тренировку по становой тяге на период времени сразу после разминки.

Не думайте об этой тренировке, как о традиционной части тела, например, спине или груди.Вместо этого вы поработаете с ним несколько важных вспомогательных упражнений.

При выполнении становой тяги будьте осторожны с тренировкой одной и той же группы мышц накануне или на следующий день. Правильное восстановление позволяет увеличить как силу, так и размер.

Одно исключение — подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу. Становая тяга — последнее мероприятие на соревнованиях по пауэрлифтингу, это означает, что атлет уже сделал три максимальных попытки приседаний и жима лежа, прежде чем подняться на помост для первой попытки становой тяги.Вы устанете. В случае пауэрлифтера имеет смысл тренировать становую тягу последней. Но это единственный раз, когда вам нужно.

Сколько подходов и повторений в становой тяге сделать

Стреляйте с диапазоном 1-6 повторений. Набери больше 6 повторений, и ты пригласишь Медведей Плохих Новостей на свою тренировочную группу. Усталость разрушает вашу форму, и хорошее упражнение превращается в одно повторение от ноющей травмы. Этот подъем отлично подходит для наращивания силы, поэтому придерживайтесь того диапазона повторений, который для этого нужен.

Держите общее количество повторений рабочих подходов ниже 30 и делайте меньше повторений по мере увеличения интенсивности.Например, включите 4-5 рабочих подходов по 3-6 повторений. Сделайте несколько простых разминок, чтобы набрать свой первый тренировочный вес. Затем вы можете либо продолжать добавлять вес для каждого подхода, либо сохранять одинаковый вес для всех подходов.

Интенсивность тренировки или вес, который вы используете относительно вашей максимальной силы для одного повторения упражнения, зависит от навыка. Вот почему хорошо знать свой одноповторный максимум, или 1ПМ.

Продвинутые лифтеры достигают максимума в своей становой тяге (поднимая 90–100 процентов от 1ПМ) через регулярные, но не частые интервалы.Новичкам, однако, следует поддерживать интенсивность тренировок от низкой до умеренной: около 50-60 процентов от 1ПМ.

По мере того, как вы набираетесь опыта, вы добавляете к грифу больше тарелок, но вначале делайте повторы достаточно легкими и четкими. Без измельчения и без нарушения формы.

Как выполнять становую тягу суперсетом

Так как это тяжелое упражнение, не объединяйте его с агрессивным суперсетом, например, с другим тяжелым упражнением. Он лучше всего сочетается с мобильностью и основными упражнениями, которые улучшат вашу становую тягу и тренируют вашу силу без напряжения другого тяжелого упражнения.

Мне нравится сочетать упражнения на подвижность, которые затрагивают верхнюю часть спины, бедра и лодыжки, поскольку в становой тяге все эти суставы должны быть гибкими. Выбирайте основные упражнения, которые борются с подвижностью позвоночника, поскольку они помогают укрепить нейтральное положение позвоночника.

Подобные вспомогательные упражнения предназначены для помощи в развитии лифта. В нашем текущем случае планируется вспомогательная тренировка для тренировки задней цепи и ядра — областей, которые, как мы отметили, улучшают производительность.

Эти ходы сгруппированы по разным уровням. Самые сложные упражнения следуют сразу за становой тягой, а упражнения второго и третьего уровня следуют за ней. Вот разбивка:

Помощь первого уровня
  • Тяговое усилие
  • Становая тяга румынская
  • Доброе утро
Помощь второго уровня
  • Рейз для ягодичной ветчины
  • Качели для гири
  • Сгибание ног
Помощь третьего уровня
  • Выкат штанги
  • Подтягивание
  • Упражнения на корточки (с упором на разгибание бедра)

Запланируйте 3-5 подходов вспомогательных упражнений первого уровня в диапазоне 4-8 повторений, в то время как второстепенные упражнения должны следовать за 3-4 подходами в диапазоне 5-10 повторений.Вспомогательные упражнения третьего уровня могут выполняться в обоих диапазонах повторений по 3 подхода. Это «третий уровень», потому что они не помогают напрямую в становой тяге, но тренируют мышцы, которые подготавливают тело к тяжелой тяге.

Да здравствует становая тяга

Становая тяга — мощный инструмент для силовых тренировок и наращивания мышц. Это необходимо для достижения любой тренировочной цели. Научитесь хорошо держаться на петлях, переходите к вытягиванию из стойки и заработайте свой путь к полному движению. Когда вы добьетесь этого, придерживайтесь правильного диапазона повторений и планируйте вспомогательные упражнения, используя список.Вы будете успешно выступать и будете наслаждаться долгой тренировочной карьерой!

Готовы освоить другие приемы «большой тройки»? Ознакомьтесь с этими руководствами:

Список литературы
  1. Фарли К. (1995). Анализ традиционной становой тяги. Журнал силы и кондиционирования, 17 (6), 55-57.
  2. Райт, Г. А., Делонг, Т. Х., и Гелсен, Г. (1999). Электромиографическая активность подколенных сухожилий во время выполнения сгибаний ног, становой тяги с жесткими ногами и приседаний на спине. Журнал исследований силы и кондиционирования, 13 (2), 168-174.
  3. Готшалк, Л. (1984). Серия спортивных достижений: анализ становой тяги. Журнал силы и кондиционирования, 6 (6), 4-9.

.

Не бегайте и не поднимайте тяжести в один день предупреждает экспертов

Не бегайте и не поднимайте тяжести в один и тот же день, если вы хотите иметь тело на пляже, предупреждают спортивные ученые

  • Физиологический стресс после силовой тренировки может длиться несколько дней
  • Он вызывает усталость без достаточного отдыха, что может ухудшают выносливость, говорят эксперты
  • Но вместе взятые силовые тренировки и аэробные упражнения дают лучшие результаты
  • Это столько, сколько у вас есть 24-часовой период отдыха для полного восстановления

Клаудиа Таннер Для Mailonline

Опубликовано: | Обновлено:

Не совмещайте бег и силовые тренировки в один день, если вам нужно тело на пляже, предупреждают эксперты.

Спортивные ученые обнаружили, что одновременные тренировки — так называется сочетание силовых тренировок с кардиоупражнениями — действительно приносит наилучшие результаты.

Но только если вы позволите перерыв в 24 часа для полного восстановления.

По словам исследователей из Университета Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия, усталость от силовых тренировок может длиться несколько дней и ухудшить вашу выносливость во время кардиотренировок.

«Все согласны с тем, что параллельные тренировки полезны для развития выносливости», — сказал исследователь доктор Кенджи Дома.

«Но мы обнаружили, что если соответствующее восстановление не учитывается между каждым тренировочным режимом, это может ухудшить развитие выносливости».

Athletes showed reduced performance several days after a single resistance training session, a study revealed (file photo) Athletes showed reduced performance several days after a single resistance training session, a study revealed (file photo)

Спортсмены показали снижение результативности через несколько дней после одной тренировки с отягощениями, как показало исследование (фото из файла)

Силовая тренировка — также называемая силовой тренировкой, которая включает в себя такие движения, как становая тяга, приседания, подтягивания, отжимания. , и выпады — известно, что они уменьшают жировые отложения, увеличивают мышечную массу и помогают организму более эффективно сжигать калории.

Он также может увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза.

Кардио или аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, могут сжигать калории, снижать артериальное давление и улучшать здоровье сердца.

Здоровые взрослые должны стремиться к как минимум 150 минутам умеренной аэробной активности или 75 минутам интенсивной аэробной активности в неделю.

ПРЕИМУЩЕСТВА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ от силовой атлетики в течение одного часа в неделю

Всего час или меньше тренировок с отягощениями в неделю снижает риск развития диабета, высокого кровяного давления и ожирения на 29%, как показывают исследования.

И выполнение большего количества часов силовых тренировок не уменьшило риск еще больше, отбросив концепцию «больше — значит лучше».

Было обнаружено, что выполнение упражнений с отягощениями и аэробных упражнений дает наибольшую пользу в предотвращении этих состояний, как показывают исследования.

И те, кто чувствует себя виноватым из-за того, что недостаточно усердно тренировались, будут рады узнать, что более интенсивные силовые тренировки также не связаны с какой-либо дополнительной пользой для здоровья.

Это хорошая новость для каждого четвертого взрослого человека в Великобритании, страдающего метаболическим синдромом — медицинским термином, обозначающим сочетание диабета, высокого кровяного давления и ожирения.

«В нескольких исследованиях сообщалось о влиянии упражнений с отягощениями на здоровье, и это первое подобное исследование метаболического синдрома», — сказала Эсме Баккер, ведущий автор исследования из Медицинского центра Университета Радбауд в Нидерландах.

Основные выводы

Доктор Дома и его команда обследовали людей, проходящих параллельное обучение в один или несколько дней.

Он сказал, что исследования показали снижение работоспособности спортсменов, в том числе бегунов и велосипедистов, даже через несколько дней после одной тренировки с отягощениями.

Физиологический стресс, вызванный типичной тренировкой с отягощениями продолжительностью от 40 до 60 минут, может продолжаться в течение нескольких дней после тренировки.

Но спортсмены полностью восстановились с 24-часовым перерывом в упражнениях после типичной тренировки на выносливость.

«Мы хотим повысить осведомленность об усталости, вызванной тренировками с отягощениями, в надежде побудить тренеров задуматься о таких аспектах, как порядок тренировок, период восстановления, интенсивность тренировки и т. Д.», — сказал д-р Дома.

«Мы пытаемся ограничить эффект переноса усталости с сопротивления на тренировки на выносливость».

Доктор Дома подчеркнул, что он не говорил о необходимости прекращения параллельного обучения.

‘В этом есть большие преимущества, но могут быть и некоторые скрытые опасности. Мы хотим, чтобы усталость от тренировок с отягощениями была сведена к минимуму, чтобы получить еще больше преимуществ ».

Результаты опубликованы в журнале Sports Medicine.

Поделитесь или прокомментируйте эту статью:

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о