Мышечный отказ: Мышечный отказ — SportWiki энциклопедия

Содержание

что это такое, для чего он нужен? 💪

Доброго времени суток, друзья. Вы находитесь на блоге без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. Тема сегодняшнего выпуска: «Мышечный отказ в бодибилдинге»мы обсудим что такое мышечный отказ, какие существуют виды отказа, зачем он нужен и нужен ли вообще для построения мускулатуры.

На данный момент много обсуждений и споров о том нужен ли мышечный отказ в бодибилдинге или нет. Это довольно таки новый прием, многие культуристы прошлых времен тренировались без него и достигли феноменальных результатов. Но прежде чем решить, нужен ли он  или нет, давайте для начала разберемся, что это вообще такое.

Мышечный отказ — это утомление конкретной группы мышц (мышечная слабость) в последнем повторении подхода, т.е. когда вы не в состоянии (не можете больше самостоятельно) одолеть вес с правильной техникой. Т.е. СИЛ не хватает, силы закончились и вы не можете одолеть самостоятельно ВЕС (вас прижмёт, если напарник вам не поможет поднять снаряд).

Ну, давайте разберем отказ на примере ЖИМА ШТАНГИ ЛЕЖА. Вот вы делаете упражнении (жим), сделали 1,2,3,… 8, 9 и допустим на 10-том повторении наступает МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ. Что происходит? Уже на 9-том повторении вы понимаете, что на 10-сятом повторе, если вы опустите штангу вниз, то вверх вы уже 100%  сами ее не поднимите (не выжмите), именно это и есть мышечный отказ (т.е. вы не в состоянии сами одолеть вес).

Ну что, теперь вы понимаете, о чем хоть примерно, будет идти речь?)) Идём дальше.

Виды мышечного отказа

Существуют 3 вида отказа:

  • Позитивный
  • Негативный
  • Статический

Позитивный отказ на примере жима штанги лежа, это когда штанга застряла у вас на «пол пути”. То есть когда мышечная слабость не позволяет вам без посторонней помощи поднять вес в позитивной фазе движения. Т.е. застряла штанга по середине и все, если партнер не поможет то вас придавит.

Статический отказ — это когда мышечная слабость не позволяет вам удержать штангу без движения самостоятельно, т.е. на примере жима штанги лежа,  ВЕС начинает вас как бы «давить» вниз. В общем, не хватает сил и энергии на простое удержание штанги, вас потихоньку придавливает.

Негативный отказ – так же называют «абсолютный отказ»это когда сил и энергии так мало, что вы уже не способны даже контролировать опускание штанги без посторонней помощи. Т.е. на примере жима штанги лежа, вас штанга сразу придавит. Это самый мощный вид отказа (вот почему его ещё и называют абсолютным).

Все 3 вида отказа, происходят постепенно. Как правило, первый наступит позитивный т.к. он самый так сказать «легкий”, в этом виде отказа — вы не сможете дожать вес сами без посторонней помощи, но вы можете держать  этот ВЕС какое-то время без движения, пока не наступит статический отказ, а после статистического отказа наконец наступает негативный (абсолютный отказ),т.е.  вы не можете уже держать вес, но можете его медленно (под контролем) опускать, пока не наступит негативный отказ (а наступит от тогда когда вы медленно опустите штангу вниз).

Вот собственно и все. Так происходят 3 вида отказа мышц. Уверен, что раньше вы этого не знали (что существуют какие-то там виды отказа, вы думали, что ОТКАЗ так ОТКАЗ и точка). Но теперь-то вы знаете, что существует целых 3 вида отказа, и каждый из них свой степени тяжести (самый так сказать легкий позитивный, после средний – статистический и самый тяжелый это негативный он же абсолютный).

Сколько нужно МИКРО ТРАВМ? Т.е. КАКОЙ НУЖЕН ОТКАЗ МЫШЦ?

Мы выяснили, что есть 3 вида отказа. Каждый из них своей степени тяжести. Возникает вопрос, какой нужен мышечный отказ? Самый тяжелый? Или может средний или вообще легкий? Хм..

Микротравм должно БЫТЬ ДОСТАТОЧНО (это золотая средина), а НЕ МАЛО (мало значит недостаточно) или МНОГО (ИЗБЫТОЧНО, ЗНАЧИТ ПЛОХО). Понимаете?)) Т.е. я хочу сказать что если микротравм будет МАЛО, то нагрузка и трата энергии не будет меняться, а значит и мышцы не будут манятся (т.е. расти), а ВОТ ЕСЛИ ТРАВМ БУДЕТ СЛИШКОМ МНОГО, то нашему организму (телу) понадобится очень много времени и энергии для того что бы устранить эти травмы, это очень плохо. Вот почему микротравм ДОЛЖНЫ БЫТЬ ДОСТАТОЧНО, мы должны найти золотую середину между СЛИШКОМ ЛЕГКОЙ НАГРУЗКОЙ и СЛИШКОМ ТЯЖЕЛОЙ (ИЗБЫТОЧНОЙ).

Я не рекомендую применять статистический и негативный (абсолютный) отказы. Потому что такие тяжелые отказы могут навредить, особенно если вы начинающий атлет (та даже если более менее продвинутый), такие отказы легко могут привести к перетренированности (а при таком состоянии о росте мышц можно забыть) <= переходите по ссылке и узнайте про это подробно.  Т.е. я хочу сказать что нужно ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПОЗИТИВНЫЙ ОТКАЗ, ибо позитивный отказ — вещь относительно безопасная хотя бы в плане перетренированности, что не скажешь про негативный (абсолютный) отказ который может загнать вас в такое жесткое «плато», из которого вы будите потом вылезать месяцами. Оно вам надо?

Окей, друзья. Мы знаем, какой нужен мышечный отказ. Но нужен ли он вообще? Если да, то почему? А может, нет? Вед гуру по бодибилдингу кричат на лево и на право – что можно и без него? Давайте разбираться…

Нужен ли мышечный отказ для роста мышц?

Дело в том, что для роста мышечной массы – крайне важна прогрессия нагрузки. Виды прогрессии нагрузки – целое множество, увеличение ВЕСА/повторений/подходов/уменьшение время отдыха между подходами/суперсеты-трисеты-гигант-сеты … очень много способов прогрессии. Но самыми простыми (в то же время безопасными) является увеличение ВЕСА на снарядах и кол-ва повторов.

Читайте основные статьи:

  • Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАСЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
  • Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
  • Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Так вот к чему я это все? Да к тому, что для роста мышечной массы (мышц) нужно учить тратить мышцы все больше и больше энергии, а это возможно ТОЛЬКО С ПОМОЩЬЮ ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ!!!!!! А прогрессия нагрузки возможна только с помощью ДНЕВНИКА ТРЕНИРОВОК <= переходите по ссылке и изучайте, потому что для того что бы контролировать рабочие веса, кол-во повторов и подходов и т.д. нужно их ЗНАТЬ (по памяти вы же их не запомните.. поэтому нужно записывать).  Ок, хорошо. Надеюсь, это вы уяснили, а причем тут отказ, — спросите вы? Дело в том, что МЫШЫЧНЫЙ ОТКАЗ – это главный свидетель того, что вы потратили необходимое количество энергии, необходимое для МИКТРОТРАВМ МЫШЦ!!!! Понимаете? А если будут необходимые (достаточные), микротравмы мышц  = будет и последующий запуск роста мышц (при соответствующем питании и отдыхе).

Сложно дается понять инфу, понимаю. Особенно если вы ещё и новичок. В общем, говоря человеческим языком МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ для большинства людей –  ОЧЕНЬ ВАЖЕН, поэтому он НУЖЕН! Потому что он будет гарантировать то, что вы тренируетесь КАК НАДО (т.е. тяжело используя прогрессию нагрузки), ибо без прогрессии нагрузки – мышечного отказа достаточного для нужных микротравм мышц не будет, в общем, отказ гарантирует использование прогрессии нагрузки, а значит, нагрузка будет постоянно меняться, а это значит, что и мышцы будут меняться, т.е. РАСТИ. Сложная цепочка, не так ли?))

Окей, а почему же многие гуру кричат, что мышечный отказ – НЕ НУЖЕН?

Да, это действительно так. Рост мышц может происходить и без мышечного отказа. Но новичкам это не подходит (как бы вас не обидеть , но вы ещё «stupid»для такого). Фишка в том, все происходит по цепочке, сначала идёт ФАЗА РАЗРУШЕНИЯ (тренировка), потом идёт фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня (p.s. исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением, т.е. перед фазой РАЗРУШЕНИЯ) ), потом наступает ФАЗА РОСТА МЫШЦ (это называется суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, так вот за счёт СВЕРХ КОМПЕНСАЦИИ наше тело сделало запас на всякий случай (простыми словами, оно стало чуть сильнее, чем было). Так вот, например, на той тренировки мы выполнили жим штанги лежа в 8 повторениях (последнее повторение было отказное), после чего тело прошло все три фазы наше тело стало чуть сильнее, чем тогда на той тренировки. Вот за  счёт этого мы можем сделать уже не 8 повторов, а целых 10. НО, у атлета есть выбор сделать не 10, а 9. Ибо в и в том и в том случае произойдет ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ. Понимаете? Он может сделать 9 повторений и отказа не будет, а может сделать 10 и отказ будет. Но в любом случае даже если он сделает 9 повторов, РАНЬШЕ ТО БЫЛО 8. Это целое ОДНО ПОВТОРЕНИЕ, это и есть ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ. А если есть прогрессия нагрузки – есть и РОСТ МЫШЦ!

Это все очень сложно, сложно понять, сложно применить на практике.. Я вот вам сейчас обьснил ЧТО РОСТ МЫШЦ возможен и БЕЗ ОТКАЗА, но вы на вряд ли что-то уяснили.. Поэтому просто лучше всего что бы вы использовали МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ, вот почему он нужен (для большинства людей).

Но запомните одно, ВАМ не нужно думать о том, когда я достигну мышечного отказа , этого делать не нужно!!!!! Ваша главная задача это постоянное увеличение рабочих весов на каждой последующей тренировки, пусть 1 кг, пусть даже 1-2 повторений но это больше чем на прошлой, ЭТО ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (свидетельство того что ваши мышцы будут расти). Если у Вас будет прогрессия нагрузки —  вы быстро поймете, что такое мышечный отказ и почему без него не получается наращивать вес на снарядах)).

Когда должен наступать мышечный отказ?

Дело тут в том, что мышечный отказ должен наступать не когда попало «как выйдет”, а в определенный интервал времени. Многие этого не знают и не понимают. Я не хочу грузить вас теорией, которую вы наверняка не поймете.. поэтому постараюсь объяснить человеческим языком.

1 ПОДХОД (сет) должен длиться определенное количество времени, если говорить точнее это как минимум 10 и не более 30 секунд, дабы мы за это короткое время (10-30 сек) потратили МНОГО ЭНЕРГИИ и получили нужный нам мышечный отказ. Фишка в том, что за этот интервал 10-30 сек, мы не даем подключиться в работу ГЛИКОЛИЗУ, мы за это короткое время тратим МНОГО ЭНЕРГИИ и возникает нужный для роста мышц МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ по причине травм сократительных структур (мышц). <= ВОТ ЭТО ПРАВИЛЬНО! Так должен наступать мышечный отказ.

НО, если подход будет длится дольше 30 секунд и мышечного отказа не произошло за этот промежуток времени (10-30сек), то В РАБОТУ ВКЛЮЧАЕТСЯ ГЛИКОЛИЗ (гликолиз – это когда энергия тратится долго, в умеренном объеме) в ОБЩЕМ, ЕСЛИ ПОДКЛЮЧИЛСЯ ГЛИКОЛИЗ (если подход длился дольше 30 секунд то отказ наступает НЕ ПО ПРИЧИНЕ ТРАВМ СОКРАТИТЕЛЬНЫХ СТРУКТУР (МЫШЦ), а по причине накопления молочной кислоты в мышцах, а это как бы не есть хорошо, потому что, ОТКАЗ по причине увеличение молочной кислоты в мышце не приводит к нужным нам микротравмам мышечных волокон.

С ДРУГОЙ СТОРОНЫ, если МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ НАСТУПАЕТ ОЧЕНЬ БЫСТРО, т.е. ДО 10 СЕКУНД (обычно это интервал в 1-4 повторения) то запасы креатинфосфата не успевают ГЛУБОКО ИСТОЩИТЬСЯ, т.е. ПОДХОД ОЧЕНЬ КОРОТКИЙ и ЗАПАСЫ ЭНЕРГИИ НЕ УСПЕВАЮТ ИСТОЩИТЬСЯ. Это не есть хорошо в плане роста мышц.

Теперь вы понимаете всю сложность картины?))) Мышечный отказ должен наступать в пределах 10-30 секунд, НИ РАНЬШЕ – НИ ПОЗЖЕ!!!! РАНЬШЕ НЕЛЬЗЯ, ПОЗЖЕ ТОЖЕ. Нужно АБСОЛЮТНО ТОЧНО В ПРЕДЕЛАХ 10-30 секунд, только так мы сможем истощить запасы энергии, и только там мы сможем не дать подключиться гликолизу.

P.s. вот почему в статье: «Сколько нужно делать повторений в подходе?” <= переходите по ссылке и изучите (если требуется), я говорил что не ВАЖНО СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ вы выполните за ПОДХОД. 6-8, 10-12, кто-то 15. Это не важно! Важно время нахождения под нагрузкой, которое должно быть 10-30 секунд и именно в этот интервал времени и должен происходить мышечный отказ.

Что ж, друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Мышечный отказ. Работать ли через не могу?

Рад приветствовать всех на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Сегодня мы поговорим о неоднозначном качковском способе, основная задача которого — увеличение мышечных объемов атлета. А неоднозначный он потому, что как обычно есть два лагеря – физики и лирики, с совершенно противоположными точками зрения относительно действенной силы этого способа. Как Вы догадались, речь пойдет о таком явлении, как мышечный отказ.

мышечный отказ

мышечный отказ

Мы во всех подробностях рассмотрим что это такое, как он помогает или не помогает тренироваться и стоит ли вообще с ним связываться.

Ну что, если все в сборе, тогда начнем пожалуй.

Мышечный отказ: изучаем теорию

Каждый, кто переступает порог тренажерного зала, рано или поздно сталкивается с таким понятием, как мышечный отказ. Это не то состояние, когда Вы, придя в качалку после работы, не можете пошевелить ни рукой, ни ногой – это просто лень :). Отказ проявляется по ходу самого тренинга и выражается в состоянии дохождения мышцы до предела, т.е. ее неспособности поднять заданный вес еще несколько раз с правильной техникой. Вот о таком явлении мы и поговорим.

Думаю, у Вас не раз случалось на тренировке работать на пределе (как Вы думаете) своих возможностей. Обычно это состояние характеризуется следующим образом: вы делаете упражнение (допустим, подъем на бицепс) и в какой-то момент понимаете, что если Вы сейчас опустите гантель вниз, то вверх Вы ее точно сами не вытяните. Знакомо, правда? Получается интересное состояние, когда Ваши мышцы бунтуют и уже не хотят больше нагрузки, однако мозг понимает, что “симулянтка” (мышца) может еще выполнить одно — два телодвижения. Такое состояние по-научному и называется мышечный отказ или muscular failure.

Примечание:

Я всегда стараюсь быть объективным и честным перед Вами в своих статьях, поэтому сразу скажу, до такого состояния редко кто доходит из новичков в первые 1-1,5 года своей зальной деятельности. Вернее они думают, что доходят, что дальше уже невозможно работать, это предел – мой плинтус. Это далеко не так, и мышца еще свободно может выполнить 2-3 рабочих движения, однако мозг сдается первым, и человек, поддавшись его сигналам, дает установку своему телу: все – хватит “вджобывать”.

Само явление мышечного отказа и тренировки в подобного рода стиле раньше (до “золотого века” бодибилдинга) были не в чести, т.е. конечно знали о таком явлении, но старались обходить его стороной как черную кошку. Нынешняя элита бодибилдинга попросту не мыслит своих тренировок и построения больших мышечных объемов без этого чудодейственного способа. Кто прав и виноват, узнаем далее.

Как и везде, в бодибилдинге есть свои теории, школы и сторонники/противники последних. Так вот, согласно одной из таких школ, основную массу атлету дают относительно небольшие веса и большое количество сетов/повторений. Вторые же (во главе с Артуром Джонсом – изобретателем тренажера “Наутилус”) твердили в один голос, что мышцы растут исключительно от критических весов, в малом числе подходов и повторений.

Сторонники школы Джонса считали, что необходимо “уделываться” настолько, чтобы невозможно было выполнить даже частичного повторения. Кстати именно за этой школой закрепился девиз: “no pain – no gain”, что дословно означает “без боли – нет роста”. Эти два лагеря усиленно конфликтовали по поводу того, кто прав, и чья концепция более жизнеспособна и должна считаться единственной и неповторимой. В наше время решили сделать гораздо умнее, просто взять и непредвзятым (а самое главное – трезвым) взглядом 🙂 подытожить весь многолетний опыт и показать, как обстоит ситуация на самом деле.

Итак, поехали разбираться.

мышечный отказ

мышечный отказ

Мышечный отказ: постулаты

В железном спорте существуют два незыблемых постулата в отношении тренировок с отягощениями и факторами роста:

  1. Любая физическая нагрузка (не обязательно именно железо) вызывает рост мышц;
  2. Однотипная нагрузка создает кратковременный рост мышц.

На практике это подтверждается тем, что новички в первые 2-3 месяца занятий достаточно активно трансформируются (у полных — уходит вес; эктоморфы – набирают массу). Т.е. даже самые “корявые” тренировки все равно приводят мышцы к тренировочному стрессу хотя бы потому, что раньше мускулы просто находились в состоянии “не кантовать”. Пройдя этот растущий участок, начинается ступор, и все показатели в развитии останавливаются.

Следующим этапом, в идеале, должно стать внесение кардинальных перемен в тренинг, однако все обычно ограничивается банальностью в виде поднятия (увеличения тоннажа снаряда) рабочих весов. В результате чего происходит топтание на одном месте. Основная мысль, которая должна быть Вами усвоена, это то, что не существует единственной и неповторимой, долгоиграющей программы тренировок. Смысл постоянного прогресса заключается в том, чтобы вовремя “соскочить с подножки одного поезда” (читайте методики) и перескочить на другую. В противном случае поезд увезет Вас в тупик (депо застоя).

Поэтому если хотите постоянно развиваться, пробуйте и балансируйте между разными методиками, приемами, схемами – смена больших весов на маленькие, работа до отказа, используйте принципы Джо Вейдера. Во времена Артура Джонса весь прогресс в массе приписывали работе до мышечного отказа. Прежде чем разобраться в полезности или ненужности такого способа воздействия на наши мышцы и включении его в свою программу, пробежимся по теории.

По научному, мышечный отказ – это состояние, вызванное утомлением мышц (их слабостью) в последнем повторе подхода, при котором атлет не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.

Примечание:

Численные данные гласят, если в подходе Вы не можете выполнить 8 “чистых” повторений, то взят слишком большой вес. Если выполняется более 12 раз – вес отягощения слишком мал. Работа в диапазоне 8-12 репитов с весом 70% от максимального (на одно повторение) дает самые плодотворные мышечные результаты атлету.

Мышечный отказ: основные виды

Мышечные отказы бывают трех видов:

  • позитивный (концентрический) – подъем снаряда;
  • негативный (эксцентрический) – опускание веса;
  • статический (изометрический) – удержание снаряда.

Следует понимать, что какое бы упражнение Вы не выполняли, эти три фазы работы с весом (и, соответственно, три типа отказов) будут всегда и везде Вас сопровождать. Также необходимо знать, что концентрическая сила меньше изометрической, а она меньше эксцентрической. Другими словами, если Вы уже не способны поднять снаряд вверх, то удерживать на весу Вам вполне по силам. Если и тут сил не хватает, тогда еще можно плавно опустить снаряд (если и опустить нет мочи, тогда кричите –эй, все сюда! :)).

Под полным отказом понимается состояние, когда Вы полностью измочалили свои мышцы до предела, т.е. дошли до эксцентрического отказа.

Эти три типа мышечного отказа соотносятся с типами мышечных волокон:

  • Концентрический – воздействует на миофибриллы (при подъеме веса количество мышечных миофибрилл уменьшается). Именно благодаря миофибриллам (при их сокращении) мышцы увеличиваются в окружности. Исследования показали, что наилучших результатов при работе с миофибриллами можно добиться путем работы до мышечного отказа с весом на 4-6 повторений;
  • Изометрический – соответствует промежуточному отказу (задействуются оба типа волокон), когда депо гликогена истощается и запасов “быстрой энергии” больше нет. Исследования показали, что наилучших результатов (увеличение силы, размера и выносливости мышц) при работе с этим типом отказа можно добиться путем тренировок с весом на 12-15 повторений;
  • Эксцентрический – воздействует на митохондрии, присоединенные к миофибриллам. Митохондрии вырабатывают энергию, которую использует мышца для своего сокращения и ремонта. Этот отказ возникает, когда все возможные запасы энергии истощаются, однако мышца не повреждается. Сокращение останавливается, когда начинает формироваться лактат молочной кислоты. Работая в диапазоне 20-25 повторений (т.е. с достаточно легким весом, но большим числом повторений), Вы добьетесь большей выносливости своих мышц.

Ну что, с некой теорией мы познакомились, теперь будем переходить к практике, а точнее…

Мышечный отказ: доводы «за» и «против»

нужен ли мышечный отказнужен ли мышечный отказ

Пойдем от противного, и сначала рассмотрим, почему “отказные тренировки” это зло.

Довод №1. Тише едешь, дальше будешь

Главный критерий накачки, характеризующий бодибилдера – это рост (причем постоянный) мышечной массы. Если рассматривать долгосрочную перспективу, то наилучшим подходом является не взваливать на себя сразу огромные веса, а наращивать нагрузку постепенно, шаг за шагом малыми порциями. Необходимо начинать с легких весов (допустим, жим лежа 50 кг) и каждый месяц прибавлять 2-3 кг, это гарантия того, что рано или поздно Вы доберетесь до веса 80 или даже 100 кг. Последнее будем означать перманентный рост Вашей мускулатуры.

Если же работать сразу в отказ, то таких результатов будет добиться весьма проблематично, если вообще возможно, ведь сразу нужно начинать с надрывных весов. А анаболизм означает выполнение большего объема работы за тренировку (сеты, повторы). Работа же с большими весами будет негативно восприниматься организмом с точки зрения восстановления, т.е. Вы просто “загоните” себя. Последние научные исследования подтверждают, что для роста массы важен общий объем нагрузок, а не конкретная (хоть и большая) величина отягощения.

Довод №2. Истощение нервных окончаний

Работа с железом это всегда стресс для организма, работа с большими весами – это стресс вдвойне. Постоянно работая в отказ, Вы истощаете свою ЦНС, в частности — падает чувствительность нервных окончаний сухожилий. Результатом всего этого становится падение выносливости и мышечной силы.

Довод №3. Нехватка кислорода

Сверхинтенсивная работа под “отказной” нагрузкой вызывает “кислородное голодание”. Т.е. когда организм постоянно работает в режиме нехватки кислорода происходит нарушение механизма насыщения крови кислородом (во загнул :)). Другими словами, кислород может доставляться в кровь неожиданно и большими выбросами. Все это приводит к разрушению мышечных клеток и обвальному, неестественному похудению.

Довод №4. Разбалансировка стабилизаторов

Отказный тренинг с большими весами негативно сказывается на мышечной координации во время выполнения упражнения. Некоторые мышцы-стабилизаторы теряют свои первоначальные “поддерживающие” функции и при тяжелой работе могут неожиданно подвести. Кроме того, шанс загнать организм тренировками с мышечным отказом в состояние перетренированности гораздо выше обычных.

Мышечный отказ: положительные моменты

Теперь перейдем к положительным моментам.

Довод №1. Отказ это хорошо, но только в единственном сете

Майк Ментцер (американский бодибилдер, ставший вице-мистером Олимпии 1979) практиковал отказной тренинг, считая его эффективным инструментом в деле наращивания мышечных объемов, но только в последнем подходе упражнений. Также он часто превращал отказные повторения в форсированные, прибегая к помощи со стороны.

Довод №2. Отказ это стимул для роста мышц

Очень часто многие атлеты заканчивают свое упражнение (сет) еще до наступления мышечного отказа. Для стимулирования мышечного роста мускулам нужна специальная среда на клеточном уровне, которая позволяла бы разрушать ткань и получать микротравмы волокон. Таким стимулом может выступить мышечный отказ, именно он позволит “пробить” мускульный застой. Чтобы его добиться, необходимо подбирать именно отказный вес мышц, а не вес 8-12 повторений, после которых ты сам решил остановиться т.к. дошел до количества раз (лимита), требуемого наукой.

Довод №3. Отказные тренировки — ключ к выработке анаболических гормонов

Подобного рода тренировки, когда организм постоянно находится под влиянием предельных нагрузок, позволяют повысить свои “выживательские” качества, увеличить интенсивность тренировки, повысить секрецию анаболических гормонов (тестостерона и гормона роста).

Итак, с доводами разобрались, переходим к практике “вгоняния” себя и своих тренировок в мышечный отказ, и рассмотрим некоторые способы его достижения.

Мышечный отказ: как достигнуть

Способ №1. Простой отказной подход

Смысл заключается в точной подборке веса отягощения на заданное количество повторов (8-12). Допускается также как вариант для новичков (т.к. им очень сложно сходу подобрать правильный вес). Нужно делать до последнего “не могу”, когда рука уже (например) не может “технично” поднять снаряд.

Способ №2. Читинг

Про данный обманный механизм мы подробно говорили в этой статье: “Читинг. Технология накачки мышц”. Смысл заключается в том, что для того, чтобы довести мышцу до отказа, Вы сначала выполняете работу с “правильной” техникой, а потом забиваете на нее и “мострячите” как идет. Т.е. первоначально движение выполняется четко за счет работы целевой мышечной группы, потом (последние повторения) из мускулов “выжимается” максимум, но уже с помощью мышц-ассистентов.

Способ №3. “Стриптиз”

Это не одноименный фильм или жанр раздевательного мастерства :). Прием этот заключается в постепенном скидывании веса снаряда партнерами. Допустим, Вы делаете приседания в тренажере Смита с весом 100 кг. Выполнение с этим весом происходит до момента наступления отказа (т.е. когда Вы понимаете, что следующие повторения Вы сможете выполнить только с “корявой” техникой). Затем на секунду останавливаетесь, даете команду “раздеть тренажер” и партнеры сбрасывают с двух сторон по блинчику, Вы делаете еще пару повторений и так далее. “Стриптиз” продолжается пока не кончатся деньги не останется пустой гриф и сил, чтобы правильно с ним присесть.

Способ №4. Суперсеты

Еще один прием из тренировочных принципов Джо Вейдера. Заключается в том, что мы “долбим” до отказа только одну целевую мышечную группу разными упражнениями без отдыха. Например, мы сначала делаем разгибание ног сидя в тренажере (на квадрицепс) и сразу же затем приседания со штангой с узкой постановкой ног. Таким образом мы стимулируем и включаем в работу большее количество волокон, стараясь дать максимально разнообразную нагрузку целевой мышце.

Способ №5. Помощь со стороны

Метод также может называться форсированные подходы. Вы сами выполняете полноценное количество повторений, допустим, 10 раз в жиме лежа, а еще 2-3 просите помочь кого-то “левого”. В результате такого метода мышца также лучше “уработается”.

Ну вот, собственно, и все, теорию рассмотрели, с практикой побаловались, пора и честь знать.

Послесловие

Сегодня мы узнали, что такое мышечный отказ и как его можно (и нужно ли) использовать в достижении поставленной цели – стать обладателем мускулистого тела. Чтобы как-то совсем подытожить всю приведенную выше “болтологию” скажу, что новичкам (чей тренировочный стаж менее 1 года) лучше не заморачиваться по поводу тренировки в отказ. Во-первых, вряд ли у Вас получится выполнить все технически верно и без травм, во-вторых – пока не стоит перегружать ЦНС, ибо нервные клетки хотя и восстанавливаются, но весьма неторопливо :).

Более опытным “перцам” следует иметь ввиду, что есть и такой инструмент в деле ваяния своего тела.

На сим все, разрешите откланяться и до новых встреч!

PS. Просвещаемся не только сами, а и другим помогаем стать “светлее”, для этого жмякаем по социальным кнопочкам!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Что такое мышечный отказ и какие бывают его виды

Доброго времени суток, в этой статье мы поговорим о видах мышечного отказа, а также где и как их (отказные повторения) можно использовать. Но перед этим, нужно сперва разобраться, что вообще такое мышечный отказ и зачем он нужен.

Что такое мышечный отказ?

Сам по себе мышечный отказ происходит тогда, когда атлет потратил всю энергию на движения в определенном подходе, и больше не в состоянии выполнить ни одного повторения технически правильно.

пример отказа мышцпример отказа мышцПри таком отказе мышца слабеет и не может больше сокращаться из-за истощения АТФ и креатинфосфата. Но бывает также отказ из-за болевых ощущений вызванной молочной кислотой. Это тот вариант, когда вы тренируетесь допустим с легким весом и дойдя до болевых ощущений, вы уже не в состоянии осуществить выполнение повтора.

Это тот случай, когда отказ наступает в первую очередь не в мышцах, а в самой голове, после которого человек может либо продолжать терпеть боль, либо сдается. Отказные повторы в основном используются для увеличения интенсивности.

Виды мышечных отказов

  • Первый отказ возникает тогда, когда сначала вы допустим, отжимаетесь на брусьях определенное количество раз и рано или поздно у вас заканчиваются силы и вы не в состоянии больше отжаться, – это называется концентрический отказ или позитивный.
  • Далее наступает эксцентрический отказ (негативный), т.е. допустим, вы хотите продолжить этот подход. Для этого вам нужно забраться на брусья (например, с помощью стула) и пытаться плавно опускаться. Но рано или поздно и это станет для вас сложно, но и это еще не конец.
  • Если вы хотите и дальше бороться, то в последнем варианте отказа вам нужно будет просто удержаться на брусьях. Т.е. вы снова забираетесь на брусья и пытаетесь висеть на брусьях не за счет замкнутых локтей, а за счет мышц, и вот этот последний вид отказа называется изометрический или статический.

От типа упражнения, которое вы будете выполнять, зависит то, какой из видов отказов вы можете использовать. Например, концентрический отказ может использоваться практически во всех движениях кроме самых тяжелых, таких как: жим штанги лежа, становая тяга и приседания. Позитивный отказ может использоваться в более простых упражнениях того же типа, например: жим гантелей, подтягивания или подъём на бицепс.

Но наибольшее количество отказов и самый интенсивный их вид может использоваться в упражнениях, которые наиболее  локальны.

лучшее отказное упражнениелучшее отказное упражнениеНапример, если взять два упражнения: сгибания рук на бицепс стоя с лентой и концентрические сгибания с лентой одной рукой, то в последнем упражнении вы можете использовать все виды отказов.

Еще одним эффективным способом продления отказа и увеличения интенсивности подхода являются дроп-сеты, в локальных упражнениях дроп-сеты могут  использоваться в качестве концентрического отказа. Как правило, двух или трех шагов в дроп-сете более чем достаточно.

что такое дроп-сетчто такое дроп-сет

Резюмируя вышеизложенное

Если при тренировках для вас важна выносливость, то вы можете использовать отказные повторения в каждом подходе. Например, вы можете делать отказные дроп-сеты и снижать используемый вес каждый раз примерно на 15%-25%.

Если же для вас важна гипертрофия мышечных волокон, т.е. увеличение объема мышц, то рекомендуется выполнять лишь один последний подход в упражнениях до мышечного отказа. Например, два подхода вы делаете по 10 раз, а последний выполняете до отказа мышц.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Мышечный отказ — виды и влияние на рост мышц

Во многих программах тренировок часто указывается, что упражнение или подход нужно выполнять до отказа. Что это значит? Мышечный отказ — это состояние, при котором атлет не в силах выполнить ни одного дополнительного повторения с правильной техникой. Другими словами, это выполнение упражнения до полного утомления мышц, при котором выполнение еще одного повторения без использования читинга или помощи партнера становиться невозможным. Читинг – это прием, используя который атлет осознанно нарушает технику выполнения упражнения, с целью сделать еще несколько повторений, смещая нагрузку на другие группы мышц.

Виды

Мышечные отказы бывают трех видов:

  1. Позитивный (концентрический) – подъем снаряда.
  2. Негативный (эксцентрический) – опускание веса.
  3. Статический (изометрический) – удержание снаряда.

Эти три типа мышечного отказа соотносятся с типами мышечных волокон:

Концентрический

Воздействует на миофибриллы (при подъеме веса количество мышечных миофибрилл уменьшается). Именно благодаря миофибриллам (при их сокращении) мышцы увеличиваются в окружности. Исследования показали, что наилучших результатов при работе с миофибриллами можно добиться путем работы до мышечного отказа с весом на 4-6 повторений.

Изометрический

Соответствует промежуточному отказу (задействуются оба типа волокон), когда депо гликогена истощается и запасов быстрой энергии больше нет. Исследования показали, что наилучших результатов (увеличение силы, размера и выносливости мышц) при работе с этим типом отказа можно добиться путем тренировок с весом на 12-15 повторений.

Эксцентрический

Воздействует на митохондрии, присоединенные к миофибриллам. Митохондрии вырабатывают энергию, которую использует мышца для своего сокращения и ремонта. Этот отказ возникает, когда все возможные запасы энергии истощаются, однако мышца не повреждается. Сокращение останавливается, когда начинает формироваться лактат молочной кислоты. Работая в диапазоне 20-25 повторений (то есть с достаточно легким весом, но большим числом повторений), вы добьетесь большей выносливости своих мышц.

Тренировка до отказа

Как тренировки до отказа влияют на мышечный рост

В современной теории мышечной гипертрофии в качестве первого фундаментального условия для ее достижения выделяется мышечная иннервация. То есть, наука говорит нам о том, что чтобы мышцы росли, нужно стимулировать (иннервировать) мышечные волокна. Причем связь здесь следующая: чем больше удастся иннервировать мышечных волокон, тем выше шансы увеличить мускулы.

Второе фундаментальное условие мышечного роста связано с тем, как же добиться максимальной мышечной иннервации. И в этом вопросе начинаются научные дискуссии и разногласия. Так, одни ученые исходят из принципа Хеннемена, согласно которому мышечная иннервация коррелирует с интенсивностью отягощений: чем выше интенсивность отягощений (рабочий вес), тем выше иннервация мышечных волокон. Получается, что максимальная иннервация всех типов волокон достигается на максимальных весах. Но ввиду того, что еще одним важным критерием для мышечной гипертрофии является время под нагрузкой, то максимальные отягощения, как правило, не рекомендуются.

Другие же ученые средством для достижения максимальной иннервации мышечных волокон называют отказные усилия. Так, например, ряд исследований мышечной активности показывают, что во время мышечного отказа задействовано наибольшее число волокон. Это породило гипотезу, согласно которой выбор веса отягощений – не принципиальный вопрос для мышечной гипертрофии, и что накачаться можно даже легкими весами. Ведь якобы самое главное – это работа до отказа.

Если правило Хеннемана учеными принимается как аксиома, то правило отказных усилий некоторыми исследователями подвергается критике. Показательным можно назвать эксперимент, в котором изучалась мышечная работа во время выполнения упражнений с весом на 15 максимальных повторений. В результате было обнаружено, что максимальная иннервация волокон фиксировалась в среднем на 10-12-м повторении, а не на отказном 15-м. Таким образом, ученые показали, что правило мышечного отказа для достижения максимальной иннервации мышц действует не всегда.

Еще одним камнем в огород отказных усилий является критика методики исследования мышечной иннервации. Современный анализ мышечной активности осуществляется на основе так называемой электромиографии. По мнению некоторых специалистов, сигнал, который показывает электромиограмма, индексирует не только активность волокон (через электрические качества нейронов в них), но и активность некоторых других физиологических факторов.

Как тренироваться до отказа

Как правильно тренироваться до отказа

Если ваши тренировки предполагают работу до отказа, и этот отказ является необходимой составляющей тренировочного плана, то возникает вопрос, сколько в упражнении должно быть отказных подходов? Один, два, все подходы? На этот вопрос ответим двумя примерами из истории спортивной науки. Первый пример – это так называемый метод ДеЛорме. Второй – метод МакКлоя.

Тренировочный метод ДеЛорме

Этот метод заключается в следующем. Точкой отсчета принимается вес отягощения, с которым можно выполнить 10 повторений до отказа (это примерно 75-85% от 1 ПМ). Данный вес корректно обозначить как 10 ПМ. Рабочая схема для упражнений по данному методу имеет такой вид:

  • 1-й подход: рабочий вес равняется половине веса на 10 ПМ, количество повторений – 10.
  • 2-й подход: рабочий вес составляет 75% от веса на 10 МП, количество повторений – 10.
  • 3-й подход: рабочий вес – это вес на 10 ПМ, количество повторений – до отказа.

Время отдыха между подходами – 1-1,5 минуты.

Тренировочный метод МакКлоя

Этот метод известен больше как оксфордский и во многом схож с методом ДеЛорме, однако имеет принципиальные различия противоположного плана. Методическая схема:

  • 1-й подход: рабочий вес равняется 10 ПМ, количество повторений – до отказа.
  • 2-й подход: рабочий вес составляет 75% от веса на 10 МП, количество повторений – до отказа.
  • 3-й подход: рабочий вес равняется половине (50%) веса на 10 ПМ, количество повторений – до отказа.

Время отдыха между подходами – 3 минуты.

Оба метода были разработаны специалистами в области спортивной медицины еще в первой половине прошлого столетия. А в середине прошлого века обе методики сравнивались в ходе научных экспериментов. Результаты экспериментов, как пишет в своей книге А.Н. Воробьев, показали превосходство метода ДеЛорме перед методом МакКлоя по влиянию на мышечную силу и гипертрофию. А вот результаты касательно мышечной выносливости свидетельствуют в пользу метода МакКлоя.

Таким образом, на примере выше описанных экспериментов, можно утверждать, что один (последний) подход до отказа приносит больше результата в массонаборе, чем несколько отказных сетов в упражнении. В свою очередь, многосетовая работа до отказа способна развивать мышечную выносливость.

Мышечный отказ в тренинге хардгейнеров

В тренировке хардгейнеров отказные усилия должны практиковаться осторожно. Замечено, что для многих атлетов, трудно набирающих мышечную массу, переход на тренировки, в которых мышечный отказ не предусмотрен, оказывает положительное воздействие на результативность.

Хардгейнер — термин, означающий людей, занимающихся культуризмом, но генетически не предрасположенных к этому виду спорта, следствием чего является низкая результативность в наборе мышечной массы и роста силы.

Это может быть связано с множеством причин, связанных с негативной стороной мышечного отказа. Среди них основные: чрезмерная нагрузка на мышцы, не позволяющая нормально восстанавливаться (актуально для долговосстанавливающихся атлетов), а также чрезмерная нагрузка на центральную нервную систему, что отрицательно сказывается на мышечной иннервации (актуально практически для всех хардгейнеров).

Общей рекомендацией для хардгейнеров является выполнение упражнений до состояния близкому к мышечному отказу. Отказ же применять либо редко, либо периодами (в случае, если он для вас эффективный). При выполнении упражнений до отказа, достаточно выполнять один (последний) сет с отказными усилиями.

Смотрите также

как достичь и нужен ли вообще?

Атлет выполняет подъем штанги на бицепсАтлет выполняет подъем штанги на бицепс

Среди атлетов различных видов спорта, особенно касается тех, которые заниматься в тренажерном зале (качалке), ходят различные мнения, по поводу, а нужен ли мышечный отказа на тренировке во время выполнения упражнений?

Мы решили ответить на этот вопрос, а также ряд других, которые так или иначе связанны с отказными тренировками в бодибилдинге и других силовых и аэробных направлений спортивной деятельности.

Мышечный отказ – неспособность мышц выполнить то или иное упражнение технически правильно, или такое состояние мышечной деятельности, при которой мышцы не способны развить необходимую силу для преодоления внешнего сопротивления (нагрузки).

Существует различные виды и способы достижения мышечного отказа, и все они не одинаково полезны и эффективны для развития тех или иных спортивных качеств, и должны выбираться прежде всего из преследуемой на тренировке цели.

Физиология мышечного отказа

Рассмотрим процесс мышечного отказа с физиологической точки зрения, то есть то что происходит в нашем организме, когда происходит отказ мышц во время выполнения того или иного упражнения.

Отказ мышц, наступает в то время, когда сократительный аппарат мышечного волокна бездействует, то есть, вовремя остановки скольжения актиновых нитей вдоль миозиновых или другими словами, в том время, когда миозиновые мостики не замыкаются, находятся в пассивном режиме.

Для осуществления мышечного сокращения необходимо, чтобы миозиновые мостики находились в активном состоянии, то есть они должны замыкаться и смыкаться, только в этом случае можно говорить о полноценном мышечном сокращении.

Мышечные волокна в графике компьютернойМышечные волокна в графике компьютернойФизиология мышечного отказа

Бездействие (неактивное состояние) миозиновых мостиков наблюдается в следующих случаях:

  • В сцепленном состоянии (после выполнения работы)
  • В расцепленном состоянии (перед выполнением работы)

Оба состояния считаются не активными (пассивными) для миозиновых мостиков, поэтому сокращения мышечного волокна не происходит.

Задача спортсмена при выполнении упражнения, привезти миозиновые мостики в активном состоянии, то есть сократить мышцы.

Отсюда вывод сам собой напрашивается – чем больше количество активных миозиновых мостиков, тем большую силу может показать отдельно взятое мышечное волокно.

Однако, этой информации недостаточно чтобы понять суть процесса отказного тренинга, поэтому разбираемся более подробно с пассивным (не активным состоянием) миозиновых мостиков.

Задержка в сцепленном состояние миозиновых мостиков

Универсальный источник энергии для мышечного сокращения – молекула АТФ, концентрация которой может быть различны в разных мышцах и у разных людей разного уровня физической подготовленности. Например, пауэрлифтеры имеют высокую емкость в мышцах молекул АТФ, креатинфосфата, поэтому могут показывать физическую силу в несколько раз превышающую силу обычного, неспортивного человека.

Как вы уже знаете, в том числе и из этой статьи, сокращение мышц — это скольжение актиновых нитей вдоль миозиновых. Скольжение обеспечивается тратой энергии в виде АТФ, в первой стадии происходит работа по сближению и удержанию (сцеплению) миозиновых мостиков с актином, далее на то чтобы произошло их расцепление необходимо снова совершить работу, потратить АТФ. Но если энергии нет, то миозиновые мостики задерживаются в пассивном (сцепленном) состоянии, мышечная сила начинает снижаться. Причем, чем быстрее вы выполняете упражнение, тем быстрее тратиться энергия, и тем быстрее наступает соответственно мышечный отказ.

Взаимодействие белков актина и миозинаВзаимодействие белков актина и миозинаВзаимодействие актина и миозина

Быстро-заканчивающая мышечная энергия в виде молекул АТФ имеет свои способы восстановления, и на первом этапе, это будет происходит благодаря расходу креатинфосфата (при выполнении первых 3-5 повторений, или работы первые 20-30 секунд), далее подключается в ресинтез АТФ гликолиз (анаэробный) и в последнюю очередь аэробный гликолиз и окисление глюкозы и жирных кислот.

Чем меньше нагрузка, тем больше количества повторений мы сможем сделать и тем больше в ресинтез АТФ вовлекается аэробный гликолиз и окисление глюкозы и жиров, соответственно, чем выше нагрузка, тем больше вклад в ресинтез энергии вносит расщепление креатинфосфата и анаэробный гликолиз.

Принципиальное отличие дорогого способа получения энергии (благодаря креатинфосфату и анаэробному гликолизу, которые быстро включается и так же быстро тратится) от дешевого (благодаря окислению жиров, глюкозы и аэробному гликолизу, которые медленно включаются и медленно тратятся) заключается в том, что во втором случае – энергии достаточно для расцепления миозиновых мостиков, то есть мышечный отказ происходит не из-за сцепленного состояния их с актином, а из-за их задержки в расцепленном состоянии, это и объясняет почему во время выполнения упражнения с очень легким весом все ровно наступает отказ – неспособность мышц выполнить даже одно повторение.

Задержка в расцепленном состоянии миозиновых мостиков

Во время выполнения упражнений, на первых как уже говорилось секундах ресинтез энергии происходит благодаря расщеплению креатинфсофата:

  • АДФ + КрФ ⇆ АТФ + креатин

Далее, после 10-20 секунды в работу включается анаэробный гликолиз, то есть в отсутствии кислорода:

  • С6Н1206 (глюкоза) + 2 Н3Р04 + 2 АДФ = 2 С3Н6О3 (лактат) + 2 АТФ (энергия) + 2 Н2O

После чего, примерно на 20-30 секунде расход креатинфосфата приостанавливается окончательно, расход глюкозы по пути анаэробного гликолиза начинает тормозиться, а после 60-120 секунд и вовсе останавливается и в работу (ресинтез АТФ) включается аэробное окисление глюкозы и окисление жирных кислоты с глюкозой. Однако последний этап в виде окисления глюкозы, жиров и аэробный гликолиз в условиях тренажерного зала (при выполнении силовых упражнений) достичь практически не реально, главным образом из-за того, что за долго до начала окисления глюкозы и жиров у вас наступит мышечный отказ от действия лактата (молочной кислоты), которая будет обжигать ваши мышечные рецепторы, вы будите чувствовать жжение и подход выполнять дальше будет невозможно.

Сокращение мышц при участии актина и миозинаСокращение мышц при участии актина и миозинаСокращение мускул

Образованная во время анаэробного гликолиза молочная кислота, не будет давать возможность миозиновым мостикам «сцепляться», таким образом мышечное волокно теряет силу и способность сокращаться, не смотря на наличия в ней энергии и приказы от мотонейронов к мышцам.

Способы достижения мышечного отказа и выбор лучшего для роста мышц

Из вышеприведенной информации, вы уже должны понимать, что физиологически существуют всего два мышечных отказа, по причине:

  1. Задержки мостиков в «сцепленном» состоянии (по причине быстрой и в больших количествах траты АТФ, типичные пауэрлифтерские, бодибилдерские подходы в диапазоне до 12 повторений)
  2. Задержки мостиков в «расцепленном» состоянии (по причине накопления молочной кислоты, типичные подходы на увеличение силовой выносливости – выше 12-15 повторений в упражнениях)

Бодибилдер выполняет тягу гантели в наклонеБодибилдер выполняет тягу гантели в наклонеСпособы достижения мышечного отказа

Эксперты в области спортивной физиологии и тренера уже давно пришли к единому мнению, из которого следует, что мышечный отказ по причине задержки мостиков в «сцепленном» состоянии гораздо лучше, чем по причине задержки мостиков в «расцепленном» состоянии, главным образом, потому что первый способ обеспечивает постулат мышечного роста – создание микротравм мышечных волокон и их восстановление, которые появляться в процессе тренировки. В то время как, второй способ (появление мышечного отказа в результате накопления лактата), не обеспечивает создание в таком большом количестве микротравм в мышечных волокнах и это, несмотря на то, что молочная кислота в мышечных клетках инициирует накопление ионов водорода на уровне ДНК клетки. Объясняется все довольно просто, лактата должно быть в клетках достаточно, а не избыточно, ведь при выполнении подхода молочная кислота уже начинает вырабатываться! Поэтому тяжелые памповые подходы, вызывающие жжение в мышцах, далеко не всегда хороши для роста мышечной массы.

Так как выполнять подход для роста мышц?

Задача атлета, который хочет накачать мышцы – выполнить подход в диапазоне 6-12 повторений, при этом потратить запасы креатинфосфата как можно больше и не дать подключиться в процесс энергообеспечения аэробному гликолизу, то есть заканчивать свой подход в пределах 30-40 секунд не более.

Если же мы будет выполнять подход очень быстро до 10 секунд, то запасы АТФ не успеют исчерпаться, и отказ мышц наступит не в результате нехватки энергии для «расцепления» мостиков, то есть наступит такая ситуация, что энергии много, но ее будет недостаточно чтобы осилить тяжелый вес (остановить мостики в «сцепленном состоянии).

Арнольд Шварценеггер выполняет жим штанги сидя с помошникомАрнольд Шварценеггер выполняет жим штанги сидя с помошникомВыполнение подхода для роста мышц

Поэтому делаем вывод: подходы с маленьким количеством повторений (до 6) хуже растят мышцы, чем подходы с высоким количеством повторений в силовых упражнениях (от 6 до 12). Потому что подходы с маленьким количеством повтором не успевают потратить запасы энергии, в то время как подходы с 6-12 повторений очень хорошо истощают запасы креатинфосфата, гликогена не позволяя аэробному гликолизу (который спровоцирует отказ мышц в результате накопления молочной кислоты) подключиться в энергообеспечение мышечной деятельности.

Виды отказного тренинга

Отказ мышц делиться на различные виды, все будет зависеть исключительно от предела трат энергии, которая затрачивается во время выполнения упражнений, поэтому его разделяют на:

  • Позитивный отказ (концентрический) – подъем веса
  • Статический отказ (изометрический) – удержание веса
  • Негативный отказ (эксцентрический) – опускания веса

То есть выполняя подход, вас будет преследовать обязательно все три фазы, соответственно поэтому и существует три различных вида мышечного отказа. Причем, если вы способны поднять снаряд, но неспособны его удержать, следует говорить о доведении себя до статического отказа, если способны удержать, но неспособны контролировано опустить, то следует говорить, что вы пришли к полному истощению энергетических запасов – к негативному мышечному отказу.

Поговорим более подробно о каждом виде мышечного отказа.

Позитивный отказ

Это такой вид отказа мышц, когда рабочий снаряд будь то штанга/гантели/тренажер застревает в позитивной фазе, то есть опустили снаряд, подняли его, например, на пол пути, а дожать не можете, из-за отсутствия энергии.

Яркий пример такого вида отказа – выполнение горизонтального жима штанги лежа – многие атлеты опускают штангу, даже приподнимают, а вот дожать не могут, наблюдается это как при выполнении подходов на 6-12 повторений, так и в ярко выраженном силовом исполнении на 1-3 раза.

Культурист выполняет горизонтальный жим штанги лежа со страховщикомКультурист выполняет горизонтальный жим штанги лежа со страховщикомПозитивный отказ мышц

Исследования показали, что такой вид отказа лучшим образом воздействует на гипертрофию миофибрилл, с оптимальным числом повторений 4-6 в подходах.

Статический отказ

Такой вид отказа читается промежуточным, то есть у вас еще есть силы поднять вес, но вот удержать вы его уже не можете без посторонней помощи. При этом происходит довольно сильное истощение энергетических запасов креатинфосфата и гликогена.

При работе с этим видом мышечного отказа, для увеличения выносливости, функциональности и силы, лучший диапазон повторений в подходах 12-15 повторений.

Негативный отказ

Негативный или как его часто называют абсолютный отказ практикуется среди спортсменов не часто, из-за того, что он очень сильно истощает энергетическую системы мышечных клеток. В конце выполнения подхода, у вас сил остается так мало, что вы не можете без помощи партнера, не то что удержать вес, но и даже опустить подконтрольно.

Негативный отказ воздействует прямым образом на митохондрии миофибрилл, и возникает он тогда, когда все возможные энергетические запасы мышечных клеток истощены, однако мышца толком не повреждается и отказ по сути происходит из-за накопления лактата (молочной кислоты). Поэтому такой вид отказа успешно применяют для увеличения силовой выносливости мышц (работа на большое количество повторений 20-25 с небольшим весом).

Бодибилдер выполняет жим штанги стоя до отказаБодибилдер выполняет жим штанги стоя до отказаНегативный отказ мышц

Как достигнуть мышечного отказа?

Довести свои мышцы выполняя то или иное упражнение в тренажерном зале можно несколькими способами, ниже перечислим основные из них.

Обычный подход до отказа

Выполняете обычное силовое упражнения в традиционном варианте исполнения, например, на 8-12 повторений, так чтобы в конце на 8-ом или 12-ом повторении у вас уже не было сил поднять с правильной техникой снаряд.

Читинг

Грязный вариант исполнения упражнений, то есть, вы продолжаете дальше выполнять упражнение снимая нагрузку частично или полностью с целевых групп мышц. Например, начинаете делать подход с правильной техникой, а заканчиваете с неправильной, с облечённым вариантом исполнения, подключая в работу мышцы-ассистенты.

Культурист выполняет подъем штанги на бицепсКультурист выполняет подъем штанги на бицепсЧитинг во время выполнения упражнения

Метод «стриптиза»

Упражнение выполняется в стиле дроп-сета, то есть вы «раздеваете» штангу/тренажер. Сначала ставите обычный свой рабочий вес на снаряде, выполняете его до тех пор, пока вы не поймёте, что следующее повторение будет уже невозможно выполнить с правильной техникой. После чего вы на пару секунд останавливаетесь, просите своего тренировочного партнера уменьшить вес на снаряде (обычно на 20-30%) и продолжаете в той же манере выполнять подход. Таким образом вы должны дойти до тех пор, пока на грифе или тренажере не останется отягощения/блинов.

Выполнения упражнений в режиме «суперсета»

Выполняем сразу несколько упражнений без отдыха на одну, либо на разные целевые группы мышц. Например, сначала вы выполнили упражнения в режиме комбинированного сета – подъем штанги на бицепс стоя и сразу же пошли выполнять французский жим штанги лежа или в режиме суперсета – выполнение приседаний со штангой на плечах с переходом на жим ногами в тренажере.

Оба упражнения выполняются до позитивного отказа.

Помощь партнера

При выполнении упражнения используетс

Что такое мышечный отказ? ЗАПУСК МОЩНОГО РОСТА!

Как только вы начнёте тренироваться, вы сразу же поймёте, что же такое мышечный отказ! Ваши силы на исходе, мышцы уже горят невыносимой болью, и вот оно, последнее повторение, больше нет сил бороться с весом дальше. Вы опускаете снаряд. Поздравляю! Вы достигли мышечного отказа! Давайте разберём этот вопрос более тщательно.

Здравствуйте! Сегодняшнюю статью я решил посвятить очень важной теме! Сегодня я решил познакомить вас с таким понятием как мышечный отказ! Перед началом ваших занятий обязательно надо разобраться с этим вопросом.

Если вы когда-то занимались в тренажёрном зале, то вам знакомо ощущение, о котором я вам сейчас расскажу. Вы, к примеру, поднимаете штангу на бицепс, вот уже 7,8…9, еле-еле поднимаете штангу 10-й раз и на 11-й подъём, в середине движения у вас как будто «закончился бензин», и вы, поборовшись, какое-то время, с весом бросаете, от изнеможения, штангу вниз.

Могу вас поздравить! Вы достигли мышечного отказа. Одни атлеты считают, что мышечный отказ запускает процесс мышечного роста, другие считают, что он имеет второстепенное значение, т.к. многие бодибилдеры ранее тренировались без него, и достигали внушительных результатов!

Мышечный отказ – это неспособность мышцы выполнить ещё одно повторение при соблюдении правильной техники выполнения упражнения.

Мышечный отказ

Каким бывает отказ?

Различают три вида мышечного отказа:

  • Позитивный
  • Статический
  • Негативный

Позитивный отказ – это когда вы не способны поднять вес без посторонней помощи, т.е. когда, например, в подъёмах штанги на бицепс вы не можете поднять штангу/гантели в верхнюю точку при соблюдении должной техники или без использования читинга.

Негативный отказ – это когда вы не можете контролировать даже опускание снаряда при соблюдении должной техники или посторонней помощи. Такой отказ, зачастую, называют абсолютным или полным отказом.

Статический отказ – это такое состояние организма, во время выполнения подхода, когда уже на подходе позитивный отказ, но тело ещё трясущимися руками или ногами борется с весом, и снаряд, на некоторое время, зависает в одной точке, после начинает вас давить или падать.

С видами мышечного отказа всё ясно. Теперь я скажу вам ещё одну интересную особенность. Все отказы наступают один за другим. Думаю, вы уже успели это понять.

Первым наступает позитивный отказ, когда вы не можете поднять штангу ещё раз, но вы способны какое-то время удержать штангу на одном месте. После того как организм «сдаётся» и штанга начинает не поддаваться усилию, наступает статический отказ. Но и это ещё не всё. Если ваш дружище, который страхует вас, начнёт поднимать штангу за вас и позволит вам только опускать её, через несколько таких повторений, вы добьётесь абсолютного или полного отказа!

Наши мышцы устроены таким образом, что в негативной фазе они несколько сильнее, чем в позитивной.

Мышечный отказ

Растут ли мышцы от отказа?

Такой великий бодибилдер и тренер как Майк Ментцер взял за основу явление мышечного отказа в своей книге-бестселлере «Супертренинг». Он считал, что это магическое, последнее, отказное повторение запускает процесс мышечного роста. Вообще он был первым человеком, который стал воспринимать бодибилдинг как науку, но сейчас не об этом.

Об этом я расскажу в последующих статьях, поэтому, при желании, можете подписаться на обновления моего блога, чтобы ничего не пропустить.

Сам мышечный отказ не гарантирует мышечный рост. Я уже говорил в этой статье, что для роста мышц нужны лишь четыре составляющие, и одна из самых главных это прогрессия нагрузки на тренируемую мышцу.

Но! Достижение мышечного отказа гарантирует то, что мышца получила нужную для роста нагрузку. Правда, тут важно ещё то, сколько мышца находится под нагрузкой. Отказ должен наступать в диапазоне 10-20 секунд после начала подхода, или в противном случае, скорее всего, нагрузка для вас мала или слишком велика.

Сейчас я не буду зацикливать внимание на этом. В этой статье моя цель лишь познакомить вас с этим явлением.

Если вы можете превышать нагрузку предыдущей тренировки без достижения мышечного отказа, т.е., например, вы в прошлой тренировке сделали 6 повторений, а в следующей 9 и отказа не было, то вы атлет с уникальной генетикой, с чем я вас могу поздравить!

Такое возможно, но практически не встречается.

Мышечный отказ

«Я всё понял. Но использовать ли мне негативный мышечный отказ?»

Дело в том, что если вы ещё совсем «зелёный билдер», т.е. занимаетесь 1-2 года, то негативный отказ вам совсем не нужен. Этот приём считается одним из «продвинутых» приёмов тренинга и на начальном этапе телостроительства он даст вам гораздо меньше, чем позитивный мышечный отказ. Тем более что этот приём очень травмоопасный. Всё будет, но всё в своё время.

Ваши мышцы и без того испытывают сильнейший стресс, если вы тренируетесь не так долго (1-2 года) и постоянно увеличиваете нагрузку.

Лучше сконцентрируйтесь на прогрессии нагрузки, записывая всё в тренировочный дневник, а также на питании, сне, научитесь чувствовать мышцы, количестве потребляемой воды. Обо всём этом, если вы помните, мы говорили здесь.

Известный актёр Тейлор Лотнер, сыгравший волка в саге «Сумерки», ко второй части фильма за год набрал 11 кг мышечной массы. Один из используемых им приёмов, который позволил ему так мощно прогрессировать, был негативный отказ.

Тэйлор Лотнер

Он говорил, что его тренер советовал: «Если вы можете жать от груди лишь 50 кг, то смело навешивайте 80 кг и просите страхующего поднимать вес за вас, позволяя вам только подконтрольно опускать снаряд».

По его словам, это должно превращать мышцы «в кашу» и способствовать мощному росту! Правда он не рекомендует делать такие тренировки чаще, чем раз в 2 недели, т.к. после них требуется довольно долгое восстановление.

Я не советую вам использовать абсолютный отказ, если вы на начальном этапе вашего телостроительства.

Соблюдая все эти правила вы и без того поймёте, что такое «мышечный отказ». Не зацикливайтесь на нём и совсем скоро вы поймёте, почему без него практически невозможно наращивать вес на снарядах.

Что нужно запомнить

  • Есть три вида мышечного отказа: позитивный, статический, негативный (абсолютный)
  • Мышечный отказ не гарантирует процесс мышечного роста
  • Если вы новичок в культуризме, то одного позитивного отказа вам будет вполне достаточно

Напоследок посмотрите небольшое приветствие для вас, друзья! Ездили с друзьями на выходных отдыхать с ночёвкой на берег Онежского озера! Отмечали день рождения друга! Было обалденно! Позже смонтирую очень крутой видеоролик! Танцевали прямо в озере под звуки, раздающиеся из огромных колонок! Уххх…

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравитсяТэйлор Лотнер Загрузка…

Мышечный отказ. Преимущества, риски и рекомендации » Спортивный Мурманск

Мышечный отказ. Преимущества, риски и рекомендацииМногие люди думают, что если вы не тренируетесь до отказа, то это не тренировка. Но не все так просто.

Вопрос о том, следует или нет тренироваться до отказа (точки, в которой вы больше не можете поднимать вес и вынуждены заканчивать подход), является спорным.

Эксперты не соглашаются друг с другом, множественные научные аргументы доказывают противоположные взгляды, а многие атлеты сообщают об успехах с самыми различными подходами. Наблюдение за людьми в тренажерном зале тоже не помогает.

Вы обнаружите, что некоторые культуристы и пауэрлифтеры регулярно тренируются до мышечного отказа, в то время как другие, судя по всему, редко приближаются к этому рубежу.

В этой статье мы обсудим некоторые научные взгляды, которые дают представление по этому вопросу, а также некоторые практические наблюдения из личного опыта.

Теория тренировок до «мышечного отказа»

Логика таких тренировок обычно следующая:

Поскольку прогрессия нагрузки является основным стимулом роста мышц, то не тренироваться до предела — значит не посылать в мышцы сигнал к росту. Вы этим сообщаете им, что они достаточно сильны, чтобы справиться с нагрузкой. Если вы хотите сказать мышцам, чтобы они росли, вам нужно заставить их делать то, что они не могут … то есть нагрузить их «через не могу».

Эта точка зрения кажется правильной, но многие известные пауэрлифтеры, олимпийские тяжелоатлеты и культуристы редко тренируются до отказа, и при этом они сильные и огромные. В чем же дело?

Это звучит цинично, но вы должны помнить, сколько «химии» употребляется в этих видах спорта. А стероиды меняют все. С ними вы можете накачать огромные мышцы следуя тренировочным программам, которые были бы весьма неэффективны для натуральных атлетов.

Некоторые указывают на «до стероидных» культуристов, таких как Рег Парк, Стив Ривз и Джон Гримек, Парк Ривз Гримеккоторые не выполняли «отказных подходов» регулярно, но мы не можем быть полностью уверены, что они не принимали стероидов. Тестостерон был впервые синтезирован в 1935 году и широко использовался в Олимпийской тяжелой атлетике в 50-х годах прошлого века, а у тех ранних легенд бодибилдинга было значительно больше сухой мышечной массы, чем смог бы набрать натуральный атлет.

Итак, у нас не получится сделать сколько-нибудь значимых выводов о тренировках до отказа из того, что мы наблюдаем среди лучших тяжелоатлетов. Тогда может быть, нам поможет наука?

Научные исследования

исследованияВы можете найти много исследований, которые утверждают, что они связаны с изучением отказных тренировок, но в большинстве случаев исследователи не упоминали, действительно ли был достигнут мышечный отказ, и существует явный недостаток исследований, которые сопоставимы по объему. То есть трудно найти исследования, в которых бы две группы выполняли одни и те же упражнения и количество подходов, причем одна группа тренировалась бы до предела, а другая — нет.

Тем не менее, есть три исследования, которые соответствуют этому критерию.

Эффективность тренировок до отказа

Первое исследование было проведено учеными Университета в Цукубе (Япония), где они изучали влияние нагрузок до отказа в нескольких упражнениях: тяга верхнего блока широким хватом, армейский жим и разгибание голеней в тренажере.

Одна группа испытуемых следовала простому протоколу выполнения, достигая точки мышечного отказа, отдыхая 60 секунд и затем делала следующий подход. Другая группа делала половину подхода, не достигая предела возможностей, отдыхала 30 секунд, а затем завершала вторую половину, снова не достигая точки невозможности завершения упражнения.

Обе группы делали одинаковое количество сетов и повторений, но группа, которая достигала предела в каждом подходе набрала больше мышечной массы, чем группа, которая этого не делала. Ученые не знали, почему это происходит, но их исследования показали, что мышечный отказ является важным фактором гипертрофии мышц.

Второе исследование было проведено учеными из Австралийского института спорта. Профессиональные баскетболисты и футболисты трижды в неделю в течение шести недель тренировались в жиме штанги лежа, выполняя в общей сложности 24 повторения, причем одна группа выполняла 4 сета из 6 повторений до мышечного отказа, а другая — 8 сетов по 3 повторения без него.

Результат? Первая группа набрала на 5% больше массы и силы, чем вторая.

Еще один интересный для нас эксперимент был проведен в медицинской школе Св. Марии (Великобритания). Выполнялись изометрические сокращения мышц ног, разные по продолжительности. В результате в группе, выполнявшей более длительные сокращения, до большей усталости, наблюдался более выраженный рост мышц. Это также является подтверждением того, что тренировки до предела мышечных возможностей, больше способствуют росту мышечных волокон и силы.

Хотя свидетельств не так много, но все они указывают на то, что тренировки до отказа наиболее эффективны для строительства мускулатуры тела.

И все же не рекомендуется тренироваться до предела возможностей в каждом подходе, на каждой тренировке.

Преимущества и риски тренировок до мышечного отказа

По-видимому, нагрузки до предела мышечных возможностей, очень эффективны с точки зрения набора мышечной массы и силы, и все же самый большой риск состоит в том, что такие нагрузки приводят к нарушению техники выполнения упражнений и могут привести к травмам.

Это происходит из-за того, что, когда мышцы устают, мы теряем способность ощущать и правильно понимать, что происходит с нашим телом. Нам кажется, что все делаем правильно, но на самом деле это не так. Особенно это касается тяжелых упражнений, таких как: становая тяга, армейский жим, приседания со штангой.

Как правило, несколько последних повторений выполняются неуклюже, небрежно. И это часто приводит к повреждениям суставов и мышц.

Другим важным риском является тот факт, что чем больше тренируетесь до предела возможностей, тем больше вероятность того, что загоните себя в состояние перетренированности.

Некоторые исследования показывают, что такие тренировки приводят к заметному увеличению количества мышечных повреждений, что с течением времени приводит к снижению эффективности тренингов, и, как результат, уменьшению мышц.

Как тренироваться до мышечного отказа

пределНаука дает однозначный ответ: мы должны тренироваться до отказа, но при этом избегать травм и перетренированности.

Конкретные цифры по количеству подходов и весов, для разных людей варьируют от человека к человеку.

Опытные атлеты не советуют тренироваться до отказа более чем в 2-3 подходах за тренинг. Никогда не делать «отказных» подходов в приседаниях со штангой, становой тяге, армейском жиме, поскольку это может быть опасно. Кроме того, не желательно работать «через не могу» с очень большими весами (в диапазоне от 1 до 4 повторов).

Большинство подходов должны останавливаться за 1 подход до предела (последнее повторение, которое можете сделать без посторонней помощи).

Работа до отказа не изменяет объем тренировки

Многие парни ошибочно полагают, что если выполнить несколько подходов до отказа, то можно значительно сократить количество подходов и повторений не в ущерб эффективности.

Это неверно.

«Отказные» подходы не отменяют необходимое количество подходов и повторений за тренировку. Поэтому натуральные атлеты должны следовать программам тренировок в полном объеме, а использовать мышечный отказ для максимизации результатов.

Спросите профессора мышц: помогает ли тренировка до отказа или вредит мне?

В. Я все время слышу противоречивые советы. Тренироваться до отказа мышц — это хорошо или плохо?

В обучающем сообществе определенно есть разногласия по этой теме. Анатомически говоря, отказ происходит во время фазы подъема повторения, когда мышцы не могут производить достаточную силу, чтобы продолжать перемещать вес вверх. Но критики и сторонники тренировки до отказа часто формулируют свои аргументы в неанатомических терминах, как будто ваша позиция в отношении неудач затрагивает самую суть того, кем вы являетесь как спортсмен или даже как личность.

С одной стороны, у вас есть заезженное изречение: «Тренировка до отказа — это тренировка до отказа». С другой стороны, у вас есть много чемпионов, которые говорят, что борьба на пределе ваших возможностей является важной частью роста мышц. Арнольд Шварценеггер резюмировал эту точку зрения, сказав: «Последние 3 или 4 повторения — это то, что заставляет мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от кого-то еще, кто не является чемпионом. продолжайте и просто скажите, что они пройдут через боль, что бы ни случилось.«

Лично я вижу доказательства, подтверждающие обе точки зрения. Злоупотребляют ли тренировки до отказа в тренажерном зале? Определенно. Значит ли это, что это бесполезно? Точно нет. Давайте посмотрим, как мы можем наилучшим образом использовать этот спорный стиль обучения.

Цена неудачи

Хотя неудача может быть мощным инструментом в тренировочном режиме бодибилдера, она требует значительных затрат. Например, испанский исследователь доктор Микель Искьердо обнаружил, что тренировка до отказа в каждом подходе резко увеличивает уровень катаболического гормона кортизола в покое и подавляет анаболические факторы роста, такие как IGF-1.[1] Похоже, это указывает на то, что бодибилдеры, которые доводят каждый подход до полного отказа, могут подвергнуть себя риску препятствовать долгосрочному росту.

В другом исследовании, проведенном в Центре исследований и спортивной медицины в Памплоне, Испания, исследователи обнаружили, что тренировка с отказом значительно повышает уровень нуклеотид-аденозинмонофосфата (АМФ) по сравнению с тренировкой без отказа. [2] Повышенный уровень АМФ является признаком того, что клетка истощена, и когда это происходит, синтез белка снижается. Основной посыл заключается в том, что спортсмены должны знать, что этот инструмент требует больших затрат, и к нему нельзя относиться легкомысленно.Если вы собираетесь тренироваться до отказа, делайте это стратегически и правильно в программе тренировок.

Обучение до отказа — это утомительно, и к нему нельзя относиться легкомысленно.

Где неисправность

Если оставить в стороне эти недостатки, я бы сказал, что тренировка до отказа может быть анаболической в ​​правильном контексте. По словам Брэда Шенфельда, магистра наук, CSCS, большее увеличение молочной кислоты в мышцах имеет решающее значение для роста мышц, потому что они вызывают увеличение внутримышечных факторов роста.[3] Также было установлено, что тренировка до отказа увеличивает выработку молочной кислоты больше, чем тренировка без отказа — хотя ваши руки, вероятно, могут сказать вам это более убедительно, чем любое исследование! [5]

Второе преимущество тренировок до отказа состоит в том, что ближе к концу подхода все ваши более мелкие мышечные волокна устают. Столкнувшись с постоянной проблемой подъема тяжестей, ваша нервная система вынуждена использовать более крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна вашего тела.

Единственная проблема с этим подходом состоит в том, что если вы нагружаете нервную систему до отказа, у вас развивается «центральная усталость».«Когда ваша нервная система утомится, все последующие подходы будут выполняться с гораздо меньшей нагрузкой. Например, если в одном подходе вы можете сделать 10 повторений при полном отказе, вы можете сделать только 6 во втором подходе. Однако, если вы остановились при 9 повторениях в первом подходе вы, вероятно, смогли бы набрать 8 или 9 во втором подходе. Это потому, что у вас меньше утомляемость центра.

По этой причине я рекомендую тренироваться до отказа только в последнем подходе данного упражнения. Это подтверждается исследованиями, показывающими, что отказ в последнем подходе каждого упражнения приводит к большему росту мышц и силе.[4]

После отказа

Отказ происходит без посторонней помощи, но есть способы, такие как форсированные повторения и дроп-сеты, чтобы преодолеть даже этот порог. Чтобы выполнить форсированное повторение, тренирующийся достигает отказа, а затем получает помощь от партнера по тренировке, чтобы продолжить подход. С другой стороны, дропсетам не обязательно нужен партнер по тренировкам. Вы просто продолжаете упражнение с меньшим весом после отказа с большим. В любом случае ваше тело ощущает эти техники даже сильнее, чем неудачи, и к лучшему, и к худшему.

Преимущества форсированных повторений и дроп-сетов аналогичны тренировкам до отказа: больший метаболический стресс, больше молочной кислоты и большее задействование мышечных волокон. Однако оба метода вызывают гораздо большее утомление центра, чем обычная тренировка до отказа. [5]

Имея это в виду, я предлагаю, если вы решите использовать эти классические принципы Джо Вейдера в своих тренировках, вы будете делать это только в качестве финишера в дни тренировок, сосредоточенных на росте мышц. Когда вы закончите, не забудьте выделить время на достаточное количество отдыха.Это означает правильное питание и полноценный сон. Вечеринки и выпивка плохо сочетаются с тренировкой до отказа.

Не терпите неудач

Ищете простую, основанную на правилах инкапсуляцию вышеупомянутой науки, чтобы положить ее в свой кошелек и взять с собой в спортзал? Я понял. Тренировки до отказа слишком сильны, чтобы их можно было проводить неправильно, так что расскажите всем и помогите создать более анаболический мир!

  1. Неудачные тренировки могут быть анаболическими, если делать их умеренно, но катаболическими, если делать их слишком часто.
  2. Тренировка на отказ не должна использоваться в каждом подходе.
  3. Если вы используете тренировку до отказа, делайте это только в последнем подходе упражнения и, возможно, только в день гипертрофии.
  4. Лица, использующие технику максимальной интенсивности, при этом должны учитывать дополнительный отдых. Позвольте своему телу восстановиться!
Ссылки
  1. Искьердо М., Ибаньес Дж., Гонсалес-Бадильо Дж. Дж., Хаккинен К., Ратамесс Н. А., Кремер В. Дж., Французский Д. Н., Эслава Дж., Альтадилл А., Азиайн Х, Горостиага Е. М.Различное влияние силовых тренировок, ведущих к отказу, а не к отказу, на гормональные реакции, силу и прирост мышечной силы. J Appl Physiol. 2006 May; 100 (5): 1647-56.
  2. Gorostiaga EM, Navarro-Amezqueta I, Calbet JA, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, Granados C, Gonzalez-Izal M, Ibanez J, & Izquierdo M. Энергетический метаболизм во время повторяющихся наборов упражнений на жим ногами, приводивший к неудачам или нет . PloS One. 2012; 7 (7): e40621.
  3. Schoenfeld BJ.Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Sports Med. 2013 Март; 43 (3): 179-94.
  4. Дринкуотер Э.Дж., Лоутон Т.В., Линдселл Р.П., Пайн Д.Б., Хант PH, Маккенна М.Дж. Тренировка, ведущая к отказу от повторения, увеличивает прирост силы в жиме лежа у элитных юниоров. J Strength Cond Res. 2005 May; 19 (2): 382-8.
  5. Ахтиайнен Дж. П., Пакаринен А., Кремер В. Дж., Хаккинен К. Острые гормональные и нервно-мышечные реакции и восстановление после форсированных и максимальных повторений упражнений с несколькими отягощениями. Int J Sports Med. 2003 Aug; 24 (6): 410-8.

.

Следует тренироваться до отказа или нет?

В силовых тренировках термин « отказ » используется для описания того, что происходит, когда вы не можете продолжить набор упражнения из-за кратковременного мышечного отказа.

Некоторые люди думают, что неудача — это когда вы всего думаете, что вы не можете делать дополнительных повторений. Это не верно.

Неудача — это когда вы фактически достигли точки , когда не можете завершить повторение. Вы буквально пытаетесь выполнить повторение и не можете его завершить.

Например, если вы пытались сделать 10 повторений упражнения, но смогли поднять только 9-е на полпути, то вы потерпели неудачу в этом 9-м повторении. Это неудача.

Стоит ли тренироваться до отказа? Это хорошо? Это плохо?

Как выясняется, одна из многих тем, о которых люди любят спорить в мире силовых тренировок, — это то, следует ли вам намеренно стремиться к отказу во время подхода (или во всех подходах), или вам следует намеренно попытаться чтобы избежать этого.

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим на плюсы и минусы тренировки до отказа мышц.

Тренировка до отказа: PROS

Если вы достигаете отказа во время подхода, это обычно означает, что вы работаете довольно много, прилагая значительные усилия и вызывая значительную мышечную усталость.

Это также , обычно означает, что вы стремитесь каким-то образом добиться прогресса, и прогресс, честно говоря, является истинным ключом к получению положительных результатов от любой тренировки с отягощениями.

Тренировка до отказа: МИНУС

Однако многие люди не осознают, что тренировка до отказа является чрезвычайно утомительной для вашего тела .Не только целевые мышцы, которые тренируются в данный момент, но и вся ваша центральная нервная система.

Это означает, что выход из строя значительно повлияет на возможности краткосрочного и долгосрочного восстановления .

Это означает, что отказ в одном подходе (или в нескольких подходах) не только повлияет на вашу результативность в последующих подходах того же упражнения И на оставшихся упражнениях в течение дня тренировки, но и отказ часто также повлияет на вашу общую производительность и способность восстанавливаться от одной тренировки к другой.

Кроме того, существует проблема безопасности. Конечно, довести до отказа в таком упражнении, как сгибание гантелей или разгибание ног, довольно безопасно, но неудача (особенно без корректировщика) во время набора жимов штанги, приседаний или чего-то подобного — не самое приятное место.

Моя рекомендация

Теперь, основываясь на научных данных, реальных результатах, различных рекомендациях экспертов и, конечно же, на моем собственном опыте, я считаю, что целенаправленное обучение до отказа приносит больше вреда, чем пользы .

Я (и большинство экспертов) чаще всего считаю, что намеренное стремление к провалу в сете (или в каждом сете) — неправильная идея. В большинстве случаев вы должны попытаться остановить примерно 1 (или 2) повторения до отказа .

Итак, если вы пытаетесь сделать 10 повторений, но чувствуете, что ваше 9-е повторение определенно будет последним, которое вы сможете сделать, остановитесь на этом и не делайте намеренно неудачно 10-го. Оставьте этот повтор в резервуаре и попробуйте в следующий раз.

Как в краткосрочной (оставшаяся часть тренировки), так и в долгосрочной перспективе (будущие тренировки), это определенно кажется более выгодным решением.

А что, если это случайно?

С другой стороны, если вы думали, что МОЖЕТЕ сделать 10-е повторение, и попробовали его, но не смогли его выполнить… тогда пусть будет так.

На мой взгляд, время от времени достигать неудач — это нормально, а для продолжения прогресса это обязательно должно время от времени происходить.

Но если это не ваша цель, и вы не пытаетесь все время намеренно достичь неудачи (и, конечно, делаете это безопасно), то ничего страшного, если это случается время от времени непреднамеренно.

Просто постарайтесь избежать этого, останавливая повторение или около того до достижения этой точки в большинстве случаев.

НОВИНКА: нужна домашняя тренировка?

Вы тренируетесь дома только с эспандерами, или с несколькими гантелями, или только с собственным весом?

Если да, то я написал полное руководство по достижению желаемых результатов без тренажерный зал .

Содержит домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней. 2-дневные, 3-дневные, 4-дневные и 5-дневные домашние тренировки.Варианты веса тела, варианты гантелей и варианты диапазона сопротивления. 170+ домашних упражнений на выбор, с видео-примерами для каждого. И так … многое … еще.

Проверьте это: The Home Workout Guide

.

Единственный лучший метод наращивания мышц

Откуда взялся Гайнц?

Популярная викторина: что лучше для набора мышечной массы?

  1. Выполнение технически безупречных, взрывных повторений в больших базовых упражнениях без излишних повторений, таким образом максимизируя выработку силы и улучшая межмышечную и межмышечную координацию. Или …
  2. Тренировка до мышечного отказа с умеренным весом.

Что ж, выбор 1 всегда был краеугольным камнем моей философии обучения.Зачем? Потому что взрывные, технически обоснованные повторения больших основ будут стимулировать максимальное развитие силы. И набирать силу необходимо для увеличения размера. Но мне пришлось пересмотреть свою позицию.

Когда дело доходит до тренировки мышц до отказа, я раньше думал, что нам следует избегать этого. Но теперь ясно, что без него невозможно добиться максимального роста мышц.

Мышечный триггер

Недавнее исследование показало, что когда дело доходит до гипертрофии (роста мышц), если у вас происходит мышечная недостаточность, используемый вес на самом деле не имеет значения.Такое же количество мышечного роста и синтеза протеина произошло при 3 подходах до отказа с использованием 30% и 3 подхода до отказа с использованием 80% вашей максимальной нагрузки.

Что это значит? Тренировка до мышечного отказа, независимо от нагрузки, приводит к максимальному задействованию мышечных волокон.

В шоке? Я был. Меня удивила не столько ценность тренировки до отказа, сколько тот факт, что когда дело доходит до стимуляции гипертрофии, достижение мышечной недостаточности может быть ГЛАВНЫМ пусковым механизмом для роста.Не поднятый вес или использованная взрывчатость, а сам мышечный отказ.

Наука

Вот исследование поближе:

  1. Три подхода до отказа с 30% 1ПМ дали такой же прирост гипертрофии, как и три подхода до отказа с 80%. Это указывает на то, что используемый вес не является основным фактором стимуляции роста мышц. Если бы это было так, группа 80% достигла бы большего результата.
  2. Три подхода до отказа на 80% дали примерно вдвое больший выигрыш, чем один подход до отказа на 80%.Может показаться, что это указывает на то, что объем важен для гипертрофии. Но тот факт, что три подхода на 30% привели к тому же результату, что и три подхода на 80%, показывает, что сам объем не является главной причиной гипертрофии.
  3. Спортсмены, использующие только 30% до отказа, очевидно, получили намного больше повторений за подход, чем 80% до отказа, но обе группы имели одинаковую реакцию гипертрофии. Таким образом, объем или количество повторений в подходе не могут быть причиной стимуляции гипертрофии.

Истинный триггер мышечного роста

Акт отказа — а не накопление мышечной усталости — может быть спусковым крючком для роста.Таким образом, вы не можете просто выполнять больше работы, чтобы добиться большего роста, если никогда не достигнете точки, при которой начинается максимальная гипертрофия. Это означает, что достижение неудачи на подходе, вероятно, является фактическим триггером для оптимального роста и синтеза белка.

В исследовании наличие трех «триггеров отказа» вызывало больше гипертрофии, чем наличие только одного триггера отказа. И пока у вас были эти триггеры, гипертрофия была одинаковой, независимо от поднимаемого веса. Так что если вы тренируетесь для увеличения размера, нагрузка на самом деле не имеет значения.К тому же, больше нет необходимости увеличивать вес от тренировки к сессии или делать больше повторений для гипертрофии, если вы достигнете мышечного отказа.

Если вы увлеченный лифтер, вы, вероятно, не захотите использовать 30%. Вам либо станет скучно, либо вы уснете, не дожив до отказа. Но возможность выбирать, насколько тяжелее вы идти, дает вам свободу. Если вы выполняете упражнение в основном для наращивания мышечной массы, вы можете выбрать вес, который позволит вам почувствовать, что мышцы работают лучше всего.Вы найдете золотую середину, где вес будет правильным.

Конечно, можно больше поднять (иногда много

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о