Какой должен быть процент жира чтобы виден был пресс: Сколько жира должно быть в теле чтобы был виден пресс 6 кубиков

Содержание

Какой должен быть уровень жира, чтобы увидеть пресс?

Измерения уровня жира на теле — это объективный показатель вашего успеха в тренажёрном зале на пути к шести кубикам на прессе. К счастью, большинство людей теперь понимают, что упражнения на пресс не избавят их от жира на животе. В независимости от вашей тренировки, если вы питаетесь неправильно и не достигаете калорийного дефицита, то вряд ли вы увидите свои мышцы пресса, потому как он будет спрятан под слоем жира.

Конечно, никто не спорит с необходимостью борьбы с жировой прослойкой на животе и снижением общего уровня жира в организме. Но, как понять: какой уровень жира должен быть, чтобы увидеть пресс? Это непростой вопрос и ответ будет разный для мужской и женской аудитории.

Ниже мы приводим статистические данные по градации уровня жира для мужчин и женщин:

 

Мужской уровень жира:

  • Идеальное тело («рельефный»): 3-6%
  • Подтянутый («превосходно»): 7-9%
  • В форме («хорошо»): 10-14%
  • Удовлетворительно («есть над чем поработать»): 15-19%
  • Запущено («плохо»): 20-25%
  • Нужно много работать («очень плохо»): 26-30% и выше

 

Женский уровень жира:

  • Идеальное тело («рельеф»): 8-12%
  • Подтянутая («превосходно»): 13-15%
  • В форме («хорошо»): 16-20%
  • Удовлетворительно («есть над чем поработать»): 21-25%
  • Запущено («плохо»): 26-30%
  • Нужно много работать («очень плохо»): 31-40% и выше

 

По многочисленным убеждениям со старением организма увеличивается процент жира. Увеличение жира не связано непосредственного с годами, но статистика показывает, что люди с возрастом действительно гораздо активнее набирают вес. По этой причине в нашей градации диапазон чисел, вместо одного конкретного. Молодые люди берут за основу минимальное число, люди с возрастом — максимальное.

Необходимо также отметить, что самая низкая отметка уровня жира для мужчин и женщин разная. Для мужчин это 3%, для женщин 8%. Несмотря на то, что именно эта отметка гарантирует вам идеальное тело, стремиться к ней нежелательно, потому как для некоторых людей это вредно (зависит от физиологии), лучше ориентируйтесь на второй по градации показатель.

В своей карьере я сделал более 7 000 тестов уровня жира и только один раз в течение всего времени мной был получен самый минимальный результат среди женщин — 8.9%. Это женщина была фитнес-призёром многих соревнований по всему миру и у неё был самый настоящий пресс из 6 кубиков. В основном было очень мало женщин уровнем меньше, чем 11-13%, но даже с таким уровнем они были очень стройные и у них был пресс, но при этом они все имели небольшие жировые отложения, обычно в районе бёдер и нижней части тела.

Что же насчёт мужчин? Я знаю довольно много парней, которые имеют уровень жира в районе 11% и при этом у них отличный пресс, но для большинства мужчин порог составляет 6-8% жира, если больше, то пресс может быть уже не виден. Многие бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, снижают свой уровень до 6%.

Конечно, стоит отметить, что каждый случай индивидуален и кто-то при 10% будет выглядеть очень стройно, а кто-то уже нет. Всё зависит от тела человека и его особенностей. Большинству людей (как мужчинам, так и женщинам) я бы посоветовал стремиться к отметке «Подтянутый / Подтянутая», если же вы более амбициозны, то старайтесь достичь первого уровня.

Идеалу нет предела, но стоит объективно оценивать себя. Я знаю несколько женщин, которые имея 8% уровня жира, всё ещё считали себя «жирными» и толстыми, хотя на мой взгляд они имели превосходное тело и отличный уровень жира. Мужчины менее обеспокоены этим, но всё же иногда перегибают палку в стремлении выглядеть красиво. Всегда слушайте своё тело и оно обязательно подскажет вам правильный путь!

при каких показателях виден пресс

В былые времена перед парнем стояла цель — иметь сильно прокаченные мышцы. Теперь же главное это сухая масса тела. Другими словами, жировой массы должно быть по минимуму, а мускулы должны быть хорошо видны. Эталонами красоты мужского тела можно назвать Криштиану Роналду или Бреда Питта. На первом плане мышцы, а не мешок жира.

Что нужно знать мужчине перед началом похудения

Лишние килограммы — это не только не симпатично, но и опасно для здоровья, например, могут развиться болезни сердца и сосудов.

Основные правила похудения для мужчин

Вот список ошибок, которые допускают многие мужчины, следуя своим привычкам в питании:

  • Много едят. Мальчиков с детства приучают кушать много, чтобы вырасти большими и сильными. Поэтому, если насыщение пришло, а на тарелке еще осталась еда, нужно, воспользовавшись силой воли, отказаться от продолжения трапезы.
  • Нужно много калорий. Этот миф побуждает мужчину съедать пельмени, сало, жирное мясо, белый хлеб с майонезом, пренебрегая рыбой на пару и овощами, так как последние не насыщают также быстро, как блюда, перечисленные вначале.
  • Перекусы за телевизором или компьютером. Количество еды, съеденной за один прием, может быть даже больше, чем полноценный обед или ужин. Чувства меры в этом случае нет, так как экран поглощает все внимание.
  • Алкоголь. Многие мужчины, отрастившие пивной животик, даже не задумываются, что бутылочка пива после работы — это большой минус для организма, ведь алкоголь повышает аппетит, принижая чувство сытости. Поэтому вместе со спиртными напитками можно много поглотить пищи, а с ней и калорий. К тому же калорийность выпиваемого алкоголя тоже никто не отменял.
  • Спортивные упражнения избавят от лишнего веса. Если при этом наедаться, придерживаясь четырех выше приведенных пунктов, то спорт не поможет в борьбе с животом. Нужно сочетать спортивные занятия и правильное питание.

Важно! Только совмещение диетического питания и спортивных упражнений поможет избавиться от лишних килограммов.

Процент жира в организме: норма для мужчин

Процент жира в организме мужчины зависит от того, какие цели перед собой ставит парень.

Важно! Минимальное количество жира не должно быть ниже 2%.

У бодибилдеров, которые готовятся к соревнованиям, жир в организме составляет 3-4%. При этом практически все мышцы покрыты выступающими венами, что говорит об очень тонком слое жировых клеток. Но ниже 2% нельзя опускать планку, так как иначе органы в брюшной полости не смогут нормально функционировать.

Если у мужчины хорошо видны мускулы на животе, так называемые кубики, мышцы обладают яркими границами на теле, это говорит о том, что количество жира равно 6-7%. В этом случае лицо будет сильно худым, а на конечностях выступать вены.

Лучше всего, чтобы количество жира равнялось 10-12%. В этом случае мышцы не так прорисовываются, но видно, что они есть. Например, кубики пресса просматриваются хорошо, наблюдаются борозды на плечах и руках.

Важно! Мужчины с содержанием жира 10-12% больше всего нравятся женщинам. Именно такие модели считаются идеалом для большинства парней.

  • Если жира в организме 15%, значит, мужчина имеет подтянутую и стройную фигуру. Контур мускул виден, а вот разделения на отдельные группы мышц нет. Хотя борозды не так хорошо просматриваются, ведь они покрыты небольшим количеством жира, все равно тело выглядит красиво.
  • При росте 180 см и весе 81 кг жира в теле около 20%. В этом случае четкого выделения мускул и сосудов не наблюдается. Даже присутствует животик.
  • Когда количество жира достигает 25%, мужчина приближается к опасной черте, за которой наступает ожирение. В данной ситуации объем талии достигает 91 см при росте 180 см. Шея немного увеличивается, появляются жировые складки. Недостатки пока еще можно скрыть одеждой.
  • Если жира 30%, это говорит о том, что он уже начал распространяться по всему телу. Особенно хорошо заметен на уровне талии, бедрах, икрах, спине. Живот начинает обвисать и выступает за бедра.
  • Количество жира 35% свидетельствует о наличии пивного живота. Талии совсем нет.
  • При 40% жира в организме объем талии превышает 145 см. Человеку трудно ходить по ступенькам, он не в состоянии наклониться, так как передвижение доставляет неудобства. Это признаки явного ожирения.

Правильное питание для мужчин для похудения

Когда у мужчин виден пресс

При норме жира в организме у мужчины можно разглядеть 6 заветных кубиков пресса.

Важно! Пресс невозможно увидеть, если просто его качать, нужно создать дефицит в калориях.

С возрастом мужчина легче набирает лишний вес, нежели молодой парень. Если заниматься спортом и правильно питаться, создавая дефицит в калориях, то можно достичь минимальной отметки в процентном отношении количества жира, которая не должна быть ниже 3%. Но лучше держаться уровня в 7-8%.

Обычно пресс виден, если жирность достигает 6-8%. В крайнем случае, она не должна быть выше 11%.

Важно! Каждый организм индивидуален. Это означает, что процентное содержание жира, чтобы был виден пресс, для каждого мужчины будет своим.

Итак, какая доля жирности должна быть? Ее количество варьируется между 7 и 10%. Все зависит от возраста мужчины и его телосложения.

Эффективные упражнения, чтобы привести в норму процент жира у мужчин

Сколько жира должно быть в организме мужчины, чтобы выглядеть красиво? Ответ строго индивидуальный, но в целом следует ориентироваться на процентный показатель, оцениваемый, как «подтянутый».

Ниже приведена недельная нагрузка на тело мужчины, чтобы можно было достичь рельефности в мышцах.

Обратите внимание! Наряду с тренировками нужно правильно питаться.

В первый день нагрузка идет на грудь и плечи. Тренировка проходит на орбитреке. Нужно 2 мин. двигаться в среднем темпе, потом на 30 сек. ускориться. Так 6 раз. Общее время 15 мин.

  • Далее выполняется жим лежа в 4 подхода. Скамья должна быть наклонной. Повторения уменьшаются с каждым подходом (12, 10, 8, 6). Гантели разводятся лежа в 3 подхода (10, 12, 15 раз).
  • Суперсет. Выполняется тяга к лицу (3 подхода по 15 раз). Разведение рук в обратную сторону (трижды по 15 раз).
  • Заканчивается тренировка на орбитреке в один подход 15 мин. Темп должен быть средним, но 30 сек. максимально быстро.

Как уменьшить процент жира в теле

Второй день базируется на ногах. Нужно боксировать по мешку 30 сек. каждый вид (джебы, удары, бокс) в 6 подходов. Между кругами 1,5 мин. отдыха. Садиться нельзя.

  • Далее приседания со штангой (4 раза по 20, 15, 12, 10 повторений). Приседания гоблет трижды по 10, 12, 15 раз. Жим ногами трижды по 15 раз. Выпады в ходьбе со штангой на каждую ногу по 15 раз. Сгибание ног лежа трижды по 15, 12, 10 раз. Тяга между ногами трижды по 15 раз.
  • Суперсет. Подняться на носки трижды по 20 раз. Жим носками трижды по 20 раз.
  • Закончить занятие ударами по груше ногами. Общее время 18 мин. как и в начале.

Третий день должен сопровождаться активной прогулкой.

На четвертый день качается спина и пресс. Перед упражнениями нужно выполнять на канате волнообразные движения 12 мин.

  • Подтянуться в 4 подхода сколько получится. Тяга гантели каждой рукой трижды по 12, 10, 8 раз. Тяга грифа трижды по 8, 10, 12 раз. Разгибание спины трижды по 15 раз. Поднимать ноги в положении лежа на скамье, стоящей горизонтально (4 подхода по 15).
  • Суперсет. Скручивание с тяжестью трижды по 30 сек. Планка трижды столько же.
  • В конце занятия на канате 12 мин., отдыхать между подходами по 30 сек.

Физические упражнения для похудения

На пятый день качаются бицепсы и трицепсы. Перед тренировкой нужно пробежаться, делая периодически ускорения на 20 сек. Так 10 раз.

  • Качаются бицепсы с гантелями 3 подхода по 12, 10, 8 раз.
  • Сгибается рука на скамейке 3 раза по 8, 10, 12 повторений.
  • Верхний блок — упражнение, которое нужно делать в 3 подхода по 15 раз.
  • На трицепсы трижды по 12, 10, 8 раз.
  • Разгибать руки из-за головы в положении стоя трижды по 8, 10, 12 раз.
  • Отжимание 3 подхода сколько получится.
  • В конце 10 ускорений по 30 сек. с отдыхом в 1,5 мин.

Шестой и седьмой дни отдых, один из которых лежа на диване, другой активный.

Советы опытных тренеров и диетологов

Для нормального веса необходимым условием является подходящее процентное содержание жира в организме. И в первую очередь нужно задаться целью не просто потерять лишний вес, а поменять образ жизни.

Правильное питание для похудения

Шесть шагов, как это сделать:

  • Начинать упражнения с небольшого веса. Пусть мышцы привыкнут к нагрузке.
  • В тренажерном зале сначала нужно размяться и растянуться, потом уже приступать к нагрузкам.
  • В течение первых 3 недель заниматься следует по 3 раза в 7 дней, нагружая все мышцы тела.
  • Через месяц каждую тренировку работать отдельно с руками и грудью, спиной и ногами, туловищем. И так каждый день!
  • После этого тренироваться можно столько, сколько нужно, но загружать одни и те же мышцы нельзя чаще, чем 1 раз в 1,5 дня.
  • Нужно правильно питаться. Тогда уже через несколько месяцев будет виден результат. Одежда будет великовата, а пивной животик уйдет.

Чтобы заметить, что мужчина похудел, ему нужно надеть перед занятиями облегающую футболку. Спустя месяц, она будет в самый раз, а еще через 30 дней будет велика. Вот настоящий стимул похудеть! Только важно помнить, что пресс будет виден лишь в случае полного пересмотра образа жизни.

Идеальный процент жира — CMT Научный подход

График идеального процента жира в организме №1: ACE

Ниже представлен график от ACE (American Council on Exercise, Американский Совет по Тренировкам) и это один из наиболее часто используемых графиков жира в организме. Как видите, у женщин процент жира выше относительного мужского на одном и том же уровне. Он выше у женщин из-за таких различий, как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам нужен более высокий процент жира для овуляции.

file

«Базовый жир» («Essential fat») — минимальное количество жира, необходимое для базового физического и психологического здоровья. Существует много противоречий относительно оптимального процента жира в организме. Исследование Галлахера и др. пришло к выводу, что слишком низкие уровни жира считаются «недостатком жира», что является «нездоровым». Согласно этому исследованию, мужчины 20-40 лет с менее чем 8% жира в организме считаются «недостаточно жирными», в то время, как «здоровый» уровень жира составляет для них 8-19%. Для женщин той же возрастной группы уровень ниже 21% это «недостаток жира», 21-33% считаются «здоровой нормой».

По моему мнению, процент жира в организме это важная метрика здоровья, но констатация, что определённый уровень жира — «нездорово», это лишь одна часть медали. На самом деле, некоторые тренирующиеся люди с лишним весом могут быть более здоровыми, чем их более худые нетренирующиеся оппоненты. Напротив, утверждать, что любой, имеющий 6 «кубиков» пресса (ниже 8% жира для мужчин), атлетичен и хорошо питается — «нездоровый» с «недостатком жира» — было бы преувеличением. Все мы имеем различную форму, размеры тела и распределение жира по телу, но я думаю, что приведённый выше график — хорошая стартовая точка.

Ограничением графика ACE является то, что хотя он принимает во внимание различие полов, он не учитывает возраст, который точно учитывается следующими двумя графиками.

Идеальный график процента жира в теле: Джексон и Поллок

AccuFitness — производитель популярных калиперов — приборов для измерения % жира по жировым складкам. Вместе со своей продукцией они прилагают график, основанный на исследовании Джексона и Поллока (который стал стандартом в индустрии), который, как я считаю, наиболее точен с точки зрения эстетики и здоровья.

На этом графике графа «возраст» («age») слева, процент жира в ячейках таблицы, а цвета соответствуют Худому, Идеальному, Среднему, и Выше Среднего диапазонам процента жира в организме. Так, если вы мужчина 30 лет, % жира от 10 до 16 считается «Идеальным», а от 18 до 22 — «Средним», и так далее. Мне также нравится в этом графике цвета — красный для слишком высоких значений и зелёный для идеальных. Ниже приведены два графика. Первый для мужчин, второй для женщин.

file
file

Возможно, вы заметили, что по мере увеличения возраста приемлемый процент жира также увеличивается. Вы спросите, почему? Вкратце, эти графики основаны на статистических предположениях. Более старшие люди имеют более низкую плотность тела при измерении кожных складок. Это свидетельствует о более высоком проценте жира в организме. Впрочем, для тренированных пожилых людей это не так, так как их плотность тела не должна недооцениваться.

Рассматривая вопрос глубже, в организме существуют три типа жира:

  • подкожный
  • висцеральный (вокруг органов)
  • внутримышечный (прослойка внутри мышц, как в мраморном стейке).

Количество имеющегося у вас подкожного жира может оставаться неизменным, но количество висцерального и внутримышечного жира может расти с возрастом. Для визуального представления % жира воспользуйтесь картинками:
file
file
file
file

За сколько можно накачать пресс до кубиков и что для этого нужно делать: aleks070565 — LiveJournal

Это наиболее часто задаваемый вопрос среди тех, кто решил, что надо качать пресс, просто привести свой живот в порядок или сделать фигуру красивой.

К сожалению, нет четкого ответа на него, так как люди все разные. У всех у нас разное телосложение, разный процент жировых отложений, вес, рост и обмен веществ, которые нужно обязательно учитывать.

Давайте рассмотрим каждый из факторов по отдельности, чтобы получить ответ на вопрос.

У всех есть пресс, но сколько нужно времени чтобы, чтобы появились кубики

Каждый человек имеет на своем животе мышцы пресса.

Это просто группа мышц в области живота, которые нужны, чтобы держать человека в вертикальном положении, а также для сгибания и поворота туловища в разных направлениях.

Если говорить конкретно о шести кубиках пресса, то они относятся к самой большой мышце в области живота: прямой мышце.

Она занимает область от нижних ребер до гребней подвздошных костей и чередуется в шахматном порядке с уникальной группой сухожилий, которые и придают мышцам рельефность в виде кубиков.

Есть еще более мелкие мышца, которые также ассоциируются с рельефным накаченным животом, это косые и поперечные мышцы.

Зачем это нужно знать? Важно понимать, что все эти мышцы у вас есть, только они спрятаны под слоем жира.

Убрать жир с живота — это то, о чем люди часто забывают. И неважно, насколько хорошо вы тренируетесь и насколько мощны ваши мышцы, если ваш живот покрыт слоем жира.

Этот жир откладывается между кожей и мышцами, защищая их, но также и скрывая их.

Что нужно, чтобы появились кубики пресса на животе

Есть метод, который поможет приблизительно определить, за сколько времени можно накачать пресс. Для начала нужно знать процент жировых отложений в теле. Его можно рассчитать здесь.

Чтобы появились кубики на животе, процент жира должен составлять 7-8% у мужчин и 16-18 % у женщин. Если текущий уровень жировых отложений равен, к примеру, 18%, нужно будет сбросить 10%, если вы мужчина. Допустим вы сжигаете по 0.5% жира в неделю при помощи кардио тренировок, базовых упражнений на мышцы пресса и правильного питания. В таком случае, вам потребуется примерно 20 недель, чтобы накачать пресс.

Это просто совет, а не научно доказанный метод. Нужно брать в расчет и другие факторы, которые либо ускорят, либо отсрочат результат.

Генетика и тип телосложения

Что нужно, чтобы появились кубики пресса на животе

Каждый человек сбрасывает вес или сжигает жир по-разному.

В зависимости от генетики, параметры тела человека можно отнести к одному из трех типов телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморфы от природы стройные и имеют проблемы с набором веса, а эндоморфы поправляются легче и быстрее и склонны к ожирению. Мезоморфы находятся посредине между первыми двумя типами, они имеют спортивное телосложение и могут без особых усилий управлять своим весом.

Немногие из нас имеют конкретный тип телосложения. Вы скорее всего смесь всех трех типов со склонностью к какому-то определенному типу.

Наша генетика влияет не только на конституцию тела.

Она также влияет на то, как и где откладывается жир в теле. Поэтому прежде чем ваше тело решит сжигать жир в области живота, вы можете похудеть в руках и ногах.

Это значит, что заветные 6 кубиков появляются только после того, как вы истратите жир в других местах вашего тела.

Новость, конечно, не из приятных, но не все так безнадежно, как вам кажется. Поверьте мне.

Образ жизни и гены

Теперь, когда мы знаем о том, что гены влияют на конституцию тела и количество жировых отложений на нем, давайте поговорим кое о чем специфическом. А именно об одном определенном гене, который был открыт сравнительно недавно в 2007 году, о гене жира.

Этот ген определяет, количество жировых клеток в организме и где они будут распределены. К концу полового созревания этот ген практически завершит свою работу, и на вашем теле будет столько жира, сколько было запрограммированно природой.

Так он должен работать в норме.

Недавние исследования показали, что образ жизни и окружающая среда оказывают непосредственное влияние на гены в целом. В случае гена жира рацион питания и образ жизни могут либо увеличить, либо уменьшить количество жировых клеток в теле.

Неправильный рацион питания и малоактивный образ жизни могут превратить ваше тело в большой мешок с жиром, и жира в нем будет больше, чем было изначально заложено природой.

Зная это, можно попытаться скорректировать образ жизни и питание, чтобы ген жира работал правильно.

По моему мнению, правильный рацион питания — это ключ к накачке пресса в домашних условиях до кубиков. Неважно, как хорошо вы тренируетесь, если день за днем едите много жирной и сладкой пищи.

И снова, каждому из нас нужен свой план питания, чтобы избавиться от жира и похудеть. Он будет зависеть от телосложения и процента жира. Диет великое множество, выбрать есть из чего, но лично я следую 5 правилам, которые помогли мне похудеть и избавиться от жировых отложений на животе.

  • Я ем много белковой пищи.
  • Мой последний прием пищи происходит за 3 часа до сна.
  • Я не ем пищу, содержащую большое количество вредных углеводов, а именно хлеб, булочки, крекеры и другой фаст фуд.
  • Я ем много овощей, фруктов, ягод, орехов и другой пищи, которая полезна для здоровья и доказано снижает процент жировых отложений, в том числе и на животе.
  • Я пью много воды.

Комплекс упражнений на мышцы живота

Что нужно, чтобы появились кубики пресса на животе

Теперь давайте рассмотрим детальнее упражнения на идеальный пресс.

Очень часто люди сразу же начинают часами держать планку и выполнять массу скручиваний в домашних условиях, чтобы побыстрее получить заветные шесть кубиков. За сколько можно накачать пресс до кубиков с таким подходом неизвестно, потому что он не работает.

Есть две основных составляющих прокачки мышц пресса: эффективные тренировки на все мышцы живота и избавление от жировых отложений на нем.

Эффективными тренировками считаются те тренировки, которые состоят из различных упражнений на мышцы живота, прорабатывающие все участки этой области.  Такие тренировки должны состоять из оптимального количества подходов и повторений. Крайне важны интенсивность тренировки и правильность выполнения упражнений.

У всех у нас разный уровень физической подготовки и сила мышц, и за какой срок можно накачать пресс, будет зависеть от этого. Поэтому для начала нужно подобрать подходящий план тренировок путем проб и ошибок. Интенсивность тренировок нужно постоянно и постепенно повышать, чтобы достичь видимых результатов.

Чтобы жир с живота исчез, а кубики стали заметнее, нужно качать пресс. Однако скручивания не помогут вам избавиться от жира в области живота.

Тренировки на одну группу мышц тоже не эффективны.

Вместо того, чтобы сжигать жир из запасов, что окружают рабочую мышцу, тело расходует жир из разных частей тела равными частями.

Чтобы отрисовать кубики на вашем животе, нужен хороший план тренировок, следуя которому ваше тело будет эффективно сжигать жир. Такие изолированные упражнения, как скручивания, не принесут никакой пользы, потому что мышцы живота небольшие.

Почему это важно?

Потому что количество сжигаемых во время тренировки калорий является прямым результатом того, сколько мышечных волокон задействовано в упражнении. Чем больше прорабатываемая мышца, тем больше жира вы устраните.

Какое упражнение затрачивает больше энергии, приседания или скручивания?

Мы с точно можем ответить, что приседания для похудения более эффективны. Потому что они прорабатывают одни из самых больших мышц тела и требуют больших затрат энергии, чем скручивания.

Цель состоит в том, чтобы выбрать упражнения, которые включают в работу большее количество групп мышц или большие мышцы.

В добавок к этому, есть еще один фактор, о котором не нужно забывать, это то, насколько сильно вы хотите иметь красивый накачанный живот. Многие люди считают, что нескольких тренировок и упражнений на пресс чтобы появились кубики будет достаточно для этого. И когда они не видят никаких видимых результатов, быстро сдаются.

Вы должны обзавестись терпением, быть непоколебимым и пробовать разные методы. Нужно ставить перед собой краткосрочные и долгосрочные цели и наслаждаться процессом.

Правильное количество упражнений

Что нужно, чтобы появились кубики пресса на животе

Порой люди, решив изменить свое тело и реально накачать кубики пресса, бросаются из крайности в крайность. Они часами проводят время на беговой дорожке или в тренажерном зале, истекая потом.

Такой подход не работает.

Во-первых, тело будет быстро адаптироваться к продолжительных кардио тренировкам, которые со временем станут еще дольше. Тут можно смело задавать вопрос: за сколько месяцев можно накачать пресс, потому что результат придется ждать очень долго.

Слишком интенсивные и/ или длительные тренировки повышают уровень гормона стресса — кортизола.

В небольших дозах кортизол способствует сжиганию жира. Но когда его уровень слишком высокий на протяжении длительного времени, происходит прямо противоположное. Организм начинает не только накапливать жир, но и расщеплять мышцы.

Снижение мышечной массы может сказаться на организме по-разному, ослабляя организм и увеличивая риск получения травм. Более того повышенный кортизол замедляет обмен веществ.

Даже в состоянии пока мышцы сжигают калории.

И если вы занимаетесь правильно, обмен веществ будет происходить быстрее, даже после тренировки и через несколько дней.

Короткие, интенсивные тренировки c упором на силу переводят организм в состояние, называемое «эффектом дожигания калорий» (ЕРОС). Во время и после тренировки мышцам нужен кислород для создания топлива и для восстановления от нагрузки.

Интересно, что каждый литр кислорода, который использует организм, затрачивает 5 калорий. Это означает, что после тренировки  мышцы сжигают больше калорий, чем обычно только потому, что они пытаются восстановиться.

Это случится лишь в том случае, если план тренировки будет построен правильно.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют наибольшее влияние на ЕРОС.

Можно заняться ходьбой, бегом, аэробикой и т.д. Тренироваться лучше по 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.

Многочасовые тренировки в зале не принесут желаемого результата для мышц брюшного пресса.

Заключение

Вернемся к вопросу о том, за какое время можно накачать пресс?

Генетический фактор решает, как быстро вы избавитесь от жира и из каких частей тела организм будет брать этот жир. Рацион питания и упражнения определят, похудеете ли вы или нет и как быстро это произойдет.

Отправной точкой должно быть определение количества жировых отложений, от которых необходимо избавиться, чтобы увидеть заветные кубики на торсе.

Нужно придерживаться здоровой диеты, не переедать, тренироваться с умом и с правильной интенсивностью, набраться терпения, чтобы все получилось.

с

Скажите честно: сколько нужно времени, чтобы накачать пресс

Эту цель ставили перед собой многие, но достигали ее единицы. The Greatist рассказывает, как питаться и тренироваться для кубиков пресса и сколько же времени на это уйдет.

Фото: unsplash.comФото: unsplash.com

Первое, что нужно знать: шесть кубиков пресса (или четыре, или восемь — зависит от генетики) сводятся к проценту жира в организме. Его уменьшение — необходимый шаг, чтобы увидеть рельеф. Чтобы делать это безопасно и эффективно, важно сосредоточиться и на диете, и на упражнениях. Как и в любых вопросах питания и фитнеса, правдой будет то, что единого, одинакового для всех подхода в достижении цели не существует. Генетика, ваша спортивная форма и телосложение — вот те факторы, которые повлияют на индивидуальный результат.

Через сколько времени у меня будет пресс?

Ответ зависит от того, каков сейчас процент жира в вашем организме. Хороший (и безопасный) подход в том, чтобы стремиться терять от 1 до 2% жира в месяц. Таким образом, путь к кубикам может занять от трех месяцев до двух лет (дальше расскажем подробнее). Разница действительно великовата, так что полезно будет проконсультироваться с профессиональным диетологом или тренером насчет своих намерений.

 

Идеальный процент жира, при котором виден пресс, от 14 до 19 для женщин и от 6 до 13 у мужчин. Цель заполучить (и поддерживать) процент жира меньше 10 требует огромной дисциплины и выдержки. Потому что каких бы взглядов на эстетику пресса вы ни придерживались, вашему телу в такой ситуации будет некомфортно и оно опробует все способы, чтобы заставить вас есть больше. Важно также отметить, что если вы не профессиональный бодибилдер, вам и не нужно стремиться к цели меньше 10%. Жир в организме — это ведь не зло, а необходимость для выживания.

Природой задумано так, что женщинам нужно больше жира, чем мужчинам. Наука указывает на то, что причиной этому гормон эстроген и необходимость сохранять фертильность. Мужчинам надо меньший процент жира, а еще у них больше мышечной ткани, что помогает сбрасывать вес быстрее: они сжигают больше калорий, даже когда не тренируются.

Вот таблица Американского совета по образованию, чтобы ясности стало больше:







КатегорияМужчиныЖенщины
Необходимый процент жира2−5%10−14%
Профессиональные спортсмены6−13%14−20%
Спортсмены-любители14−17%21−24%
Средний уровень18−24%25−31%
С лишним весом25% и больше32% и больше

30% и больше

При таком раскладе мужчинам понадобится от 10 месяцев до 2 лет, а женщинам от года до двух, чтобы увидеть кубики пресса. 30% жира в организме для мужчин и женщин считается ожирением, эта цифра ставит вас под угрозу ряда хронических заболеваний. Если ваш процент жира в организме ближе к 40, добавьте еще год на достижение цели.

Около 20%

Мужчинам понадобится от 3 до 6 месяцев, женщинам от одного до 3 месяцев. Для мужчин около 20% жира в организме считается здоровой нормой, но соотношение жира и мышц при таком раскладе все еще сдвигается в сторону первого. Женщины, однако, близки к верхнему диапазону процентного содержания жира в организме. Конкретный срок достижения результата зависит от питания и физической формы.

Около 15%

В зависимости от вашего телосложения результаты вашего труда и упорства на этой стадии уже отразятся на фигуре. Мужчины должны работать от 4 до 6 недель, у женщин пресс может быть уже заметен (или понадобится еще пара недель).

Около 10%

Пресс будет заметен и у мужчин, и у женщин. Для женщин это уже почти критическая норма и оставаться здесь не получится без существенных усилий, так что если вы не готовитесь к соревнованиям, нормально в этот момент расслабиться и набрать немного веса, чтобы не рисковать своим здоровьем.

Правда ли, что пресс делается на кухне?

Да, к сожалению, с плохим питанием кубиков не увидеть. Для результата советуют ограничить потребление калорий (безопасной нормой считается на 500 ккал меньше вашей нормы в день, чтобы худеть на примерно 0,5 кг в неделю). Но можно, например, сократить питание на 250 ккал — и при этом еще 250 ккал сжигать с помощью тренировок.

В питании концентрируйтесь на продуктах с минимальной обработкой (этот совет актуален и для тех, кто не стремится к кубикам): так вы сможете получить достаточное число полезных веществ и не чувствовать голода. Речь о фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, яйцах, рыбе, нежирном мясе и полезных жирах: авокадо, оливковое масло, орехи, семена. Ешьте меньше сахара: в первую очередь стоит отказаться от подслащенных напитков. И обращайте внимание на содержание добавленного сахара: вы можете обнаружить, что в сладком йогурте его столько же, сколько и в шоколадном батончике. Потребляйте достаточно белка: это необходимо для поддержания и наращивания мышечной массы. Пусть он будет из рыбы, богатой омега-3, птицы и постного мяса, орехов, семян, яиц, нежирных молочных продуктов и бобовых: 1,2−1,5 г на кг веса. И, наконец, пейте достаточно воды.

Что надо делать в зале?

Одними скручиваниями тут не обойдешься: понадобятся кардио, силовые упражнения и те, что концентрируются на прессе. Сработает все в совокупности.

Что касается силовых упражнений, выбирайте движения, задействующие сразу несколько мышечных групп: так вы будете наращивать силу и сжигать калории, например приседания, отжимания. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сочетают короткие промежутки интенсивных упражнений на максимуме с периодами отдыха или упражнениями низкой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины пришел к выводу, что калории в таком случае сжигаются не только во время тренировки, но и в течение двух часов после.

В случае с упражнениями, сконцентрированными на прессе, скорее всего, он будет работать и во время ваших обычных тренировок, если вы выбираете составные упражнения. Но дополнительно можно включить планки, «велосипед», поднимание пресса.

Читайте также

Процент жира в организме женщины и мужчины, фото примеры

Процент жира в организме

Ранее, чтобы определить общее состояние здоровья использовали индекс массы человеческого тела. Сегодня для этой цели отслеживается процентное содержание жира в организме.

На эту тему можно найти множество статей, включающих определение этого показателя с помощью таблиц, формул или других способов. В этом материале рассмотрены главные идеи этих статей, а результат представлен в картинках для визуального представления о состоянии мужского и женского тела в зависимости от этого показателя.

Что такое содержание жира в процентном выражении?

Чтобы иметь представление, о чем идет речь в этом материале, необходимо разобраться с несколькими терминами и понятиями.

Как высчитывается этот процент? Количество жира в килограммах делится на вес тела и затем переводится в процентное выражение. Например, при общем весе 80кг мужчины и массе жира 13кг, процент содержания жира будет равен 16.

Распределение жира

Каждый обладает своими особенностями тела и организма, в том числе это касается и распределения жировых отложений. Так, у одних женщин на животе незначительное количество жира, а в области трицепсов и на бедрах – избыток. У других все наоборот. Что касается мужчин, в большинстве случаев отложения жира в основном наблюдаются в области живота. На снимках наглядно показано, в каких частях наиболее часто откладывается жир у женского и мужского полов.

Процент жира в организмеПроцент жира в организме

Особенности фигуры

Они тоже у всех разные, поэтому с люди с одинаковым процентом жира внешне будут выглядеть по-разному. В качестве примера здесь можно привести моделей и спортсменок, у которых этот показатель абсолютно одинаковый, а отличия видны невооруженным глазом.

Возраст

На снимках изображены люди в возрастной категории 25-35 лет. Следует отметить, что чем старше становится человека, тем большее количество жира содержится в его теле. Например, у мужчин возрастом 20 и 50 лет одинаковый процент жира в теле, но у первого (молодого) он будет составлять 15%, а у второго – 20%. Это связано со свойством жира увеличиваться с возрастом вокруг органов и в мышцах.

Мышечные борозды

В процессе накачивания тела формируется рельеф, мышцы становятся более заметными и по виду  напоминают бороздки. Также важно иметь представление, что такое васкулярность. По мере снижения процента содержания жира на теле появляются вены – в этом и заключается смысл данного термина.

Содержание жира в процентном выражении: мужское тело

Содержание жира в процентном выражении: мужское телоСодержание жира в процентном выражении: мужское тело

3-4%

Такой процент содержания жира характерен для бодибилдеров в период подготовки к спортивным соревнованиям. В данном случае наблюдается повышенная васкулярность – практически на каждой мышце видны вены. Даже мышцы на ягодицах имеют небольшие промежутки, а отсутствие таковых свидетельствует об очень низком содержании жира. Нормой для мужчин считается порядка 2% содержания жира. Именно такое количество необходимо для того, чтобы организм нормально функционировал, поскольку жир защищает органы в брюшной полости и грудном отделе.

6-7%

Данный показатель не столь категоричен, как предыдущий, но все равно для большинства представителей сильного поля не является нормальным. Дело в том, что это отражается на внешности, например, лицо выглядит исхудавшим, что вызывает беспокойство у окружающих людей. Такой процент содержания жира характерен для большинства моделей, у них четко выделены мышцы, наблюдается яркая васкулярность, в том числе мышц конечностей, живота. Когда мышцы живота хорошо видны, мускулы четко разделены — это говорит о низком содержании жира.

10-12%

Является нормальным уровнем для мужчины. Конечно, мышцы живота не так четко видны, как в предыдущем случае, но хорошо просматриваются мышцы пресса. Это именно то состояние и форма тела, к которому стремится большинство мужчин. Его же считается привлекательным представительницы прекрасного пола. Для такого процента содержания жира характерны борозды только на руках и плечах, а не на каждой мышце.

15%

Такой уровень соответствует мужчинам с подтянутой и стройной фигурой. Хорошо просматриваются контуры мышц, но между ними нет видимого разделения. Как правило, бороздки покрыты небольшим количеством жира. Однако это не сказывается негативно на форме тела – фигура красивая, несмотря на то, что нет явного выделения мышц.

20%

Для такого уровня содержания жира характерно не очень четкое выделение мышц и сосудов. В большинстве случаев у мужчин появляется небольшой животик. Например, мужская часть населения Нью-Йорка в основном имеет уровень содержания жира в пределах 20-25%. Но в других местах данный показатель может отличаться. Как правило, у мужчины при росте 180см и массой тела 81кг содержание жира в организме составляет порядка 20% жира.

25%

В этом случае наблюдается значительное увеличение объема талии, мышцы и сосуды практически не просматриваются. При росте мужчины 180см, минимальный объем его талии может достигать 91см. Также для такого процента содержания жира характерно небольшое увеличение объема шеи, маленькие жировые складки. Но все это прекрасно скрывается одеждой. Мужчины, имеющие более высокий уровень содержания жира, чем указанный в этом пункте, сталкиваются с проблемой ожирения. Абдоминальный тип ожирения признается, если объем талии превышает 101см.

30%

Для этого показателя характерно распространение жира по всему телу, в том числе образование жировых отложений в талии, бедрах, спине, икрах. Визуально талия выглядит больше бедер, мышц совсем не просматриваются, живот обвисает.

35%

Когда масса тела постоянно увеличивается, растет и количество жира, большее количество которого накапливается в области живота. При таком уровне наблюдается еще более обвисший живот, талия как таковая вовсе пропадает (ее объем может превышать 101см). Такой живот называют «пивным».

40%

Как и в предыдущем случае, жировые отложения сосредоточены в талии и области живота. Объем талии может превышать 145см. При таком показателе человек сталкивается с рядом проблем передвижения, особенно по ступенькам. Трудно наклоняться. Это первые сигналы ожирения!

Содержание жира в процентном выражении: женское тело

Содержание жира в процентном выражении: женское телоСодержание жира в процентном выражении: женское тело

10-12%

Минимальный уровень, который можно наблюдать только у женщин, занимающихся бодибилдингом. Сосуды и мышечные бороздки хорошо видны. Для нормального функционирования организма допустимо содержание жира в пределах 8-10%. С чем связана такая разница по сравнению с минимальным показателем для мужчин (2%)? Это связано с большим содержанием жира в области вокруг матки и молочных железах, поэтому не нужно стремиться к мужскому показателю, поскольку для прекрасного пола это представляет опасность для здоровья. Девушка на фотографии, вероятно, имеет верхний указанный предел, поскольку плохо просматриваются сосуды.

15-17%

Соответствует второму уровню содержания жира у мужского пола. Такой показатель характерен для основной массы моделей, рекламирующих нижнее белье. При этом большинство из таковых могут сталкиваться с проблемами, связанными с нарушением функциональности организма. Четко просматриваются мышцы конечностей, плеч, пресса. По причине низкого уровня содержания жира форма бедер и ягодиц не ярко выражена.

20-22%

В организме большинства спортсменок именно такой процент содержания жира. Небольшое количество жира наблюдается на конечностях, хорошо просматриваются мышцы пресса. Минимальный уровень разделения мышц между собой.

25%

Характерен для большинства представительниц прекрасного пола. Такую женщину нельзя назвать лишком худой, но и не толстой. Небольшой слой жира присутствует на ягодицах, хорошо виден изгиб бедер. Такой уровень характерен, например, при 163см роста и 59кг массы тела.

30%

В отличие от мужчин, у которых скопление жира наблюдается в основном в области живота, у основной массы женщин таковой откладывается в ягодицах и бедрах. Последние ярко выражены с округлой формой. 30% содержания жира – верхний предел для обычной женщины.

35%

Еще большее увеличение бедер, округлые формы приобретают шея и лицо. Объем бедер может превышать 100см, талии – 80см. Начинает обвисать живот.

40%

Окружность бедер может превышать 106см, объем талии – 90см, бедра – 63см.

45%

Для такого уровня характерно возникновение заметных складок, состояние кожи ухудшается. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 90см. Плечи выглядят заметно уже бедер.

50%

Бедра становятся еще больше, заметно превышая ширину плеч. Состояние кожи ухудшается, жир хорошо заметен. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 101см. Пример: при росте женщины 163см и массе тела 90см, половина из них – мышечная масса, остальные 50% — жир.

Как уменьшить процент жира в организме — Видео

Как уменьшить процент жира в организме? 🤞 👌 🍔 Основы здорового образа жизни. Как рассчитать имт.

Watch this video on YouTube

По материалам: builtlean.com

Пресс кубиками есть у каждого, но обычно они скрыты под слоем жира.

Под цифрой ноль в качестве азов просто необходимо еще раз повторить: пресс кубиками есть у каждого и даже у слаботренированного человека — просто потому, что так уж устроены мышцы. Но видны кубики становятся только при определенно низком проценте жира в организме.

Пресс кубиками есть у каждого, но обычно они скрыты под слоем жира.
Конечно, внешний вид живота все же зависит от развитости мышц брюшного пресса. Грубо говоря, если вы давно и эффективно тренируетесь, то кубики будут видны при большем проценте жира, а если пресс слабо тренированный, то виден он будет только при экстремально низком проценте жира.
Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем организме. Поэтому достижение кубиков пресса — это прежде всего режим питания, а уже потом тренировки, о которых мы пишем ниже.

Еще приведем базовую картинку, иллюстрирующую процент жира и кубики пресса (см. Ниже).

1. усиленная тренировка мышц брюшного пресса не сжигает жир в области живота и талии.

Почему-то весенние подснежники, которые приходят в зал, как поет жиган «Подкачаться», нахватаются из сообществ вконтакте волшебных программ для убирания жира с живота и штурмуют тренажеры для скручивания.
Мы не устанем повторять каждую неделю — сжигание жира в каком-то конкретном месте невозможно. Не существует упражнений и методик (кроме липосакции), чтобы убрать жир только на животе или талии. Вот тут подробно почему.
В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем атака на тренажеры для пресса.

2. не существует «Низа Пресса» и «верха пресса», а также профессиональных тренеров, которые дают упражнения на «верх и низ пресса».

Анатомически пресс не делится на «верх» и «низ». Любое упражнение на пресс задействует и развивает мышцы полностью. Есть более и менее эффективные упражнения (описано в тексте «Как Правильно Качать Пресс»), но нет упражнений на «верх» и «низ».
Поэтому с достоинством и снисходительностью составляйте мнение о тренере, который рассуждает о «Верхе» и «низе» пресса.

3. количество повторов не имеет значения.
Ключевое значение при нагрузке пресса имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть если вы поднимаете ноги в Висе, то попробуйте в самой сложной точке замирать на пару секунд и делать повторы медленно. 10 таких повторов будут эффективнее 20 сделанных в быстром темпе.
Ориентируйтесь на жжение. Необходимо делать повторы через боль вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть когда по ощущениям вы не можете сделать больше ни одного повтора даже за миллион долларов. По разным источникам нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.

4. не надо поднимать прямые ноги и прямой корпус.
Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины и прижатом к груди подбородке. Во всех вариантах скручиваний надо представлять себе, что вы заворачиваетесь калачиком.
Во всех вариантах подъемов ног надо чуть согнуть колени, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму нагрузить именно мышцы живота.
Кроме того, есть исследовании о травмоопасности в поясничном отделе некоторых упражнений на пресс. Мы подробно рассказывали об этом в тексте «Как Правильно Качать Пресс».

5. за сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы.
За втягивание живота в большей степени отвечает поперечная мышца, и тренировать ее тоже надо. Попробуйте делать «Вакуум», как великий Арнольд.

6. увеличивать мышцы пресса и уменьшать процент жира одновременно — невозможно.
К сожалению, либо одно, либо другое. Жиросжигание возможно при дефиците калорий, набор мышечной массы (гипертрофия) — про профиците. Подробнее об этом в тексте «Почему Нельзя Жечь жир и Наращивать Мышечную Массу Одновременно».

7. красота и расположение кубиков — дано природой, пресс нельзя сделать ровным, если он не такой от рождения.

Возможно когда-нибудь вам доведется увидеть собственный пресс кубиками и если вы этого не делали раньше, то увиденное может оказаться для вас сюрпризом. Ваш пресс может оказаться не таким красивым и симметричным.

Какой идеальный процент жира в организме для пресса?

В фитнес-кругах люди ежедневно обсуждают, как уменьшить жировые отложения и получить шесть кубиков пресса. Но как насчет обычного человека? Если вы ищете информацию о том, как жировые отложения и распределение жира в организме влияет на то, насколько заметны мышцы пресса, мы вам поможем.

Но прежде чем мы поговорим о конкретных процентах жировых отложений, важно определить их содержание. По словам Эллиотта Аптона, старшего личного тренера Ultimate Performance, жир или жировая ткань — это нормальная часть человеческого тела.

«В основном он служит для хранения и обеспечения энергией для метаболических процессов всего, от сердцебиения до бега ног», — говорит он.

Аптон говорит, что существует несколько различных типов жира, включая бурый жир, бежевый жир, белый жир, висцеральный жир и подкожный жир. Тип жира, который находится на поверхности тела, — это подкожный жир; это жир, который вы видите в зеркале.

Здесь мы пройдемся по процентному содержанию жира в организме от нижнего до верхнего, указывая уровень, необходимый для видимого пресса.

от 5 до 9 процентов

Если уровень жира в организме находится на этом конце шкалы, вы попадете в генетическую элиту, или уровень соревновательного бодибилдера, говорит Аптон. «Это необходимый телесный жир, которого достаточно для выживания», — объясняет он.

Плюс, он говорит, что уровень жира в организме в 5 процентов невероятно трудно достичь, с ним невероятно сложно справиться и что совсем не полезно для тела. «Визуально вы увидите не только каждую мышцу своего тела, но и, вероятно, отдельные мышечные нити в определенных частях», — добавляет он.

Если вы приблизитесь к 9 процентам, вы все равно будете худыми и у вас будет видимая упаковка из шести кубиков.

от 10 до 14 процентов

В этом диапазоне жировых отложений все еще остается постное, а это значит, что ваш пресс будет виден. Но он также считается более полезным для здоровья и его легче получить, чем диапазон от 5 до 9 процентов.

Сертифицированный персональный тренер Стив Вашута говорит, что верхняя часть живота и некоторые внешние косые мышцы все еще видны, но определение минимальное, а нижняя половина брюшного пресса обычно не определяется.

от 15 до 19 процентов

Хотя все еще считается здоровым, маловероятно, что вы увидите много очертаний мышц в этом диапазоне. На самом деле, Аптон говорит, что маловероятно, что вы увидите определение ab в этом проценте.

от 20 до 24 процентов

Когда у вас будет от 20 до 24 процентов жира, есть большая вероятность, что вы будете мягкими примерно в середине. Это означает, что ваш пресс не будет виден. Аптон называет это верхним пределом «среднего» для мужчин.

от 25 до 29 процентов

В этом диапазоне телесного жира вы вообще не увидите свой пресс.Для мужчин этот уровень считается ожирением. Аптон говорит, что эстетика не должна быть вашей главной заботой. Скорее, вам нужно сосредоточиться на выборе образа жизни, который поможет вам вернуться к здоровому диапазону жировых отложений.

от 30 до 34 процентов

Когда вы достигнете этого уровня жира в организме, может потребоваться вмешательство извне. Обычно это не считается приемлемым или здоровым телесным жиром для мужчин, и вы не увидите никаких мускулов на своем теле.

от 35 до 39 процентов

Это предупреждающий знак об осложнениях со здоровьем.Аптон говорит, что жировые отложения в этом диапазоне делают вас главным кандидатом на заболевание диабетом и повышают риск сердечных заболеваний в дальнейшем.

от 5 до 9 процентов

Это очень низкий, вероятно, опасный диапазон жировых отложений для женщин. Апон говорит, что от 8 до 10 процентов жира в организме необходимы для жизни. Будет ли виден ваш пресс? Да, они будут. Однако управление этим уровнем худобы может поставить под угрозу ваше здоровье.

от 10 до 14 процентов

Если вы стремитесь к низкому уровню жировых отложений, это примерно такой низкий уровень, которого вы хотели бы достичь.«Это привело бы к чрезвычайно атлетическому телосложению, с отличными мускулами и видимым прессом, если бы у них была генетическая толщина живота», — объясняет Аптон.

от 15 до 19 процентов

Женщины этого уровня обычно имеют спортивное телосложение, прекрасную форму и очень мало жира. Вашута говорит, что четкость нижнего пресса начинает исчезать, но косые мышцы живота все еще отчетливо видны. Если это тот уровень, к которому вы стремитесь, вам нужно будет придерживаться строгой диеты и плана упражнений.

от 20 до 24 процентов

Это считается низким или средним уровнем жира в организме. «Определение мускулов на этом этапе не будет идеальным, — объясняет Аптон, — но ваши естественные изгибы во многом будут частью вашего тела.

«Проблемы со здоровьем не должны беспокоить большинство женщин здесь, но рекомендуется общая физическая активность, чтобы удерживать воспаление и риск заболеваний на низком уровне, а также сдерживать накопление висцерального жира», — добавляет он.

от 25 до 29 процентов

Когда вы достигнете 25 процентов, ваше тело может стать более мягким.По словам Аптона, у вас по-прежнему очень мало лишнего жира, но ваше определение может быть минимальным.

Аптон говорит, что это выше того, что считается «средним» согласно большинству медицинских стандартов, и, хотя и неплохо, оно может быть поводом для внимания и корректировки уровня вашей активности и обучения правильному питанию.

от 30 до 34 процентов

Этот диапазон телесного жира указывает на то, что вы приближаетесь к ожирению. На этом уровне у вас не будет видимых мышц живота, и вы можете не чувствовать себя хорошо.

от 35 до 39 процентов

Это красный флаг для мероприятий по снижению веса. Как и мужчины в этом диапазоне, Аптон говорит, что процент жира в организме 35 и более делает вас главным кандидатом на диабет, и у вас повышенный риск сердечных заболеваний в будущем.

Есть несколько способов измерить уровень жира в организме. Наиболее распространенные способы измерения жира в организме:

  • Штангенциркуль Skinfold. Эти инструменты позволяют измерять толщину жира на различных участках тела.
  • Измерение окружности тела. Это включает в себя измерение окружности различных частей тела, включая талию, руки и ноги.
  • Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA). Этот метод использует два рентгеновских снимка для оценки жирового состава вашего тела.
  • Гидростатическое взвешивание. Это форма подводного взвешивания, при которой состав тела измеряется в зависимости от плотности вашего тела.
  • Плетизмография вытеснения воздуха (Bod Pod). Как и водная версия выше, этот метод рассчитывает состав и плотность тела с использованием воздуха.
  • Анализ биоэлектрического импеданса (BIA). Это устройство пропускает через ваше тело электрические токи, чтобы определить, сколько в нем жира, а сколько в мышцах.
  • Биоимпедансная спектроскопия (BIS). Это устройство также использует электрические токи, но с другой технологией и уравнениями для расчета жира в организме.
  • Электроимпедансная миография (ЭИМ). Подобно BIA и BIS, это устройство также пропускает электрические токи через тело, но на меньших участках.
  • 3-D сканеры тела. В этих устройствах визуализации используются инфракрасные датчики для создания модели вашего тела. Затем уравнение оценивает процентное содержание жира в организме в зависимости от вашей формы.
  • Модели с несколькими отсеками. В этом методе используется несколько из вышеперечисленных техник для разделения тела на несколько частей для расчета процентного содержания жира в каждой области.

Большинство этих методов требует проведения измерений обученным профессионалом в области фитнеса, но есть несколько способов отслеживать содержание жира в организме в домашних условиях. Измерение окружности тела и биоэлектрического импеданса, которые доступны в определенных шкалах, — это оба метода, которые вы можете выполнить самостоятельно.

То, как разные тела смотрят на разный процент жира в организме, сильно различается. Но эти диапазоны могут служить общим ориентиром при попытке понять, как выглядят определенные уровни похудания, когда дело доходит до определения мышц.

.

Какой процент жира в организме мне нужен, чтобы увидеть пресс?

Если вы становитесь стройнее, тренируясь и правильно питаясь, вам может быть интересно, когда вы начнете видеть, как ваш пресс начинает расти. Но от того, сколько скручиваний вы сделаете, не зависит, есть ли у вас шесть кубиков или нет — все зависит от общего процента жира в организме.

Что такое процентное содержание жира в организме и как его измерять?

«Процентное содержание жира в организме представляет собой общий объем жировой массы», — пояснила сертифицированный NASM персональный тренер и помощник редактора фитнеса POPSUGAR Тамара Приджетт.Это комбинация двух разных типов жира: основного жира и жировых отложений. Незаменимый жир необходим для защиты ваших органов и суставов, чтобы согреться и помочь размножению. Накопленный жир — это запасенная энергия в виде жировой ткани, и это тот жир, который люди обычно видят на своем теле.

Вы можете измерить процентное содержание жира в организме, измерив кожные складки, что не слишком точно, даже если бы их проводил профессионал. В тренажерных залах также можно использовать тренажер InBody, который похож на шагание по весам.Он посылает биоэлектрический ток по всему телу, измеряя процентное содержание жира в организме. Это тоже не самое точное.

DEXA-сканирование или тест BodPod — два наиболее точных способа измерения процентного содержания жира в организме. Обычно они предлагаются только в специализированных клиниках и стоят дорого — от 250 до 300 долларов. Что полезно в этом с точки зрения вашей упаковки из шести упаковок, так это то, что они могут определить точное процентное соотношение жиров, распределенных по вашему телу.

Какой процент жира в организме мне нужен, чтобы увидеть пресс?

Многие тренеры сходятся во мнении, что трудно дать конкретный процент жира в организме, позволяющий видеть живот.Сертифицированный личный тренер Вирджиния Кинкель, которая работает и анализирует сканирование DEXA в течение пяти лет, сказала, что то, где вы храните жир, сколько жира и сколько у вас мышц, будет определять, будет ли отображаться ваш пресс. «Два человека с одинаковым процентом жира в организме могут хранить его совершенно по-разному. У одного человека может быть пресс, у другого — нет», — сказала она.

Хотя не существует одного конкретного процента жира в организме, который вам нужен, чтобы видеть пресс, поскольку жир у всех распределяется по-разному, существует диапазон процентного содержания жира в организме, к которому вы можете стремиться.Сертифицированный NSCA персональный тренер, мануальный терапевт и владелец Movement Upgraded Райан Хослер сказал, что для мужчин, если у вас около 6-17 процентов жира в организме, ваш пресс должен быть заметно заметен. Для женщин этот показатель составляет от 14 до 24 процентов жира. Определение начнет проявляться на более высоком уровне (17 процентов для мужчин, 24 процента для женщин), и ваш пресс станет более рельефным по мере того, как это число будет уменьшаться.

Как снизить процент жира в организме?

К сожалению, вы не можете избавиться от жира на животе точечно.Вам необходимо снизить общий процент жира в организме, что приведет к уменьшению жира во всем, включая живот. Вы можете сделать это, выполнив две основные задачи: во-первых, придерживаясь здоровой диеты, включая умеренный дефицит калорий, ограничивая переработанные углеводы и сахар. И второе: тренировки с комбинацией силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Предупреждение о низком процентном содержании жира в организме

Часто мы можем сосредоточиться на достижении определенного процента жира в организме.Это может быть важно для тех, кто занимается хроническими заболеваниями, связанными с лишним весом, такими как болезни сердца и диабет. Но зарегистрированный диетолог Рэйчел Файн, MS, RD, CDN, владелица To the Pointe Nutrition, которая специализируется на спортивном питании, предупреждает, что важно убедиться, что какой бы процент жира в организме вы ни выбрали, вы должны убедиться, что он все еще позволяет основной метаболизм вашего тела для правильного функционирования.

«Часто я вижу, как спортсмены стремятся к чрезвычайно низкому процентному содержанию жира в организме, что вызывает гормональные сбои, ухудшающие здоровье и работоспособность в долгосрочной перспективе», — объяснила она.«Жировые запасы организма действуют как прямой модератор нескольких гормонов, включая регуляторы роста костей и аппетита. Без достаточного количества жира в организме мы рискуем получить в будущем хрупкие кости и хронический голод».

Забудьте о процентном содержании жира в организме!

«Наличие видимого пресса на самом деле не лучший показатель здоровья или физической формы», — добавила сертифицированный NSCA тренер Бриттани Ван Шравендейк, главный тренер Living.fit. Уровень худобы, необходимый для показа пресса, может быть вредным для здоровья, в частности, для женщин, что может вызвать нарушения их гормонального баланса и менструального цикла, если у них уровень жира ниже 20%.

Хотя нет ничего плохого в желании иметь плоский живот или видимые мышцы живота, это не должно происходить за счет вашего здоровья. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как они выглядят, я хотел бы, чтобы люди сосредотачивались на том, насколько сильными они себя чувствуют и на что они способны», — сказал сертифицированный ACSM персональный тренер Кекуа Кобасигава.

.

Сколько времени нужно, чтобы получить пресс? Your Six-Pack Guide

Рваный, точеный пресс — это Святой Грааль для многих энтузиастов фитнеса. Они говорят миру, что вы сильный и худощавый, и что лазанья на вас не влияет. А достичь их нелегко.

Помимо спортсменов, у большинства людей мышцы живота скрыты слоем жира. Некоторые из них находятся у поверхности кожи (подкожно-жировая клетчатка). Часть его находится глубоко в самой брюшной полости (висцеральный жир).

Чем больше у вас жира, тем больше времени потребуется, чтобы избавиться от него, а затем продемонстрировать пресс с шестью кубиками.

Основная мышца живота, отвечающая за внешний вид стиральной доски, — это прямая мышца живота. Это длинная плоская полоса волокон, идущая вертикально от лобковой кости до ребер. Он лежит над внутренними органами и функциями, помогая удерживать эти органы на своих местах.

Это разделенная мышца, правая и левая половина которой проходят параллельно друг другу. Каждая половина разделена соединительной тканью на три сегмента. Эти шесть полос соединительной ткани и придают брюшной полости вид «шести кубиков».

Независимо от того, насколько хорошо тонизирована ваша прямая мышца живота, если она скрыта слоями жира, ваша упаковка из шести кубиков не будет видна.

По данным Harvard Health, примерно 90 процентов жира в организме является подкожным, то есть он находится прямо под кожей. Это мягкая ткань, которая образует ваш живот и жировую прослойку, которую вы можете схватить руками.

Около 10 процентов жира составляет висцеральный жир. Этот жир находится под брюшной стенкой и в пространствах, окружающих кишечник и печень.

Он выделяет гормоны и другие вещества, вызывающие воспаление низкого уровня, которое оказывает непосредственное влияние на развитие таких заболеваний, как сердечные заболевания, деменция и некоторые виды рака.

Целенаправленные упражнения, такие как скручивания, отлично подходят для тонизирования мышц живота, но потеря подкожного и висцерального жира — это первый шаг к раскрытию вашего пресса.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вам необходимо снизить процент жира в организме примерно до 14–20 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин.По шкале ACE это называется категорией «спортсменов».

Даже тогда у некоторых людей нет генетической основы, необходимой для шести кубиков пресса. Это потому, что у них может быть более толстая кожа и ткани, окружающие прямую мышцу живота, что затрудняет демонстрацию разорванного пресса.

У некоторых людей также асимметричные или изогнутые под углом сухожилия пересекают прямые мышцы живота, что делает их пресс менее похожим на стиральную доску.

Снижение процентного содержания жира в организме может быть долгим и кропотливым процессом.

В исследовании, опубликованном в журнале «Ожирение», отмечается, что в Соединенных Штатах средняя женщина имеет около 40 процентов жира, а средний мужчина — около 28 процентов. Женщины, естественно, несут больше жира, чем мужчины, из-за гормона эстрогена.

Большинству мужчин и женщин необходимо сбросить по крайней мере половину своего жира, чтобы появился пресс. Американский совет по физическим упражнениям заявляет, что потеря 1% жира в месяц является безопасной и достижимой.

Учитывая эту математику, женщине со средним содержанием жира в организме может потребоваться от 20 до 26 месяцев, чтобы добиться необходимого количества потери жира для шести кубиков пресса.Среднестатистическому мужчине потребуется от 15 до 21 месяца.

Хорошая новость в том, что у вас есть пресс. Плохая новость в том, что нет простого и быстрого способа их найти. Целенаправленные упражнения для мышц живота помогут их укрепить и сформировать.

Уменьшите калорийность

Сократите примерно 500 калорий из своего ежедневного рациона, если вы хотите терять один фунт в неделю.

Если вы занимаетесь спортом, вы можете сократить потребление калорий. Если вы сжигаете 250 калорий, тренируясь ежедневно, вам может потребоваться сократить количество калорий только на 250.

Увеличьте потребление белка

Когда вы худеете, вы также теряете мышечную массу. Чтобы поддерживать мышечную массу, важно потреблять достаточное количество белка, строительного блока мышц.

Стремитесь набирать примерно от 1 до 1,5 граммов на каждые два фунта вашего веса.

Один анализ, опубликованный в журнале Nutrition Reviews, показал, что, пытаясь похудеть, те, кто ел больше среднего количества белка (от 1,2 до 1,5 граммов на 2,2 фунта веса тела), смогли сохранить мышечную массу и улучшить состав тела. по сравнению с теми, кто ел среднее количество белка (0.8 граммов на 2,2 фунта).

Это означает более 90 граммов белка — 30 граммов за один прием пищи в день для человека весом 150 фунтов.

Продукты, богатые белком, включают курицу, говядину, индейку, бобовые, орехи и некоторые молочные продукты, такие как греческий йогурт.

Выберите интервальные упражнения высокой интенсивности

Примеры интервальных упражнений высокой интенсивности включают:

  • спринт в течение 20 секунд с последующей ходьбой 40 секунд и повторение
  • езда на велосипеде в полном темпе в течение 8 секунд с последующим низким -интенсивный темп в течение 12 секунд

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале ожирения, женщины, которые выполняли этот тип велосипедных упражнений в течение 20 минут три раза в неделю в течение 15 недель, теряли больше жира, чем те, кто выполнял устойчивые аэробные упражнения. упражнение.

Добавить силовую тренировку

Кардио плюс поднятие тяжестей кажется волшебной пулей, когда дело доходит до потери жира.

В одном исследовании, посвященном подросткам с избыточным весом, те, кто выполнял кардио-работу в течение 30 минут и силовые тренировки в течение 30 минут, три раза в неделю в течение одного года, потеряли больше жира и уменьшили окружность талии больше, чем те, кто только что выполнял аэробные упражнения. .

Нет быстрого и простого способа получить шесть кубиков пресса. Это требует дисциплины и приверженности чистому, здоровому питанию и регулярным физическим упражнениям, включая кардио- и силовые тренировки.

Но несмотря на то, что процесс может быть долгим и тяжелым, пресс с шестью кубиками — это фитнес-цель, которую могут достичь те, кто привержен этому процессу.

.

8 лучших способов быстро набрать 6 кубиков пресса

Если вы стремитесь достичь своих целей в фитнесе или просто хотите хорошо выглядеть в купальнике, получение набора из шести кубиков пресса — цель, которую разделяют многие.

Получение упаковки из шести кубиков требует самоотдачи и тяжелой работы, но для этого не обязательно ходить в спортзал семь дней в неделю или становиться профессиональным бодибилдером.

Вместо этого, нескольких изменений в диете и образе жизни может быть достаточно для получения серьезных и долгосрочных результатов.

Вот 8 простых способов быстро и безопасно получить шесть кубиков пресса.

Кардио, также называемое аэробными упражнениями, — это любая форма упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

Регулярное включение кардио в свой распорядок дня может помочь вам сжечь лишний жир и ускорить ваш путь к комплексу из шести кубиков пресса.

Исследования показывают, что кардиотренировки особенно эффективны, когда речь идет об уменьшении жира на животе, что помогает сделать мышцы живота более заметными.

Одно небольшое исследование показало, что выполнение кардиоупражнений три-четыре раза в неделю значительно уменьшило жир на животе у 17 мужчин (1).

Другой обзор 16 исследований показал, что чем больше кардиоупражнения выполняли люди, тем большее количество жира на животе они теряли (2).

Старайтесь уделять не менее 20–40 минут умеренной или высокой активности в день или 150–300 минут в неделю (3).

Такие занятия, как бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание или занятие любимыми видами спорта, — это лишь несколько простых способов сделать кардио в течение дня.

Резюме Исследования показывают, что кардиоупражнения могут уменьшить жир на животе, что может помочь вам набрать шесть кубиков пресса.Один из обзоров показал, что чем больше кардионагрузок делали, тем больше жира на животе они теряли.

Прямая мышца живота — это длинная мышца, которая проходит вертикально по всей длине живота.

Хотя наиболее известны как мышцы, создающие вид упаковки из шести кубиков, они также необходимы для дыхания, кашля и дефекации.

Другие мышцы живота включают внутренние и внешние косые мышцы живота и поперечный живот.

Тренировка этих мышц является ключом к увеличению мышечной массы и достижению шести кубиков пресса.

Однако имейте в виду, что одни упражнения на брюшной пресс вряд ли уменьшат жир на животе.

Например, одно исследование показало, что выполнение упражнений для пресса пять дней в неделю в течение шести недель не повлияло на жир на животе у 24 женщин (4).

Вместо этого не забудьте сочетать упражнения на пресс со здоровой диетой и регулярными кардио-упражнениями, чтобы ускорить сжигание жира и добиться максимальных результатов.

Скручивания брюшного пресса, мосты и планка — это некоторые из самых популярных упражнений, которые могут помочь укрепить мышцы живота и создать видимость шести кубиков пресса.

Резюме Упражнение для мышц живота может помочь увеличить мышечную массу и достичь шести кубиков пресса. Сочетайте упражнения на пресс со здоровой диетой и кардиотренировками, чтобы добиться оптимальных результатов.

Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием белка может способствовать похуданию, бороться с жиром на животе и поддерживать рост мышц на пути к шести кубиковому прессу.

Согласно одному исследованию, употребление пищи с высоким содержанием белка помогло увеличить чувство сытости и способствовать контролю аппетита у 27 мужчин с избыточным весом и ожирением (5).

Другое исследование показало, что люди, которые увеличили потребление белка всего на 15%, снизили потребление калорий и значительно снизили массу тела и жировые отложения (6).

Употребление белка после тренировки также может помочь восстановить и восстановить мышечные ткани, а также помочь в восстановлении мышц (7, 8).

Плюс, одно исследование даже показало, что диета с высоким содержанием белка помогает сохранить как метаболизм, так и мышечную массу во время похудания (9).

Мясо, птица, яйца, морепродукты, молочные продукты, бобовые, орехи и семена — это всего лишь несколько примеров здоровых продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион.

Резюме Белок может помочь снизить потребление калорий, а также уменьшить массу тела и жир. Он также может помочь восстановить и восстановить мышечные ткани и сохранить мышечную массу во время похудания.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, представляет собой форму упражнений, при которой чередуются интенсивные всплески активности и короткие периоды восстановления. HIIT поддерживает частоту сердечных сокращений и ускоряет сжигание жира.

Добавление HIIT в ваш распорядок дня может ускорить похудание и упростить получение шести кубиков пресса.

Одно исследование показало, что молодые люди, которые выполняли HIIT-тренировки по 20 минут три раза в неделю, потеряли в среднем 4,4 фунта (2 кг) и отметили уменьшение жира на животе на 17% за 12-недельный период (10).

Аналогичным образом, другое исследование показало, что у 17 женщин, которые выполняли HIIT два раза в неделю в течение 16 недель, общее количество жира на животе уменьшилось на 8% (11).

Один из самых простых способов попробовать ВИИТ дома — переключаться между ходьбой и бегом на 20–30 секунд за раз.

Вы также можете попробовать чередовать упражнения высокой интенсивности, такие как прыжки с трамплина, альпинисты и бёрпи, с коротким перерывом между ними.

Резюме Интервальные тренировки высокой интенсивности могут помочь увеличить сжигание жира и могут быть особенно полезны для уменьшения жира на животе и достижения шести кубиков пресса.

Вода абсолютно необходима практически для каждого аспекта здоровья. Он играет важную роль во всем, от удаления отходов до регулирования температуры.

Хорошее обезвоживание также может помочь ускорить обмен веществ, сжечь лишний жир на животе и упростить получение набора из шести кубиков пресса.

Фактически, одно исследование показало, что употребление 500 миллилитров воды временно увеличивает расход энергии на 24% в течение 60 минут после еды (12).

Другие исследования показывают, что питьевая вода также может снизить аппетит и ускорить потерю веса.

Одно исследование с 48 взрослыми среднего и пожилого возраста показало, что люди, которые пили воду перед каждым приемом пищи, теряли на 44% больше веса за 12-недельный период, чем те, кто этого не делал (13).

Потребность в воде может варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, массу тела и уровень активности.

Тем не менее, большинство исследований рекомендует выпивать около 1-2 литров воды в день, чтобы оставаться хорошо гидратированным.

Резюме Исследования показывают, что питьевая вода может временно ускорить обмен веществ, снизить аппетит и ускорить потерю веса, помогая избавиться от упрямого жира на животе.

Пищевые продукты с высокой степенью переработки, такие как чипсы, печенье, крекеры и полуфабрикаты, как правило, содержат много калорий, углеводов, жиров и натрия.

Мало того, эти продукты, как правило, содержат мало основных питательных веществ, таких как клетчатка, белок, витамины и минералы.

Исключение этих нездоровой нездоровой пищи из своего рациона и замена их на цельные продукты могут увеличить потерю веса, уменьшить жир на животе и помочь вам получить набор из шести кубиков пресса.

Это связано с тем, что для переваривания цельных продуктов, богатых белком и клетчаткой, требуется больше энергии, что может сжигать больше калорий и поддерживать метаболизм (14).

Питательные вещества в цельных продуктах, такие как белок и клетчатка, также заставляют вас чувствовать себя сытым, чтобы обуздать тягу к еде и помочь в потере веса (15, 16).

Фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые — все это питательная альтернатива расфасованным продуктам повседневного спроса, таким как замороженные обеды, выпечка и соленые закуски.

Резюме Обработанные продукты содержат много калорий, углеводов, жиров и натрия.Эти продукты требуют меньше энергии для переваривания, а также не имеют важных питательных веществ, таких как белок и клетчатка, которые могут помочь в похудании.

Сокращение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир и набрать шесть кубиков пресса.

Рафинированные углеводы теряют большую часть своих витаминов, минералов и клетчатки во время обработки, в результате чего конечный продукт имеет низкую пищевую ценность.

Употребление большого количества рафинированных углеводов может вызвать скачки и падение уровня сахара в крови, что может привести к усилению голода и потребляемой пищи (17).

С другой стороны, употребление большого количества цельнозерновых продуктов связано с уменьшением окружности талии и меньшей массы тела (18).

Фактически, одно исследование показало, что люди, которые ели большое количество очищенных зерен, имели тенденцию иметь большее количество жира на животе по сравнению с теми, кто ел больше цельнозерновых продуктов (19).

Откажитесь от рафинированных углеводов из таких продуктов, как выпечка, макаронные изделия и полуфабрикаты, и вместо этого наслаждайтесь цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, ячмень, булгур и кускус, чтобы поддерживать чувство сытости и сжигать жир на животе.

Резюме Рафинированные углеводы содержат мало питательных веществ и могут усилить чувство голода. Высокое потребление рафинированного зерна связано с увеличением жира на животе.

Добавление в свой рацион большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки — один из простейших методов увеличения веса и увеличения объема пресса.

Растворимая клетчатка движется по желудочно-кишечному тракту непереваренной и может помочь замедлить опорожнение желудка, чтобы вы дольше ощущали сытость (20).

Фактически, один обзор показал, что увеличение потребления клетчатки на 14 граммов в день было связано с уменьшением потребления калорий на 10% и 4.Потеря веса на 2 фунта (1,9 кг) (21).

Исследования показывают, что потребление достаточного количества клетчатки в рационе может также предотвратить увеличение веса и накопление жира.

Одно исследование показало, что на каждые 10 граммов ежедневного приема растворимой клетчатки участники теряли 3,7% жира на животе за пять лет без каких-либо изменений в диете или упражнениях (22).

Фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и семена — это всего лишь несколько полезных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы помочь сжечь жир на животе.

Резюме Употребление клетчатки помогает сохранять чувство сытости и может помочь предотвратить увеличение веса и накопление жира.

Чтобы получить шесть кубиков пресса, нужно не просто делать несколько скручиваний или планок каждый день.

Вместо этого для достижения ваших целей требуется здоровая диета и активный образ жизни.

Сделав несколько простых переключений в повседневной жизни, вы сможете получить набор из шести кубиков пресса и в то же время улучшить ваше здоровье.

3 осознанных движения для укрепления пресса

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о