Как повысить энергетику организма в домашних условиях: 4 способа повысить жизненную энергию естественным путем

Содержание

4 способа повысить жизненную энергию естественным путем

Если вы неохотно встаете с кровати по утрам и предпочитаете проводить выходные дома, значит вам пора принять меры, чтобы повысить запас жизненной энергии. Синдром хронической усталости – настоящий бич современности. Он не избирателен и может поразить кого угодно: работников физического и умственного труда, женщин и мужчин, взрослых и детей, жителей деревень и мегаполисов. 

Но опускать руки и устало падать на диван не стоит, потому как повысить жизненную энергию можно естественным путем. Дорогу осилит идущий, а вам нужно лишь начать придерживаться 4 простых правил.

1. Питайтесь правильно

«Мы – то, что мы едим». Исключите из меню пищу, которая «отбирает» энергию: полуфабрикаты, чипсы, колбасы. Откажитесь от сладостей. Они состоят из простых углеводов (сахаров), которые быстро перевариваются и приводят к скачку уровня глюкозы в крови: он стремительно растет и так же стремительно падает. В итоге мы ощущаем резкий прилив сил, а спустя короткое время – резкий упадок. И идем за второй порцией вредной еды, которая приводит к повышению выработки в организме инсулина и, как результат, сахарному диабету и ожирению.


Начните употреблять больше энергоемкой пищи. К полезным продуктам, повышающим энергию, относят:

  • цельнозерновые крупы;
  • овощи и фрукты;
  • грецкие орехи;
  • миндаль.

Не забывайте употреблять белковую еду, клетчатку, жиры и пить достаточное количество простой воды. И помните, что питание должно быть разнообразным и частым: от 5 до 6 раз в день.

2. Больше двигайтесь

«Движение – это жизнь». Ведите активный образ жизни. Если у вас сидячая работа, посещайте спортзал. Нет возможности? Проводите разминку дома или прямо в офисе. К примеру, интенсивно походите по помещению, поприседайте, попрыгайте – любые, даже легкие физические упражнения повышают энергетику и заряжают позитивом.

3. Высыпайтесь и отдыхайте

Крепкий, беспрерывный сон – обязательное условие для увеличения уровня энергии. Когда человек спит, его организм очищается, восстанавливается. Во время медленной фазы сна формируется иммунологическая память, без которой не может идти речи о полноценной защите от вирусов и бактерий. 

Внимание! Социальные сети, онлайн-фильмы, компьютерные игры и серфинг по просторам интернета – злейшие враги сна. Старайтесь заменить такие вечерние развлечения чтением книг, общением или прогулкой. Это поможет вам расслабиться и настроиться на отдых.

Научитесь расслабляться в любых условиях. Хороший релакс помогает аккумулировать свободную энергию. К сожалению, сегодня жизнь и стресс неразделимы. Мы почти все делаем в состоянии напряжения – работаем, смотрим фильмы, передвигаемся и даже лежим. Напряженное тело постоянно подает в мозг сигналы опасности, и в организме идет непрерывная подготовка к переходу в режим готовности к экстренной ситуации, что требует колоссальных затрат энергии. Едва ли в таком состоянии можно творить, изобретать и хорошо себя чувствовать.

Единственным способом выхода из стрессового состояния является осознанное, регулярное расслабление. 

Совет! Заметили, что все мышцы напряжены без причины? Успокойтесь, отдышитесь и подумайте о хорошем. Если не помогает, возьмите перерыв: послушайте любимую музыку, сходите на массаж.

4. Избегайте многозадачности


Катастрофически много энергии затрачивается на многозадачность, когда человек выполняет несколько дел одновременно. Старайтесь избегать таких ситуаций. Пересмотрите организацию своей рабочей деятельности и начните планировать распорядок каждого дня с вечера, чтобы заранее распределять задачи и не хвататься за все сразу. Одним словом, делайте дела по очереди и не приступайте к следующему, не закончив предыдущее.

8 простых шагов – Екатерина Йенсен – Блог – Сноб

Вопрос увеличения энергетики интересует всех без исключения. Именно высокая энергетика — это ключ к успеху во всех сферах жизни. Как бы пафосно это ни звучало, но без энергии мы — ничто. Даже элементарная визуализация лучше работает у тех, кто обладает сильной энергетикой.

Почему? Потому что результат зависит от той силы, с которой ваше тело и душа способны послать сигнал во вселенную. Ведь когда вы чего-то страстно желаете (или боитесь!), то сигнал очень силен, и тогда это действительно сбывается. Если же вяло мечтать в стиле «вот хорошо бы БЫЛО…», то и результаты будут соответственные. Представьте, что когда вы чего-то желаете или что-то себе представляете, то в этот момент вы направляете во Вселенную луч, несущий запрос-послание. И если луч не мощный, то он будет добираться до «стола заказов Вселенной» в стиле детского воздушного шарика — хаотично, медленно, и вообще не факт, что он доберется до пункта назначения, ведь у него запросто может кончиться воздух…

Другое дело, если вы отправила свой заказ со скоростью света, вытолкнув его по направлению к канцелярии желаний мощным энергетическим потоком, как будто это космический корабль. Вот тогда и желания ваши будут сбываться быстрее.

Вторая причина, по которой надо повышать энергетику — это ваша способность получать удовольствие от жизни. Если вам все время хочется спать, или просто сидеть на диване перед телевизором, то что это за жизнь? В таком случае она проходит мимо, и велика вероятность, что на пенсии вы будете огорчены, что так и не успели то и это. Плюс к этому могут прибавиться угрызения совести, что столько всего хочется, но сил нет. Элементарно выйти из дома и встретиться с друзьями неохота! А что уж говорить про серьезные достижения…

Многие из нас мечтают о своем бизнесе, красивом доме, множестве преданных друзей, путешествиях и богатстве. Но! Чтобы всё это получить, надо работать и работать. Над собой, над отношениями, над бизнесом… А как работать, когда сил иногда хватает только на то, чтобы отбыть повинность на основной работе, приволочься домой, накормить семерых по лавкам и… Какое уж тут саморазвитие, когда сил на большее не хватает? Какой новый бизнес? Какое кино с подругой? О чем вы?

Есть и третья причина, по которой необходимо повышать свою энергетику: здоровье.  От уровня вашей энергии напрямую зависит скорость обновления клеток и способность вашего тела восстанавливаться. Если энергии не хватает, то вы будете быстрее стареть и больше болеть.

Убедила? Начнем увеличивать энергетику? Тем более, что это совсем несложно.

Источник фото: https://www.instagram.com/katya_jackson/

Шаг 1: уберите факторы, которые крадут вашу энергию

К таким относятся:

  • Кофе — сбивает сахар в крови, и в итоге вы будете вынуждены проживать день в стиле американских горок: взлет — падение — взлет. В добавок, взлет каждый раз будет не таким высоким, как в первый раз, и так вы постепенно превратитесь в зомби. Только, пожалуйста, не надо меня уговаривать, что кофе бодрит. Я жила и так, и так, и ответственно заявляю: без кофе уровень энергии намного выше, чем с ним. Проверено.
  • Сахар (и все сладости) — также сбивает сахар в крови (простите за тавтологию) со всеми вытекающими последствиями, как и в случае с кофе. Как «бонус» — куча другой гадости типа раних морщин, лишнего веса, инсулиновой резистентности, повышенного холестерина… В эту статью всё это не поместится. Так что завязывайте с этим белым ядом.
  • Алкоголь — нагружает печень, нарушает сон и делает вас вялыми. Вы все еще верите в то, что он полезен для сердца? Тогда лучше поешьте винограда, честное слово! Я сейчас прохожу программу «Мини-детокс», где алкоголь под запретом (естественно!). Я чудесно без него жила три недели, но в один непрекрасный день мне позвонила мама и сказала, что у нее подозрение на рак… Я очень и очень расстроилась, дома никого не было, а все друзья, как назло, не снимали трубки. Я решила по старой памяти выпить бокал вина чтобы немного успокоиться. Бокал превратился в два, а наутро меня ждал очень неприятный сюрприз: от той легкости, которая сопутствовала моим ранним подъемам, не осталось и следа! Я ЯВНО ощутила, КАК сильно всего 2 бокала навредили моему телу. Когда вы выпиваете немножко каждый день, то вы не ощущаете последствий, ведь они привычные. Но они есть, и немаленькие. Поэтому оставьте алкоголь для особых случаев.
  • Пищевые добавки в продуктах питания — нагружают печень и она, вместо того, чтобы выводить токсины и продукты отходов, занимается срочной эвакуацией химии. Это также чревато головными болями.
  • Медикаменты — излишне нагружают печень. Конечно, есть жизненно необходимые медикаменты, если вы серьезно больны. Но если у вас просто разболелись голова или живот, то не лучше ли немножко потерпеть и/или принять другие меры? Например, против головных болей помогает витамин С и вода, а против болей при менструации — магний.

Шаг 2: начните достаточно спать

Мы зря недооцениваем количество сна. Хороший сон — это ОСНОВА высокой энергетики. Вы можете сделать все остальное из моего списка, но если вы не высыпаетесь, то ваша энергетика не повысится. Если же вы много спите, но все равно вечно уставший, то переходите к другим пунктам программы. На тему сна есть отличная книга «Революция сна — как менять свою жизнь ночь за ночью». Как раз о том, какие последствия недосыпания вам грозят, и что с этим делать.

Шаг 3: пейте больше воды

Набивший оскомину совет. Но я от вас не отстану! Одни головные боли и слабость могут просто свидетельствовать об элементарном обезвоживании. Множество советов, как и когда пить воду — тут.

Шаг 4: минимизируйте продукты, которые сложно усваиваются

  • Красное мясо — требует для переваривания не только много времени, но и энергии, ведь для его усвоения нужна и хорошая кислотность желудка, и наличие всех энзимов. Кроме этого, современное мясо, увы, полно разных добавок, которые перегружают печень. Я не призываю вас стать вегетарианцем. Нет. Просто сократите количество красного мяса в рационе и, по возможности, покупайте только мясо тех животных, которые выращены без гормонов и антибиотиков.
  • Молочные продукты (все, включая йогурт и кефир) — они тоже сложно перевариваются, приводят к образованию слизи в теле, усиливают аллергические реакции и сами могут являться причиной аллергии. Не можете отказаться от них совсем — тогда сократите их в своем рационе по максимуму. Ничего полезного в молочной продукции нет. Кальций? Его можно получать и с другой пищей. Об этом подробно — здесь.
  • Глютен — про этого зверя я еще не написала. Но вкратце скажу так: глютен лишает кишечник внутренней защиты (кишечная проницаемость). Все это приводит к тому, что вы чаще болеете. Это только одна сторона медали, но именно она относится к вашей энергетике. Если вы часто болеете, то вашему телу придется здорово потрудиться, чтобы опять прийти в себя, не говоря уже о тех медикаментах, которые потом придется выводить печени (вы ведь пьете таблетки, чтобы быстрее вернуться в строй?). Попросту говоря, ваше тело тратит энергию на восстановление, а на реализацию мечты сил у него уже не остается.

ВНИМАНИЕ: побочные эффекты глютена не имеют отношения к аллергии на глютен (целиакия). Такой эффект глютен оказывает на любого человека — есть у него аллергия на глютен, или нет.

Шаг 5: займитесь наконец-то физическими упражнениями

Тут небольшой парадокс: чтобы увеличить энергию, её необходимо на что-то затратить. Странно, но научно доказанный факт. Я думаю, что все дело в том, что физические упражнения снабжают клетки кислородом, с потом активно выходят токсины, а мышечная масса улучшает чувствительность клеток к инсулину, а значит повышает уровень вашей энергии. Бонус — энергия распределяется ровно, даже если вы съели что-то слишком сладкое.

Эмоциональная сторона вопроса тут тоже важна: позанимавшись, вы наполняетесь чувством выполненного долга и гордостью за себя. А положительные эмоции увеличивают энергетику! Вот и весь секрет.

Не нужно сразу брать Эвересты, достаточно начать с чего-то попроще. Например, пообещайте себе два раза в неделю ходить на фитнес, или начните с семи минут упражнений по утрам. Вот хорошее мобильное приложение, которое поможет начать тренировки, если вы совсем новичок.

Источник фото: https://foodiesfeed.com

Шаг 6: поддержите вашу печень

Тема заслуживает отдельной статьи. Тут же буду краткой:

  • Введите в рацион горькие травы — они стимулируют работу печени и желчного пузыря
  • Минимизируйте прием медикаментов
  • Задумайтесь — действительно ли вам нужны противозачаточные таблетки? Или есть другой выход? Именно они — причина излишней нагрузки на печень из-за содержащихся в них гормонов (кто не знает, то печень занимается также переработкой и выходом гормонов из тела, как своих собственных, так и поступивших извне)
  • Уберите алкоголь (да, я знаю, что об этом я уже писала)
  • Увеличьте в рационе долю зеленых овощей и зелени — они помогают процессу детоксикации

Шаг 7: введите в рацион продукты, которые повышают энергетику

  • Правильные жиры — защищают клетки от старения и улучшают состояние клеточной мембраны, через которую в клетки проникают питательные вещества.
  • Яркие овощи и фрукты, богатые на антиоксиданты — защищают клетки от повреждений. Плюс необычайно богаты всеми необходимыми микроэлементами, которые обеспечивают нас энергией.

Энергия — это не глюкоза, как мы все привыкли считать. Нет! После того, как глюкоза поступила в клетки, там должна произойти целая цепочка химических реакций, в результате которых клетки получает энергию. И в этой цепочке есть множество микроэлементов. Например, витамин В12. Именно поэтому, если у человека хроническая усталость, то ему назначают комплекс витаминов В .

  • Продукты, богатые клетчаткой — чистят, как ёршиком, наш кишечник, освобождая его от токсинов и отходов. Кроме этого, клетчатка питает полезные бифидобактерии, которые обрабатывают витамины, чтобы они стали нам доступны. А, как вы помните, без витаминов клеткам (и нам) энергии не видать. Вот еще почему от фастфуда, несмотря на неимоверное количество в нем глюкозы и калорий, хочется спать.  К таким продуктам относятся: все овощи, орехи и семечки, изделия из цельнозерновой крупы, отруби.

Шаг 8: найдите дело по душе, цель в жизни

Как ни крути, но главный двигатель прогресса (вашей жизни) — это ваша цель. Вдохновение. Видение своего пути. Желание что-то делать и творить. Если вы отчетливо видите цель, то вам будет проще и планировать, и правильно питаться, и находить на все это время. Вдохновление дает энергию действовать. Действия заряжают верой в себя. Вера дает силы. Силы преобразуются в действия и вы наполняетесь счастьем и гордостью за свои успехи. Даже пусть и небольшие.

Я не говорю, что радоваться можно только миллиону подписчиков или очень большой зарплате. Нет. Радоваться можно и нужно всегда, даже маленьким успехам. Потому что каждое новое действие, на которое вы наконец-то решились, это маленькая победа над вашим страхом. Я помню, как ходила аж три (!) года и всё хотела завести блог. А потом просто взяла и завела. (Полюбоваться можно вот тут — я его до сих пор не удаляю). Некрасивый, немодный и с числом подписчиков, равным нулю. Мой первый пост был не шик и не блеск. Но это был восторг! Восторг от того, что я это СДЕЛАЛА. Я до сих пор не убрала эту непонятную никому заметку. Пусть останется на память. Ведь я и представить тогда не могла, что этот пост когда то будут читать тысячи людей. Но счастье от сделанного, от видения своего пути наполняло меня энергией. Потому что я вдруг осознала — чем именно я хочу заниматься, и что мне делать со своей жизнью.

Поэтому, пожалуйста, не откладывайте свои мечты на потом. Сделайте что-то уже сегодня. Прямо сейчас дочитайте, и идите сделайте хоть что-то. Когда вы сделаете маленький шаг на пути к своей мечте, то у вас появится столько энергии, что никакое правильное питание с этим не сравнится! Хотя… отмечать успехи бокалом вина я все же не советую 🙂

Буду очень и очень рада услышать от вас, на что не хватает энергии именно вам? Какие давно откладываемые дела есть в вашем списке?

До новых встреч!

Источник — блог автора

Без сил: как мы тратим энергию на стресс и что с этим делать :: Здоровье :: РБК Стиль

© Oleksandr Pidvalnyi/Pexels

Автор

Василиса Кирилочкина

28 августа 2019

Рассказываем, как восстановиться после сложного дня, перенаправить энергию в нужное русло и мягко выйти из состояния стресса.

Нам всем нужна энергия. Она помогает вставать по утрам, добиваться целей и просто приятно проводить время. В узком смысле мы получаем энергию из еды и тратим на движение — работу мозга, мышц, внутренних органов и вообще всех клеточек организма. Но в более широком смысле энергия — это наши жизненные силы. Мы черпаем их не только из питательных веществ, поступающих с пищей, но еще из работы, общения, созидания и созерцания чего-то прекрасного. И тратим мы энергию тоже по-разному — иногда эффективно, а временами не очень.

Как стресс забирает энергию

Продолжительный стресс — главный пожиратель наших жизненных сил. Он делает это незаметно, но довольно болезненно. Стресс — это реакция организма на раздражители. На льва, который несется на вас, чтобы съесть. На бурную реку, в которой можно утонуть, так и не добравшись до дома. Или на соперника, который грозится отбить у вас лучшую партнершу для создания потомства. Но сегодня львов заменили дедлайны, толпы в метро, конфликты на работе и дома. А реакция на них осталась прежней — мозг активирует режим «бей и беги»: направляет кровь в мышцы и напрягает их, чтобы придать телу ускорения и силы, сжимает легкие, отключает пищеварение, снижает когнитивную функцию (думать будем, когда разберемся с угрозой для жизни).

Поскольку дедлайны, в отличие от диких хищников, никуда не деваются, мы застываем в этом боевом состоянии на дни, а то и недели. Энергия, которую мы могли бы использовать на общение с близкими, решение интересных задач и другие приятные вещи, расходуется нам во вред. Постоянное мышечное напряжение провоцирует спазмы и боли, психологическое напряжение ведет к хронической усталости, проблемы с пищеварением могут вылиться в заболевания. К счастью, выход из хронического стресса есть — и даже не один.

Как восстановить силы

Практикуйте осознанность. Делать это можно с помощью конкретных упражнений, которые имеют доказанную эффективность, выводят организм из состояния боевой готовности и тренируют его быстро переключаться между двумя состояниями — стрессовым и спокойным. К этим практикам относятся в первую очередь дыхательные упражнения, медитация и йога. Но на самом деле восстанавливать баланс можно с помощью любых занятий, которые проходят в спокойной обстановке, предполагают ритмичное дыхание и сконцентрированное внимание. Например, прогулок или пения.

Двигайтесь. Доказано, что регулярные физические нагрузки улучшают психологическое состояние. Необязательно каждый день убиваться в спортзале, просто старайтесь побольше двигаться в течение дня и уделяйте хотя бы 10–30 минут спорту. Делайте легкую утреннюю зарядку или расслабленную йогу по вечерам, после обеда гуляйте еще 20 минут вокруг офиса или часть пути на работу проходите пешком. Пользуйтесь лестницами, танцуйте и выполняйте простые упражнения прямо в кровати после пробуждения. Бонусом к ментальному спокойствию получите улучшение работы мозга и особенно памяти.

Качественно питайтесь. В состоянии стресса очень легко начать заедать переживания чипсами и пирожными, запивать проблемы алкоголем. К сожалению, такая индульгенция — худшее, что вы можете сделать для своего организма. Фастфуд из-за большого содержания сахара вызывает скачки энергии, а алкоголь нарушает сон и вызывает проблемы с памятью. Постарайтесь найти вредной еде вкусную и питательную замену. Съешьте миску ягод вместо пирожного, чипсы замените овощными палочками с хумусом. А вместо бокала вина используйте другие, более здоровые способы расслабиться: зажгите ароматические свечи, примите горячую ванну, почитайте книгу.  

Отдыхайте. Делать это тоже нужно с умом. Проводите по два часа в день в серых пробках? Добавьте в жизнь красок: отправляйтесь на выставку в музей, сходите в кино, проведите день на природе. Целыми днями общаетесь с клиентами и отдаете им всю энергию? Проведите выходные наедине с книжкой или поужинайте с человеком, который всегда заряжает вас энергией, внимательно слушает или вовремя высказывает слова поддержки. И главное — старайтесь высыпаться. Сон — самый эффективный, естественный и абсолютно бесплатный способ восстановить силы.

Почаще делайте то, что нравится. Мы принимаем «боевую стойку» не только перед лицом опасностей, но и когда чувствуем внутреннее сопротивление. Если вам приходится часто заниматься тем, чем очень не хочется, проводить дни на нелюбимой работе, конфликтовать с близкими, заставлять себя придерживаться какой-то диеты и другими способами тестировать себя на прочность, внутренние силы постепенно иссякают и организм быстрее изнашивается. Прислушивайтесь к себе и старайтесь как можно чаще радоваться. Даже самые незначительные приятные вещи могут стать мощной защитой от стресса. Короткий телефонный разговор с близким человеком, чашка ароматного чая, одна серия любимого телешоу, вкусный пончик (один!), свободный вечер посреди сложной недели — все эти будничные мелочи заряжают нас энергией, дарят радость и делают нашу жизнь прекрасной даже в самые напряженные моменты. 

Вместо кофе: 8 продуктов, которые заряжают бодростью :: Здоровье :: РБК Стиль

© tamas pap/unsplash

Автор

Ирина Рудевич

31 января 2020

Чашка крепкого кофе — первое, что приходит на ум, когда нужно быстро взбодриться. Pink рассказывает о других доступных продуктах и способах их употребления, которые помогут проснуться и сохранить активность в течение дня.

Цельные злаки

© Louise Burton/Unsplash

Организм превращает углеводы в энергию. Простые сахара быстро разрушаются, дают заряд бодрости на недолгое время и способствуют накоплению жиров. В отличие от них, цельнозерновые продукты обеспечивают длительный прилив сил. Овсяные, ржаные, ячменные каши, цельнозерновой хлеб, ячмень и коричневый рис помогут энергично провести день и не поправиться. К тому же в крупах много важных и полезных нутриентов, которые способствуют здоровью ЖКТ, ускорению пищеварения и красоте кожи.

Белки поставляют в организм устойчивую энергию, которая медленнее расходуется. Кроме того, это источник тирозина — аминокислоты, поддерживающей умственную активность. Она содержится в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Протеины необходимы для мышц, к тому же они дают длительное ощущение сытости. Греческий йогурт и другие кисломолочные продукты ускоряют метаболизм и богаты витаминами В2 и В12, которые стимулируют работу мозга. Для вегетарианского рациона подойдут тофу и бобовые, их можно добавлять к завтраку для бодрости и энергичности.

© elena koycheva/unsplash

Сладкие фрукты содержат углеводы, которые помогают мозгу быстрее проснуться и включиться в работу. Так, в одном большом яблоке содержится до 13 г сахара, и по воздействию на организм оно может заменить чашку кофе. Кардиохирург Мехмет Ченгиз рекомендует чаще употреблять фрукты с высоким содержанием витамина С, такие как ананас и грейпфрут. Кстати, аромат цитрусовых бодрит и поднимает настроение, даже если вы их не едите. Еще один мощный источник энергии — бананы; они содержат много клетчатки, которая помогает оптимально расходовать энергию углеводов.

Фундук, миндаль и фисташки — настоящие аккумуляторы энергии. Орехи хорошо насыщают, их удобно брать с собой для перекуса и добавлять в блюда для разнообразия рациона. Фундук снижает уровень «плохого» холестерина и содержит биотин — витамин, позволяющий организму вырабатывать энергию. В миндале много белка, магния и витамина В2, обеспечивающего слаженную работу внутренних органов. Фисташки содержат много клетчатки и важных аминокислот. Отдавайте предпочтение сушеным (а не жареным) и несоленым орехам: переизбыток натрия замедляет обмен веществ и приводит к отекам.

Листовой овощ низкокалориен и содержит много железа. Оно хуже усваивается из растительной пищи, поэтому следует добавлять в салат со шпинатом несколько капель лимонного сока. К тому же в сочных листьях много лютеина, бета-каротина и зеаксантина — фитохимических веществ, которые обладают противовоспалительными свойствами и помогают сохранить хорошее зрение.

Кусочек горького шоколада — легкая альтернатива крепкому кофе. Какао улучшает концентрацию внимания и тонизирует. В нем содержится кофеин и теобромин; эти вещества дают мягкий эффект бодрости без резкого подъема давления и частоты сердцебиения. А еще какао известно наличием анандамида, повышающего уровень гормона счастья эндорфина, поэтому не только поможет проснуться, но и подарит отличное настроения для бодрого начала дня.

Согревающие специи, такие как корица, кардамон, имбирь и красный перец, ускоряют метаболизм. Кровь быстрее циркулирует, согревает тело и обеспечивает прилив энергии. Если нет проблем с ЖКТ, можно завершить завтрак томатным соком с щепоткой красного перца или чаем с согревающими специями. Учитывайте, что большинство из них раздражает слизистую, поэтому не советуют употреблять блюда с острыми специями на голодный желудок.

Удивительно, но для восстановления бодрости не нужны дополнительные ингредиенты. Дело в том, что обезвоживание часто вызывает сонливость и усталость. Для поддержания энергии на должном уровне достаточно выпивать несколько стаканов чистой воды в день. Большинство людей вместо этого пьют кофе, получая кратковременный заряд бодрости с дальнейшим быстрым угнетением активности. Если не можете обойтись без чашки эспрессо, запивайте ее стаканом чистой воды — это предупредит обезвоживание.

Дробное питание

Независимо от того, какие продукты вы любите, лучше разбить приемы пищи на несколько небольших порций в день. Такая система позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови без резких скачков и спадов. Кроме того, привычка есть маленькие порции обеспечивает устойчивое пищеварение и позитивно сказывается на самочувствии и фигуре.  

программа тренировок и примерное меню на неделю


Далеко не все девушки мечтают похудеть. Для многих женщин настоящей проблемой становится именно набор веса. Астеническое телосложение не располагает к наличию мягких форм, но даже в этом случае всегда есть возможность добиться желаемого результата, используя правильное питание, тренировки и подходящие добавки. Чтобы правильно набрать вес без вреда для здоровья, нужно будет соблюсти несколько правил.

В чем причины чересчур малого веса


Прежде, чем искать подходящую диету для набора веса и переходить «на массу», нужно разобраться в причинах, которые могли привести к недостатку массы тела. Основными из них чаще всего являются:

  • Генетическая предрасположенность. Для некоторых людей худощавое телосложение – норма, с которой придется мириться на протяжении всей жизни. Если организм не предрасположен к набору веса, добиться желаемого результата будет непросто.
  • Нарушение обмена веществ. От него не только стремительно набирают вес, но и могут серьезно похудеть.
  • Неправильное пищевое поведение. Страшным расстройством пищевого поведения является анорексия. В особенно запущенных случаях она способна привести к летальному исходу.


Чтобы найти свой идеальный вес, можно рассчитать индекс массы тела. Для этого существуют десятки специальных калькуляторов. При этом нужно понимать, что нормальный вес зависит не только от роста, но также от пола и возраста. Так что самодиагностика по ИМТ не самый удачный способ определить оптимальный вес. Лучше посетить специалиста, который не только определит Ваш ИМТ, но найдет причину излишней худобы.

Что необходимо сделать, чтобы набрать вес


Чтобы добиться желаемого результата, нужно будет не только подобрать для себя оптимальную диету и режим физической активности, но и сменить образ мышления. В здоровом теле – здоровый дух! Наоборот это тоже работает. Для правильного и успешного набора веса потребуется:

  • подобрать диету;
  • заняться силовыми тренировками;
  • сменить образ жизни.

Как можно изменить образ жизни


  • Избегать стрессов. В современном мире это непросто, но можно вместе с врачом подобрать комплекс витаминов и добавок, которые снизят уровень кортизола.
  • Избавиться от вредных привычек. Сигареты и алкоголь – враг здоровья и красивой фигуры!
  • Научиться верить в собственные силы. Позитивное мышление – это часто залог успеха во время тренировок.

Тренировки для набора веса


Набор веса – это не всегда набор жира. Специальные упражнения обеспечивают прирост массы за счет роста мышц. Однако мышцы занимают не такой большой объем, как жир, поэтому для набора массы при помощи силовых тренировок понадобится много времени. Зато за счет упражнений и правильной разминки можно не только повысить ИМТ, но и добиться красивой фигуры.

Упражнения для разминки


Разминка направлена на то, чтобы прогреть мышцы и избежать травм во время выполнения основных упражнений. Для разминки рекомендуется выбирать следующий комплекс:

  • Ходьба и бег на месте.
  • Махи руками в стороны и вверх-вниз, круговые движения в быстром темпе.
  • Упражнения с хулахупом (крутить от 2 до 5 минут).
  • Разминка шеи: аккуратные наклоны в стороны и назад-вперед.
  • Повороты верхней части тела. Скручивается только верх в районе талии, бедра и ноги остаются на месте.
  • Приседания. Можно использовать «сумоистские» приседания с выпрыгиванием, можно танцевальное плие или стандартный присед с руками за головой.
  • Прыжки через скакалку. Отличное упражнение для разогрева всех мышечных групп.

Примерная программа тренировок на 2 дня



Первый день. Упражнения начинаются с разминки. На нее следует потратить не менее 15 минут.

  • Сама тренировка начинается с глубоких приседаний. Для этого нужно поставить ноги шире плеч и приседать, пока задняя поверхность бедра не окажется параллельной полу. Оптимальное количество упражнений – 4 подхода по 13 раз.
  • Следующее упражнение – римская тяга. Для нее понадобятся гантели. Ноги чуть шире плеч, гантели на уровне бедер, спереди. Затем начинайте плавно опускать гантели вниз, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Как только почувствуете, что дошли до нижней точки, начинайте плавно подниматься обратно. Упражнения нужно делать по 12 раз в 4 подхода. Затем отдохните около 2–3 минут.
  • Следующее упражнение заключается в том, что Вы будете плавно подниматься на носочки и опускаться обратно. Такие упражнения нужно делать медленно по 15 раз в 4 подхода.
  • Добиться идеального рельефа помогут скручивания. Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за голову. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Выполнять 15 раз по 4 подхода.


День 2-й. Начинается с разминки. После прогрева мышц переходите к выполнению основных упражнений.

  • Отжимания с упором на колени. Для этого обопритесь руками на пол, расставьте их шире плеч. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной. 12 раз по 4 подхода с минутным отдыхом между подходами.
  • Тяга утяжелителей при наклоне. Для этого гантель кладется на пол, а Вы упираетесь рукой на диван или стул, широко расставляете ноги и наклоняетесь так, чтобы туловище было параллельным к полу. После захвата гантели рука отводится в сторону, пока локоть не будет на уровне плеча. Задержите на несколько секунд и плавно опустите руку. Повторяйте по 12 раз для каждой руки по 4 подхода.
  • Еще одно упражнение – лодочка. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки и ноги вытянуть, затем поднять как можно выше и задержаться в таком положении. Выполнять упражнение рекомендуется по 15 раз в 4 подхода.

Как питаться для набора веса


Для рационального набора веса потребуется не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Чтобы начать набирать вес, нужна не только мышечная ткань, но и жировая. Для этого нужен профицит калорий, то есть употреблять в пищу больше, чем сжигать за день. Однако это не значит, что нужно есть все подряд, и особенно налегать на высококалорийные продукты. Рекомендуется исключить из рациона фастфуд и газировки, добавить в него больше животного белка: рыбы, мяса. Обязательно нужны сложные углеводы. А еще можно обратить внимание на спортивное питание: протеиновые коктейли помогают быстрее набрать вес и легче перегнать жир в мышцы.

Примерное меню для набора веса



Как может выглядеть примерный рацион на один день.

  • Плотный завтрак. Например, каша с фруктами и орехами. Дополнить завтрак можно тостом с джемом, кружкой кофе или черного чая.
  • Первый перекус. Творог, йогурт или кефир.
  • Обед. Есть можно все, что хочется: мясо, рыбу, овощи, супы. Стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым витаминами, белком и «сложными» углеводами.
  • Второй перекус. Хорошо подойдут любые фрукты, орехи, овощи.
  • Ужин. Наедаться на ночь не надо, но и отказываться от еды – тоже. Для утоления голода подойдут запеченные овощи с мясом или рыбой.


Для достижения максимального результата можно дополнить свои тренировки и правильное питание специальными продуктами, которые помогут улучшить обмен веществ. Кроме протеиновых коктейлей, позволяющих быстрее набрать массу, стоит обратить внимание на «Клеточный активатор» от Herbalife Nutrition – продукт, который может преобразовывать жирные кислоты в энергию и способствовать ускорению метаболизма.

Памятка по кашам

Памятка по кашам

Малыш подрастает и встает вопрос о введении в его рацион различных каш.

С какой лучше начать, в каком количестве можно предложить новый продукт малышу? Воспользоваться кашей промышленного производства или приготовить самостоятельно?

Особое место среди различных видов прикорма занимают продукты на зерновой основе – каши. Общеизвестно, что к 4-6 месяцам жизни у ребенка возрастает потребность, как в дополнительной энергии (калорийности рациона), так и в микроэлементах, витаминах. Пищевая ценность каш определяется, прежде всего, пищевой ценностью муки или крупы, являющихся их основой. Все виды зерновых продуктов — важные источники углеводов, содержание которых в различных видах муки и крупы варьируется (наибольшее количество углеводов содержится в рисе — 60-70%). В кашах имеется небольшое количество белка (7-13%) и жира (0,7-7%). При относительно близком составе основных питательных веществ различные виды крупы и муки существенно отличаются по уровню содержания в них витаминов и минеральных солей. В этом отношении несомненным преимуществом обладает гречневая и овсяная крупы, содержащие наибольшие количества витаминов В1, В2, магния, железа. Также крупы различаются по содержанию пищевых волокон, благотворно влияющих на микрофлору кишечника, путем увеличения роста полезных бактерий: : минимальное — в манной и рисовой крупах, максимальное — в гречневой, овсяной и пшенной.

Когда вводить?

Сейчас педиатры рекомендуют первым вводить в рацион крохи овощное пюре (не ранее 4-5 месяцев жизни), а затем примерно через 1 месяц — кашу. Это связано, во-первых, с тем, что при введении в питание сначала «сладкой»каши,ребенок затем неохотно привыкает к овощному пюре, а во-вторых, раннее введение каши может способствовать избыточной массе тела, особенно если такая наклонность уже имеется. Но существуют индивидуальные показания, по которым специалисты могут рекомендовать  малышу кашу в качестве первого прикорма. Это случаи когда ребенок плохо прибавляет в массе, росте, или имеет неустойчивый стул (введение овощного пюре может усугубить ситуацию).

С какой 

каши начать?

Первыми малышу рекомендуют давать каши, не содержащие растительный белок глютен, входящий в состав оболочек таких злаков, как пшеница, рожь, овес, ячмень. Данный белок достаточно трудно переваривается, может вызвать нарушение перистальтики  кишечника, изменение частоты и цвета стула, аллергические реакции, поскольку у малышей существует дефицит фермента, расщепляющей этот белок. Каши, не содержащие глютен —рисовая, гречневая, кукурузная.Это так называемые безглютеновые каши.  Еще их называют низкоаллергенными. Детям с наклонностью к неустойчивому стулу можно начать с рисовой каши, если же ребенка беспокоят запоры, то с гречневой или кукурузной. Предлагать малышу овсяную кашу можно только после 6 месяцев, а манную – только после года. Это так называемые глютеновые каши. Начинают прикорм в утренние часы перед кормлением грудью с 5-10 г (1-2 чайные ложки). На 2-й день количество каши увеличивают до 30-50 г, и за неделю доводится до объема одного кормления 130-150 г. Вторая неделя отводится для полного привыкания к новому продукту. Объем разовой порциикашидля детей разных возрастных групп: 5-6 мес. – 150 мл 6-7 мес.- 160-170 мл 8-9 мес. — 170-180 мл 9-12 мес. – 180 – 200 мл. После года на завтрак, не включая гарниры детям до 3 лет можно предложить порциюкашив объеме 150-200 мл, в 4-6 лет — 200-220 мл.

Каши промышленного производства

Современная детская пищевая промышленность предлагает на сегодняшний день широкий ассортимент каш. К их преимуществам перед приготовлением каши в домашних условиях можно отнести – высокое качество и безопасность сырья, используемых при производстве. В таких продуктах гарантирован химический состав (по содержанию белков, жиров, углеводов), соответствующий особенностям пищеварения малыша. Степень измельчения оптимальна и соотнесена с возрастными особенностям жевательного аппарата ребенка. Широкий ассортимент сырьевых компонентов, в том числе мало пригодных для использования в домашних условиях (например, трудно разваривающиеся крупы – кукурузная, ржаная, ячменная и смеси из нескольких круп). Что особенно важно, современные каши обогащены необходимыми для ребенка микро, и макроэлементами – йодом, железом, кальцием и рядом витаминов — А, Е, С, Д группа В, РР и др. Недостаток этих веществ в организме подрастающего ребенка может привести к очень распространенным заболеваниям – анемии и рахиту. Следует отметить, что дополнительная витаминизация каш рекомендована экспертами Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), при этом производители учитывают одновременное использование нескольких продуктов прикорма промышленного производства, содержащих в своем составе витамины и микроэлементы. Поэтому «промышленные»каши содержат от 30 до 50% суточной потребности витаминов и минералов в детском рационе. И, наконец, промышленныекашине нужно варить, а это значительно экономит время.

Виды каш промышленного производства

Каши делятся на:

  • молочные, безмолочные;
  • моно-, многокомпонентные;
  • безглютеновые (низкоаллергенные) и глютеновые;
  • имеющие в своем составе различные, добавки

Молочные каши содержат в своем составе адаптированный заменитель женского молока (искусственная смесь) и предназначены для здоровых детей.Безмолочные каши разработаны для детей с различными заболеваниями и их обычно назначает врач.Монокомпонентные– это каши, которые производят из одного вида круп.Многокомпонентные— с использованием 2 круп и более.Безглютеновые каши(не содержат глютен) – рис, гречка, кукуруза, относят к низкоаллергенными крупам. Глютеновые каши— манная, овсяная, пшеничная.Каши с различными добавкамивыпускаются с добавлением сухих порошков фруктов, овощей, карамели, меда, шоколада, какао, лесных орехов, йогурта. Это не только улучшает вкус продукта, но и увеличивает его пищевую ценность. Но в рацион детей, страдающих аллергией, такие каши следует вводить  с  осторожностью.  Фруктовые и овощные добавки могут быть тоже аллергенными. Здоровым детям каши с различными добавками из фруктов, овощей – рекомендуются не ранее 6-7 месяцев, с цитрусовыми и медом — не ранее 8 месяцев, а с какао и шоколадом — не ранее 9 месяцев. и безглютеновые каши. Как было сказано, они подходят для детей с пищевой аллергией, лактазной недостаточностью.  Каши, содержащие пищевые волокна (например, инулин), будут полезны малышам с нарушением микрофлоры кишечника, а также с наклонностью к запорам. Каши, содержащие лакто- и бифидобактерии, также помогут малышам улучшить микрофлору кишечника. Если кроха достиг 8–11месяцев, можете побаловать егомюсли, растворимым печеньемикашами из цельномолотых зерен,специально предназначенных для детского питания. Это не только разнообразит рацион ребенка, но и приучает его жевать.   В кашу допустимо добавлять овощное или фруктовое пюре для детского питания. Недопустимо дополнительно вводить сахар, масло, они уже содержатся в продукте. Необходимо соблюдать сроки и условия хранения как вскрытых, так и невскрытых упаковок с кашами.

Как самостоятельно приготовить кашу?

При невозможности использования каш промышленного производства, можно сварить кашу в домашних условиях. Крупу лучше заранее перемолоть в кофемолке до состояния муки. Вместо крупы можно купить специальную измельченную муку для детского питания, обогащенную витаминами, микро-, макроэлементами. Варить кашу следует на воде (до года при приготовлении каш цельное молоко не используют), а непосредственно перед кормлением в нее можно добавить 20-30 мл грудного молока или смеси, для повышения энергетической ценности и улучшения вкусовых качеств. В каши собственного приготовления рекомендуется добавлять 3-5 г сливочного масла или детские сливки (10%) не более 50 г. А вот сахар для приготовления каши не используют. В первое время каша должна быть жидкой (5 г крупы на 100 мл воды), постепенно при хорошей переносимости продукта  можно делать ее гуще (10 г крупы на 100 мл воды и т.д.). Обязательно, даже жидкую кашу следует давать с ложечки, а не использовать для этого бутылочку. Варить каши на цельном молоке можно после года, если у ребенка нет аллергии, если она имеется — только после консультации с врачом.

5 лайфхаков для улучшения метаболизма — Российская газета

Человеческое тело — это сложно сконструированная машина. Подобно всем машинам, тело нуждается в топливе — каждый знает, что без бензина автомобиль никуда не поедет, а от плохого топлива начнет барахлить, если вообще не остановится. Именно за счет него образуется энергия, благодаря которой мотор оживает. Примерно также работают и все живые организмы, в том числе человек. «Бензин», то есть пища, которую мы едим, включается в цепь химических превращений. В результате образуются энергия и необходимые для жизни соединения, а побочные продукты выводятся наружу. Белки, жиры, углеводы, витамины, вода… Все они попадают в организм с пищей и вступают в обмен веществ, или метаболизм (буквально переводится как «превращение»). Но что будет с человеком, если этот процесс пойдет не так и произойдет сбой? Можно ли предотвратить нарушения метаболизма, и как это сделать? А главное, почему так важно знать о метаболизме каждому? Разберемся по порядку.

«Метаболизм — это обмен веществ, широкое понятие, которое характеризует все процессы, происходящие в организме человека. Наиболее часто говорят о нарушении метаболизма, когда речь идет о нарушении жиров и углеводов», — рассказала «РГ» профессор, доктор медицинских наук Антонина Стародубова, заместитель директора ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Сегодня большинство людей ассоциируют метаболизм с тем, насколько быстро они сжигают калории и худеют. Такой подход слишком упрощен. Метаболизм — это использование энергии для самой жизни.

Существуют три основных способа расхода телом энергии, поступающей с едой: отдых, движение и прием пищи.

Удивлены, что организм может сжигать энергию во время отдыха? Даже на то, что вы просто живете, требуются серьезные затраты: энергия (60-70 процентов от суточного потребления) расходуется на регулирование температуры тела, образование клеток, сердцебиение, циркуляцию крови, дыхание и пр. Кстати мозг тоже нуждается в энергии (вот почему жесткие диеты и ограничения часто вызывают снижение концентрации).

Что касается приема пищи, то энергия, которую организм использует на переваривание еды, составляет 5-10 процентов от общего суточного потребления. Доказано, если есть часто, понемногу и здоровую пищу, то скорость метаболизма и сжигания калорий повысится. Формула проста.

Физическая активность составляет до 30 процентов общего суточного расхода энергии. Важно понимать, что движение нельзя «запасти».

Тем не менее, бывают ситуации, когда организм начинает «экономить» поступающие в него калории. Многим знакомо состояние, когда нет сил даже на самые обычные повседневные дела или когда вы обнаруживаете у себя запас новых килограммов. Значит баланс где-то нарушен.

«Рано или поздно любые нарушения в организме приводят к появлению жалоб: слабость, быстрая утомляемость, появление болей. Выявить причину этих симптомов на ранних стадиях можно по результатам биохимического анализа крови. Как правило, повышается уровень «плохих» липидов, глюкозы, некоторых других показателей. Но чтобы эти изменения выявить, необходимо своевременно проходить диспансеризацию, а при появлении жалоб сразу обращаться к врачу», — пояснила Антонина Стародубова.

Чтобы чувствовать себя хорошо, быть активным и привлекательным, важно знать о профилактике нарушений метаболизма.

«Главный секрет профилактики — здоровый образ жизни. Движение — жизнь, это значит, что ежедневно человек должен проходить 10 000 шагов или 40 минут активно двигаться. И обязательно внимательно относиться к тому, что он ест. Прием пищи должен быть регулярным, не менее трех раз в день, желательно в одно и то же время. В каждый прием пищи в рационе обязательно должны быть две группы продуктов: зерновые — крупы, хлеб из муки грубого помола, а также овощи, фрукты, не менее 400 г в день. Также полезны орехи, бобовые, рыба… А вот солью и сахаром злоупотреблять не стоит. Именно они нередко могут служить причиной разбалансировки метаболизма», — объяснила профессор.

Фото: depositphotos.com

Недавно «РГ» рассказывала о начавшей действовать в Пензенской области региональной программе, направленной на изменение стереотипов питания. В рамках инициативы точки общепита в регионе не только разместили баннеры о здоровой еде, но и нашли возможность обеспечивать посетителей зеленью и овощами бесплатно. К подобным действиям чиновники от медицины пришли не от хорошей жизни. Согласно докладу Роспотребнадзора «О состоянии санитарно-эпидемиологического благополучия населения в России» Пензенская область вошла в число регионов, где больше всего людей, страдающих ожирением. Согласно статистике уровень заболеваемости ожирением в регионе составил 678 на сто тысяч населения и за последние три года вырос почти вдвое. В других регионах цифры тоже пессимистичны.

Каждый месяц появляются новые исследования ученых со всего мира о том, какие продукты и напитки влияют на работу метаболизма. Среди последних открытий — чай способствует снижению веса, так как меняет микрофлору кишечника. Как оказалось, регулярное потребление чая привело к уменьшению бактерий, вызывающих ожирение. Много научных работ посвящено влиянию специй на улучшение обмена веществ: например, чили, имбирь и чеснок помогают тратить дополнительные калории на преобразование тепловых процессов. Своей способностью «пробуждать» организм известны также корица, кардамон, да и многие другие. Но важно не забывать про чувство меры при добавлении приправ и помнить, что многие из них возбуждают аппетит.

5 лайфхаков для улучшения метаболизма

1

Регулярное питание — не менее 3 раз в день в одно и то же время. И ни в коем случае не наедаться на ночь — обменные процессы в ночное время замедляются. А также не злоупотреблять диетами, сахаром и солью. Кстати о последней — ВОЗ рекомендует употреблять не больше 5 граммов соли в день. Что касается сахара, то значительно облегчить процесс отвыкания, согласно заключению диетологов, можно, включив в рацион, например, высококачественный темный шоколад, морковные палочки, орехи. Горсти миндаля в день вполне достаточно.

2

Заставляем себя двигаться. Ничто не мешает вам стать активными прямо сейчас. Двигайтесь, пока чистите зубы, пока ждете, когда закипит чайник, пока ожидаете лифта (а лучше идите по лестнице), вспомните об утренней зарядке и вечерней прогулке… Помните о важности работы на все группы мышц.

3

Говорим «нет» вредным привычкам. Это касается не только алкоголя и никотина, но и многого другого. Просмотр сериалов или зависание в соцсетях — тоже вредные привычки.

4

Высыпаемся. Люди, спящие в среднем около шести часов в сутки, чаще страдают от проблем с метаболизмом и на три сантиметра шире в талии, чем те, кто спит больше. К такому выводу после изучения образа жизни более 1,6 тысячи человек пришли ученые из Университета Лидса. Оптимальное количество сна индивидуально для каждого, но для большинства людей это семь-девять часов.

5

В тысячный раз — не забываем пить достаточно воды. Она — важнейший участник всех химических реакций (наш организм на 70 процентов состоит из воды).

Человеку свойственно желание оставаться всегда здоровым. И единственное, что удалось доказать на протяжении столетий – чем правильнее ты питаешься, чем больше двигаешься, чем более активный и правильный образ жизни ведешь, тем здоровее ты остаешься. У каждого из нас огромный запас скрытых резервов и возможностей. Открывать их в себе и учиться использовать — наша обязанность.

10 способов повысить вашу энергию за 10 минут

Ваши веки провисают после полудня? Когда низкий уровень энергии тянет вас вниз, не смотрите на шоколадный батончик, чашку кофе или энергетический напиток для подъема. Сахар и кофеин могут сразу же поднять настроение, но после того, как этот быстрый кайф пройдет, вы упадете и почувствуете себя еще более истощенным.

Что вам нужно: долговременное решение для сдерживания вялости. Вот 10 борцов с усталостью, которые помогут вам освежиться и восстановить силы.

1. Съешьте свой завтрак. Люди, которые завтракают каждое утро, сообщают о меньшей усталости и стрессе, чем люди, которые его пропускают. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как горячая овсянка, остаются с вами дольше, чем сладкие булочки или печенье. По прошествии дня они будут препятствовать вам испытывать чувство голода (голод может привести к снижению энергии).

2. Сделайте собаку вниз. Некоторые исследования показали, что йога, в которой используются различные позы и глубокое дыхание для упражнений и медитации, может быть отличным средством борьбы с усталостью.

3. Произнесите свою любимую мелодию. Пение дает вам своего рода эмоциональный подъем и снижает уровень гормонов стресса в организме. Так что возьмите расческу, поставьте свою любимую песню и пойте. Если вы на работе и не хотите встречаться с озадаченными взглядами коллег, возможно, вы захотите сохранить свои вокальные стили для машины.

Продолжение

4. Выпейте воды. Обезвоживание может вызывать у вас чувство истощения и утомления. Вам не обязательно следовать правилу «восемь стаканов в день», но вам нужно пить достаточно воды, чтобы поддерживать организм в хорошем состоянии.Вы можете сказать, что у вас достаточно жидкости, если не чувствуете жажды и у вас светлая моча. Постарайтесь добираться до холодильника или кулера для пополнения запасов каждые несколько часов. Прогулка туда также поможет вам проснуться.

5. Сойти с ума. Съешьте горсть миндаля или арахиса с высоким содержанием магния и фолиевой кислоты (фолиевой кислоты). Эти питательные вещества необходимы для производства энергии и клеток. Недостаток этих питательных веществ в организме может вызывать у вас усталость.

6. Возьмите палочку корицы. Некоторые люди говорят, что даже запах этой ароматной специи может снизить усталость и повысить бодрость. Нет под рукой корицы? Возьмите мяту из сумки. Сладкий аромат мяты перечной — еще один способ избавиться от усталости для некоторых людей. Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, действительно ли эти ароматы влияют на уровень энергии человека и как это делают.

Продолжение

7. Двигайтесь. Упражнения — это естественный источник энергии, потому что всякий раз, когда вы их делаете, богатая кислородом кровь приливает через ваше тело к сердцу, мышцам и мозгу.Регулярно втискивая тренировку в свой день — даже если вы можете уделять только 10 минут за раз, — вы сможете поддерживать свой уровень энергии на пике. Двигайтесь при каждой возможности, даже если вы просто ходите по кругу, пока разговариваете по телефону.

8. Впустите солнечный свет. Исследования показывают, что всего несколько минут прогулки на улице в теплый ясный день могут улучшить настроение, память и способность усваивать новую информацию. Выход на улицу может даже улучшить вашу самооценку. Если совсем не получается выбраться, хотя бы откройте шторы.

9. Перекусите. Ваш мозг нуждается в топливе, чтобы функционировать наилучшим образом. Когда уровень сахара в крови падает, ваш разум начинает работать в парах, и в результате вы чувствуете себя нечетко. Так что, если ваша голова начинает опускаться, съешьте перекус, который даст вам достаточно энергии, чтобы провести остаток дня. Закуски, в которых протеин сочетается с медленно сжигающимися углеводами, например ломтики банана с арахисовым маслом или мюсли со свежими ягодами, лучше всего подходят для поддержания уровня сахара в крови в течение длительного времени.

10. Встречайтесь с веселыми друзьями. Эмоции удивительно заразительны. Люди, которые постоянно настроены отрицательно и подавлены, могут истощить вашу энергию, в то время как те, кто всегда возбужден и возбуждены, могут поднять вам настроение.

28 способов мгновенно увеличить энергию — Здоровый образ жизни

Положите этот энергетический заряд! Нет необходимости запивать сумасшедшие консервы или ведра кофе, чтобы прожить день. И, что еще лучше, это не означает, что нужно соглашаться на 15:00. сонливость как неизбежность.Мы нашли 28 простых и быстрых советов, как поднять уровень энергии — никаких труднопроизносимых химикатов не требуется.

1. Работа в полдень. Когда наступит этот полуденный энергетический спад, отправляйтесь в спортзал, а не в мешок. Исследования показывают, что тренировки на самом деле могут повысить продуктивность настолько, чтобы сократить время, проведенное вне офиса.

2. Ешьте шоколад. Конечно, в шоколаде есть кофеин, но это не единственная причина, по которой он помогает быстро взбодриться. Было доказано, что флавоноиды, содержащиеся в какао, улучшают когнитивные навыки и настроение.

3. Сон. Не поддавайтесь искушению потянуть за руль Rip Van Winkle и вместо этого вздремните в полдень. Исследования показывают, что оптимальное количество сна составляет 10-20 минут в течение дня, не нарушая ночной сон.

4. Выпейте немного кофе. По опыту мы можем сказать, что шесть чашек кофе, поставленных одна за другой, — это рецепт мгновенного аварийного режима. Но одна чашка обычно в самый раз. Одно исследование показало, что одной чашки кофе было достаточно, чтобы сонные водители в долгой поездке были более внимательными за рулем.

5. Выйдите на улицу. Отправляйтесь на природу — даже если поблизости нет леса, подойдет зеленый парк. Всего 20 минут на свежем воздухе достаточно, чтобы почувствовать более живыми . Как вам заряд энергии?

6. Ешьте регулярно. Тело нуждается в топливе (также известном как еда) для функционирования, и без него наша энергия и настроение могут упасть. Но регулярные здоровые блюда и закуски могут улучшить когнитивные функции. Но имейте в виду, что недосыпание также может привести к тому, что мы будем есть, когда мы на самом деле не голодны, поэтому проверяйте этот животик, прежде чем есть.

7. Перейдите на сложные углеводы. Не знаете, что есть, чтобы заправиться? Сложные углеводы (например, цельнозерновые) — хороший выбор. Доза глюкозы, которую они обеспечивают, служит пищей для мозга, и одно исследование показало, что прием сложных углеводов заставляет испытуемых чувствовать себя более энергичными. Исследования также показали, что люди, сидящие на низкоуглеводной диете, более капризны и более забывчивы, чем те, кто ест углеводы.

8. Выбирайте напитки без сахара. Исследования показывают, что сладкие энергетические напитки могут привести к сбою уже через час.Шокирует — эффекты такие же, даже без кофеина! Да, сладкие напитки без кофеина тоже могут вызвать сбои.

9. Смейтесь. Смех — доказанное средство против стресса, но исследования показывают, что смех также может повысить уровень энергии. (Не стесняйтесь использовать это как разрешение выйти на YouTube в течение следующих 30 минут.)

10. Растяните его. Всего нескольких разминок на столе может хватить , но исследования показали, что небольшая йога может бороться с депрессией, тревогой или другими расстройствами, связанными со стрессом.

11. Откройте шторы. Экологические сигналы играют огромную роль в энергетических каналах нашего тела (они же циркадные ритмы), а солнечный свет также может помочь облегчить сезонное аффективное расстройство. Но нет необходимости вкладывать средства в светотерапевтический бокс, если доступно солнечное окно.

12. Пососи что-нибудь. Вместо того, чтобы клевать носом во время бесконечной встречи , съешьте небольшой леденец или пожуйте жевательную резинку. Одно исследование показало, что жевательная резинка повышает бдительность и улучшает настроение.

13. Думай быстро. Может показаться, что это не так просто, когда эти веки опущены, но если заставить мозг работать немного быстрее, это может помочь телу последовать их примеру! Более быстрое мышление (например, чтение в более быстром темпе, мозговой штурм в группе или изучение новой концепции) заставляет одну группу испытуемых чувствовать себя более энергичной.

14. Примите холодный душ. Все дело в плавании белых медведей. Исследователи даже предположили, что трехминутного холодного душа может быть достаточно, чтобы нейтрализовать некоторые эффекты хронической усталости.

15. Сделайте несколько глубоких вдохов. Нет, это не только ключ к сопротивлению желанию кричать на этого глупого водителя. Глубокое йога-дыхание через диафрагму способствует перекачке крови, что также повышает энергию в течение всего дня.

16. Добавьте комнатное растение. В душном офисе комнатное растение может помочь отфильтровать такие загрязнители, как летучие органические соединения (или сокращенно ЛОС) и озон. И эти химические вещества могут иметь как долгосрочные, так и краткосрочные эффекты, включая истощающие энергию аллергии и головные боли.Однако добавьте растение, и эти угрозы уменьшатся.

17. Пейте воду. Будь то в спортзале или просто повседневная рутина, бывает трудно не забыть пить достаточно воды. Но даже легкое обезвоживание может вызвать сонливость, поэтому попробуйте выпить стакан или два, когда наступает усталость. Или, еще лучше, оставайтесь гидратированными в течение всего дня!

18. Пойте вслух. Даже чайники знают, что пение требует контроля дыхания. Закрепите его для полноценной песни, и вы получите дополнительную подачу кислорода, чтобы почувствовать себя бодрым, не говоря уже о адреналине, связанном с выходом на сцену (караоке).Кроме того, одно исследование показало, что пение значительно повышает уровень энергии среди студентов колледжа (больше, чем просто тихое слушание).

19. Включите свет. Циркадные ритмы могут иметь большое влияние на то, насколько мы чувствуем бодрость, но одно исследование показало, что ощущение бодрствования (в любое время дня) может быть столь же легким, как включение некоторых лампочек. К сожалению, до сих пор нет рекомендаций, как не заснуть во время того дерьмового фильма , который выбрал — кашель, кашель.

20. Общайтесь. Исследования показали, что менее общительные люди обычно менее счастливы. и также не спят. И по сравнению с сидячей или тихой офисной работой, болтовня заставляла испытуемых чувствовать себя бодрее.

21. Увеличьте громкость. Не слушайте музыку, чтобы расслабиться. Прослушивание музыки и постукивание пальцами ног значительно повысили внимательность студентов колледжа.

22. Измените температуру. Переохлаждение может привести к падению температуры тела, что говорит «пора спать!».Наденьте свитер или включите огонь, чтобы избавиться от сонливости.

23. Выберите место у окна. Постоянно дремлет на уроках или собраниях? Подойдите ближе к окну. Дневной свет, свежий воздух или даже просто естественный вид могут помочь повысить бдительность. С другой стороны, безумный вид на улицу может затруднить фокусировку.

24. Понюхайте лимон. По слухам, нюхание определенных запахов (также называемое ароматерапией) имеет все виды улучшения настроения, но лимонное масло — одно из немногих эфирных масел с доказанной поддержкой.Лимон считается стимулирующим запахом, и одно исследование показало, что он действительно улучшает настроение испытуемых.

25. Окружите себя красным. Исследования показали, что красный цвет ассоциируется с победой и уверенностью в себе. Попробуйте взглянуть на красные или фиолетовые оттенки (или надеть их), чтобы почувствовать себя более бодрым.

26. Сядьте прямо. Если сутулиться за компьютером, это может вызвать утомление в начале дня. Однако сядьте прямо — это плечи отведены назад, глаза направлены вперед, а нижняя часть спины слегка выгнута — чтобы почувствовать себя более энергичным и, возможно, даже повысить уверенность в себе.

27. Сделайте что-нибудь интересное. Планируйте выполнение самого увлекательного или интересного дела дня в самое сонное время дня (обычно около 15:00). Одно исследование показало, что интерес к задаче значительно облегчает бодрствование (несмотря на энергетическое затишье).

28. Выйдите из-за стола. Переедание перед компьютером делает переедание еще более вероятным. Но уход из-за стола в обеденное время тоже может помочь восстановить силы и сосредоточиться. Будь то быстрая прогулка или долгий обед, найдите время, чтобы проснуться вдали от компьютера.

Еще от Greatist:

Это может звучать как прекрасное оправдание, но может ли быть оправдано пропустить страшную милю Phys Ed Mile или избегать беговых клубов? Вот несколько хороших (или плохих) новостей — в зависимости от уровня любви. На самом деле люди могут испытывать аллергическую реакцию на аэробные упражнения, хотя обычно это бывает довольно редко. Читать статью полностью.

Другие статьи от Greatist:

Могут ли упражнения вызывать привыкание?

Технический обзор: Nike FuelBand

Какой лучший источник протеина после тренировки?

Как увеличить свою энергию за восемь простых шагов

Галерея

: 10 способов избавиться от усталости и поднять энергию

10 изображений

«Усталость — это номер один.1 жалоба, которую я слышу от своих пациентов и широкой общественности, — говорит эндокринолог из Беверли-Хиллз и специалист по метаболизму из Калифорнии Ева Квайнар, доктор медицины, автор только что вышедшей книги Решение усталости: увеличьте свою энергию за восемь простых шагов . «Женщинам говорят, что это либо у них в голове, либо потому, что они заводят детей, воспитывают детей, ведут домашнее хозяйство, слишком много работают или стареют. Усталость — это болезнь. Есть — это вещей, которые мы можем сделать, чтобы вернуть нашу энергию ».

По словам Квайнар, миллионы женщин во всем мире борются с увеличением веса, хроническим стрессом, плохим сном, забывчивостью, низким половым влечением, перепадами настроения, гормональным дисбалансом и постоянной усталостью.Чаще всего им говорят: «Это нормально. Вы стареете ». Она говорит, что этого не должно быть.

Квайнар, которая сама испытала полное отсутствие энергии, низкое сексуальное влечение и плохой сон после рождения второго ребенка, разработала простое руководство, которое поможет вам понять, почему вы устали и как восстановить свою энергию. От простого изменения образа жизни до знания того, о чем спросить своего врача, она предлагает эти восемь шагов, чтобы навсегда избавиться от усталости.

Измените диету

«Люди думают, что они правильно питаются, но есть разница между наблюдением за калориями и едой для получения энергии», — говорит Квайнар.Употребление большого количества белка необходимо для предотвращения усталости, особенно в начале дня, когда у вас высокий уровень кортизола. На завтрак она предлагает съесть яйца, съесть ломтик ветчины или добавить протеиновый порошок в овсянку. В противном случае, если вы едите только углеводы, вы рано и сильно упадете.

Cwynar также рекомендует есть небольшие количества каждые три-четыре часа, чтобы избежать переедания во время еды и поддерживать уровень сахара в крови между приемами пищи. Закуски, такие как фрукты и орехи, нить сыра, пара ложек творога или даже вяленое мясо, утоляют голод и повышают уровень энергии.Она рекомендует избегать соевых продуктов, которые действуют в организме как эстроген, использовать тарелки меньшего размера, делая блюда красивыми с помощью цвета и покрытия, а также попробовать заменить зерно киноа, растительным белком.

Очистите кишечник

Квайнар говорит, что уровень энергии связан со здоровьем вашего желудочно-кишечного тракта, и если вы часто устаете или чувствуете вздутие живота, вы можете привести свой кишечник в форму. Распространенной проблемой, с которой она сталкивается, является «синдром дырявого кишечника», который возникает, когда слизистая оболочка кишечника ослабевает настолько, что его содержимое выходит в кровоток, вызывая усталость, головные боли и повышенную пищевую чувствительность.

К счастью, есть несколько простых естественных исправлений. Чтобы сбалансировать pH-баланс организма, Квайнар советует избегать приема аспирина, сократить употребление алкоголя на две-четыре недели и выпивать около восьми стаканов воды каждый день (0,6 унции, умноженное на ваш вес). Кроме того, хотя диетическая газировка не содержит калорий, аспартам в ней действует как «пленка в толстой кишке», — говорит она. Поскольку искусственный подсластитель обладает провоспалительным действием, вы в конечном итоге наберете вес. Она отмечает, что одна пациентка похудела на 20 фунтов за два месяца после того, как отказалась от нее.

Лучше спать

Приблизительно от 50 до 70 миллионов американцев страдают хроническим расстройством сна. Квайнар говорит, чтобы лучше спать, «вам необходимо улучшить гигиену в спальне». Во-первых, уберите телевизор из спальни. Исследования показывают, что даже если вы не включаете его, ваш мозг связывает телевизор со стимуляцией. привычки важны. Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.

Некоторые хитрости: Сохраняйте прохладу в спальне, чтобы помочь вам заснуть.Исследования обнаружили корреляцию между высокой температурой тела и бессонницей. Если вам сложно заснуть, встаньте и выйдите из комнаты, пока не почувствуете усталость. Наконец, «никогда не занимайтесь спортом после 16:00», — предупреждает она. Хотя упражнения улучшат ваш сон, лучше делать их раньше днем, чтобы у вашего тела было время расслабиться.

Занимайтесь сексом больше

Думаете, вы слишком стары и слишком устали, чтобы заниматься сексом, как когда-то? Ни в коем случае, — говорит Квайнар, — хороший частый секс — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы укрепить свое здоровье и избавиться от усталости.«Он стимулирует работу мозга, сжигает калории, увеличивает оксигенацию, повышает иммунитет и снимает стресс и депрессию». Если вы чувствуете, что не заинтересованы в этом так, как раньше, она советует проверить уровень тестостерона, отметив, что у женщин тестостерон повышает либидо и энергию.

Плюс, это хороший способ начать день. «Я выступаю за секс по утрам», — говорит Квайнар. «Большинство женщин найдут оправдание ночью. Но если они начнут с этого свой день, с гормональной точки зрения, они станут намного более энергичными.Это воодушевляет людей ».

Двигайтесь больше, чтобы ускорить метаболизм

Да, да, ты слишком устал, чтобы тренироваться, верно? Исследования показывают, что чем больше вы двигаетесь, тем больше у вас энергии. «Больше никаких оправданий», — ругает Квайнар. Часто она обнаруживает, что люди недостаточно сильно нагружают свое тело. Хотя это правда, что любые упражнения полезны, постарайтесь по-настоящему попотеть. Она рекомендует периодическую тренировку, при которой вы работаете с почти 100% нагрузкой в ​​течение 45 секунд, отдыхаете 90 секунд, а затем повторяете в течение 20 минут.Он помогает сжигать жир в течение следующих 36 часов и ускоряет обмен веществ.

Квайнар также заметила, что многие ее пациенты чувствуют себя униженными, посещая спортзал. «Это как попасть в нудистскую колонию или что-то в этом роде». Если вам неловко, она советует заниматься дома с DVD-дисками с упражнениями, с тренажерами или бегать по окрестностям. Танцы — это еще один способ развлечься и сжечь калории.

Проверь свою щитовидную железу

«Несмотря на то, что у миллионов есть проблемы со щитовидной железой, диагностируется только половина случаев», — говорит Квайнар.Гипотиреоз, наиболее распространенное заболевание щитовидной железы, может вызывать кошмары, беспокойство, перепады настроения, увеличение веса, нарушение концентрации и сильную усталость. Если у вас возникнут какие-либо из этих проблем, она предлагает сделать простой анализ крови, чтобы проверить уровень ТТГ. Однако она отмечает, что не все врачи сходятся во мнении, как читать тест. Некоторые считают, что уровень ниже 5,0 «нормальный», но она считает, что ваш уровень должен быть ниже 2,5.

Подготовьтесь к «этому времени месяца»

Квайнар говорит, что гормоны сильно влияют на утомляемость, а ПМС может лишить вас энергии, если вы к этому не подготовитесь.«Вы теряете жидкость, ваши гормоны резко падают, у вас могут появиться боли в шее и спутанность сознания. Некоторые из нас становятся лунатиками », — говорит она. (Спасибо, док.) Чтобы обуздать усталость, связанную с ПМС, употребляйте больше фруктов и овощей, ешьте больше клетчатки и сложных углеводов, избегайте соли и кофеина, больше тренируйтесь и попробуйте йогу или пилатес. Природные средства, такие как масло японского криля, добавки с магнием, трава черники, витамин B6 и солодка, также могут принести облегчение.

Когда дело доходит до перименопаузы, перехода к менопаузе, «усталость» лучше описывать как хроническое истощение и глубокую усталость.Обычно виной всему гормональный дисбаланс. Хотя это вызывает споры, Квайнар выступает за заместительную гормональную терапию. Кроме того, многие естественные методы лечения, облегчающие ПМС, также помогают как в перименопаузе, так и в период менопаузы. Она также предлагает такие травы, как зверобой, черный кохош, красный клевер, масло примулы вечерней, корень валерианы и женьшень.

Обратитесь к специалисту

Если вы не можете найти облегчения путем изменения образа жизни, а ваш терапевт говорит, что все в норме, вы можете рассмотреть возможность проведения диагностического тестирования, чтобы точно определить, в чем проблема.От теста на пищевую аллергию до анализа витаминов — вы сможете точно определить, почему вы так устали. «Вы знаете свое тело», — говорит Квайнар. «Вы знаете, когда что-то не так. Не принимайте старение как естественное следствие жизни ».

Следуйте за мной @Jenna_Goudreau и подпишитесь на меня на Facebook.

См. Также:

Как жить, чтобы быть 102

Продукты для сияния кожи

Как запоминать имена, лица и куда вы кладете ключи

«Здоровый» выбор, который вам дорого обходится

Как повысить уровень энергии

По-настоящему энергичный и продуктивный день возможен только после расслабленной восстановительной ночи.«Ваша бдительность в течение дня зависит от качества вашего сна и спокойного сна», — говорит Томас Рот, доктор философии, психолог и директор Центра расстройств сна при больнице Генри Форда в Детройте. Исследования показали, что от семи до восьми часов действительно идеально. Начните готовиться примерно за час до сна, советует Майкл Перлис, доктор философии, доцент психологии и директор программы поведенческой медицины сна в Университете Пенсильвании.«Вам нужно позволить себе расслабиться и расслабиться», — говорит он. Физически и психологически вы будете лучше подготовлены к качественному сну.

Прочтите что-нибудь успокаивающее. Ищите литературный эквивалент комфортной еды: приятные рассказы. Морин Корриган, книжный критик журнала NPR Fresh Air и автор книги Leave Me Alone, I’m Reading (15 долларов, amazon.com ) , рекомендует полные анекдотов кулинарные книги обоих M.F.K. Фишер и Лори Колвин.«Моя идея идеального чтения перед сном — это комикс Барбары Пим Some Tame Gazelle, о двух сестрах в английской деревне в 1930-е годы», — говорит Корриган. «Для идеального ощущения от Пима вам следует надеть фланелевую пижаму и выпить чашку чая».

Используйте вечерний будильник. «Установите будильник на своих часах или телефоне, чтобы напомнить вам, когда пора собираться спать», — говорит Рубин Найман, доктор философии, доцент медицины в Аризонском центре интегративной медицины, в Тусоне, и автор книги Йога сна (20 долларов, amazon.ком ) . Когда зазвонит будильник, начните выключать свет в доме, чтобы ваше тело знало, что пора начинать ночь.

Создайте лучшие условия для сна . Эксперты говорят, что идеальная среда для сна:

  • Прохладный (примерно от 65 до 70 градусов.)
  • Темный (при необходимости накиньте полотенце на световые индикаторы светодиодных часов).
  • Тихо (Попробуйте использовать аппарат с белым шумом или ухо. пробки — полезны для тех, кто спит с храпящим.)

Выучите свой ритм. Мы склонны считать, что типы «рано ложиться, рано вставать» более энергичны и продуктивны. Возьмем, к примеру, Бена Франклина и Кита Ричардса. Кого вы считаете здоровее (хотя, может быть, и не богаче) и мудрее? Но превращение себя в жаворонка не гарантирует, что у вас будет больше энергии. «Самое главное — это достаточно восстановительный отдых, период», — говорит Майкл Терман, доктор философии, профессор психологии и директор Центра светолечения и биологических ритмов Медицинского центра Колумбийского университета в Нью-Йорке.(Хотя, по его словам, это правда, что ранние пташки менее подвержены бессоннице и депрессии, и то и другое может испортить вам настроение).

Чтобы узнать свой тип циркадного ритма, т. Е. Независимо от того, являетесь ли вы заядлым утренником или лучше подходите для позднего отхода ко сну, попробуйте онлайн-викторину Термана, состоящую из 19 вопросов, Автоматизированный опросник по утрам и вечерам, на сайте cet.org (нажмите «Терапевтические ресурсы и инструменты»). (Он основан на тесте с карандашом и бумагой, разработанном 50 лет назад, чтобы определить, какие сотрудники лучше справятся с утренними, вечерними или дневными заданиями.) Вы получите персонализированный профиль с точным прогнозом вашего «естественного» времени отхода ко сну (времени, когда ваше тело сообщает вам, что оно готово сдаться). Возможно, вы не сможете изменить свои естественные циркадные ритмы, но вы можете определить оптимальное время, чтобы выйти на свет, чтобы бороться с утренней вялостью и делать каждый день немного, ну, ярче.

Самые сокровенные секреты на весь день Энергия

Если вы устали от усталости, попробуйте эти простые советы, чтобы иметь больше энергии на весь день.

Техники разума и тела для увеличения энергии

  • Слушайте музыку. Исследование, опубликованное в журнале Psychology of Music , показало, что работники, которые слушали музыку, были более продуктивными и творческими, чем те, кто этого не делал. Исследование показало, что музыка улучшила настроение участников, что, возможно, повысило их уровень энергии.
  • Дышите глубоко. Упражнения на глубокое дыхание могут уменьшить изнуряющее беспокойство и стресс и повысить приток кислорода к вашему телу.
  • Уберите беспорядок в доме или офисе. Избыточный беспорядок может привести к перегрузке ваших чувств, что может лишить вас энергии. Даже небольшое пространство, такое как стол или стойка в ванной, может дать вам чувство спокойствия и выполненного долга.
  • Хорошо отдохните ночью. Если вы не спите хотя бы семь часов в сутки, даже суперпродукты и упражнения не помогут вам работать с максимальной производительностью. Для достижения наилучших результатов ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.Эта практика помогает поддерживать естественный циркадный ритм вашего тела, благодаря чему вы чувствуете себя более отдохнувшими и полными энергии.

Что есть и пить, чтобы получить больше энергии

  • Съешьте завтрак. «Еда — это топливо. Если мы не питаем наши тела, нам не хватит энергии», — говорит Салли Брозек, врач-диетолог из Пьемонта. «Прервите голодание» с помощью здорового завтрака, который включает углеводы для получения энергии и нежирный белок для его насыщения.«
  • Запаситесь полезными закусками. Будьте готовы: принесите из дома здоровые закуски, чтобы у вас не возникло соблазна попасть в торговый автомат в 14:00. спад.
  • Найдите правильный график приема пищи. Ведение дневника питания может помочь вам определить закономерности голода и спадов в энергии. «Некоторым людям нужно топливо каждые два-три часа, и они считают, что лучше всего« выпас скота », — говорит Брозек. «Другие могут оставаться бодрыми в течение дня, перекусив фруктом или упаковкой греческого йогурта, чтобы носить их между приемами пищи.«
  • Включите углеводы. «Углеводы — это макроэлементы, которые служат нашим организмом в качестве предпочтительного источника энергии. Углеводы очень неясны, и многие люди думают, что углеводы — враги», — говорит она. «Однако углеводы могут быть отличным источником энергии и обеспечить огромную питательную ценность». Просто избегайте пустых углеводов, таких как десерты, белая паста или хлеб. Они могут дать быстрый заряд энергии, но вскоре после этого оставят вас в упадке.
  • Выпейте! Обезвоживание может снизить вашу умственную и физическую работоспособность.Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды по 8 унций каждый день.

Лучшие упражнения для большей энергии

  • Работай до пота. «Упражнения увеличивают нашу общую энергию за счет увеличения уровня эндорфина», — говорит Тиффани Купер, ACSM EP-C, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta. «Эндорфины — это естественные гормоны в организме, которые вступают в действие, когда вы выполняете деятельность, требующую энергии. Таким образом, ежедневно тренируясь, вы можете иметь больше выносливости, более здоровый образ мышления и, что наиболее важно, более здоровую сердечно-сосудистую систему.
  • Станьте кардио-энтузиастом. Исследования показывают, что сердечно-сосудистые упражнения могут иметь самый большой эффект повышения энергии. «Чтобы получить максимальную отдачу от своего распорядка, выполняйте упражнения умеренной интенсивности не менее трех-пяти дней в неделю, в общей сложности 150 минут в неделю (от 30 до 60 минут в день)», — говорит Купер. «Если ваша тренировка состоит из интенсивных упражнений, то рекомендуется не менее 75 минут в неделю (от 20 до 30 минут в день), два-три дня в неделю». Если вы чувствуете себя особенно уставшим, попробуйте активную прогулку, чтобы зарядиться энергией.

Для получения дополнительных советов по здоровью и благополучию щелкните здесь.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

10 простых способов естественного повышения уровня энергии

«Вы несете ответственность за энергию, которую вы создаете для себя, и вы отвечаете за энергию, которую несете другим». — Опра Уинфри

Я стремлюсь делать то, что я могу делать лучше.Это включает в себя надлежащую заботу о своем здоровье и наблюдение за уровнем своей энергии в течение дня. Нельзя отрицать, что напряженный образ жизни способствует истощению того количества энергии, которое вы чувствуете, но есть естественные способы повысить уровень энергии, которые легко и относительно быстро сделать. Проведя свое исследование, я обнаружил, что наука подтверждает достоинства следующих 10 простых способов повысить уровень вашей энергии.

Пониженное напряжение.

Стресс — главный виновник высасывания энергии.Когда вы в стрессе, вы, вероятно, тоже измотаны. Если вы страдаете хроническим стрессом, эффект носит кумулятивный характер и может со временем привести к ухудшению физического и психического состояния. В большинстве случаев стресс является результатом беспокойства, беспокойства о вещах, которые вы не можете контролировать, или мучений из-за принятия неправильных решений, даже беспокойства о решениях, которые вы знаете, как правильные. Короче говоря, постоянный стресс лишит вас энергии, как электронный убийца насекомых. Найдите здоровые способы снизить уровень стресса, и вы обнаружите, что каждый день у вас появляется больше энергии.

Как снизить стресс? Делайте то, что вас расслабляет, будь то чтение увлекательного романа, поход на кофе с другом, просмотр любимого телешоу или фильма, энергичные упражнения, садоводство, занятия спортом, работа над хобби, поездка на автомобиле, поход в ресторан и т. на. Дело не в том, что вы делаете, а в том, как расслабляетесь во время занятия, которое снимает напряжение и снижает стресс.

Ешьте больше орехов и рыбы.

Исследования женщин с дефицитом магния показали, что женщины большую часть времени чувствовали себя физически истощенными.Почему? Когда у вас дефицит магния, ваше сердце бьется быстрее и для работы требуется больше кислорода. Природные источники магния, которые низкокалорийны и вкусны, включают миндаль, кешью и фундук, а также рыбу, такую ​​как палтус. Рекомендуемая суточная доза магния составляет 300 миллиграммов для женщин и 350 миллиграммов для мужчин.

Выходи и гуляй.

Возможно, один из самых простых способов повысить уровень энергии — это выйти на прогулку. Как может быть такая физическая активность, как ходьба, увеличивает вашу энергию? Это звучит противоречиво, но наука верна.Быстрой 10-минутной прогулки достаточно, чтобы поднять уровень энергии, и эффект сохраняется до 2 часов. Совершайте регулярные ежедневные прогулки, и у вас не только повысится энергия и выносливость, но и улучшится настроение.

Пейте много воды.

Еще одна неприятная причина нехватки энергии — обезвоживание. Проще говоря, когда вы обезвожены, ваше тело испытывает нехватку воды, которая спасает жизнь. Однако вы можете не осознавать, что испытываете жажду, и к тому времени, вероятно, уже обезвожены.Иногда вам кажется, что вы устали, хотя на самом деле вы обезвожены. Вы также можете спутать голод с жаждой, думая, что вам нужно что-нибудь съесть, хотя вам действительно нужна вода. Есть простое решение: пейте много воды регулярно в течение дня. Старайтесь выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день. Если у вас возникли проблемы с употреблением такого количества простой воды, выбирайте воду без сахара с фруктовым вкусом. Поступая так, вы принесете пользу каждому органу своего тела, включая мышцы, которые наполняются энергией с помощью воды.Вы также обнаружите, что получите немного больше энергии, если научитесь пить воду.

Уменьшите потребление сахара.

Помимо увеличения талии и увеличения веса на весах, диета с высоким содержанием сахара также заставит вас чувствовать себя истощенным. В то время как сахар изначально увеличивает уровень сахара в крови и обеспечивает прилив энергии, эта повышенная энергия недолговечна, а за ней быстро следует быстрое падение уровня сахара в крови. В результате вы можете почувствовать себя опустошенным. Однако, если вы похожи на меня, добавление натурального подсластителя в утренний латте и горячий чай просто необходимо.Я стал поклонником стевии, безкалорийного натурального подсластителя, который на вкус в 30 раз слаще столового сахара. Еще один натуральный подсластитель, который я решил попробовать, — это кокосовый сахар, в чайной ложке которого 20 калорий (столько же, сколько в столовом сахаре), но он является отличной альтернативой обычному сахару для выпечки.

Медитируйте.

Если вы поклонник йоги, возможно, вы уже знаете, что поза Шавасаны (также называемая позой трупа) помогает снизить утомляемость. Я не знал об этом, будучи не очень опытным в йоге, но хотел учиться.Поза шавасаны — это то, что вы делаете в конце занятия йогой. Это похоже на сон на полу, когда вы отдыхаете на коврике для йоги. Вы отдыхаете, но полностью сознательны в течение 10-20 минут, которые вы отводите на это восстанавливающее энергетическое упражнение.

Завтракать каждый день.

Ваша мама, вероятно, говорила вам, что завтрак — самая важная еда дня. Этот совет перекликается с тем, что эксперты по питанию говорили на протяжении многих лет. Однако есть соблазн пропустить этот жизненно важный прием пищи, особенно когда плотный график означает, что каждая минута на счету, но не поддавайтесь на это оправдание.Чтобы ощутить все преимущества завтрака, совсем не обязательно, чтобы вы сидели долго. Просто убедитесь, что вы едите с умом. Ешьте завтраки, которые помогут вам зарядиться энергией. Как указывают эксперты Гарвардской медицинской школы, включайте цельнозерновые, фрукты и белок — и ешьте дома, а не в закусочной быстрого питания.

Добавляйте закуски, чтобы зарядиться энергией между приемами пищи.

До обеда или следующего приема пищи может показаться долгое время, особенно если вы были вовлечены в большую физическую активность или сосредоточились на сложном рабочем проекте.Здоровое решение здесь — перекусить некоторыми энергетическими продуктами, чтобы мгновенно зарядиться энергией. Употребляйте комбинацию жира, белка, немного жира и клетчатки, и вы окажете себе услугу и своей энергии. Попробуйте нежирный крекер с низким содержанием соли (или без соли) с арахисовым маслом или насладитесь йогуртом с небольшой горсткой орехов.

Попробуйте вздремнуть в течение 1 часа, чтобы предотвратить выгорание.

Экспериментальное исследование, проведенное Национальным институтом здоровья, показало, что испытуемые, взявшие 60-минутный энергетический сон, смогли предотвратить выгорание.Подобно физическим эффектам стресса, вызывающим утомление, умственная работоспособность во время повторяющихся когнитивных задач, особенно стрессовых, может имитировать чувство усталости и низкий уровень энергии. Хотя не у всех есть возможность вздремнуть на 1 час каждый день, если вы все же решите взять время для сна, помните, что 60 минут более полезны для предотвращения выгорания, чем получасовой сон.

Заботьтесь о своем эмоциональном здоровье.

Депрессия и тревога часто заставляют вас чувствовать себя истощенным, постоянно уставшим, испытывая недостаток энергии и желание что-либо делать.Если в остальном вы здоровы, но постоянно чувствуете усталость, исследуйте свою жизнь на предмет того, что может беспокоить вас эмоционально. Если вы пережили депрессию или беспокойство, которые не проходят в течение двух или более недель, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью. Психотерапия может помочь вам преодолеть эти изнурительные проблемы и восстановить нормальную энергию.

Как выполнять упражнения для увеличения энергии и снижения усталости

Советы по обучению

|

Спектакль

Для любого новичка в тренировках утверждение, что упражнения увеличивают, а не истощают энергию, кажется нелогичным.Но те из нас, кто находится в хорошей форме и регулярно занимается спортом, знают лучше.

Мы знаем, что усталость возникает, когда вы неактивны, когда вы вялые, потому что ваше сердце начинает биться только после того, как вы поднимаетесь по лестнице или когда вы проводите весь день, сидя за столом.

Как тренеры, мы можем распространять информацию о том, что упражнения являются важной частью борьбы с усталостью. В дополнение к хорошей диете, хорошему сну и хорошо управляемому стрессу, правильная физическая активность может повысить энергию и минимизировать усталость в течение дня.

Как упражнения влияют на энергию и усталость?

Да, упражнения могут истощить вашу энергию, особенно после долгой и интенсивной тренировки. Но регулярные, последовательные упражнения, которые поддерживают вашу форму и здоровье, в конечном итоге поднимут вам настроение, а не заставят вас чувствовать себя истощенным и уставшим.

Может быть трудно убедить в этом новых клиентов, особенно когда они переходят от малоподвижного образа жизни к первой тренировке.

Первый опыт утомителен, но со временем они получат больше энергии.Помогите им понять, как регулярные упражнения на самом деле увеличивают энергию.

Гормоны, стресс и уровни энергии

Некоторые гормоны играют важную роль в выработке энергии, и на них влияют упражнения и стресс. Фактически, существует сложная связь между всеми тремя: энергией, стрессом и гормонами. Когда вы тренируетесь, организм вырабатывает адреналин и норэпинефрин.

Это гормоны стресса, но в небольших количествах, вызванных физическими упражнениями, они в основном заряжают вас энергией.Вот почему, даже если вы слишком устали, чтобы делать это, быстрая прогулка вокруг квартала действительно может поднять вам настроение. Кроме того, регулярные упражнения — хорошая стратегия для борьбы со стрессом в целом. Слишком сильный стресс — это побочный эффект повседневной жизни, из-за которого большинство из нас истощены и устают.

Упражнения для увеличения энергии за счет большего количества сна

Большинство американцев не высыпаются, и это огромная причина усталости и нехватки энергии. Регулярная физическая активность помогает улучшить продолжительность и качество сна.Чем больше и лучше вы спите, тем меньше вы будете утомляться в большинстве дней.

Прочтите этот пост в блоге ISSA, чтобы узнать, как регулярный недостаток хорошего ночного сна может на самом деле замедлить рост и силу мышц.

Лучше фитнес, лучше здоровье

Регулярные упражнения приводят к хорошей физической форме и улучшению здоровья. Упражнения особенно улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и физическую форму, а также улучшают способность организма циркулировать кислород. Это немедленно улучшает энергию, но со временем вы также чувствуете меньше усталости, когда находитесь в лучшем физическом состоянии.Обычные повседневные задачи становятся проще и менее утомительны, когда вы в хорошей физической форме.

Использование упражнений для увеличения энергии — советы и идеи

У вас могут быть клиенты, которые постоянно истощены и устают. Они жалуются на регулярную усталость, послеобеденный спад и изо всех сил пытаются собрать силы, чтобы даже пойти в спортзал для выполнения своей программы упражнений.

Любой, кто борется с низким уровнем энергии, может использовать упражнения, чтобы исправить это. Конечно, также поощряйте своих клиентов высыпаться и хорошо питаться, но эти идеи по использованию упражнений для увеличения энергии также помогут.

Попробуйте тренировки с низкой интенсивностью

Когда уровень энергии низкий, попытка часовой тренировки CrossFit или шестимильного бега может больше походить на восхождение на Эверест. Иногда клиенту действительно нужны короткие упражнения с низкой интенсивностью. Такая тренировка может дать мгновенный заряд энергии.

Согласно исследованию Университета Джорджии, (1) регулярные тренировки с низкой интенсивностью также могут дать долгосрочные результаты в виде снижения утомляемости и повышения уровня энергии.Исследователи работали с участниками, которые в основном вели сидячий образ жизни, но в остальном были здоровы. Они были разделены на три группы, чтобы выполнять тренировки низкой интенсивности, тренировки средней интенсивности или без дополнительных упражнений.

Обе группы упражнений отметили значительный прирост энергии. Тем не менее, группа, занимавшаяся низкоинтенсивными тренировками, на самом деле увидела большее снижение усталости. Это означает, что если у вас есть клиенты, которые плохо знакомы с тренировками, будет разумным начать их с упражнений низкой интенсивности, пока они не станут лучше.Этого будет достаточно, чтобы сразу повысить их уровень энергии.

Добавить сеанс йоги

Прекрасным примером упражнений низкой интенсивности, которые могут улучшить настроение и энергию, одновременно снижая уровень стресса и усталости, является йога. С помощью йоги ваш клиент будет вынужден замедлиться и сосредоточиться на дыхании и растяжке.

Йога отлично подходит для начинающих клиентов, но также и для тех, кто тренируется регулярно и кому может потребоваться больше времени на восстановление, чтобы сбалансировать энергию и усталость. Добавьте одно занятие в неделю в распорядок дня вашего клиента, чтобы сменить передачи и снять стрессовую тренировку.

Включите оживленные прогулки на свежем воздухе

Прогулка также является отличным способом выполнения упражнений низкой интенсивности, повышающих энергию, которые можно выполнять в любое время. Поручите уставшим клиентам следующее домашнее задание: прогуляйтесь на улице, в парке или на природе, если это возможно. Прогулка — хорошее упражнение, но исследования также показывают, что простое пребывание на природе в окружении природы может улучшить энергию.

Исследование, сравнивающее прогулку с сладкой закуской для повышения энергии, неудивительно, что прогулка была более эффективной.(2) Еда только усилила напряжение и утомляемость через час, в то время как прогулка увеличила энергию на пару часов.

В другом исследовании изучалось влияние физических упражнений на открытом воздухе. (3) Результаты показали, что прогулка на улице — даже просто на улице, вокруг растений и свежего воздуха — повысила энергию у участников. Также улучшилось настроение и уменьшилась усталость. Прогулка на свежем воздухе — двойной удар, дающий прилив энергии от упражнений и от воздействия природы.

Избегайте перетренированности

Упражнения помогают нам бороться с усталостью и в целом чувствовать себя более энергичным, но слишком много упражнений может иметь противоположный эффект.Если у вас есть клиенты, которые много тренируются и регулярно устают, они могут перетренироваться.

Перетренированность вызвана слишком большим количеством упражнений без достаточного времени на восстановление. Это также может усугубиться из-за диеты, особенно из-за потребления слишком малого количества калорий. Ваши клиенты, стремящиеся похудеть, могут быть более уязвимыми. Некоторые симптомы перетренированности включают:

  • Снижение производительности при увеличении усилия
  • Хроническая усталость
  • Затруднение или плохой сон
  • Снижение аппетита
  • Более частые травмы
  • Низкое настроение

Поговорите со своим клиентом об этом, если вы подозреваете перетренированность, и работайте над увеличением времени восстановления.Также обсудите диету и убедитесь, что они выбирают правильную пищу и едят достаточно.

Узнайте больше о том, что такое хорошее питание, чтобы помочь уставшим клиентам добиться положительных изменений.

Усталость — частая жалоба взрослых американцев. В основе этой проблемы лежит несколько проблем: плохой сон, слишком много работы и стресса, плохое питание и недостаточные физические нагрузки.

Заставьте своих клиентов больше двигаться, чтобы помочь им справиться с усталостью. Упражнения — мощный инструмент для повышения уровня энергии, но также существует тонкая грань между правильным и чрезмерным.Помогите своим клиентам, предоставив информацию, рекомендации и предложения о том, как использовать упражнения для увеличения энергии.

Готовы применить свою страсть к упражнениям? Узнайте больше о сертификации ISSA Personal Training Certification, чтобы начать увлекательную и полезную новую карьеру.

ISSA

Список литературы

1. Университет Джорджии. (2008, 2 марта). По данным исследования, упражнения низкой интенсивности уменьшают симптомы усталости на 65 процентов.ScienceDaily. Получено с www.sciencedaily.com/releases/2008/02/080228112008.htm

2. hayer, R.E. (1987). Энергия, усталость и напряжение от перекуса из сахара по сравнению с умеренными упражнениями. J. Pers. Soc. Psychol. 52 (1), 119-25. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3820066

3. Fuegen, K., and Breitenbecher, K.H. (2018). Прогулки и прогулки на природе увеличивают позитивное влияние и энергию. Экопсихология. 10 (1). Получено с https://www.liebertpub.com / doi / 10.1089 / eco.2017.0036

комментариев?

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *