Что лучше бег или приседания: Бег или приседания: что лучше и эффективнее?

Содержание

Бег или приседания: что лучше и эффективнее?

Что эффективнее: бег или приседания?

Что из этого выбрать? А что лучше оставить? Начнем с того, какие цели преследует тренирующийся. Рассмотрим несколько классических вариантов:

  1. Набрать мышечную массу. В таком случае приоритетным упражнением будут приседания. Бегать тоже можно, но в качестве разминки и для поддержания тонуса сердечно-сосудистой системы.
  2. Избавиться от лишнего веса/просушиться. Чтобы снизить % жира в организме, необходимо больше тратить калорий, чем потреблять. В качестве инструмента нагрузок идеально подойдет симбиоз бега и силовой тренировки в виде приседаний. Где в каждой дисциплине придется выкладываться максимально. При этом ни о какой сохранности мышечной массы не может идти и речи.
  3. Для поддержания тонуса и формы. Для этих целей одинаково хорошо подходит сочетание приседаний с умеренным весом и бега в разумных количествах.

Многие хотят тренировать себя одновременно эффективно по всем направлениям – сила, мышечная масса, выносливость. Но, увы, таких чудес не бывает. Надо выбирать одно направление и развивать его.

Так как быть сильным и выносливым не получится. Естественно, можно попытаться найти баланс между этими показателями, но все сразу и по-максимуму, увы, нет.

Приседания будут лучше бега по следующим показателям:

Бег и приседания: что лучшеБег и приседания: что лучше

  • Эффективнее нагружают ноги и ягодицы. Приседания с отягощением – гантелями, штангой, атлетическим блинчиком, стимулирует мышечные волокна, увеличивая их силу и объем. Это актуально как для мужчин, так и для девушек, кто хочет получить желаемые формы. Представительниц прекрасного пола интересуют округлые ягодицы, а вот парней – крепкие и мощные ноги. С помощью приседаний можно добиться подобных целей.
  • Улучшать концентрацию. Выполняя упражнение с отягощением, важно контролировать каждое движение, а также технику дыхания. Ровная спина, правильный вдох-выдох, прямая голова, не заводить колени за носки, не прогибаться в пояснице – все это требует максимальной концентрации.
  • Эффективно воздействуют на все тело. Приседания – одно из немногих мощных упражнений, которое косвенно задействует все тело и создает мощный стресс для организма. Улучшается метаболизм, кровообращение и т.д.
  • Положительно воздействует на репродуктивную систему. Мощные приседания способствуют обильному притоку крови к органам малого таза. Особенно это полезно для мужчин.

Бег лучше приседаний по следующим показателям:

  • Повышает выносливость. Пробежки на длительные расстояния подготавливают организм к долгим физическим нагрузкам. Однако, стоит отметить, что такие нагрузки происходят в умеренном темпе.
  • Способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Любые кардиотренировки, а бег является одной из основных, делают сердечную мышцу более сильной. Также, улучшает кровообращение и способствует профилактики заболеваний сердца
  • Доступен каждому. Не требует специального инвентаря или площадки. Им можно заниматься везде. И это преимущество делает его доступным для каждого.

Аэробная и анаэробная нагрузка на примере бега и приседаний

Подходя к вопросу, что эффективнее для похудения – бег или приседания, попробуем разобраться с типами нагрузки. Для этого мы отойдем от упражнений и рассмотрим, какие процессы происходят в организме под той или иной нагрузкой.

Основным отличием этих двух типов является источник энергии, который использует организм для регулирования происходящих процессов:

  • Аэробная нагрузка – упражнения с низкой интенсивностью, где в качестве источника энергии используется кислород посредством окисления жиров и глюкозы.
  • Анаэробная нагрузка – организм берем энергию уже “готового топлива” из организма, но только в краткосрочном периоде (12-15 секунд).

Аэробная и анаэробная нагрузка: бег и приседанияАэробная и анаэробная нагрузка: бег и приседания
Для чего нам нужна эта информация? Чтобы понимать, бег и приседания можно использовать одинаково эффективно, как для похудения, так и набора мышечной массы. Дело в том, что оба эти упражнения являются инструментами с возможностью “тонкой” настройки, в зависимости от текущих целей:

  • Например, если посмотреть на бегунов – спринтеров и марафонцев, можно заметить разницу в их физической форме. Первые будут больше напоминать посетителей тренажерных залов, а вторые – обычных подтянутых людей.
  • Все дело в том, что у спринтеров преобладают белые волокна, которые отвечают за взрывную силу и мощь, а у марафонцев – красные, отвечающие за выносливость.

Таким образом, опытный тренер поможет правильно сформировать нагрузку и составить тренировочный план, исходя из желаний и предпочтений тренирующегося. Зная особенности работы нашего организма, можно достичь желаемых результатов используя в качестве инструмента как бег, так и приседания.

Что полезнее и эффективнее бег или приседания?

Люди, которые продолжительное время занимаются спортом, рано или поздно задумываются: что эффективней – бег или приседания? Чаще всего таким вопросом задаются именно девушки на начальных этапах своих тренировок.

Бег и приседания дают примерно одинаковую нагрузку на тело и мышцы, но все же имеют свои весомые различия. Заменить одно упражнение другим и ожидать супер результата невозможно. Пробежки и приседы имеют свои полезные свойства, которые благоприятно влияют на организм и тело.

Бег

Как известно, бег рекомендуют тем, кто хочет скинуть лишний вес, а также для поддержания уже желаемой формы. Он бывает нескольких видов: ускоренный и медленный, на длинные дистанции и на короткие, продолжительный и не очень, и т.д. Это хорошая кардионагрузка практически на все тело.

Бег

Чтобы подобрать себе нужный вид пробежки, для начала необходимо знать цель ваших занятий спортом. Уже отталкиваясь от этого, можно разработать самостоятельно или с помощью тренера качественный план тренировок, который уже за месяц активной работы принесет крутые результаты и значительные изменения во внешности.

Помимо этого, кросс замедляет процесс старения, делает человека более спокойным и стрессоустойчивым, а также поднимает настроение и самооценку.

Приседания

Приседания – это вид силовой нагрузки на мышцы, который способствует их росту. Как и бег, приседания бывают различных видов. Также классический присед можно разнообразить, добавив вес или дополнительный инвентарь – гантели, штангу, резинки для фитнеса и другие подручные средства.

Девушка приседает

Такое упражнение больше нацелено на ноги и ягодицы. Именно поэтому его так любят все женщины. При правильных приседах вполне возможно увеличить свои ягодицы в размерах и изменить их форму.

Присед не такой травматический, как кажется на первый взгляд. Связки никак не могут повредиться даже при самых глубоких приседаниях, так как техника упражнения является привычными движениями для человека на протяжении всего дня.

Общие характеристики тренировок

  • Бег и приседания будут полезны, если цель занятий спортом – поддерживать тело в форме. Для этого придется выбрать оптимальный вес для приседаний и не делать более трех подходов по 10-20 раз. Пробегать дистанции рекомендуется не дольше 20-30 минут.
  • Если время кросса, количество повторов упражнения, вес увеличивать, то вы будете дальше худеть либо набирать мышечную массу, что может не оправдать ваши ожидания.
  • Дополнительный инвентарь можно использовать как при беге, так и при приседаниях. Но больше того, его можно и не использовать совсем. Это опять-таки зависит от цели ваших занятий спортом.
  • Оба упражнения могут выступать в роли разминочных перед основной тренировкой.
  • Во время пробежки и приседаний больше напрягаются мышцы ног и ягодиц, но в разной степени. Помимо этого, конечно же, еще задействованы другие мускулы тела.

Отличия между видами нагрузок

Бег и присед имеют кардинальные различия. Первым делом, кросс – это аэробная нагрузка, а приседания – анаэробная. От этого и идут различия в целях, которые преследуют упражнения.

ЦельБегПриседания
Сжигание лишнего жираИдеально подходит, но бегать нужно не меньше 40 минут 2-3 раза в неделю, и не меньше, чтобы запустить процесс жиросжигания.Подойдет, но для более быстрых результатов не стоит акцентировать внимание именно на этом упражнении.
Рост мышцБольше подойдет для разминки.Идеально подойдет, но с правильным подбором веса для быстрого результата и минимального вреда для здоровья.
Время, затраченное на тренировкуЖир начинает сжигаться спустя 40 минут пробежки, а классическая беговое занятие длится не менее 15 минут.За 10 минут можно спокойно выполнить 3 подхода по 20 раз со своим весом без каких-либо дополнительных утяжелителей.
Влияние на суставыЕсли увлекаться пробежками ежедневно, то есть риск иметь в будущем проблемы с суставами.Приседы более щадяще относятся к суставам, даже в большом количестве.
Где задействуется больше мышцСердечная мышца, голень, некоторые мускулы ягодиц.Мышцы ног, ягодиц и низа спины.
Что более полезно для формирования женственной фигурыПодходит больше для сжигания жира.Поможет сформировать женственные формы и тонкую талию.
Где больше задействуется прессПрактически не задействуются.Задействуются нижний и средний пресс.
Что будет развивать выносливостьОднозначно бег.Приседания вряд ли в этом помогут настолько сильно, как пробежки.
Что подойдет для сушки телаИдеально подойдет.Не предназначено для достижения данной цели.
То поможет округлить ягодичные мышцы и увеличить их в размереКросс поможет подкачать мускулы ягодиц, но не увеличить.При правильном подборе дополнительного веса ягодичные мышцы станут более выпуклые и круглые.

Кому подойдет бег, а кому — приседания

Чтобы решить, что же подойдет вам больше, определитесь с тем, какой результат вы хотите увидеть в конце тренировок. Если целью является похудение – то нужно однозначно отдать предпочтение пробежкам. Если вы хотите накачать ноги и сделать ягодицы более выпуклыми, то акцентируйте внимание на приседаниях.

Но может быть и такое, то у человека первоначально слишком большой вес, и бегать все 40 минут – это нечто нереальное на первых этапах занятий спортом. Такое же может быть при очень слабой физической подготовленности. В таком случае, необходимо скомбинировать приседания и пробежки, дабы грамотно построить план занятий спортом, и постепенно увеличивать нагрузку. Этим повысится выносливость, и сожгутся 1-5 килограмм лишнего веса.

Но составляя свой план тренировок, не стоит выбирать бег или присед. Эти два упражнения нужно обязательно совмещать, но делать акцент на каком-нибудь одном. Если же нужно поработать со скоростью человека во время бега, то приседания должны быть обязательно включены в план занятий спортом.

Обязательно помните об отдыхе – это важная составляющая любой тренировки. Организм должен отдыхать и восстанавливаться, чтобы потом с новым силами выполнить новые упражнения.


























Что лучше приседания или бег: тренируем выносливость

Бег и приседания — два совершенно разных вида нагрузки, которые по-своему «работают» с мышцами нижней части тела. Поговорим об особенностях каждого упражнения и определимся, что лучше.

приседания помогают бегу

Чем приседания помогают бегу?

Активные разминочные приседания помогают тем, что разогревают мышцы перед пробежкой. Разогрев необходим, чтобы мышцы стали эластичными, не травмировались во время тренировки.

Правильная техника разминочных приседаний:

  • Держите спину прямо
  • Чтобы лучше получалось сохранять правильную осанку, поднимите голову и смотрите строго вверх
  • Таз максимально отводите назад
  • Следите, чтобы колени не выходили за носки
  • Выпрямляя туловище, не разгибайте колени полностью во избежание травм
  • Не делайте резких движений — приседайте плавно, медленно, тщательно следите за техникой выполнения упражнения

Достаточно двадцати приседаний, чтобы подготовиться к бегу. Но одного этого упражнения для разогрева недостаточно — обязательно разомните и остальные мышцы. Поделайте повороты и наклоны шеи, туловища, выполните вращения бёдрами, руками в суставах и коленями. Разомните стопы, кисти рук.

Польза бега после приседаний

Что выбрать для постоянных тренировок — бег или приседания? Зависит от того, какой результат вам нужен. Нельзя сказать о преимуществе одного вида нагрузки над другим — они разные. Приседания развивают силу и помогают увеличить мышечную массу. Бег развивает выносливость, помогает похудеть и «оформить» мышцы, сделав тело более рельефным.

Поговорим о том, как «работает» каждый вид нагрузки.

Бег — кардиотренировка. Регулярные занятия бегом помогают достичь следующих целей:

  • Похудеть. Во время пробежки идёт активный процесс жиросжигания благодаря поддержанию пульса и частоты сердечных сокращений на одном уровне. Лучше всего для похудения — интервальный бег
  • Увеличить выносливость. Для этой цели необходимы пробежки долгие, на длинные дистанции. Постепенно развивается выносливость дыхательной, сердечно-сосудистой системы, прекращается одышка
  • Для сушки. Это цель для тех, у кого достаточная мышечная масса, но большой процент жировой ткани. Бег помогает сжечь жир и сохранить мышцы, поэтому тело становится более рельефным. Необходимо также скорректировать питание, уменьшить % углеводов и налечь на белки
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Приседания помогают в следующем:

  • Укрепить и увеличить мышцы ног, ягодиц, спины
  • Косвенно способствуют похудению — организм тратит больше калорий, чтобы поддерживать мышечную массу
  • Для девушек — «вылепить» идеальное пропорциональное тело (в совокупности с силовыми тренировками на другие группы мышц). Маленькие ягодицы — увеличить, бёдра и плечи визуально расширить. Благодаря этому талия будет смотреться тоньше, а очертания фигуры станут женственными

Лучше совмещать два вида нагрузки.

с чего начать бегать новичку

Это интересно

Бег vs приседания. Что лучше?

Что выбрать — приседания или бег? Зависит от того, какую цель вы преследуете. Рассмотрим преимущества каждого вида физической нагрузки.

В чём приседания работают лучше бега:

  • Сильнее нагружают мышцы ног и ягодиц. Приседания с весом помогают именно накачать эти части тела — увеличить их объём и силу. Это актуально для девушек, которые хотят сделать формы более женственными, округлыми. И для парней, которые занимаются видами спорта, для которых необходимо иметь сильные ноги. Например, конькобежцам, лыжникам
  • Тренируют концентрацию. Для того, чтобы выполнить приседания правильно, необходима максимальная концентрация и контроль за каждым движением. Нужно правильно держать спину, следить, чтобы колени не выходили за носки, уводить таз максимально назад, голову держать ровно и смотреть строго вверх
  • Помогают похудеть в долгосрочной перспективе. Если бег позволяет расходовать калории сразу, то приседания увеличивают мышцы. Чем больше мышечная масса, тем больше организм тратит калорий на её поддержание. Поэтому можно увеличивать калорийность рациона, не боясь поправиться

В чём бег лучше приседаний:

  • Тренирует выносливость. Регулярные пробежки на длинные дистанции отлично укрепляют организм и развивают его способность выдерживать длительные физические нагрузки
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Бег — это кардиотренировка. Он обеспечивает отличную профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, делает сильной сердечную мышцу, улучшает кровообращение
  • Бег доступен каждому, не требует специального инвентаря. А для эффективных приседаний необходимы гантели или штанга. Можно приседать и без веса, но толку будет мало — много повторов делать нельзя, чтобы не «убить» колени, а небольшое число повторений не принесёт пользы

В чем бег и приседания одинаково полезны, так это в их влиянии на репродуктивную систему. Бег, благодаря стимуляции кровообращения, обеспечивает отличный приток крови к мышцам и органам таза. Приседания укрепляют мышцы тазового дна и стимулируют выработку гормона тестостерона (особенно полезно мужчинам).

Приседания могут быть разминочным упражнением перед бегом. Они помогут разогреть мышцы перед пробежкой. Так эти два вида нагрузки можно совмещать. Но если вы приседаете с весом, от пробежки в этот день лучше воздержаться.

Это важно

Идеально, если совмещать эти два вида нагрузки. Один день — у вас силовая тренировка ног с приседаниями, другой — кардиотренировка (бег). Такое сочетание позволит качественно проработать мышцы спины, ног, ягодиц и сделать их рельефными.

Видео. Видеоуроки для бегунов: приседания и выпады


Хворостян Наталья [pluswoman]

Измени себя: приседания вместо бега

Сегодня специалисты предлагают новые подходы к занятию физической культурой. В чем их суть? Отвечает кандидат медицинских наук, руководитель московского Центра кинезитерапии в Сокольниках Сергей Михайлович БУБНОВСКИЙ.

Измени себя: приседания вместо бега

— Наши 600 мышц, 400 суставов и несколько километров сухожилий ежедневно требуют своих «завтраков, обедов и ужинов» в виде регулярных тренировок. Физкультура нужна всем.

Даже при хронических недугах, когда физическая нагрузка женщине противопоказана?

— Ни одна из болезней не исключает занятий физкультурой. Если только соблюдается простое правило — правильное движение лечит, а неправильное калечит. Это, кстати, основной принцип кинезитерапии — науки о лечении движением.Но не секрет, что физическая культура как таковая у нас отсутствует, и почти все мы тренируем свое тело неправильно. И мало кто знает, что единственная ткань, способная восстанавливаться в любом возрасте, — мышечная. Но при одном условии. Когда мы заставляем ее сокращаться и расслабляться. Если мышца не работает, то она никогда не восстановит свои функции, и боли не пройдут.Грубейшая и самая распространенная ошибка — подойти однажды к зеркалу, посмотреть на себя и свой целлюлит и резко начать бегать по утрам, заниматься аэробикой и прочими бессистемными гимнастиками.

Но почему?

— Ответ прост. Самая страшная нагрузка — это вес собственного тела, с которым неподготовленный мышечный аппарат не справляется. В результате чего появляются боли в спине и суставах, отложения солей, подагра и артроз.При правильно подобранной программе занятий на специальных тренажерах нет никакой нагрузки. Мы локально воздействуем на каждую мышцу и каждый сустав, постепенно восстанавливая тело до нормы.Такая подготовка нужна любой женщине. Здоровой — перед тем как начинать регулярно заниматься степом, аэробикой или теннисом. А женщине с диагнозом — для того, чтобы преодолеть боль, страх, а иногда и саму болезнь.

От чего можно вылечиться в спортзале?

— При правильно подобранной программе занятий, включающей не только гимнастику, но и криотерапию, разные формы массажа, сауну по правилам русской бани, люди избавляются от костылей, корсетов, приступов астмы, наркомании, гипертонической болезни. И главное — исчезает страх перед любыми физическими нагрузками независимо от возраста.

А если вооружиться каким-нибудь комплексом упражнений, например, от остеохондроза, и просто выполнять его дома?

— Это опасно. Можно так повернуть шею или наклониться, что потом не разогнуться. Да и неплохо было бы прежде разобраться в истинных причинах вашей боли.Ведь остеохондроз — это на самом деле не болезнь, а следствие. Когда не просто «хрустит» в шее или пояснице, а действительно поражаются хрящи и суставы. Это видно на рентгеновских снимках, и наблюдается подобный процесс лет после шестидесяти, не раньше.Здесь главная задача — снять нагрузку с пораженных суставных поверхностей, чтобы работали только мышцы, но не больной сустав. А это можно сделать только на специальных тренажерах.

Но ведь боль в шее и плечах может испытывать и тридцатилетняя женщина.

— У нее есть боли, но нет остеохондроза. Потому что ее проблемы связаны с состоянием мышц и связок. Боль — это сигнал тревоги. Его только нужно правильно расшифровать. И не пытаться вылечиться самостоятельно, пусть даже и с помощью самой лучшей гимнастики. На первом этапе помочь может только профессионал.Взять, к примеру, другую женскую проблему — целлюлит. Никакие мази и массаж не дадут стойкого эффекта без правильных занятий. Именно правильных. Поскольку большинство упражнений из тех, что вы делаете дома, нагружают переднюю поверхность бедра. А все эти «апельсиновые корки» находятся, в основном, сбоку и сзади. И именно потому, что там расположена самая малоработающая группа мышц. Заставьте их работать равномерно, и целлюлит пройдет.

— А если вместо тренажерного зала ходить в бассейн?

— Чтобы получить пользу от бассейна, нужно плыть долго, технично и быстро. Если ты проплываешь меньше 800 метров подряд, ты пришел в бассейн зря. Или если ты проплываешь 800 метров за 25 минут — то это тоже просто купание.Но для того, чтобы плыть быстро и технично, надо опять же иметь хорошо подготовленные и восстановленные мышцы. То есть пройти базовую общефизическую подготовку.

Все-таки остается неясным, как можно рекомендовать занятия, например, женщинам с высоким давлением?

— Скелетную мускулатуру часто называют вторым сердцем. Если мы нагружаем его правильно, то даем, таким образом, отдых настоящему сердцу. А это помогает лечить даже гипертонию.Физкультура — хороший помощник в лечении и чисто женских недугов. Если заставить мышцы таза работать равномерно, то можно избавиться от застойных явлений и от самой болезни.Кинезитерапия снимает страх боли, страх перед обреченностью заболевания и учит человека управлять своим телом так, чтобы качество его жизни улучшилось. Только движение способно вывести из тяжелой депрессии, связанной с болезнью.

— Как вы относитесь к такому виду физической активности, как бег трусцой?

— Утренние пробежки приносят пользу только тем, у кого хорошо поставлена техника бега, чьи мышцы в полном порядке и кто не забывает выполнить пару специальных упражнений до и после пробежки. Все остальные рискуют добегаться до поясничного остеохондроза и артроза коленных суставов. Бег — это тысяча ударов по суставам. Защитить их могут только подготовленные мышцы и связки.

И каким же образом это сделать?

— Перед тем, как выйти на улицу, надо снять ночную скованность холодным душем, но не контрастным, потому что контрастный расслабляет. Активно растереться и подготовить мышцы позвоночника и связки крупных суставов. Для женщин рекомендуются такие упражнения:1. Лежа на полу на спине, приложив руки к ушам, на выдохе подтягивать колени к локтям 15-20 раз.2. На турнике или шведской стенке поднимать ноги в уголок или подтягивать колени к груди. До 20 раз.3. Пригодится и ручной тренажер — ролик с двумя ручками. Его катают по полу, стоя на коленях и держа тренажер в вытянутых руках. На вдохе — вытягиваешься, на выдохе возвращаешься в исходное положение. Спина при этом должна быть максимально выгнута вверх. Повторять хотя бы 15 раз.4. Хороши упражнения с эластичным резиновым бинтом. Его можно растягивать руками, ногами, лежа на полу или сидя на стуле.После бега надо выполнить 2-3 упражнения, снимающих нагрузку с позвоночника. Позаниматься на турнике, поднимая на выдохе коленки к подбородку. После чего можно принять контрастный душ, закончив его холодным обливанием.И еще не следует забывать о правильно подобранной для бега обуви. Экономия на качественных беговых кроссовках может впоследствии отозваться подагрой или артрозом. Как видите, бег — занятие отнюдь не простое.

Может быть, есть другой способ приобрести энергию, жизнерадостность, легкость?

— Бег трусцой можно заменить приседаниями, причем не глубокими, до уровня колена. Не отрывая пяток, нужно присесть так, чтобы линия бедра была параллельна полу.Сто таких приседаний заменят вам километр беговой дорожки. Начните с 10-20, и через полгода вы сможете присесть 500 раз. И еще один важный совет. Чтобы уберечь свое тело от стресса, его надо готовить к предстоящему дню.Выполните 2-3 растягивающих упражнения на завтрак, несколько наклонов- поворотов в обед, а в качестве ужина предложите ему гимнастику, укрепляющую пресс и одновременно расслабляющую позвоночник. Поверьте, оно будет вам за это очень благодарно.100 приседаний заменяют километр бега. Мышечная ткань — единственная, способная восстанавливаться до нормы в любом возрасте.

приседания вместо бега — ВотЭто — интересно!

Приседания вместо бегаПриседания вместо бега

Человеческий организм способен терпеть любое обращение с собой — компенсаторные функции будут поддерживать в норме работу всех органов не зависимо от того, следите вы за здоровьем или, наоборот, злоупотребляете вредными привычками. Однако, это происходит только в молодом возрасте, примерно до 30 лет. Далее ваше самочувствие во многом будет зависеть только от вашего образа жизни. Поддерживать в норме сердечно-сосудистую систему, цнс и другие органы возможно периодическими пробежками или просто ходьбой. Хорошей альтернативой являются также обычные приседания. Оказывается, 100 приседаний заменяют 1 км неторопливого бега.

Приведем статью посвященную этой теме.

Физкультура и спорт
Тысяча приседаний? (Генрих ЭПП)
«Своим здоровьем я занялся с большим опозданием когда уже достиг пенсионного возраста. Начал с бега. Первый километр я смог пробежать в три приема, хватая воздух открытым ртом. Это было осенью. Чем холоднее становилось на улице, тем чаще я простужался во время пробежек. Я подумал и решил на первое время ограничиться приседаниями, чтобы дать сердцу ритмичную нагрузку.
В первый раз мне удалось присесть лишь 10 раз, предел положила одышка. Тренировался я усердно и два месяца спустя добрался до 25 приседаний. Я был горд своим достижением и поделился радостью с одним сотрудником. Он не разделил моих восторгов и сообщил, что может без труда присесть 50 раз подряд. Полтора месяца спустя достиг и я 50 приседаний В тот же день я рассказал об этом нашему молодому практиканту. „Подумаешь,- ответил тот.- У нас в общежитии один парень на спор сделал 1000 приседаний!“
ПриседанияПриседания

Мне показалось, что хвастаться действительно нечем, что всякий нормальный человек должен уметь приседать не менее 1000 раз подряд. Такая установка придала силы.
До первой сотни приседаний я добирался 135 дней. Неделю спустя мне покорились 200 приседаний. Темп приседаний у меня был 5 минут на сотню. За полгода таких тренировок окреп настолько, что в среднем прибавлял за неделю по 100 приседаний. На следующий день после 1000 приседаний я выше на беговую дорожку и легко пробежал 8 километров. Пульс поднялся до 170 ударов в минуту, и никакого намека на одышку. Если исходить из формулы, согласно которой предельно высокий пульс должен равняться 220 ударом минус возраст, то за полгода приседаний омолодился на 12 лет (220-170=50 лет, а мне тогда было 62).
Три года спустя (в 1975 году) после 900 приседаний в повышенном темпе пульс поднялся до 182 ударов в минуту это уровень критического пульса 38-летнего здорового человека, а одышки ведь не было. Еще годом позднее после 800 приседаний в высоком темпе пульс я поднял до 194 ударов минуту: я искал одышку, но не нашел, хотя поднял частоту сердечных сокращений до уровня критического пульса 26-летнего здорового человека. До 1979 года я тренировал сердце и себя в целом порой бегом, порой приседаниями и убедился, что 100 приседаний и один километр бега за одинаковое время примерно эквивалентны.
В 1980 году я поставил серию опытов: после определённого комплекса гимнастики, поднимавшего пульс до 78 ударов в минуту, я делал заданное число приседаний и считал пульс ежедневно — одно значение. Предлагаемая здесь таблица состоит из трех столбцов, построенных при темпе 6 минут, 5 минут 4 минуты на 100 приседаний.

Приседания, колнч. Время,
мин. Пульс, уд/ммм Приседания, колнч. Время, мни. Пульс, уд/ мин Приседания, колич. Время, мин. Пульс Уд-мин.
100 6 104 100 5 116 100 4 1 40
200 12 108 200 10 120 | 200 8 140
300 18 108 300 15 120 300 12 140
400 24 110 400 20 132 400 16 140
500 30 112 500 25 132 500 20 150
600 36 120 600 30 136 600 24 150
700 42 120 700 35 140 700 28 150
800 48 120 800 40 140 800 32 160

Таблица показывает, как тонко регулируется уровень пульса приседаниями.
Конечно, бегать на лоне природы приятнее, чем приседать дома в квартире или на балконе, но организовать приседания проще, особенно если нет свободного времени. Нагружать сердце надо ежедневно, во всяком случае не реже пяти раз в неделю, А приседания можно организовать в любой тесноте.10 минут гимнастики и две-три сотни приседаний — это уже гарантия для тридцатилетних от гиподинамии.

Моя цель — совершать при каждом приседании как можно большую работу, вовлекать возможно больше мышц и суставов, развивать, во-первых, выносливость, во-вторых, гибкость, в-третьих, силу. Начинать можно с приседаний с от жима от стола: руки на краю стола, ноги в метре от стола, наклоняемся вперед возможно глубже, отжимаемся и приседаем — этот вариант слабо стимулирует сердце, он — для плохо подготовленных. Приседая, выбрасывать руки вперед — это хорошо для спины; выбрасывать руки вверх — это тренировка вестибулярного аппарата; приседать с доставанием пола руками впереди себя, по возможности дальше от себя — это тренировки гибкости. Плюс, конечно, выработка выносливости. Можно выбрать любой вариант или комбинировать их, но надо знать заранее, насколько поднимется пульс. Это приходит с опытом, благодаря постоянному изучению своего сердца, время приседаний постепенно доводится до 30 минут. Характер приседаний, техника исполнения, количество движений и темп каждый человек должен подбирать для себя в соответствии со своими возможностями и запросами организма. Шаблона здесь быть не может,
До конца 70-х годов я стимулировал сердце лишь ради собственного удовольствия. Потом решил, что мой опыт может оказаться полезным для других. В конце 1981 года газета „Советская Сибирь“ опубликовала мою статью.
По этой статье первой меня разыскала Сафонова Елена Константиновна, 1905 года рождения. Она интересовалась, можно ли при астме и возрасте 77 лет заниматься приседаниями. Мы договорились, что она начнет с пяти приседаний, держась за спинку стула. Елена. Константиновна за три с половиной месяца подняла нагрузку до 100 приседаний. С астмой стало легче, и радикулит, давний ее враг, притих. Ее сестра Вера Константиновна, 1910 года рождения, делает по 50 приседаний, борется с полнотой.
Саенко Ефросиния Васильевна, 1920 года рождения, за четыре с половиной месяца подняла нагрузку до 600 приседаний. За полгода она избавилась от гипертонии. К концу 1982 года Иван Николаевич Гордеев, 1912 года рождения, пять раз „скорая помощь“ увозила его в кардиологический центр в тяжелейшем состоянии. До 1981 года он жил на валидоле и нитроглицерине, а теперь спокойно доводит свой пульс приседаниями до предельных.цифр.
Не думайте, что и ограничил свою физическую нагрузку приседаниями. Я люблю много быстро ходить, при подходящих условиях совершаю пробежки. А приседаю ежедневно. Но уже не по тысяче раз (такая нагрузка носила все-таки экспериментальный характер), а по 500—600 раз. Для хорошей тренировки этого более чем достаточно.
В заключение приведу мнение специалиста — заведующей кафедрой лечебной физкультуры и врачебного контроля кандидата медицинских наук А. Г. Щедриной: „Приседание относится к циклическим упражнениям: ритмичное выполнение движений, как и всякое физическое упражнение, оказывает влияние на центральную нервную систему, повышает ее тонус, координирующую функцию. Сочетание движений с дыханием (в момент приседания — выдох) усиливает вентиляционную способность легких, особенно нижних долей, что в сочетании с активизацией кровообращения улучшает обменные процессы.
В период приседания ритмично сокращается брюшная стенка, это способствует укреплению брюшного пресса и, кроме того при сближении брюшной стенки с нижними конечностями происходит массаж внутренних органов живота. Это имеет существенное значение при ряде хронических заболеваний, связанных с нарушением моторной функции кишечника.
Трудно переоценить значение упражнений в приседании для тренировки мышц ног. Они играют большую роль в венозном кровообращении, облегчают работу сердца, являются мышечным насосом, усиливающим приток крови к сердцу.
Это далеко не весь перечень механизмов влияния упражнений в приседании на организм человека. Если вы решили заниматься приседаниями, следует иметь в виду, что начинать выполнение упражнений надо с небольшого количества повторений (10-15 раз) по нескольку раз в день; затем ежедневно или еженедельно прибавлять по 5-10 повторений. Постепенное повышение нагрузки — важный принцип физической тренировки“ Самоконтролем может служить пульс и потребность продолжать занятия. И, конечно, следует проконсультироваться с врачом.

г. Новосибирск»

Эта статья, скажу честно, скопирована с другого ресурса. Я не знаю, как сейчас живет и чувствует себя автор этой системы, но надеюсь, что он здравстствует и отзывы о его системе только положительные. Во всяком случая, мне, это помогло. Приседания и другая физическая активность ежедневно (приседания, отжимания, подтягивания) действуют на моё самочувствие только положительно! Друзья, если вам есть, что написать, пишите по адресу: [email protected]

 

10 самых больших мифов о фитнесе

Сегодня предлагаются новые упражнения, тренировки, программы и прочие инструкции относительно фитнеса. И многие люди верят тому, что с помощью этих методов можно добиться высоких результатов. Но когда начинают тренироваться и не видят результата, наступает разочарование. Все, что было обещано, становится призрачной мечтой. Приходит ошибочное понимание того, что фитнес – это абсолютно бесполезное занятие. Именно для таких разочаровавшихся клиентов опытные эксперты дают мудрые советы. Вот мифы, которые необходимо развеять.

Ощущение боли является показателем прогресса

Некоторые люди считают, что именно боль подтверждает прогресс. Чем больше болят ваши суставы и мышцы, когда вы после тренировки поднимаетесь вверх по лестнице в десятки ступенек, тем лучше становится ваше самочувствие и ускоряется потеря веса. На самом деле это совсем не так. Давать себе чрезмерные нагрузки – это просто издеваться над собой. Ваш организм сигнализирует о том, что он устал и теряет последние силы. Не нужно делать того, что вам доставляет сильную боль. Никто не отменял неприятные ощущения, которые возникают после тренировок с непривычки. Но прилагать все усилия для того, чтобы превзойти то, что было запланировано, не только бессмысленно, но и вредно. Прогресса можно достигнуть и без боли, и вы должны об этом помнить.

Поднятие тяжестей способно творить чудеса с мускулатурой

Вы смотрите на тренированных людей, которые имеют рельефные мышцы и выглядят так, словно сошли с обложки журнала. Нет ничего удивительного в том, что каждый хотел бы иметь такую фигуру. И вот человек в надежде на чудо и свою работоспособность начинает поднимать тяжести, увеличивая вес и стремясь довести себя до идеала. На самом деле, это занятие является крайне опасным для тех, кто решил заняться этим самостоятельно. Не забывайте о том, что культуристы находятся под наблюдением инструкторов, для них разрабатываются специальные программы. А тяжелоатлеты тренируются не один год и также под чутким взором наставников. Помимо постепенного увеличения тяжестей необходимо специальное питание с дополнительным количеством калорий и белков.

Весы бессмысленны

Некоторые гуру будут утверждать, что взвешивание является абсолютно бесполезным занятием. С потерей воды снижается вес, а с наращиванием мышечной массы он становится больше. Поэтому ориентироваться на показатели не имеет смысла.

На самом деле количество килограммов действительно может зависеть от множества факторов. Есть определенные дни, когда ваши весы будут радовать, а есть и те, когда они станут огорчать. Но не стоит их игнорировать, поскольку для прогресса все-таки необходим контроль над весом, поскольку он является показательным. Если вы мечтаете похудеть, вам необходимо увидеть динамику на весах, поскольку без этого нельзя (однозначно объемы уходят с килограммами). Стоит только помнить, что потеря жира будет проходить намного быстрее, чем скорость наращивания мышечной массы.

Физические упражнения вредны для суставов

Ошибочно полагать, что физические нагрузки могут навредить вашим коленям. Вы можете сделать такой вывод из-за того, что это причиняет боль. Но стоит и помнить о том, что постепенное увеличение нагрузки тренирует ваши суставы и делает их более подвижными. Исследования показали, что те, кто регулярно занимается подобного рода упражнениями, редко страдает артритом. То же самое относится и к бегу. Люди, которым более семидесяти лет и которые не менее двадцати лет бегают по утрам и вечерам не имеют остеоартроза, они также редко подвергаются операции по замене тазобедренного сустава. Поэтому стоит заниматься кардио и другими тренировками. Главное – это умеренность и постоянство на долгие годы.

Возможно локальное похудение

Многие люди ошибочно считают, что могут легко похудеть именно там, где им нужно (например, убрать живот). Но, к сожалению, такое бывает крайне редко. На накопление жира на этом участке влияет гормон стресса кортизол. Именно поэтому многие люди, которые пережили тяжелую жизненную ситуацию, начинают заметно поправляться (и конкретно в области талии). Вообще есть много факторов, которые могут спровоцировать локальный набор или потерю веса. К сожалению, вы не всегда в силах это изменить, поэтому не можете выбрать, где именно вы можете похудеть. Например, с животом все намного проще: достаточно успокоиться, полноценно отдохнуть и почаще качать пресс. А остальные проблемные зоны нужно обрабатывать комплексно. Если вы будете регулярно заниматься фитнесом и правильно питаться, результат обязательно наступит (но скорее в общих объемах, чем на определенных участках).

Меньше отдыха – больше прогресса

Не стоит думать, что работать над собой следует до полного изнеможения. Если вы станете тренироваться без отдыха, вы сможете выполнить намного больше упражнений, но они будут менее качественными. К тому же, запаса сил вам хватит ненадолго, поскольку со временем вы ослабеете, и замедлится ваш темп. Так, если бы вы поработали качественно в течении получаса и часа, а затем отдохнули, эффект был бы намного лучше, чем тренироваться несколько часов без отдыха. Это можно сравнить с настоящим издевательством над своим организмом. Поэтому нужно в меру себя жалеть и не делать того, что является чрезмерным.

Тренажеры являются злейшими врагами

Некоторые люди считают, что тренажеры – это бездушные машины, которые способны причинить им вред. Они заставляют вас делать неуклюжие линейные движения и лишают естественного движения. Отчасти, это является правдой, но весьма относительной. Если подходить к тренажерам с точки зрения профессионала, эти машины могут творить чудеса. Они могут включать в себя меньшую настройку, позволяют больше работать и обеспечивают дополнительный стимул для изолированных мышечных групп. Главное, чтобы рядом был хороший инструктор или вы были компетентными в данных вопросах. Но, к слову сказать, пресс для ног не заменит вам естественного приседания.

Одного кросс-тренажера достаточно

Если бы одного этого тренажера было достаточно, тогда бы все стали олимпийскими спортсменами. В действительности нельзя ограничиваться только подобными предметами. Да, с их помощью можно задействовать свыше восьмидесяти процентов групп мышц, получить кардио-нагрузки, но этого недостаточно. Использование тренажера нужно совмещать с уличными пробежками, с другими физическими нагрузками, чтобы был оптимальный баланс.

Чем меньше — тем лучше

Двадцать секунд интенсивных нагрузок и десять секунд отдыха — именно такую схему в свое время пропагандировали некоторые фитнес-тренеры, утверждая, что подобная методика эффективна не менее, нежели длительные тренировки. Увы, это миф. Микротренировка не может заменить полноценную тренировку, как ни крути.

Есть универсальный способ тренировки

Как вы думаете, что лучше: бег тресцой или подъем? Йога или занятия на кросс-тренажере? Везде есть свои преимущества и недостатки. Это вещи нельзя сравнивать, как и утверждать, что существует единственно верным способ тренировки, который эффективен и полезен для всех. Выбирайте те физические нагрузки, которые ближе всего вам, которые улучшают ваше настроение, самочувствие, помогают зарядиться энергией. В идеале нужно заниматься всем понемногу, найти оптимальный баланс. Тогда вы получите отличные результаты.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Чем полезны приседания для бегунов и как их выполнять

Многие бегуны считают, что для того чтобы стать быстрее, нужно больше бегать и оттачивать свои умения, следуя тренировочному плану.

Это правда, но только наполовину.


Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно, — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.


Силовые тренировки помогают повысить экономичность бега, уменьшить риск травм, поддерживать оптимальный вес. И одно из базовых силовых упражнений — это приседания. С их помощью укрепляются подколенные сухожилия, приводящие и четырехглавые мышцы бедра, а также ягодичные мышцы.

«Это самые важные мышцы для бегунов», — объясняет Джон Фицджеральд, сертифицированный тренер и создатель ресурса Strengthrunning. «Когда они развиты и сильны, вы будете быстрее бежать и меньше травмироваться».

«Кроме нагрузки на мышцы бедра и ягодиц, приседания — это ещё и отличное базовое упражнение: выполнение приседа с отягощением требует крепкой спины и пресса. Устойчивость корпуса важна для производительности, предотвращения травм и улучшения экономичности бега. Приседания — сложное упражнение для всего тела, они способствуют большому выбросу полезных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста человека, необходимых для процесса восстановления».

Чем полезны приседания для бегунов и как их выполнять

Чем ещё полезны приседания

Помогают сделать фигуру красивее. Одним только бегом красивую фигуру не построишь, это факт. Приседания помогают избавиться от эффекта «галифе» на бедрах, сделать ягодицы более подтянутыми.

Повышают устойчивость коленей. Один из самых больших мифов о приседаниях заключается в том, что они вредны для ваших коленей. Но это не так!

Миф основан на нескольких неудачных исследованиях 1960-х годов, которые впоследствии были опровергнуты. Более поздние исследования показали, что люди, которые регулярно приседают глубоко (ниже параллели), имеют более устойчивые колени. Укрепление мышц вокруг коленного сустава защищает связки от дополнительных нагрузок.

Способствуют развитию силы ног. Регулярный бег увеличивает мышечную выносливость, но не эффективен для наращивания мышечной силы. Приседания, в свою очередь, являются очень эффективным способом наращивания мышечной силы.

Увеличение мышечной силы — это то, что позволит вам быстрее бегать как по ровным, так и по холмистым поверхностям, и удлинять шаг. Кроме того, хорошо развитые мышцы позволяют организму более эффективно использовать кислород, тем самым снижая утомляемость.

Развивают мышцы центральной части тела. Во время приседаний задействуются мышцы центральной части тела, пресс нагружается даже интенсивнее, чем при выполнении скручиваний. Вот она, дополнительная мотивация для тех, кто мечтает о «кубиках». Кроме того, проработанные мышцы спины и пресса способствуют хорошей осанке.

Универсальны. Приседания можно выполнять в домашних условиях, в спортзале, на спортивной площадке, без специального оборудования, с отягощением или без.

Какие виды приседаний рекомендуется делать бегуну?

Базовые приседания (с весом и без)

Не спешите хватать штангу с 10-килограммовыми блинами, ведь важен не вес, а количество повторов — это поможет укрепить мышцы и повысить выносливость. Можно выполнять упражнение с пустым грифом или собственным весом.

Техника выполнения: гриф кладется на дельты (не на шею или плечи), ноги на ширине плеч, носки наружу. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу. Во время выполнения упражнения прогиб в пояснице и спину нужно держать прямо, колени не выходят за уровень пальцев ног.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Чем полезны приседания для бегунов и как их выполнять

Приседания сумо

Задействуют все мышцы нижней части тела, а также подколенные сухожилия и икры. Этот тип приседаний достаточно сложен сам по себе, потому используйте гантели или штангу для дополнительной нагрузки только в случае, если упражнение с собственным весом даётся слишком легко.

Техника выполнения: традиционная позиция сумо — ноги широко расставлены, носки слегка наружу. Не отрывая пятки от пола, приседайте, пока бёдра не опустятся на один уровень с коленями, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните 10–12 повторений в рамках одного подхода.

Чем полезны приседания для бегунов и как их выполнять

Сплит приседания (выпады)

Задействуют квадрицепсы, бицепс бедра, большую и среднюю ягодичные мышцы, пресс. Можно выполнять как на месте, так и с шагом вперёд, с отягощением или без.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, гантели держите в опущенных руках или положите руки на бедра, если делаете упражнение без отягощений. Сделайте шаг одной ногой вперед и опускайтесь вниз, чтобы бедро было параллельно полу. Вторая нога остаётся сзади согнутой на 90 градусов. Оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8–10 повторов на каждую ногу в рамках подхода.

Чем полезны приседания для бегунов и как их выполнять

Приседания на одной ноге (пистолетик)

Довольно сложное упражнение — ведь для того, чтобы поднять вес вашего тела одной ногой, в работу включаются такие группы мышц как квадрицепсы, ягодичные мышцы и все мышцы-стабилизаторы. Приседания пистолетиком также положительно влияют на асимметрию тела и улучшают координацию.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, одна нога опорная, вторая полусогнута в колене и немного выведена вперед. Приседайте настолько глубоко, насколько сможете и вернитесь в исходное положение. Спину всё время держите прямо.

На начальных этапах можно использовать различные опоры — так легче выполнять упражнение.

Чем полезны приседания для бегунов и как их выполнять

Запрыгивания

Одно из лучших упражнений для улучшения мышечной координации, а также развития взрывной силы, которая необходима, когда нужно резко ускориться — например, на финише.

Техника выполнения: для этого упражнения понадобится возвышение, например, скамья или платформа. Встаньте лицом к платформе, ноги на ширине бедер. Присядьте на 90 градусов, не прогибаясь в спине и не сутулясь. Оттолкнитесь и выполните прыжок, помогая себе синхронным взмахом рук. Старайтесь приземляться как можно мягче.

Фотографировал Дима Коваленко, показывала упражнения тренер Диляра Букатар.

Ещё несколько подборок упражнений:

Какой из них лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе?

Сегодня день ног, и вы хотите проработать квадрицепсы, большие мышцы передней части бедер. Итак, вы размышляете о дилемме жима ногами и приседаний. Один из них безопаснее или эффективнее другого?

На самом деле оба упражнения имеют свои преимущества, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы. Точно так же у них также есть свои ограничения и риски. Правильное упражнение может иметь большее отношение к тому, что вы хотите получить от тренировки.

В этой статье мы подробно рассмотрим оба упражнения, чтобы помочь вам решить, когда и почему одно из них может лучше подойти вам.

Жимы ногами и приседания в первую очередь прорабатывают квадрицепсы или квадрицепсы. Но они также прорабатывают ваши подколенные сухожилия (мышцы напротив квадрицепсов в задней части бедер) и ягодицы (мышцы ягодиц).

Поскольку большая часть вашего тела движется при выполнении приседаний, они, как правило, задействуют другие группы мышц, такие как пресс и бедра, в то время как жим ногами включает только движение ног.

Жим ногами

Жим ногами — это упражнения из положения сидя, выполняемые на тренажере для жима ногами.

Для начала сядьте спиной на мягкую спинку и поставьте ноги на две большие подножки. Ваши колени согнуты, чтобы начать упражнение. Чтобы переместить вес, необходимо выпрямить ноги, а затем вернуть их в согнутое положение.

Приседания

И наоборот, приседания выполняются с опорой на землю, хотя есть несколько вариантов этого упражнения.

В некоторых приседаниях вы начинаете с прямыми ногами и весом за шею.В других вариантах вес — например, штанга или гантели — находится перед вами. Задача состоит в том, чтобы согнуть колени, а затем выпрямиться с весом, оказывающим сопротивление.

Некоторые виды приседаний выполняются с отягощением на земле и согнутыми коленями. Также есть тренажеры для приседаний.

Жимы ногами эффективны для наращивания силы ног, но они могут быть опасными, если вы попытаетесь переместить слишком большой вес или заблокировать колени.

Жим ногами — профи

  • Вы можете сосредоточиться только на мышцах ног, потому что ваша спина имеет опору и есть упоры для рук.
  • Вы можете отрегулировать, какие мышцы ног получают дополнительный акцент, просто отрегулировав положение ступни на подушечках для ног.
  • Это упражнение больше прорабатывает квадрицепсы, потому что в нем меньше диапазон движений — и меньше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям — по сравнению с приседаниями.
  • Вам не нужен корректировщик.

Минусы жима ногами

  • Для выполнения упражнения вам понадобится тренажер для жима ногами.
  • Вы рискуете работать с одной ногой больше, чем с другой. Тренажер будет двигаться одинаково независимо от того, толкаются ли обе ноги одинаково или одна из них выполняет больше работы.
  • Есть риск округлить спину, если вы попытаетесь нажать слишком большой вес.
  • Вы рискуете поранить колени, если попытаетесь надавить слишком большой вес или заблокировать колени при разгибании ног.
  • У вас может возникнуть соблазн набрать больше веса, чем вы можете выдержать.

Приседания также отлично тренируют квадрицепсы, и они прорабатывают ваши ягодицы и подколенные сухожилия в большей степени, чем жимы ногами. Но если вы выполняете приседания со свободным весом, вы рискуете получить травму, пытаясь приседать слишком много или теряя контроль над штангой.

Профи приседаний

  • Вы можете выполнять множество различных упражнений при приседаниях, которые позволяют прорабатывать мышцы под разными углами и делать ваши тренировки разнообразными.
  • Приседания помогают укрепить мышцы кора и спины.
  • Приседания могут помочь улучшить гибкость колен.
  • Поскольку держать спину прямо — это ключ к успеху, это упражнение может помочь улучшить вашу осанку.

Минусы приседаний

  • Существует риск травмы спины из-за слишком большого наклона вперед во время приседания или округления спины.
  • Вы можете напрячь плечи, если поддерживаете тяжелую штангу.
  • Существует риск застрять в нижней части приседа и не иметь возможности снова встать.
  • Вы рискуете поранить колени, если колени слишком сильно выдвинутся или выдвинуты во время упражнения.
  • Вам может понадобиться корректировщик.

Если вы ищете тренировку для всего тела, то приседания имеют преимущество перед жимом ног. Но если у вас проблемы с равновесием, или у вас болят плечо или спина, то жим ногами может быть лучшим выбором.

Хотя жимы ногами и приседания задействуют одни и те же группы мышц, они выполняются под немного разными углами и с большим упором на одну или другую группу. Это означает, что балансировка тренировок ног с помощью обоих упражнений может быть лучшим подходом.

В исследовании 2018 года изучались сила, состав тела и функциональные результаты участников, которые выполняли либо приседания на спине, либо жимы ногами, либо комбинацию этих двух упражнений.

Исследование длилось 10 недель, и участники выполняли две тренировки нижней части тела в неделю.В конце исследования исследователи пришли к выводу, что оба упражнения были полезны как часть программы тренировки нижней части тела.

Жим ногами не допускает множества вариаций, но есть несколько способов смешать вещи.

Жим одной ногой

Вместо одновременного использования обеих ног, используйте одну ногу за раз, чтобы каждая нога была тщательно проработана. Просто убедитесь, что вес не слишком велик, чтобы с ним можно было безопасно справиться.

Более высокое размещение стопы

Если поставить ступню выше на подушечке, увеличится разгибание и сокращение подколенных сухожилий и ягодиц, а также уменьшится диапазон движений колен во время упражнения.

Нижнее положение ступни

Если поставить ступню ниже на подушечку, колени могут двигаться ниже. Это требует больше усилий от квадрицепсов и меньше от ягодиц и подколенных сухожилий.

Приседания предлагают больше вариаций, чем жимы ногами, и каждый тип приседаний немного по-своему прорабатывает ваши мышцы. Приседания также можно выполнять без веса.

Приседания со спиной

Приседания со спиной могут быть наиболее знакомы обычным тяжелоатлетам. Вес переносится на плечи за шею.Затем вы сгибаете ноги в коленях и выпрямляетесь, чтобы выполнить одно повторение.

Во время приседаний на спине у вас может возникнуть соблазн немного наклониться вперед, чтобы справиться с весом на плечах. Старайтесь избегать этого, так как это может привести к напряжению мышц спины.

Грубые приседания

Как и приседания со штангой, обычные приседания можно выполнять на тренажерах или со штангой. Приседания со штангой выполняются, когда вы стоите перед штангой, сгибаете колени, чтобы потянуться за штангу, а затем вставать со штангой на ягодицах или подколенных сухожилиях.

Грубые приседания обычно вызывают меньшую нагрузку на поясницу, чем приседания со спиной, потому что вес находится под вашим центром масс, а не над ним или перед ним.

Приседания спереди

Приседания спереди выполняются со штангой или двумя гантелями, удерживаемыми на уровне плеч, в то время как вы выполняете стандартное приседание. Фронтальные приседания, как правило, легче выполнять для коленей, чем приседания со спиной, и они также могут быть безопаснее для вашей спины.

Самый важный совет по безопасности как при жиме ногами, так и при приседаниях — избегать перегрузки веса.Использование веса, который вы не можете контролировать, может вызвать травмы колена, проблемы со спиной и другие проблемы. Начните с веса, с которым вы легко справитесь, и постепенно наращивайте его.

Если вы выполняете оба упражнения как часть комплексного режима для ног, будьте осторожны, чтобы не перегрузить вес при выполнении любого из упражнений. Используйте меньший вес, чем обычно, если бы вы выполняли только жимы ногами или приседания самостоятельно.

При приседаниях полезно иметь под рукой наблюдателя.

Выполняя жим ногами, не сгибайте колени при разгибании ног.

Учитывая, что у обоих упражнений есть свои плюсы и минусы, вопрос о жиме ногами и приседаниях, возможно, придется решать исходя из того, что вам доступно и какова ваша цель тренировки в данный день.

Исследования показывают, что и свободные веса, и тренажеры для ног обладают преимуществами, поэтому комбинация этих двух тренировок может быть именно тем, что вам нужно, чтобы улучшить свои фитнес-цели.

.

Что лучше для вашего здоровья?

Обзор

Ходьба и бег — отличные виды упражнений для сердечно-сосудистой системы. Ни один из них не обязательно «лучше» другого. Выбор, который лучше всего для вас, полностью зависит от ваших целей в области фитнеса и здоровья.

Если вы хотите сжечь больше калорий или быстро похудеть, бег — лучший выбор. Но ходьба также может принести много пользы для вашего здоровья, в том числе помочь вам поддерживать здоровый вес.

Ходьба и бег являются аэробными сердечно-сосудистыми упражнениями или «кардио-упражнениями».Некоторые из преимуществ кардио для здоровья включают:

  • помогает похудеть или поддерживать здоровый вес
  • повышает выносливость
  • повышает иммунную систему
  • помогает предотвратить или управлять хроническими состояниями
  • укрепляет ваше сердце
  • может продлить вашу жизнь

Упражнения для сердечно-сосудистой системы также полезны для вашего психического здоровья. Одно исследование показало, что всего 30 минут упражнений средней интенсивности три раза в неделю снижают тревожность и депрессию.Это также может улучшить ваше настроение и самооценку.

Исследователи из этого исследования также говорят, что не обязательно заниматься физическими упражнениями в течение 30 минут подряд, чтобы ощутить эти преимущества. Хождение по 10 минут три раза в день привело к такому же улучшению психического здоровья.

Ходьба дает те же преимущества, что и бег. Но бег сжигает почти вдвое больше калорий, чем ходьба.

Например, для человека весом 160 фунтов при беге со скоростью 5 миль в час (миль в час) сжигается 606 калорий.Быстрая ходьба в течение того же времени со скоростью 3,5 миль в час сжигает всего 314 калорий.

Чтобы сбросить один фунт, необходимо сжечь примерно 3500 калорий. Если ваша цель — похудеть, бег — лучший выбор, чем ходьба.

Если вы новичок в физических упражнениях или не умеете бегать, ходьба все равно поможет вам прийти в форму. Ходьба доступна практически для всех уровней подготовки. Это может укрепить ваше сердце и дать вам больше энергии.

Сравнение скорости и силовой ходьбы с бегом

Скоростная ходьба — это ходьба в быстром темпе, обычно 3 мили в час или больше.Во время быстрой ходьбы у вас повышается пульс. Таким образом можно сжечь больше калорий, чем при ходьбе в обычном темпе.

Ходьба обычно считается от 3 до 5 миль в час, но некоторые пешеходы развивают скорость от 7 до 10 миль в час. Силовая ходьба сжигает столько же калорий, как и бег. Например, ходьба со скоростью 4,5 миль в час в течение одного часа сожгла бы то же самое, что бег трусцой со скоростью 4,5 миль в час в течение одного часа.

Чтобы тренировка была эффективной, попробуйте темповую тренировку. Увеличивайте скорость на две минуты за раз, затем снижайте скорость.Скоростная ходьба не сжигает столько калорий, как бег, но она может быть эффективной тренировкой для повышения частоты сердечных сокращений, улучшения настроения и повышения уровня аэробной подготовки.

Ходьба с утяжеленным жилетом

Ходьба с утяжеленным жилетом может увеличить количество сжигаемых вами калорий. Чтобы оставаться в безопасности, надевайте жилет, который составляет не более 5–10 процентов вашего веса.

Если вы ищете альтернативный способ похудеть или привести мышцы в тонус, попробуйте вместо этого интервальную ходьбу.Набери скорость в течение определенного времени, прежде чем сбавить скорость. Или попробуйте ходить с легкими гантелями в каждой руке.

Ходьба на наклонной поверхности по сравнению с бегом

Ходьба на наклонной поверхности предполагает ходьбу в гору. Он может сжигать столько же калорий, что и бег. Под наклоном вы сжигаете больше калорий, чем просто ходите по плоской поверхности.

Ищите холмистую местность или ходите по склону на беговой дорожке. Увеличивайте наклон на 5, 10 или 15 процентов за раз, чтобы практиковать ходьбу по наклонной поверхности.Если вы новичок в ходьбе под наклоном, вы можете начать постепенно и работать с наклоном до 15 процентов.

Бег — отличный способ прийти в форму и похудеть. Но это упражнение с высокой отдачей. Тренировки с высокой нагрузкой могут быть тяжелее для вашего тела, чем упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба.

Со временем бег может привести к обычным травмам, связанным с перегрузкой, например:

Фактически, бегуны имеют гораздо более высокий риск травм, связанных с физической нагрузкой, чем ходящие. Риск травмы у ходоков составляет приблизительно от 1 до 5 процентов, а у бегунов — от 20 до 70 процентов.

Если вы бегун, вы можете принять меры, чтобы избежать травм. Не увеличивайте пробег слишком быстро и старайтесь тренироваться несколько раз в неделю. Или попробуйте вместо этого прогуляться. Ходьба дает множество преимуществ для здоровья, как и бег, без риска получения травм.

Ходьба и бег — отличные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Старайтесь заниматься не менее 150 минут умеренных кардиоупражнений в неделю для вашего здоровья.

Ходьба — разумный выбор, если вы новичок в физических упражнениях и хотите набрать форму.Если вы хотите похудеть или сжечь больше калорий, попробуйте бегать.

Если вы новичок в беге, начните с программы, в которой вы чередуете ходьбу и бег, например Couch to 5K. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

.

»Приседания или толчки бедрами: что лучше?

Приседания или толчки бедрами: что лучше?

Написано 16 апреля 2014 г. в 2:07 Эриком Кресси.

Сегодняшний гостевой пост от Брета Контрераса, автора недавно выпущенного 2×4: Maximum_Strength.

Многие силовые тренеры, персональные тренеры и спортсмены утверждают, что приседания — лучшее упражнение для развития ягодичных мышц.В последнее время на сцене появился толчок от бедра, и его репутация в плане создания впечатляющих задников приобрела популярность.

В настоящее время нет опубликованных исследований, посвященных гипертрофическому эффекту ягодичных мышц приседаний или толчков бедрами, но, по некоторым данным, мы знаем об их потенциале наращивания ягодиц. Хотя сейчас никто не может сказать наверняка, что лучше всего для роста ягодиц между приседанием и толчком бедра, я надеюсь, что к концу этой статьи вы убедитесь, что оба упражнения следует использовать для оптимального развития ягодиц.

2x4Header1

Наука о гипертрофии

По словам исследователя гипертрофии Брэда Шенфельда, есть три основных механизма роста мышц. Наиболее важным механизмом оказывается механическое напряжение. Второе место по важности занимает метаболический стресс. Наконец, у нас есть повреждение мышц, которое, по-видимому, имеет немного меньшее значение. В настоящее время мы не знаем наверняка, как оптимизировать эти три стимула в нашем программировании, чтобы максимизировать рост мышц.На мой взгляд, пока не будет известно больше, мы должны сделать все возможное, чтобы поразить каждую базу в нашей тренировке. Поэтому мы хотим выполнять упражнения, которые создают наибольшее напряжение в ягодицах, вызывают наибольший метаболический стресс в ягодицах и вызывают разумное повреждение ягодиц. Как приседания и толчки бедрами влияют на три механизма роста мышц?

Давайте внимательно посмотрим, что происходит биомеханически и физиологически в ягодицах, когда мы приседаем и толкаем бедра.

Биомеханика ягодиц во время приседаний

Допустим, вы загружаете штангу примерно на 80% от вашего максимума в одном повторении (1ПМ). Вы устанавливаете и снимаете штангу со стойки. Верхние ягодицы помогают стабилизировать таз, когда вы идете со штангой назад. Как только вы встанете, ягодицы успокоятся. Теперь вы начинаете спуск. Активация ягодиц во время эксцентрической фазы очень низкая — около 20-30% от максимального произвольного сокращения (MVC). В нижней позиции, точка, где все думают, что это так здорово для активации ягодиц, — это точка, где ягодицы действительно достигают своей самой низкой активности во время повторения — около 10-20% от MVC.Я понимаю, что об этом не упоминалось ни в одном журнале. Это то, что я заметил за последний год у последних пятнадцати человек, которых я тестировал с помощью ЭМГ. Это очень опытные сквоттеры, в том числе несколько рекордсменов штата Аризона в приседаниях.

Теперь, прежде чем называть меня сумасшедшим, пожалуйста, обратите внимание, что подобное явление наблюдается в выпрямляющих позвоночниках, когда они растягиваются под нагрузкой; это было признано явлением релаксации поясничного сгибания. По мере того как ягодицы растягиваются, их активация снижается.Это может быть связано с пассивно-упругой силой, которую они создают в этом положении, или с какой-либо другой причиной, возможно, связанной с изменением длины саркомера или изменением длины плеча мышечного момента.

В этот момент вы вылетаете из дыры. Здесь ягодичные мышцы делают свое дело, а ягодицы — во время концентрических движений. Активация ягодичных мышц будет составлять около 80-120% MVC по мере того, как вы поднимаетесь вверх, достигая пика примерно на полпути и постепенно снижаясь, прежде чем вы достигнете вершины. Вы делаете короткую паузу, а затем возобновляете следующее повторение.

Средняя активация довольно низкая — около 50-70% от MVC — так как верхняя часть приседа не нагружена для ягодиц, и поскольку обычно между повторениями есть значительная пауза, когда атлет делает глубокий вдох, возвращается в исходное положение. и становится тугим , и поскольку ягодицы не работают очень сильно эксцентрически во время подъема. Из-за этого вы не почувствуете накачку или жжение в ягодицах при приседании, так как у крови в ягодичной области достаточно времени, чтобы выйти во время подхода.Однако в первые дни после тренировки у вас разовьется болезненность ягодичных мышц из-за того, что ягодичные волокна эксцентрично растягиваются на большую длину мышц, хотя и на низком уровне. Но это верно только для нижних ягодичных волокон; верхние волокна ягодиц обычно задействуют около 30-40% MVC во время тяжелых приседаний.

Биомеханика ягодичных мышц при толчке бедра

Теперь поговорим о толчке бедра.Как и в случае с приседаниями, допустим, вы используете около 80% от 1ПМ. Штанга кладется на бедра. Кузов вклинивается. Перед началом упражнения ягодичные мышцы молчат. Затем атлет толкает бедра вверх, пока не достигнет полного разгибания. Во время этого концентрического укорачивания пиковая активация обычно достигает около 120-200% MVC, и этот уровень активации будет проявляться как в верхних, так и в нижних ягодичных волокнах. Пик достигается при полном разгибании бедра, когда ягодицы достигают своей кратчайшей мышечной длины.Это могло быть связано с изменением длины саркомера или изменяющейся длины руки мышечного момента.

На пути вниз эксцентрическая активность ЭМГ отражает концентрическую активность, постепенно уменьшаясь, пока не будет достигнута нижняя граница диапазона движений. Движение быстро меняется. Из-за быстрых движений и постоянного напряжения ягодиц средняя активация во время толчка бедра чрезвычайно высока — около 100% от MVC. Из-за высокого уровня активации и постоянных повторений уровень метаболического стресса также очень высок.Невероятные «ягодичные накачки» и жжение обычно начинаются от нескольких наборов толчков бедрами. Однако, поскольку ягодицы не полностью растянуты в нижней части тазобедренного сустава, повреждение мышц не будет очень серьезным.

Теоретические предполагаемые адаптации

Как видите, приседания и толчки бедрами на самом деле сильно различаются в биомеханике. Давайте рассмотрим некоторые общие черты и различия.

Оба упражнения являются отличными упражнениями для ягодиц из-за положения согнутого колена, которое укорачивает подколенные сухожилия и создает большую нагрузку на ягодицы для разгибания бедра (когда подколенные сухожилия укорачиваются, они не могут обеспечить максимальную силу из-за активной недостаточности ).

Оба упражнения требуют двойной нагрузки на ягодицы. В приседании ягодичные мышцы должны работать, чтобы создать крутящий момент разгибания бедра, но они также должны работать, чтобы создать крутящий момент внешнего вращения бедра для предотвращения вальгуса колена (прогиба колен). При толчке тазобедренного сустава ягодичные мышцы срабатывают, создавая крутящий момент разгибания бедра, но они также должны срабатывать, чтобы создать крутящий момент заднего наклона таза, чтобы предотвратить наклон таза кпереди и гиперэкстензию поясницы.

Приседания могут быть ограничены силой спины, чего нельзя сказать о толчках бедрами.Приседания требуют большего баланса и координации, тогда как тяга бедра очень стабильна и проста в выполнении. Тяга бедра обычно ограничивается силой ягодичных мышц, а это означает, что подход достигает отказа, когда ягодицы больше не могут поднимать бедра. Приседания приводят к более глубокому сгибанию бедер.

Давайте посмотрим, какое упражнение превосходит другое в различных биомеханических и физиологических категориях в таблице ниже.

chart 1

Как вы можете видеть на гипотетической таблице, приседания превосходит тягу бедра в 2 из 7 категорий, тогда как тяга бедра превосходит приседания в 5 из 7 категорий.

Вердикт

Теперь не нужно быть гением, чтобы представить, как сочетание приседаний и толчков бедрами вызовет большую адаптацию, чем выполнение любого из упражнений по отдельности. С точки зрения навязанной нейронной адаптации, толчок бедра требует большего нервного импульса к ягодицам, но включение приседаний может иметь нервные преимущества из-за миотатического рефлекса «растяжения». С точки зрения механической адаптации, два движения нацелены на разные диапазоны движений и, следовательно, на разную длину ягодичных мышц, что, вероятно, приводит к разным механическим адаптациям в отношении длины пучка и угла перистости.Для полной силы ягодичных мышц, более полного неврологического стимулирования и полного развития верхних и нижних ягодичных волокон вам нужно выполнять как приседания, так и толчки бедрами. Одного упражнения недостаточно. Хорошая новость заключается в том, что нам не нужно выбирать между приседаниями или толчками бедер для максимального развития ягодиц; мы должны выполнить оба движения.

Приседания вызывают умеренный уровень активации, одновременно способствуя переносимому уровню повреждения ягодичных мышц. Толчки бедрами увеличивают напряжение и метаболическую нагрузку на ягодицы и лучше воздействуют на верхние волокна.Сочетание двух упражнений дает стимул к гипертрофии ягодиц.

Если вы ищете отличный ресурс, чтобы вывести свою программу силовых тренировок на новый уровень, я настоятельно рекомендую Брета 2×4: Maximum_Strength . Он поступил в продажу на этой неделе по отличной начальной цене.

Cover-258x300

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!


.

приседаний VS выпады: в чем разница

Одно лучше другого? Узнайте больше об активации мышц и правильной форме, чтобы увидеть результаты.

Упражнения для ног с собственным весом — отличный инструмент для наращивания ног и в целом разорванного стройного тела. Для достижения наилучших результатов важно знать, какие мышцы работают и как.

В чем разница между двумя наиболее популярными упражнениями для ног с собственным весом — приседаниями и выпадами? Одно лучше другого?

Активация мышц

Приседания и выпады используют ягодиц , квадрицепсов и подколенных сухожилий .Однако упражнение на одну ногу, такое как выпад, активизирует мышцу medius medius для стабилизации одной ноги.

Выпады и приседания можно настроить для активации различных мышц

Наклон вперед в выпаде означает больше работы для ягодиц и подколенных сухожилий. Сохранение тела в вертикальном положении заставляет квадрицепсы выполнять большую часть работы.

Приседания с параллельными движениями используют в основном квадрицепсы. Опускание ниже или более широкая стойка задействуют больше ягодиц и подколенных сухожилий.

Почему вам следует делать и то и другое

Регулярные тренировки ног с различными упражнениями наращивают мышечную массу, силу, повышают выносливость и даже вертикальные прыжки. [1 ] Подробнее о преимуществах и идеях упражнений можно узнать здесь.

Выпады и приседания имитируют такие функциональные движения, как ходьба, бег, подъем по лестнице, вставание из положения сидя, и они могут помочь вам сохранить здоровье суставов и предотвратить травмы. Но правильная форма и прогрессия — ключ к результатам.


Как часто нужно тренировать ноги? Планы тренировок для наращивания мышц в домашних условиях без оборудования доступны в Madbarz Premium .Получите свой и быстрее оцените прогресс!


О приседаниях

Чтобы научиться правильной технике приседаний, лучше сначала потренироваться в приседаниях на ящик или приседании на стул. Ключ к хорошему приседанию — отталкивать бедра назад и колени в стороны, при этом вес тела приходится на пятки (колени в большинстве случаев не должны выходить вперед, чем пальцы ног). Пойдите так глубоко, как сможете, обладая хорошей техникой. Если ваша форма начинает мешать, поработайте над мобильностью, прежде чем углубляться.

Для наращивания силы и мускулов всегда переходите к большему весу — , когда обычные приседания становятся легкими, практикуйте болгарские сплит-приседания, а затем приседания с пистолетом.

О выпаде

Выпад отлично подходит для устранения возможного дисбаланса между обеими ногами и тренировки устойчивости. Важно, чтобы управлял движением . Смысл упражнений в том, чтобы увеличить нагрузку на переднюю ногу, а затем оттолкнуться от нее через ступню.Следите, чтобы колени не заходили внутрь. Передняя ступня должна поддерживать вес на пятке, а не на пальцах ног.

Что вам больше нравится — приседания или выпады? Напишите в комментарии ниже!

Сравните другие упражнения:

Широкие и закрытые отжимания

Подтягивания VS Подтягивания

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *